Хрупкий плечевой сустав
Плечевой сустав считается одним из сложнейших анатомических механизмов человеческого тела. Благодаря его многоосной траектории движения мы можем вращать рукой почти на 360° — именно поэтому мышцы плеча работают в тесной связке с мускулатурой рук, спины и даже груди.
При занятиях спортом и фитнесом неправильная точка приложения силы легко приводит к травме плечевого сустава, усугубляющейся использованием большого рабочего веса. Пытаясь накачать плечи, новички зачастую используют опасные упражнения, выполняя их совершенно неправильно.
// Читать дальше:
Как правильно качать плечи?
Новички зачастую считают дельты единой мышцей шарообразной формы, полагая, что одного-двух базовых упражнений для плеч будет достаточно для их прокачки. Однако в реальности дельтовидная мышца имеет сложную анатомическую структуру из трех независимых пучков. Именно накачанные дельты делают фигуру по-настоящему мужественной, подчеркивая мускулатуру спины и рук.
Тренировка мускулатуры плеч должна строится на сочетании тяжелых вертикальных жимов и изолирующих упражнений, выполняемых со средним весом и идеальной техникой — это позволит равномерно развивать дельтовидные мышцы, минимизируя при этом риск получения травмы.
Опасные упражнения на плечи
Наиболее опасными упражнениями для плеч являются разведения гантелей в стороны, шраги и жим штанги за голову. При этом FitSeven не отрицает эффективность упомянутых упражнений — мы лишь отмечаем, что их неправильное выполнение способно легко повредить плечевой сустав.
Важно отметить, что опасность шрагов состоит не только в повышенном риске получения травмы, но и в потенциальном ухудшении осанки — выполнение упражнения с большим весом (даже технически правильно) ведет к гипертрофии трапециевидных мышц, провоцируя горбатость.
Жим штанги из-за головы
Упражнение является вариацией базового жима штанги стоя — за исключением того факта, что вес опускается не к груди, а за голову. В отличии от классической версии, жим штанги из-за головы сильнее воздействует на верхнюю часть трапециевидных мышц и средний пучок дельтовидных.
Правильное выполнение этого упражнения требует как гибкости плечевого сустава, так и высокой эластичности мышц грудной клетки. К сожалению, большинство атлетов физически не могут выполнять жим штанги из-за головы технически правильно, сводя лопатки слишком близко вместе.
Разведение гантелей в стороны
Плюсом разведений гантелей в стороны является то, что упражнение заставляет плечи «расти в ширь», визуально увеличивая спину. Главное в технике — средний рабочий вес и полный контроль за движением. Однако большинство новичков лишь неосознанно машут тяжелыми гантелями.
Выполнение разведений на блоках является более безопасной вариацией упражнения, поскольку наличие зафиксированных тросов задает амплитуду движения и не позволяет отклоняться вперед. Поочередные разведения одной рукой позволяют еще сильнее сконцентрироваться на технике.
Шраги с гантелями или со штангой
Шраги являются единственным изолирующим упражнением для проработки трапециевидных мышц. Кроме трапеций в работе задействованы ромбовидные мышцы спины и внутренние мышцы лопатки. Шраги стоя опасны тем, что лишь немногие атлеты выполняют это упражнение верно.
Большинство уверены, что вращение плечами обязательно в верхней точки выполнения шрагов — однако упражнение должно выполняться строго в вертикальной плоскости без движений. Наклон вперед также является ошибочным, являясь при этом следствием слишком большого веса штанги.
Как правильно делать шраги?
В первую очередь важно подобрать адекватный вес — слишком тяжелая штанга или гантели ограничат амплитуду движения и не дадут растягивать и сокращать мышцы правильно. Секрет техники состоит в исключении из движения силы бицепсов — вес двигается только плечами.
Выполнение шрагов на наклонной скамье (лежа на ней животом головой вверх) упростит технику, сохраняя эффективность. Плюсом является и то, что подобная вариация способна положительно сказаться на позвоночнике, постепенно выправляя горбатость, если таковая имеется.
***
Сложность плечевого сустава определяет его хрупкость и повышенный риск травмирования. Любые упражнения для плеч должны выполняться со средним рабочим весом и постоянным контролем над техникой. Жимы штанги из-за головы при этом настоятельно не рекомендуются.