Упражнения на плечи с гантелями — программа и советы от Криса Хериа

Сильные плечи — залог успеха в тренировке верхней половины тела. Укрепление плечевого сустава играет критически важную роль для выполнения подтягиваний на перекладине и становой тяги — упражнений, без которых невозможно добиться широкой и мощной спины.

Однако тренировка плеч усложняется тем, что, во-первых, плечевой сустав достаточно легко повредить при ошибках в технике, а, во-вторых, плечи требуют проработки под различными углами. Именно поэтому упражнения с гантелями лучше всего подходят для прокачки плеч.

// Как качать плечи гантелями?

Базовое упражнение на плечи (как с гантелями, так и со штангой) — вертикальный жим. При его выполнении в работе участвует преимущественно средняя головка дельтовидной мышцы, ответственная за придание объема. Фактически, средняя головка является наиболее крупной частью плеч.

Передняя головка плеч, хотя также участвует в жимовых движениях, но отвечает за подъем руки — для ее тренировки необходимы упражнения, заключающиеся в подъеме веса перед собой. Плюс, передняя головка дельт вовлечена в работу при отжиманиях (и жиме лежа).

Задняя головка плеч отводит руку назад. Чтобы ее прокачать, подходят махи, а также разведения гантелей в наклоне. Помимо прочего, задний пучок задействован при тренировках трапеций — то есть, шраги с гантелями также можно внести в список упражнений для прокачки задних дельт.

// Читать дальше:

Тренировка от Криса Хериа

Крис Хериа — популярный атлет, пропагандирующий калистенику (то есть, упражнения с весом собственного тела или любыми подручными материалами). На его канал в Youtube подписаны почти 5 млн человек, а посредством Instagram за его жизнью следят 1.4 млн фолловеров.

Для тренировки плеч Крис Хериа предлагает совмещать упражнения с гантелями с элементами из воркаута. Каждое упражнение выполняется по 45 секунд. Количество повторений не играет существенной роли, главное — соблюдать технику и время под нагрузкой.

Упражнения на плечи с гантелями

Представленная тренировка плеч выполняется в круговом режиме — 45 секунд каждого упражнения, затем 15 сек отдыха и переход к следующему. По окончанию круга — перерыв 1-3 минуты, после чего круг упражнений можно повторить. Суммарно необходимы от 3 до 5 кругов:

1. Подъем гантелей перед собой

Начинаем с прокачки переднего пучка плеч. Прямыми руками поочередно поднимайте гантели перед собой до уровня шеи. В верхней точке задержите вес на 1 секунду, затем медленно опустите вниз. В нижней точке держите гантели без касания бедер — это поможет сохранить напряжение в мышцах.

2. Подъем гантелей через стороны

В этом упражнении акцент на средний пучок плеч. Поднимая гантели через стороны, тянитесь вверх не кистями, а локтями. Чтобы получить максимум пользы, в верхней точке разверните кисти так, чтобы большие пальцы смотрели вниз — однако не поднимайте руки выше горизонтали.

3. Отведение гантелей в наклоне

Одно из лучших упражнений для прокачки задней части плеч. Исходное положение — ноги на ширине плеч, колени согнуты, спина наклонена вперед до параллели с полом. Отводите гантели за спину, напрягая заднюю дельту. В верхней точке задержите вес, затем плавно возвращайте гантели в исходное положение.

4. Жим гантелей стоя

Базовое упражнения на плечи. Локти в стороны и согнуты на 90 градусов. На выдохе медленно и с полным контроем поднимите гантели вверх — затем сделайте паузу и, на выдохе, опустите вес. Следите за тем, чтобы локти смотрели не вперед, а в стороны — движение происходит в одной плоскости.

5. Разведение гантелей в наклоне

Наклоните корпус вперед, после чего поднимайте гантели через стороны, направляя локти к потолку. В верхней точке задержите вес, сведите лопатки и напрягите задний пучок плеч. В нижней точке не сводите гантели вместе, а оставляйте между ними 40 см, чтобы поддерживать напряжение мышц.

6. Отжимания щучкой

Примите упор лежа с ногами на возвышенности. Переместите руки ближе к ногам, поднимая таз вверх. Корпус должен оказаться перпендикулярно полу. Сгибайте руки до касания головой пола. При выполнении подобных отжиманий нагрузка ложится вертикально на плечи, как в жиме гантелей стоя.

// Программа отжиманий — с нуля до 100

7. Стойка на руках

В стойке на руках держите всё тело в напряженном состоянии, контролируйте баланс пальцами рук. Если вы еще не научились свободно стоять на руках, то начните со стойки у стены. Завершите подход раньше 45 секунд, если чувствуете дискомфорт от прилива крови к голове.

8. Подъемы в боковой планке — по 20 секунд на каждую сторону

Исходное положение — боковая планка с упором на прямой руке. Опускайте бедро до касания пола и вернитесь в планку. Не двигайте тазом — работают только мышцы кора и плечи. Упражнение требует равновесия и поэтому позволяет нагрузить мышцы-стабилизаторы плечевого сустава.

// Планка для новичков — 4 лучших вида

Видео

Комментарий к программе

Плечи можно тренировать отдельно или в сочетании с другими мышечными группами. Например, их эффективно качать вместе с ногами в один день. Во-первых, тренировка ног дает анаболический эффект, который распространяется и на плечи. Во-вторых, когда вы тренируете ноги, плечи не устают.

Однако не рекомендуется тренировать плечи вместе с грудными мышцами. Делая жимы, вы нагружаете передний пучок дельтовидных — нет смысла переутомлять его отдельными упражнениями. Чтобы плечи успевали восстанавливаться, рекомендуем тренировать их отдельно всего 1 раз в неделю.

Как выбрать вес гантелей?

Вес гантелей должен быть таким, чтобы вы могли контролировать амплитуду движения — то есть, медленно поднимать и опускать вес в упражнении с осознанным вовлечением мышц плеч в работу. В конце каждого упражнения у вас должно появляться легкое жжение в дельтах.

// Читать дальше:

***

Тренировка плеч подразумевает прокачку каждого из трех пучков дельтовидной мышцы — для чего лучше всего подходят различные упражнения с гантелями, которые можно выполнять и дома. Однако плечи получают нагрузку при прокачке груди — это важно учитывать при составлении программы.

Дата последнего обновления материала —  28 мая 2021

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля*