Сильные плечи — залог успеха тренировки верхней половины тела. Укрепление плечевого сустава играет критически важную роль для выполнения подтягиваний на перекладине и становой тяги со штангой — упражнений, без которых невозможно добиться широкой спины.
Но тренировка плеч усложняется тем, что, во-первых, плечевой сустав достаточно легко повредить (например, при ошибках в технике), а, во-вторых, плечи требуют проработки под различными углами. В материале ниже мы рассмотрим стратегию тренировки плеч для новичков.
// Как правильно тренировать плечи?
Мышцы плеч состоят их трех пучков — переднего, бокового и заднего. Каждый из них отвечает за выполнение определенного типа упражнений. Например, передняя часть среднего пучка выполняет жимовые функции, задняя часть среднего пучка и задняя дельта отвечают за тяговые функции.
Также мышцы плеч связаны с мускулатурой верхней части спины и трапециевидными мышцами. Плюс, выполнение ряда упражнений задействует одновременно как длинную головку трицепса, так и заднюю часть дельтовидных мышц — как отжиманий, так и разведений в стороны.
Поскольку наибольший объем имеет средняя часть плеч, именно ей, как правило, отдается приоритет при тренировках. Базовым упражнением в этом случае является жим стоя — его можно выполнять как со штангой, так и гантелями. В свою очередь, разводки гантелей развивают боковые дельты.
// Читать дальше:
- гид новичка — программа базовых упражнений для роста мышц
- как правильно качать плечи — упражнения с гантелями
- плечи — совмещать в один день с ногами или со спиной?
Как часто качать плечи?
Типичная ошибка новичков — избыточное количество тренировок. В попытках быстрее накачать плечи, атлеты начинают качать их буквально в каждый тренировочный день, используя множество упражнений с гантелями, применяя чрезмерно тяжелый вес и не контролируя технику.
Однако для развития плеч нужно сперва научиться чувствовать их в работе — а лишь затем, шаг за шагом, увеличивать рабочий вес в тренировках. На практике достаточно лишь нескольких изолирующих упражнений — но с учётом осознанного вовлечения дельтовидных в рамках основной тренировки.
За счёт чего плечи становятся шире?
Фактически, плечи становятся шире за счёт развития мышц спины — начиная с широчайших, заканчивая рядом внутренних мышц лопаток. То есть, для прокачки плеч важно хорошо тренировать спину — иначе, даже если вы прокачаете дельты, ширина спины всё равно не изменится.
С точки зрения техники нужно помнить о том, что амплитуда движения в упражнениях должна быть максимальной. Например, при отжиманиях от пола вы должны выжимать вес тела чуть-чуть выше — буквально раскрывая плечи (что, в конечном итоге, и делает их шире).
Самые важные упражнения
В рамках представленной программы тренировок, плечи напрямую задействованы в таких упражнениях, как подтягивания, жим штанги стоя и отжимания на брусьях. Косвенно мышц плеч вовлечены в работу при выполнении пулловера, жима штанги лежа, тяге верхнего блока и при планке на локтях.
Важно, что на данном этапе изолирующие упражнения с гантелями и на блоках (например, разводки) рекомендуются исключительно в рамках разминки — и при выполнении с небольшим весом.
Основная цель — научиться чувствовать различные пучки дельтовидной мышцы в работе как в упражнениях на плечи, так и в базовых упражнениях со штангой.
// Упражнения на плечи с гантелями — программа и советы от Криса Хериа
Программа тренировок — 7 неделя
Мы продолжаем деление программы тренировок на два разных дня, которые должны чередоваться в шахматном порядке. На этой неделе тренировка А проводится 2 раз, а тренировка В — 1 раза.
// Тренировка А (7 неделя: понедельник, пятница; 8 неделя: среда)
- Тяга верхнего блока (широким хватом) — 3 х 10
- Приседания со штангой (либо жим ногами в тренажере) — 2 х 8-10
- Жим штанги лежа (либо жим в тренажере) — 2 х 8-10
- Становая тяга (со штангой либо в тренажере) — 2 х 8-10
- Пулловер (на скамье с гантелей или в тренажере) — 3 х 10-12
- Скручивания на пресс — 2 х 8-10
// Тренировка В (7 неделя: среда; 8 неделя: понедельник, пятница)
- Подтягивания — 3 х 10
- Приседания со штангой — 2 х 8-10
- Отжимания на брусьях — 3 х 10-12
- Жим штанги стоя (или верхний жим в тренажере сидя) — 2 х 8-10
- Тяга штанги к поясу (или тяга блока к поясу сидя) — 2 х 8-10
- Планка на локтях — 3 х 10-12
Могут иметься противопоказания к силовым тренировкам в целом и к определённым физическим упражнениям в частности — пожалуйста, проконсультируйтесь со специалистом.
***
Умение тренировать каждую из трех головок дельтовидной мышцы — основа правильной прокачки плеч. При этом новичкам необходимо сперва научиться чувствовать плечи при выполнении разминочных и базовых упражнений, а лишь затем переходить к изолирующим упражнениям.