Как тренировать плечи — и как сделать их шире. Гид новичка – 7 неделя

Поделиться

Сильные плечи — залог успеха тренировки верхней половины тела. Укрепление плечевого сустава играет критически важную роль для выполнения подтягиваний на перекладине и становой тяги со штангой — упражнений, без которых невозможно добиться широкой спины.

Но тренировка плеч усложняется тем, что, во-первых, плечевой сустав достаточно легко повредить (например, при ошибках в технике), а, во-вторых, плечи требуют проработки под различными углами. В материале ниже мы рассмотрим стратегию тренировки плеч для новичков.

// Как правильно тренировать плечи?

Мышцы плеч состоят их трех пучков — переднего, бокового и заднего. Каждый из них отвечает за выполнение определенного типа упражнений. Например, передняя часть среднего пучка выполняет жимовые функции, задняя часть среднего пучка и задняя дельта отвечают за тяговые функции.

Также мышцы плеч связаны с мускулатурой верхней части спины и трапециевидными мышцами. Плюс, выполнение ряда упражнений задействует одновременно как длинную головку трицепса, так и заднюю часть дельтовидных мышц — как отжиманий, так и разведений в стороны.

Поскольку наибольший объем имеет средняя часть плеч, именно ей, как правило, отдается приоритет при тренировках. Базовым упражнением в этом случае является жим стоя — его можно выполнять как со штангой, так и гантелями. В свою очередь, разводки гантелей развивают боковые дельты.

// Читать дальше:

Как часто качать плечи?

Типичная ошибка новичков — избыточное количество тренировок. В попытках быстрее накачать плечи, атлеты начинают качать их буквально в каждый тренировочный день, используя множество упражнений с гантелями, применяя чрезмерно тяжелый вес и не контролируя технику.

Однако для развития плеч нужно сперва научиться чувствовать их в работе — а лишь затем, шаг за шагом, увеличивать рабочий вес в тренировках. На практике достаточно лишь нескольких изолирующих упражнений — но с учётом осознанного вовлечения дельтовидных в рамках основной тренировки.

За счёт чего плечи становятся шире?

Фактически, плечи становятся шире за счёт развития мышц спины — начиная с широчайших, заканчивая рядом внутренних мышц лопаток. То есть, для прокачки плеч важно хорошо тренировать спину — иначе, даже если вы прокачаете дельты, ширина спины всё равно не изменится.

С точки зрения техники нужно помнить о том, что амплитуда движения в упражнениях должна быть максимальной. Например, при отжиманиях от пола вы должны выжимать вес тела чуть-чуть выше — буквально раскрывая плечи (что, в конечном итоге, и делает их шире).

Самые важные упражнения

В рамках представленной программы тренировок, плечи напрямую задействованы в таких упражнениях, как подтягивания, жим штанги стоя и отжимания на брусьях. Косвенно мышц плеч вовлечены в работу при выполнении пулловера, жима штанги лежа, тяге верхнего блока и при планке на локтях.

Важно, что на данном этапе изолирующие упражнения с гантелями и на блоках (например, разводки) рекомендуются исключительно в рамках разминки — и при выполнении с небольшим весом.

Основная цель — научиться чувствовать различные пучки дельтовидной мышцы в работе как в упражнениях на плечи, так и в базовых упражнениях со штангой.

// Упражнения на плечи с гантелями — программа и советы от Криса Хериа

Программа тренировок — 7 неделя

Мы продолжаем деление программы тренировок на два разных дня, которые должны чередоваться в шахматном порядке. На этой неделе тренировка А проводится 2 раз, а тренировка В — 1 раза.

// Тренировка А (7 неделя: понедельник, пятница; 8 неделя: среда)

// Тренировка В (7 неделя: среда; 8 неделя: понедельник, пятница)

Могут иметься противопоказания к силовым тренировкам в целом и к определённым физическим упражнениям в частности — пожалуйста, проконсультируйтесь со специалистом.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Умение тренировать каждую из трех головок дельтовидной мышцы — основа правильной прокачки плеч. При этом новичкам необходимо сперва научиться чувствовать плечи при выполнении разминочных и базовых упражнений, а лишь затем переходить к изолирующим упражнениям.

Дата последнего обновления материала —  18 октября 2021

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля*