Впервые программа “Гид новичка” публиковалась на Фитсевен почти 10 лет назад. Однако за прошедшие годы изменилось как понимание фитнеса (в частности, из-за роста популярности кроссфита и воркаута) — так и мнение по поводу спортивных добавок (оказалось, что они не так уж и важны).
По просьбам читателей мы доработали “Гид новичка” — и начинаем публиковать 30-недельную программу. Главным отличием станет наличие двух версий — обычной и облегчённой (подходит атлетам с нулевым опытом тренировок). Новые материалы будут появляться на сайте каждый понедельник.
// Гид новичка — кому подходит программа?
Гид новичка — это программа тренировок с акцентом на базовые многосуставные упражнения, задействующие в работе большинство крупных мышц тела . Главный акцент — развитие нейромышечной связи и активация способности осознанно управлять своей мускулатурой.
Для того, чтобы набрать мышечную массу, необходимо не просто выполнить определенный список упражнений указанное количество раз — важно понимать, какую именно мышцу вы тренируете, а также чувствовать, что подъем и опускание веса производятся с полным чувством контроля.
Кроме этого, необходимо трезво оценивать возможности роста мышц — нельзя накачаться за несколько недель, а затем поддерживать объем мускулатуры совершенно без тренировок. В конечном итоге, для создания спортивного телосложения потребуются месяцы регулярного тренинга.
// Читать дальше:
Важные оговорки
Программа “Гид новичка” противопоказана людям, перенесшим травмы позвоночника. Наличие истории переломов и прочих повреждений опорно-двигательного аппарата (ровно как и присутствие хронических заболеваний) может потребовать дополнительной консультации со специалистом.
Если вам не знакома техника выполнения какого-либо упражнения — пожалуйста, обратитесь за помощью к персоналу вашего спортзала или тренировочного центра. Помните о том, что работа с тяжелым весом накладывает определенные требования безопасности — и имеет противопоказания.
Программа тренировок – 1 неделя
Цель первой недели — изучение техники и механики базовых упражнений. Используйте средний рабочий вес и старайтесь почувствовать работу мышц. Выполняйте предложенную программу 3 раза в неделю (например, в понедельник, среду и пятницу).
При полном отсутствии опыта тренировок мы рекомендуем выполнять облегченную версию, а если вы уже знакомы с базовыми упражнениями (и умеете подтягиваться) — подойдет обычная:
// Лёгкая версия программы:
- Подтягивания в наклоне — 3 х макс
- Жим ногами в тренажере — 2 х 12-15
- Жим гантелей стоя — 2 х 12-15
- Становая тяга с гантелями — 2 х 12-15
- Тяга блока к поясу сидя — 2 х 12-15
- Жим на грудь в тренажере — 2 х 12-15
// Обычная версия:
- Подтягивания на перекладине — 3 х макс
- Приседания со штангой — 2 х 12-15
- Жим штанги стоя — 2 х 12-15
- Становая тяга — 2 х 12-15
- Тяга штанги к поясу — 2 х 12-15
- Жим штанги лежа — 2 х 12-15
Практические советы
- Общая продолжительность силовой тренировки должна составлять 40-45 мин; перед выполнением упражнений необходимо проведение 5-10 минутной разминки; по окончанию тренинга — заминка и аккуратные растяжки.
- Каждое упражнение (за исключением подтягиваний) выполняется в 2 подхода по 12-15 повторений упражнения в каждом; перерыв между подходами — порядка 30-60 секунд.
- Используемый рабочий вес должен быть достаточно тяжелым — но не чрезмерно тяжелым; первые 10 повторов должны выполняться относительно легко, а оставшиеся 2-5 — с определенным усилием (но не до отказа и без возникновения болей в мышцах).
- Во время выполнения программы старайтесь не отвлекаться на мобильный телефон — избегайте чтения новостей, просмотра ленты социальных сетей или общения с друзьями. Это снижает уровень концентрации.
- Цель тренировок первой недели — изучение техники упражнений и подготовка тела к последующему тренингу. Не используйте добавочные упражнения и тренируйтесь лишь 3 раза в неделю.
// Читать дальше:
- гид новичка — 2 неделя (в какое время тренироваться)
- питание для роста мышц — КБЖУ
- как ускорить восстановление?
Отзывы читателей
Ниже приведем комментарии читателей, оставленные под первой версией программы. Отметим, что многие из них предупреждают о том, что при полном отсутствии опыта тренировок может понадобиться больше времени для изучения техники упражнения — именно по этой причине мы добавили облегчённую версию:
Данила
С 2013 я начал тренироваться по программе “Гид новичка”. Эктоморф, рост 183 см, начальный вес — 65 кг.
Подтягиваться 10 раз я не мог, максимум три полноценных подтягивания на старте.
Что делал я? По началу подтягивался, как девочки на физкультуре — перевесил турник на шведской стенке пониже, туловище под 45 градусов, упражнения со штангой делал легкими весами (20-30 кг), вес стоит подбирать так, чтобы после выполнения подхода мышцы уставали. Далее стал подтягиваться при помощи специальных резинок, после того как мышцы окрепли — перешел на обычные подтягивания.
Все это время я делал программу только первой недели, так как не было смысла продолжать дальше, если ты не можешь полноценно выполнять упражнения. На этот первый шаг у меня ушло примерно 3-4 месяца. Затем я продолжил выполнять тренинг по второй, третьей и т.д, неделе, пока не дошел по максимуму.
Сейчас мой вес 90 кг, дальше увеличивать не хочу, так как мне нравится текущее состояние.
На пятой-шестой неделе программы начинает вырабатываться столько тестостерона, что девушки начинают сами подкатывать (я серьезно, ребят 😃). Девушки на ресепшене тренажерки не дадут соврать!
Стас
Какая работа со свободными весами на первой неделе? 80% новичков — это люди которые даже раз подтянуться на турнике не в состоянии, а вы им предлагаете первым пунктом подтягивания!
Я уже не говорю о том, что любая работа со свободными весами (даже с незначительным весом) — это прежде всего техника. Идеально ставить ее на пустом грифе под контролем тренера — а задавать какие-то нормативы и вовсе слишком оптимистично. Первые пару месяцев новичкам, пока не втянуться, о каких-то свободных весах и мечтать нельзя!
Иван
Если вы новичок — забудьте про приседания и становую тягу минимум на первых 6 месяцев. Даже если допустить, что вы моментально овладеете правильной техникой выполнения данных упражнений (что практически невозможно, если вы никогда раньше не занимались спортом), то ваши суставы и позвоночник могут существенно пострадать.
Я настоятельно рекомендую заменить приседания со штангой на жим ногами лёжа. В зависимости от постановки ног и на плите упора и амплитуды опускания и подъема вы сможете переносить нагрузку как на четырехглавую, так и на бицепс бедра и ягодицы.
Через месяц можете подключить к упражнениям для ног разгибания в тренажере для прокачки четырехглавой и сгибание для прокачки бицепса бедра. Без фанатизма. Лишь для общего развития координации движений.
Становую тягу запускайте в работу лишь тогда, когда ваши силовые показатели в упражнениях для спины в тренажерах и на турнике возрастут в 1-2 раза в сравнении с показателями первого месяца тренировок. Помните — вашим мышцам абсолютно безразлично, приседаете ли вы со штангой или жмёте ногами — растёт та группа мышц, которая задействована в работе.
// Гид новичка: быстрые ссылки
- В какое время дня (утром или вечером) тренироваться? Гид новичка — 2 неделя
- Почему без подтягиваний нельзя накачать мышцы спины? Гид новичка — 3 неделя
- Что нужно, чтобы накачаться — и почему не получается? Гид новичка — 4 неделя
- Рабочий вес упражнений — как подобрать и когда повышать? Гид новичка — 5 неделя
- Как правильно качать руки — стратегия тренировок. Гид новичка – 6 неделя
- Как тренировать плечи — и как сделать их шире. Гид новичка – 7 неделя
***
Гид новичка — программа базовых многосуставных упражнений для набора мышечной массы. Версия программы 2021 года включает две опции — обычную (подходит при наличии опыта тренировок) и облегчённая (подходит атлетам с нулевым опытом).
Могут иметься противопоказания к тренировкам и определенным силовым упражнениям — пожалуйста, проконсультируйтесь со специалистом.