Подтягивания на перекладине — ключевое упражнение для развития мускулатуры спины. Несмотря на то, что существуют прочие упражнения на спину, выполняемые в тренажерах или со штангой, без умения правильно подтягиваться крайне сложно развить верхнюю половину тела.
В частности, подтягивания вовлекают в работу не только саму спину — но и мускулатуру рук, а также весь мышечный корсет (подразумевая мышцы поясницы, корпуса и пресса). Ниже в материале вы найдете советы о том, как новичок может научиться подтягиваться.
// Почему так сложно подтягиваться?
Ключевые мышцы, работающие при выполнении подтягиваний на перекладине — это широчайшая мышцы спины (на рисунке обозначена бирюзовым цветом) и большая круглая мышца (на рисунке тёмно-красная, расположена под тёмно-жёлтой трапециевидной).
При этом мускулатура рук и корпуса вовлечена при подтягиваниях как в качестве антагониста, так и в качестве стабилизатора. Другими словами, хотя основная нагрузка приходится на спину, без должного уровня вовлечения рук и корпуса невозможно подтянуться правильно.
Именно поэтому новичкам так сложно подтягиваться — они рассматривают упражнение исключительно как средство для прокачки спины, даже не пытаясь контролировать положение прочих частей тела. Особенную важность имеет умение правильно использовать плечевой сустав.
// Читать дальше:
- гид новичка 2021 — программа базовых упражнений для роста мышц
- день спины в тренажёрном зале — как распланировать?
- йога для осанки — простые упражнения для выпрямления спины
Подвижность лопаток в упражнениях на спину
Для того, чтобы вовлечь в работу большую круглую мышцу (она расположена в верхней части спины, непосредственно под трапециевидными), при выполнении подтягиваний необходимо активировать способность лопаток и плечевого сустава к горизонтальному и вертикальному подведению.
С практической точки зрения, нужно не просто висеть на турнике, а затем силой мышц рук пытаться поднять себя вверх — а, за счёт напряжения мускулатуры лопаток, плеч и передней поверхности корпуса, нужно словно выталкивать вес тела вверх, поднимаясь при этом выше.
// Ретракция лопаток — что это такое и почему это важно?
Как научиться подтягиваться?
Основная проблема, делающая подтягивания сложными для новичков, заключается в слабой силе хвата и достаточно слабых плечевых суставах — как с точки зрения подвижности, так и в силовых показателях. Это не позволяет правильно распределять нагрузку в упражнении — что ведёт к ошибкам техники.
При этом выполнение вертикальной тяги (её также называют верхней тягой в тренажёре) хотя и способно развить силу спины — но может и закрепить привычку к неправильному выполнению. Как подтягивания, так и верхняя тяга подразумевают вовлечение в работу плечевого сустава.
// Тяга вертикального блока — как делать правильно?
Практические советы
Если вам крайне сложно подтягиваться на обычной перекладине — сперва задумайтесь об усилении плечевого сустава, а уже затем переходите к прокачке широчайших мышц спины:
- Подтягивайтесь с небольшой амплитудой. Исходное положение — вися на турнике, руки прямые. Затем, за счёт вовлечения плеч и лопаток (но без вовлечения спины или рук) приподнимите тело вверх буквально на 3-5 см. Выполняйте 3-4 подхода по 10-12 повторений.
- Используйте низкую перекладину. В данном положении ноги расположены на полу, а тело образует угол порядка 30-45 градусов с полом. Подтяните вес тела по направлению к перекладине — стараясь почувствовать в работе внутренние мышцы спины.
- Используйте резиновый жгут. Речь идёт о специальной жёсткой резинке, один конец которой прикреплён к перекладине, а другой к ногам. За счёт снижения нагрузки это поможет сконцентрировать внимание именно на подтягиваниях за счёт широчайших мышц спины.
- Выполняйте вертикальную тягу. Сперва выполните столько подтягиваний, на сколько у вас имеется сил (пусть это будет даже 1-2 повторения) — затем переходите к тяге верхнего блока в тренажёре. Буквально через 1-2 недели вы заметите, что сможете подтягиваться больше раз.
// Как научиться подтягиваться с нуля — советы новичкам
Программа тренировок — 3 неделя
Цель очередной недели тренировок — продолжение изучения правильной техники. При полном отсутствии опыта мы рекомендуем выполнять облегченную версию программы, а если вы уже знакомы с базовыми упражнениями (и умеете подтягиваться) — подойдет обычная.
Тренироваться необходимо 2-3 раза в неделю, каждый тренировочный день выполняя одну и ту же последовательность упражнений:
// Лёгкая версия программы:
- Подтягивания в наклоне — 3 х макс
- Жим ногами в тренажере — 2 х 12-15
- Жим гантелей стоя — 2 х 12-15
- Становая тяга с гирей — 2 х 12-15
- Тяга блока к поясу сидя — 2 х 12-15
- Жим на грудь в тренажере — 2 х 12-15
// Обычная версия:
- Подтягивания на перекладине — 3 х макс
- Приседания со штангой — 2 х 12-15
- Жим штанги стоя — 2 х 12-15
- Становая тяга — 2 х 12-15
- Тяга штанги к поясу — 2 х 12-15
- Жим штанги лежа — 2 х 12-15
Могут иметься противопоказания к силовым тренировкам в целом и к определённым физическим упражнениям в частности — пожалуйста, проконсультируйтесь со специалистом.
***
Умение правильно подтягиваться равнозначно умению вовлекать в работу не только спину, но и плечевой сустав — именно поэтому новичкам без базовых знаний анатомии крайне сложно понять, как именно необходимо поднимать вес тела в подтягиваниях (или тяге верхнего блока сидя).