Как научиться держать спортивную осанку? Гид новичка — 6 неделя

Формирование спортивной осанки

В формировании спортивного телосложения важны как сами накачанные мышцы, так и умение «их держать» — то есть наличие правильной осанки. При этом силовой тренинг зачастую не улучшает осанку, как это принято полагать, а скорее ухудшает ее, приводя к еще большему дисбалансу фигуры.

Причины — как усугубление существующих проблем (плоскостопия или искривления позвоночника) из-за игнорирования их при тренинге, так и усиленная проработка одной мышечной группы без должного внимания к симметрии. В этом случае мышцы развиваются неравномерно, буквально стягивая тело.

Важность развития мышц спины

Помните о том, что если вы усиленно тренируете грудь и руки, забывая о спине (или тренируя ее правильно из-за неумения чувствовать мышцы), то это вредит осанке — плечи уходят вперед и вниз, появляется горбатость. Компьютер и смартфон усугубляют ситуацию, заставляя постоянно смотреть вниз.

В материале прошлой неделе мы рассказали о важности тренировок мускулатуры спины и необходимости осознанного вовлечения ее мышц при подтягиваниях, а на этой неделе «Гид новичка» мы будем учиться «раскрывать» спину и держать ее прямо. Без этого навыка вы никогда не добьетесь спортивной фигуры.

Как держать спину прямо?

Описание правильной осанки звучит просто — взгляд направлен вперед, голова немного втянута, плечи расправлены, трапеции направлены вниз, лопатки сведены вместе и немного опущены, живот втянут и слегка напряжен, копчик смотрит вниз (это направит вперед таз и бедра), прогиб спины — минимален.

Проще всего занять такую позицию, прислонившись спиной к стене. При этом стены должны касаться затылок, плечи, лопатки, ягодицы и пятки. Важно научиться спокойно держать подобную осанку, какой бы непривычной и неудобной она сперва не казалось. Постепенно эта осанка должна войти в привычку.

Как научиться правильной осанке?

Зафиксировать правильную осанку можно при использовании специального медицинского пластыря (от обычного скотча он отличается тем, что не раздражает кожу) и корректоров осанки. Наибольший эффект даст совмещение этих методов и постоянный контроль за положением спины при силовых тренировках.

Начните укрепление осанки с умения занимать позицию, описанную выше — начните ходить в таком положении по 5-10 мин в день по квартире, после чего переходите к фиксирующему пластырю (его можно скрыть под одеждой). Постепенно увеличивайте время ношения пластыря с 30 мин до нескольких часов.

Фиксирование осанки пластырем

Вам потребуется широкий медицинский пластырь и помощь друга для фиксации этого пластыря. Сядьте ровно, займите положение правильной осанки, слегка сведите лопатки вместе. Сперва наклеиваются две горизонтальные ленты пластыря — одна по линии плеч, другая по линии верха низа спины.

Затем, поверх, наклеиваются три вертикальных ленты, средняя из которых должна располагаться ровно по линии позвоночника. Завершающим шагом, наиболее важным, станут диагональные ленты — именно они будут тянуть лопатки немного назад и вниз, заставляя их занять правильное положение.

Программа тренировок: 6 неделя

Мы переходим к классической схеме базовой программы. Чередуйте дни — в понедельник выполняйте тренировку А, в среду — тренировку В, в пятницу — снова тренировку А. Приседания со штангой выполняются каждый раз, так как упражнение стимулирует выработку тестостерона и прочих гормонов.

Перед началом тренировки — легкое кардио для разминки, затем упражнения для развития верха спины. В завершение тренинга — гиперэкстензии для укрепления низа спины и усиления мышечного корсета. Вес в основных упражнениях необходимо немного увеличить, однако не в ущерб технике выполнения.

Тренировка А

• Разминка спины
• Тяга верхнего блока — 3 х 20-25
• Приседания со штангой — 3 х 6-8
• Жим штанги лежа — 3 х 6-8
• Становая тяга — 3 х 6-8
• Гиперэкстензия — 3 х 10-15

Тренировка В

• Разминка спины
• Тяга верхнего блока — 3 х 20-25
• Приседания со штангой — 3 х 6-8
• Жим штанги стоя — 3 х 6-8
• Тяга штанги в наклоне — 3 х 6-8
• Гиперэкстензии — 3 х 10-15

Как делать гиперэкстензии?

Для гиперэкстензий потребуется специальный тренажер, который перед выполнением упражнения необходимо отрегулировать под свой рост — передние валики должны располагаться в месте сгиба поясницы и бедер. Само упражнение заключается в медленном подъеме и опускании корпуса.

Находясь в нижней точке движения, важно слегка округлять спину (для этого можно посмотреть себе на ноги), а в верхней точке не нужно чрезмерно загибаться назад (тело должно быть вытянуто в линию). При выполнении гиперэкстензий вы должны чувствовать вовлечение в работу низа спины и ягодичных мышц.

***

Для формирования спортивной фигуры важны не только мускулы, но и правильная осанка. Если вам тяжело поддерживать спортивную осанку за счет силы ваших мышц, для закрепления этого навыка помогут как специальные корректоры осанки, так и наклеивание на спину фиксирующих пластырей.