Концентрация: правила эффективной тренировки. Гид новичка — 7 неделя

Правила эффективной тренировки

Силовая тренировка — это не просто механическое поднятие и опускание как можно более тяжелого веса в разнообразных упражнениях. Силовая тренировка — это осознанное использование своей мускулатуры. Именно поэтому умение вовлекать мышцы в работу (например, в базовых упражнениях) — главное, чему должен научиться новичок.

Смартфон — враг эффективной тренировки. Во время выполнения упражнения вы должны думать о том, правильно ли вы выбрали рабочий вес и работают ли ваши мышцы оптимальным образом — а вовсе не о том, чтобы побыстрее закончить и ответить на сообщение в чате или на комментарий в Instagram.

Оставляйте смартфон в раздевалке!

Присмотритесь к людям в спортзале — они листают ленту социальной сети, смотрят смешные ролики, слушают музыку и чатятся. Но вовсе не тренируются. Лишь единицы используют смартфон для самой тренировки, а большинство просто не хотят (и не могут) оставаться один-на-один с силовым снарядом.

Для фиксирования программы тренинга вовсе не нужно «умное приложение», а достаточного обычного блокнота — важно не просто вносить цифры в таблицы, а понимать, зачем вы это делаете. Выработайте привычку оставлять телефон в раздевалке, а во время силовой тренировки думать только о ней.

Ментальный фокус

Профессиональный атлет отчитается от новичка вовсе не тем, что обладает более сильными мышцами, а тем, что он умеет напрягать эти мышцы и осознанно вовлекать их в работу при выполнении упражнения. Относитесь к каждой тренировке как в возможности усилить и укрепить ментальную связь с мышцами.

Дома рекомендуется по 5-10 минут в день уделать разминке перед зеркалом — сперва усилием воли напрягайте различные мышцы, затем медленно повторяйте несколько упражнений без веса, однако максимально напрягая мускулы и представляя, словно вы поднимаете очень высокий рабочий вес.

Количество повторов при работе на массу

Низкоповторный тренинг позволяет рассчитать свои силы так, чтобы выкладываться в каждом повторе, сохраняя при этом технику и поддерживая мышцы напряженными. При выполнении 12-15 повторов можно не только потерять ментальный фокус на ощущении работе мышц, но и банально сбиться со счета.

Базовая программа рекомендует лишь 5 повторений в каждом подходе упражнений по следующим причинам — во-первых, тренинг с низким количеством повторов создает больший стимул для роста мышц; во-вторых, это помогает поддерживать высокий уровень концентрации по время самой тренировки.

Важность разминки

Разминка — это не просто кардио на беговой дорожке или хаотичное вращение конечностями. Настоящая роль разминки — подготовить тело к конкретному упражнению, ввести мускулатуру в тонус и активировать ментальную связь мышц с мозгом. Все это сделает тренинг намного более продуктивным и слаженным.

Начиная с этой недели перед каждым базовым упражнением будет выполняться два сета разминочных — например, отжимания перед жимом штанги лежа. Разминочные упражнения выполняются с минимальным весом, но при как можно сильнее напряженных мышцах и полным ощущением их вовлечения в работу.

Программа тренировок: 7 неделя

Поскольку базовая программа выполняется в шахматном порядке, на этой неделе вам предстоит две тренировки В (в понедельник и пятницу) и одна тренировка А (в среду). Количество повторов в базовых упражнениях сокращается до 5-7 — соответственно, рабочий вес увеличивается примерно на 5-10%.

Перед каждым основным упражнением выполняется два сета соответствующего ему разминочного с минимальным или средним весом. Тяга верхнего блока присутствует дважды — выполняйте ее с разным весом и с разным количеством повторов, распределяйте свои силы иначе и сравнивайте ощущения.

Тренировка В

• Приседания с весом тела (разминка) — 2 х 10-12
• Приседания со штангой — 3 х 5-7
• Тяга верхнего блока (разминка) — 2 х 10-15
• Жим штанги стоя — 3 х 6-8
• Тяга блока к поясу (разминка) — 2 х 10-12
• Тяга штанги в наклоне — 3 х 6-8
• Тяга верхнего блока — 3 х 6-8

Тренировка А

• Приседания с весом тела (разминка) — 2 х 10-12
• Приседания со штангой — 3 х 5-7
• Отжимания (разминка) — 2 х 10-12
• Жим штанги лежа — 3 х 5-7
• Мертвая тяга с гирей (разминка) — 2 х 10-12
• Становая тяга — 3 х 5-7
• Гиперэкстензия — 3 х 10-15

Мертвая тяга с гирей

Выполнение упражнений с гирей имеет ряд преимуществ — начиная от развития сердечнососудистой системы и повышения выносливости, заканчивая усилением силы хвата. Первое упражнение с гирей, которому вы должны научиться — это мертвая тяга, аналог базовой становой тяги со штангой.

Возьмите гирю двумя руками, встаньте прямо и расставьте ноги на ширине плеч. Держите снаряд между ног; наклонитесь вперед, выгибаясь в пояснице и согнув колени, а затем распрямите тело и вернитесь в начальную позицию. Важно выполнять это упражнение не при помощи рук, а за счет мышц таза и спины.

***

Умение концентрироваться на работе мышц во время силовой тренировки — важнейший навык, которому новичку необходимо научиться. При этом смартфон является наиболее сильным отвлекающим фактором, заставляющим думать об ответе на сообщение в чате и смешном видео, а вовсе не о самой тренировке.