Что такое правильная осанка?
Важно понимать, что правильная осанка — это не просто банальная рекомендация подтянуть живот, расправить плечи и выставить грудь вперед. По сути правильной осанкой является максимально естественное и комфортное положение тела в вертикальной плоскости. Здоровая осанка — это прежде всего соблюдение симметрии и оптимальное распределение нагрузки на скелет. Любые искривления позвоночника и осанки ухудшают биомеханику тела.
Ключевой момент в выработке осанки — поддержание ее без какого-либо напоминания и без постоянного напряжения мышц. Исключительно в этом случае достигается максимальная эффективность вовлечения в работу мускулатуры при минимальных затратах энергии. Подробнее о стратегии тренировок для выпрямления спины Фитсевен рассказывал ранее.
Причины нарушения осанки
Человеческое тело является сложным взаимосвязанным механизмом — нарушение работы одного элемента ведет к искажению работы всей системы. Даже такой незначительный на первый взгляд дефект, как неправильная постановка ног, критично ухудшает механику тела.
Слишком большой угол разворота стопы, вызванный, например, плоскостопием, приводит к развороту коленей, усиливая нагрузку на мышцы бедер и провоцируя наклон таза. Это, в свою очередь, приводит к искривлению позвоночника, опусканию плеч и «провалу» грудной клетки.
Бодибилдинг и искривление позвоночника
Силовой тренинг может усиливать существующие дефекты осанки, провоцируя хронические заболевания суставов и вызывая постоянные боли — особенно на фоне снижения уровня коллагена в организме. При этом чем старше становится атлет, тем сильнее заметно отрицательное воздействие этих факторов на общее самочувствие.
Работа над улучшением и нормализацией осанки должна быть частью тренировок любого человека, занимающегося с дополнительным весом. Далее мы рассмотрим ключевые моменты правильной осанки и условия, при которых занятия спортом могут сыграть негативную роль.
1: Колени и ноги
В положении стоя ступни должны быть расположены параллельно, на расстоянии около 15 см друг от друга, ноги должны быть выпрямлены без лишнего напряжения, колени смотреть ровно вперед. Линия силы тяжести тела должна проходить ровно вертикально.
Базовые упражнения — прежде всего, становая тяга (особенно становая тяга в положении «сумо») и приседания со штангой могут привести к повороту коленных суставов в стороны. По этой причине важно сочетать как обычные приседания, так и фронтальные приседания, выполняемые с узкой постановкой ног.
2: Таз и мышцы нижнего пресса
Поскольку таз одновременно поддерживается двумя мышечными группами-антагонистами, мышцами спины и абдоминальными мышцами пресса, его естественное положение характеризуется как легким прогибом в области поясницы, так и плоским животом.
Постоянное нахождение в сидячем положении приводит к тому, что прогиб в пояснице уменьшается (синдром “передний наклон таза“), делая спину излишне прямой, что существенно повышает риск травмы. Профилактика заключается в выполнении гиперэкстензий и правильной становой тяги.
3: Позвоночник и грудная клетка
Важнейший элемент спортивной осанки — большая емкость легких, достигаемая как выставлением грудной клетки вперед и вверх, так и сохранением естественного S-образного изгиба позвоночника. Кроме этого, позвоночник должен быть вертикально прямым.
Ношение рюкзаков и нахождение перед компьютером приводят к тому, что позвоночник искривляется, а грудная клетка опускается. Кроме этого, чрезмерная тренировка спины с использованием тяг к поясу также провоцирует искривление фигуры, направляя плечи вперед. К счастью, упражнение вакуум способно исправить ситуацию.
4: Мышцы плеч, трапеции и шеи
В правильном положении кости ключицы должны располагаться на горизонтальной линии, мышцы трапеций должны позволять поддерживать небольшое отведение плеч назад, а голова не должна быть излишне выставлена вперед. Ладони должны быть параллельны друг другу.
Разворот плечевого сустава до положения, в котором ладони находятся на одной линии, а их тыльные стороны смотрят вперед («поза неандертальца»), является частым нарушением осанки бодибилдеров. Одной из причин является постоянная работа со штангой.
***
Встаньте перед зеркалом и проанализируйте свою позу — вероятно, вы найдете нарушения, описанные в данном материале. Помните, что чем раньше вы начнете коррекцию проблем осанки, тем меньше сложностей и боли это принесет вам в более зрелом возрасте.