Как накачать мышцы спины?

За спиной у нас первый месяц тренировок по программе гида новичка для набора мышечной массы. Мы познакомились с техникой пяти базовых упражнений, увеличили калорийность рациона и количество правильных углеводов в нем, а также изучили основные спортивные добавки для роста мускулатуры.

Второй месяц тренинга будет посвящен комплексному развитию мышц спины — наиболее важной мышечной группы организма. Именно сильная спина дает толчок для роста мускулатуры корпуса: плеч, грудных мышц, рук и даже пресса. И именно спина является самой проблемной зоной у новичков.

Лучшие упражнения на спину — это вертикальные и горизонтальные тяги. Кроме этого, для равномерного развития фигуры, необходимо уделять внимание развитию трапеций (шраги и разведения гантелей стоя), мускулатуры плеч (жим штанги стоя), а также мышцам поясницы.

Почему сложно качать спину?

Разделить мышцы на определенные группы может патологоанатом при вскрытии, но вовсе не реальный человек на тренировке. Невозможно вовлечь в работу мускулатуру верха спины без вовлечения плеч, рук (начиная бицепсами, заканчивая предплечьями), грудных мышц и мышц-стабилизаторов позвоночника.

Однако в быту мышцы спины используются мало — попытайтесь вспомнить хотя бы одно повседневное движение, похожее на подтягивания. Сидячий образ жизни и компьютер лишь усугубляют ситуацию. В итоге человек теряет возможность осознанно управлять мышцами спины, перекладывая нагрузку на руки.

Подтягивания для спины

Слабые мышцы спины не позволяют новичку вовлечь их в работу даже в типичных упражнениях — в подтягиваниях вырабатывается привычка подниматься вверх рывковыми движениями за счет мышц рук, а в становой тяге и тяге штанги к поясу в работу включается все тело, но не широчайшие мышцы спины.

В программу первого месяца «Гида новичка» входили 10 подтягиваний как первое упражнение. Признайтесь честно — вы либо пропускали их, либо выполняли упражнение «кое-как»? Пришла пора исправлять ошибки и учиться подтягиваться правильно. Это действительно важно для развития тела.

Правильная техника подтягиваний

Упражнением, на котором новичкам рекомендуется учиться «чувствовать» мышцы своей спины, является тяга верхнего блока сидя — аналог подтягиваний, выполняемый на тренажере. Умеренный рабочий вес, медленная скорость выполнения и внимание к механике движения быстро покажут заметный результат.

Ключевыми моментом техники при выполнении тяги верхнего блока является положение рук и начальная позиция, в которой ладони обязательно должны лежать на перекладине сверху. Особо отметим, что большой палец также должен быть сверху — это перенесет нагрузку с кисти на мускулатуру спины.

Растяжка мышц спины

Эффективность тренировки спины повышается при проведении предварительной разминки и растяжки. Это позволяет «почувствовать» спину путем активации ментальной связи между мышцами и мозгом. Выполняйте два нижеприведенных упражнения в начале тренинга, по 1-2 минуты на каждое.

Упражнения для растяжки мышц спины
Лягте на пол животом вниз, положите скрученное полотенце под лоб. Вытяните руки вперед и напрягите пресс. Медленно и осознанно подтяните руки к себе, сводя при этом лопатки как можно сильнее вместе. Старайтесь почувствовать, что движение совершается именно за счет мышцы спины.
Упражнения для растяжки мышц спины
Стоя на коленях, прямые руки легко придерживают резиновый жгут. Медленно и осознанно отведите руки вниз, до точки, когда они станут вровень с телом. Экспериментируйте — старайтесь сперва почувствовать мышцы рук, затем плечи. В конце попытайтесь «расправить» спину, чтобы почувствовать широчайшие.

Вовлечение спины в базовых упражнениях

Мышцы спины участвует в работе во всех базовых упражнениях — начиная от становой тяги и заканчивая жимом штанги лежа. Старайтесь чувствовать напряжение мускулатуры спины при выполнении каждого из упражнений. Если у вас это не получается, значит вы используете слишком большой рабочий вес.

При этом ключевым упражнением является тяга штанги в наклоне — по сути, это «обратный» аналог жима штаги лежа, задействующий мышцы-антагонисты. Уделяйте особенное внимание технике этого упражнения и пристально следите за тем, чтобы вес поднимали именно мышцы спины, а не рук.

Программа тренировок: спина

Перед началом основной тренировки сперва выполните легкую разминку, затем описанные выше упражнения для разминки спины, затем — три подхода тяги верхнего блока с умеренным весом. При выполнении главных упражнений постоянно следите за тем, чтобы спина была вовлечена в работу.

***

Развитие мышц спины — ключевой момент наращивания мышечной массы и создания спортивного тела. Успешная тренировка начинается с разминки спины и налаживания нейромышечной связи, а продолжается постоянным ощущением вовлечения мускулатуры спины в каждом из упражнений.

Рейтинг материала:

13 отзывов о “Как накачать спину: программа упражнений. Гид новичка — 5 неделя”

  1. Благодарю за полезную статью!
    Развитие и укрепление мышц спины — это обязательное условие здорового позвоночника.

  2. Здравствуйте! В статье о базовой программе из 5 базовых упражнений рекомендуется делать не более 6 повторений, аргумнтируя отсутствием енерг заряда у новичков. А в этой статье большее количество повторений прописано плюс добавлено подтягивание. Где правда и какую программу выбрать.

  3. Не знаю, раньше был мизерный опыт тренинга. За 7 недель в приседе прогресс от 40 до 105 кг. Становая также. Устаю, конечно, но ведь это и не вязание крючком. Мне 37, вес до 73, после 2 месяцев 76. Спортпит не пил.

  4. Будет ли 6, 7… недели тренеровок, или же на этом программа для новичков заканчивается???

    1. Андрей, программа “Гид новичка” полностью опубликована. Добавили ссылку на следующую неделю в блок “Читать далее”.

    1. Новые материалы публикуются еженедельно, обычно в пятницу или субботу — чтобы в понедельник у вас была программа следующей недели.

  5. Да вы смеетесь? Присед, становая, жим лежа, и армейский жим в один день? 3 раза в неделю? Не один профи не выдержит такого даже месяц. А новичок сломается через неделю. Либо от травмы сляжет, либо от перетренированности просто не придет на следующей неделе.

    1. Роман, именно поэтому мы рекомендуем средние рабочие веса. Цель тренировки — оттачивание техники упражнений.

  6. А как быть, если есть небольшие проблемы с позвоночником (остеохондроз поясничного отдела и снижение высоты L3,4,5 межпозвоночных дисков)? После тренировок (приседания 50 кг, становая тяга 40 кг) бывают боли в области основания позвоночника. Чтобы болей не было до этих упражнений делаю 4-5 подходов гиперэкстензии и скручивания. Армейским жим исключил. Рост: 183 см. Вес: 76 кг.

    1. Добрый день! Исключительно по тексту невозможно понять, как именно вы делаете эти упражнения и можно ли их вам вообще делать. Попробуйте лично проконсультироваться у спортивного доктора.

  7. Приседания со штангой – 3 раза в неделю? Это нормально? Ноги же будут уставать? Или нет? Ответьте, пожалуйста!

    1. Куаныш, это одно из правил базовой программы — приседания каждую тренировку. Именно поэтому она и работает.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *