Как накачать спину: программа упражнений. Гид новичка — 5 неделя

Как накачать мышцы спины?

За спиной у нас первый месяц тренировок по программе гида новичка для набора мышечной массы. Мы познакомились с техникой пяти базовых упражнений, увеличили калорийность рациона и количество правильных углеводов в нем, а также изучили основные спортивные добавки для роста мускулатуры.

Второй месяц тренинга будет посвящен комплексному развитию мышц спины — наиболее важной мышечной группы организма. Именно сильная спина дает толчок для роста мускулатуры корпуса: плеч, грудных мышц, рук и даже пресса. И именно спина является самой проблемной зоной у новичков.

Лучшие упражнения на спину — это вертикальные и горизонтальные тяги. Кроме этого, для равномерного развития фигуры, необходимо уделять внимание развитию трапеций (шраги и разведения гантелей стоя), мускулатуры плеч (жим штанги стоя), а также мышцам поясницы.

Почему сложно качать спину?

Разделить мышцы на определенные группы может патологоанатом при вскрытии, но вовсе не реальный человек на тренировке. Невозможно вовлечь в работу мускулатуру верха спины без вовлечения плеч, рук (начиная бицепсами, заканчивая предплечьями), грудных мышц и мышц-стабилизаторов позвоночника.

Однако в быту мышцы спины используются мало — попытайтесь вспомнить хотя бы одно повседневное движение, похожее на подтягивания. Сидячий образ жизни и компьютер лишь усугубляют ситуацию. В итоге человек теряет возможность осознанно управлять мышцами спины, перекладывая нагрузку на руки.

Подтягивания для спины

Слабые мышцы спины не позволяют новичку вовлечь их в работу даже в типичных упражнениях — в подтягиваниях вырабатывается привычка подниматься вверх рывковыми движениями за счет мышц рук, а в становой тяге и тяге штанги к поясу в работу включается все тело, но не широчайшие мышцы спины.

В программу первого месяца «Гида новичка» входили 10 подтягиваний как первое упражнение. Признайтесь честно — вы либо пропускали их, либо выполняли упражнение «кое-как»? Пришла пора исправлять ошибки и учиться подтягиваться правильно. Это действительно важно для развития тела.

Правильная техника подтягиваний

Упражнением, на котором новичкам рекомендуется учиться «чувствовать» мышцы своей спины, является тяга верхнего блока сидя — аналог подтягиваний, выполняемый на тренажере. Умеренный рабочий вес, медленная скорость выполнения и внимание к механике движения быстро покажут заметный результат.

Ключевыми моментом техники при выполнении тяги верхнего блока является положение рук и начальная позиция, в которой ладони обязательно должны лежать на перекладине сверху. Особо отметим, что большой палец также должен быть сверху — это перенесет нагрузку с кисти на мускулатуру спины.

Растяжка мышц спины

Эффективность тренировки спины повышается при проведении предварительной разминки и растяжки. Это позволяет «почувствовать» спину путем активации ментальной связи между мышцами и мозгом. Выполняйте два нижеприведенных упражнения в начале тренинга, по 1-2 минуты на каждое.

Лягте на пол животом вниз, положите скрученное полотенце под лоб. Вытяните руки вперед и напрягите пресс. Медленно и осознанно подтяните руки к себе, сводя при этом лопатки как можно сильнее вместе. Старайтесь почувствовать, что движение совершается именно за счет мышцы спины.
Стоя на коленях, прямые руки легко придерживают резиновый жгут. Медленно и осознанно отведите руки вниз, до точки, когда они станут вровень с телом. Экспериментируйте — старайтесь сперва почувствовать мышцы рук, затем плечи. В конце попытайтесь «расправить» спину, чтобы почувствовать широчайшие.

Вовлечение спины в базовых упражнениях

Мышцы спины участвует в работе во всех базовых упражнениях — начиная от становой тяги и заканчивая жимом штанги лежа. Старайтесь чувствовать напряжение мускулатуры спины при выполнении каждого из упражнений. Если у вас это не получается, значит вы используете слишком большой рабочий вес.

При этом ключевым упражнением является тяга штанги в наклоне — по сути, это «обратный» аналог жима штаги лежа, задействующий мышцы-антагонисты. Уделяйте особенное внимание технике этого упражнения и пристально следите за тем, чтобы вес поднимали именно мышцы спины, а не рук.

Программа тренировок: спина

Перед началом основной тренировки сперва выполните легкую разминку, затем описанные выше упражнения для разминки спины, затем — три подхода тяги верхнего блока с умеренным весом. При выполнении главных упражнений постоянно следите за тем, чтобы спина была вовлечена в работу.

***

Развитие мышц спины — ключевой момент наращивания мышечной массы и создания спортивного тела. Успешная тренировка начинается с разминки спины и налаживания нейромышечной связи, а продолжается постоянным ощущением вовлечения мускулатуры спины в каждом из упражнений.

Дата последнего обновления материала —  4 февраля 2017

Комментарии

  • Благодарю за полезную статью!
    Развитие и укрепление мышц спины — это обязательное условие здорового позвоночника.

  • Здравствуйте! В статье о базовой программе из 5 базовых упражнений рекомендуется делать не более 6 повторений, аргумнтируя отсутствием енерг заряда у новичков. А в этой статье большее количество повторений прописано плюс добавлено подтягивание. Где правда и какую программу выбрать.

  • Не знаю, раньше был мизерный опыт тренинга. За 7 недель в приседе прогресс от 40 до 105 кг. Становая также. Устаю, конечно, но ведь это и не вязание крючком. Мне 37, вес до 73, после 2 месяцев 76. Спортпит не пил.

  • Будет ли 6, 7... недели тренеровок, или же на этом программа для новичков заканчивается???

    • Андрей, программа "Гид новичка" полностью опубликована. Добавили ссылку на следующую неделю в блок "Читать далее".

    • Новые материалы публикуются еженедельно, обычно в пятницу или субботу — чтобы в понедельник у вас была программа следующей недели.

  • Да вы смеетесь? Присед, становая, жим лежа, и армейский жим в один день? 3 раза в неделю? Не один профи не выдержит такого даже месяц. А новичок сломается через неделю. Либо от травмы сляжет, либо от перетренированности просто не придет на следующей неделе.

    • Роман, именно поэтому мы рекомендуем средние рабочие веса. Цель тренировки — оттачивание техники упражнений.

  • А как быть, если есть небольшие проблемы с позвоночником (остеохондроз поясничного отдела и снижение высоты L3,4,5 межпозвоночных дисков)? После тренировок (приседания 50 кг, становая тяга 40 кг) бывают боли в области основания позвоночника. Чтобы болей не было до этих упражнений делаю 4-5 подходов гиперэкстензии и скручивания. Армейским жим исключил. Рост: 183 см. Вес: 76 кг.

    • Добрый день! Исключительно по тексту невозможно понять, как именно вы делаете эти упражнения и можно ли их вам вообще делать. Попробуйте лично проконсультироваться у спортивного доктора.

  • Приседания со штангой - 3 раза в неделю? Это нормально? Ноги же будут уставать? Или нет? Ответьте, пожалуйста!

    • Куаныш, это одно из правил базовой программы — приседания каждую тренировку. Именно поэтому она и работает.

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля*