Как заставить спину расти — лучшие упражнения. Гид новичка — 11 неделя

Поделиться

Для большинства новичков, спина — наиболее сложная и “нелюбимая” группа мышц для тренировок. Однако без её правильной прокачки невозможно добиться действительно спортивного телосложения — ни одна другая группа мышц не оказывает столь заметного влияния на фигуру.

Чтобы заставить спину расти, прежде всего необходимо научиться подтягиваться — это закладывает основу развития всей верхней части тела. Кроме этого, правильная тренировка подразумевает умеренный объём нагрузок — и использование преимущественно базовых упражнений.

// Мышцы спины — анатомия

Мускулатура спины, как и прочая мускулатура корпуса, залегает на различных уровнях. В верхней части расположены трапециевидные мышцы (на рисунке тёмно-желтым), накрывающие широчайшие мышцы (бирюзовый цвет), а под ними, в районе лопаток, находятся ромбовидные.

Также при тренировке спины в работе участвуют дельтовидные мышцы плеч (они вплетаются непосредственно в трапециевидные), а также мускулатура трицепса и задней поверхности запястий. Помимо прочего, вовлекаются косые мышцы пресса (расположены на боках).

Фактически, правильное выполнение упражнений на спину, подразумевающее комплексное вовлечение всех вышеназванных мышц, требует умения активировать лопатки — задействуя их различным образом. В частности, важно уметь делать ретракцию лопаток (то есть, отводить их назад).

// Читать дальше:

Стратегия тренировок

Основной акцент в тренировках спины делается на развитие широчайших мышц — поскольку именно они придают фигуре характерную V-образную форму. Лучшими упражнениями считаются подтягивания на перекладине, тяга верхнего блока и различные тяги в наклоне.

В свою очередь, развитие трапециевидных и ромбовидных мышц спины достигается за счёт изолирующих упражнений — выполняемых после основных упражнений на широчайшие. Обычно достаточно 1-2 базовых упражнений на широчайшие и 1-2 изолирующих упражнений.

// Базовые упражнения для спины:

  • Трапеции/средние широчайшие — подтягивания или верхняя тяга обратным хватом
  • Внешняя и верхняя часть широчайших — подтягивания или верхняя тяга широким хватом
  • Низ широчайших — подтягивания или верхняя тяга узким хватом
  • Толщина широчайших — тяга штанги или блока к поясу

Как заставить спину расти?

Развитие спины начинается с подтягиваний. Если начинающему атлету они даются с трудом, можно использовать верхнюю тягу в блоках (с одной или двумя рукоятками) — выполняя упражнение с умеренным весом и высоким количеством повторов (порядка 12-15).

Главный секрет правильного выполнения подтягиваний (и прочих упражнений на спину) — умение тянуть вес не за счет мышц рук, а именно за счет мускулатуры спины (осознанно понимая, какой из сегментов принимает на себя основную нагрузку — широчайшие, трапециевидные или ромбовидные).

После того, как атлет добьётся заметного улучшения в подтягиваниях (например, сможет выполнять не менее 5-7 повторений с весом тела) — можно переходить к выполнению тяге верхнего блока сидя в тренажере. Чередуя различные хваты — и выполняя упражнение как с тяжелым, так и с лёгким весом.

// Тяга верхнего блока — биомеханика и правильная техника

Как тренировать правильно

Зачастую новички перегружают спину как объёмом упражнений, так и чрезмерно частыми тренировками. Помните о том, что для роста этой группы мускулатуры достаточно 1-2 базовых упражнений и 1-2 изолирующих — а суммарное количество подходов во всех упражнениях не должно превышать 8-10.

Тренировать спину можно 1 или 2 раза в неделю (сохраняя как минимум 72 часа для полного восстановления) — при этом крайне ошибочно выполнять большое количество мелких упражнений на спину несколько раз в неделю, полностью игнорируя подтягивания и тяжелые тяги.

// День спины — как составить?

Программа тренировок — 11 неделя

Мы продолжаем тройной сплит, начатый на прошлой неделе. Тренировка спины приходится на последний день (например, пятницу) — позволяя мышцам получить максимальный отдых. Отметим, что упражнение пулловер выполняется дважды за тренировку (первый раз в суперсете, второй раз отдельно):

// Тренировка А — грудные мышцы

// Тренировка В — ноги и пресс

  • Подтягивания обычным хватом — 2 х 10-15
  • Приседания со штангой — 3 х 4-6 (плюс 2 разминочных сета)
  • Подъемы на носки со штангой — 3 х 10-15 (суперсет с приседаниями)
  • «Планка» для пресса — 3 х максимум
  • Становая тяга — 2 х 4-6 (плюс 2 разминочных сета)
  • «Планка» для пресса — 3 х максимум
  • Фронтальные приседания — 3 х 7-9
  • Подъем ног в висе — 2 х 10-15

// Тренировка С — спина

Выполнение физических упражнений с нагрузкой подходит не всем — имеются противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Для того, чтобы заставить мышцы спины расти, прежде всего необходимо научиться правильно подтягиваться. Затем можно переходить к выполнению верхних тяг различным хватом — а также тяг в наклоне. Однако главное — сохранять умеренный объём нагрузки и не перегружать мышцы избытком упражнений.

Дата последнего обновления материала —  15 ноября 2021

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля*