Как поддерживать форму — и набранную мышечную массу? Гид новичка — 15 неделя

Поделиться

Исследования¹ показывают, что уже через 10 дней после отсутствия силовых тренировок начинают замедляться процессы синтеза мышечного белка  — однако силовые показатели мускулатуры снижаются² лишь на 3-4 недели без регулярных физических нагрузок.

То есть, мускулатура теряется существенно медленнее, чем это принято полагать — и даже месяц без спорта не должен существенным образом влиять на состояние формы. С одной важной оговоркой — при соблюдении высокобелковой диеты с адекватным количеством калорий.

// Как сохранить набранные мышцы?

Большинство новичков уверены, что мышцы начинают “сдуваться” буквально на второй день отсутствия силового тренинга — а профессиональные спортсмены не рекомендуют пропускать несколько тренировок подряд. К счастью, данный страх преувеличен.

Во-первых, катаболические процессы в мускулатуре начинаются¹ примерно на 10-й день без тренировок. Во-вторых, существует такое понятие, как мышечная память — благодаря чему вернуть форму намного проще, чем достичь её на первых этапах тренинга.

Несмотря на это, для сохранения мышечной массы будет правильнее проводить хотя бы 1-2 тренировки в неделю — желательно, с включением базовых упражнений со штангой или гантелями. Однако, если доступа в зал временно нет, подойдут и домашние упражнения.

// Читать дальше:

Важность употребления белка

Вышеупомянутое исследование¹ подчёркивает, что при нехватке белка в ежедневном питании процессы распада мускулатуры существенно ускоряются.

Другими словами, даже если вы не тренируетесь с использованием силовых упражнений, необходимо поддерживать более высокое употребление протеина.

Однако, поскольку потребность в калориях всё таки снижается, для избежания набора жировой прослойки чрезвычайно важно ограничивать себя в еде — и не переедать.

// Как питаться для роста мышц — калорийность и пропорции БЖУ

Что делать для поддержания формы?

В материале о тренировках на пампинг мы упоминали, что выполнение упражнений с лёгким весом и высоким (12-15) количеством повторений повышает кровоток в мышцах — увеличивая их объём.

Во многом данные процессы связаны с улучшением способности тела запасать энергию углеводов в виде гликогена — для последующего использования при силовых тренировках.

Если же тренировки не проводятся длительный период времени, организм уменьшает количество запасаемого гликогена — что приводит к визуальному уменьшению мышц.

Стратегия тренировок

Для поддержания оптимальной работоспособности мускулатуры и сохранения функций гликогеновых депо рекомендуется² низкоповторный тренинг.

На практике речь идёт о 3-6 подходах базовых упражнений для верхней и нижней части тела, выполняемых с 4-10 повторениями в каждом подходе.

Хотя при таких тренировках объём мышц будет меньше, чем при пампинге — подобная стратегия идеально подходит для поддержания формы с минимальным количеством тренировок.

Программа тренировок — 15 неделя

На этой неделе мы завершаем тройной сплит. Следующая часть “Гида новичка” выйдет в середине января — и будет посвящена трехмесячному циклу усиленного набора массы. Затем, в марте 2022, мы предложим программу подготовки к летнему сезону.

Если в период новогодних каникул у вас сохранится доступ к тренажерному залу — продолжайте выполнять тройной сплит. Альтернативным вариантом станут домашние тренировки для поддержания формы — материалы о которых будут публиковаться в конце декабря.

// Тренировка А — грудные мышцы

// Тренировка В — ноги и пресс

  • Подтягивания обычным хватом — 2 х 10-15
  • Приседания со штангой — 3 х 4-6 (плюс 2 разминочных сета)
  • Подъемы на носки со штангой — 3 х 10-15 (суперсет с приседаниями)
  • «Планка» для пресса — 3 х максимум
  • Становая тяга — 2 х 4-6 (плюс 2 разминочных сета)
  • «Планка» для пресса — 3 х максимум
  • Фронтальные приседания — 3 х 7-9
  • Подъем ног в висе — 2 х 10-15

// Тренировка С — спина

Силовые тренировки подходят не всем — имеются противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом.

***

При отсутствии физических тренировок негативные процессы в мускулатуре начинаются примерно на 10-й день — а падение силовых показателей наблюдается с 3-4 недели. Для сохранения формы и поддержания мышц необходим тренинг с низкоповторным режимом выполнения упражнений.

Источники данных:

  1. Nutritional strategies to attenuate muscle disuse atrophy, source
  2. The development, retention and decay rates of strength and power in elite rugby union, rugby league and American football: a systematic review, source

Дата последнего обновления материала —  13 декабря 2021

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля*

Этот сайт использует файлы cookies для более удобной работы с ним. Нажимая кнопку «Принимаю», вы соглашаетесь с использованием файлов cookies. Отозвать свое согласие, а также получить более подробную информацию, вы можете внизу страницы.

Политика обработки данных