Являясь вариацией тяги в наклоне (одного из пяти базовых упражнений), тяга гантели к поясу — незаменимый инструмент для развития мускулатуры спины. При этом опора на скамью помогает активировать мышцы корпуса — фиксируя таким образом положение позвоночника.
Однако большинство новичков выполняют тягу гантели ошибочно — в частности, без участия лопаток в движении. При подобной технике человек пытается поднять вес без вовлечения внутренних мышц спины спины — что не только снижает эффективность упражнения, но и повышает риск травмы.
// Тяга в наклоне: базовое упражнение на спину
Тяга штанги в наклоне — базовое многосуставное упражнение для прокачки верхней и средней части спины. Ключевыми работающими мышцами являются¹ трапеции, дельтовидные, ромбовидные и широчайшие — а также внутренней слой мускулатуры спины (инфраоспинатус и малая круглая мышца).
Поскольку подъём веса в упражнении осуществляется за счёт движения плечевого сустава и лопаток — правильная техника подразумевает ретракцию (сведение) лопаток в верхней точке. Говоря простыми словами, нужно словно сжать лопатки вместе, активируя при этом внутренние мышцы середины спины.
При выполнении упражнения с гантелей (и опорой на скамью) для подобной активации необходимо держать руку с гантелью достаточно близко к корпусу, не разводя локти в стороны. Плюс, в верхней точке вы должны слегка напрячь лопатки, приподнимая вес чуть-чуть выше.
// Читать дальше:
- ретракция лопаток — что это и почему важно?
- как правильно качать спину — с бицепсом или трицепсом?
- упражнения на спину в зале
Какие мышцы работают?
Основная нагрузка при тяге в наклоне приходится на упомянутые выше мышцы спины. Плюс, при правильной технике задействованы¹ мышцы плечевого пояса и верхней части грудных мышц — а динамическая стабилизация веса осуществляется за счёт бицепса и длинной головки трицепса.
При этом ромбовидные и средние трапеции втягивают лопатку в верхней точке упражнения, а нижняя часть трапеций помогает вращать лопатку (подводя вес ближе к телу).
Разгибатели позвоночника, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и брюшной пресс действуют как нейтрализаторы (фиксируя позицию).
Техника и биомеханика упражнения
Для того, чтобы научиться делать тягу к поясу правильно, во-первых, необходимо обладать хорошей растяжкой задней поверхности бедер — в противном случае у вас не получится держать низ спины прямым.
Во-вторых, приводя вес по направлению к себе, нужно следить за тем, чтобы грудь раскрывалась, а лопатки плавно уходили за границу спины (однако, без вовлечения в работу мышц рук — они лишь поддерживают, но не тянут).
Лучшим советом для новичков станет выполнение перед основным упражнением 2-3 разминочных подходов упражнения с фитнес-резинкой (иллюстрация выше) — это поможет активировать мышцы.
// Упражнения с фитнес-резинкой — комплекс на всё тело
Тяга гантели с упором на скамью грудью
Также новичок может выполнять упражнение с полным упором корпуса на скамью (расположенную под углом 30-45°), а не просто с опорой на вытянутую руку.
Вариант с упором на скамью грудью позволяет существенно более равномерно² распределить нагрузку на спину — обеспечивая возможность безопасной работы с более тяжелым весом гантели.
Напомним, что мышцы спины считаются достаточно сильными — а для их прокачки необходимо сперва научиться правильной технике (позволяющей чувствовать спину в работе), а лишь затем увеличивать рабочий вес.
Тяга гантели к поясу — частые ошибки
Типичной и наиболее частой ошибкой при выполнении тяги гантели к поясу в наклоне с опорой на скамью является округление спины (см. фотографию выше) — в результате чего плечи опускаются вниз, а грудь “закрывается”. Подобная ошибка полностью меняет биомеханику упражнения.
В этом случае человек поднимает гантель вовсе не за счёт широчайших и трапециевидных мышц спины — а за счёт силы рук. Плюс, поскольку нагрузка распределена неверно, может перегружаться нижняя часть поясницы, провоцируя риск возникновения травмы.
Плюс, достаточно часто атлеты-новички не следят за тем, чтобы рука с гантелью была прижата к бокам корпуса — в результате чего локти “уходят в стороны”. Хотя это допустимо при выполнении со штангой — при опоре на скамью локти всегда должны быть направлены строго назад.
// День спины в тренажерном зале — как составить программу?
***
Тяга гантели к поясу в наклоне с опорой на скамью — вариация базового упражнения, предназначенная для прокачки верхней и средней части спины. Правильная техника подразумевает осознанное вовлечение лопаток в движение — в противном случае вес тянут руки, а вовсе не спина.
Силовые тренировки в целом, и, в частности, тяга гантели к поясу в наклоне, подходят не всем. Проконсультируйтесь со специалистом в случае наличия сомнений.
Источники данных:
- Mechanics of the Bent Over Barbell Row, pdf
- Comparison of different rowing exercises: trunk muscle activation and lumbar spine motion, load, and stiffness, source