Один из секретов спортивной фигуры — пампинг, или тренировки для повышения кровотока в мышцах и связанного с ними визуального увеличения объёма. Хотя данное состояние длится лишь пару часов после тренинга — оно влияет на внешний вид и наполненность мускулатуры.
Как бодибилдеры перед выступлением, так фитнес-модели перед съёмкой — или даже обычные атлеты перед пляжем — все они, в той или иной мере, подготавливают мышцы с помощью пампинга. Ниже в материале разберёмся, как его достигать — и как именно он влияет на рост мускулатуры.
// Пампинг — что это?
Пампинг — это английское слово, в буквальном переводе означающее “накачка”. Сам термин тесно связан с использованием особых стратегий тренинга для прокачки мускулатуры (прежде всего, мышц рук и груди) с целью увеличения объёма и наполненности.
Во время многоповторного выполнения упражнений вены, по которым кровь выходит из работающих мышц, сжимаются — тогда как поставляющие кровь артерии продолжают накачивать жидкость. Это заставляет плазму просачиваться из капилляров в межклеточное пространство.
Исследования¹ показывают, что пампинг — одна из важных составляющих роста мышц. Роль играет и то, что тренировки на пампинг повышают объём лактата в мускулатуре — что провоцирует задержку дополнительной жидкости и приводит к буквальному “разбуханию” мышечных волокон.
// Читать дальше:
- молочная кислота — как правильно выводить?
- как растут мышцы — простыми словами
- как ускорить восстановление?
Как влияет на рост мышц?
Учёные доказали¹, что пампинг и накачка дополнительной жидкости в мускулатуру положительно влияет на ускорение анаболических процессов (повышая возможность клеток усваивать составляющие части белка) — а также замедляет процессы распада существующей мышечной ткани.
Однако важно упомянуть, что пампинг относится к продвинутым методикам тренировки — и не может использоваться слишком часто. У новичков регулярные тренировки на пампинг приводят к перетренированности — и должны применяться с крайней аккуратностью.
Тренировка на пампинг — правила
Строго говоря, существует две основных стратегии силовых тренировок — на гипертрофию (увеличение силы мускулатуры) и на пампинг (увеличение её объёма). В первом случае необходимы тяжелые веса, 3-4 подхода, 5-10 повторений и длительное время отдыха между сетами.
В свою очередь, для достижения пампинга должны использоваться средние и низкие рабочие веса, 2-3 подхода, 12-20 повторений и сокращённое время отдыха между сетами (не более 60 секунд).
Использование каждой из стратегий накладывает ограничения на выбор упражнений — для пампинга чаще всего используют лёгкие упражнения с гантелями, а для гипертрофии — тяжелые базовые со штангой.
Роль углеводов в питании для роста мышц
Часто считается, что для запуска роста мышц необходимо принимать быстрые углеводы сразу по окончанию тренировки — подразумевая теорию “углеводного окна”.
Однако современная точка зрения сводится к тому, что углеводы необходимы организму не после тренинга — а до него. В том числе, для создания запасов гликогена в мышцах.
Успешный пампинг достигается исключительно в том случае, если это позволяет общее употребление углеводов в питании — любое ограничение углеводов негативно влияет на объём мышц.
// Углеводное окно после тренировки — как (и чем) его правильно закрывать?
Программа тренировок — 13 неделя
Перед уходом на новогодние каникулы у нас осталось лишь три недели силовых тренировок — в рамках которых мы продолжаем тройной сплит. Ключевое изменение программы 13 недели — выполнение некоторых упражнений в многоповторном режиме пампинга.
Однако избегайте соблазна чрезмерно часто использовать эту технику — новичкам достаточно 1-2 упражнений на пампинг в тренировку (и не более 2 сессий пампинга на одну и ту же группу мышц в неделю).
// Тренировка А — грудные мышцы
- Т-отжимания — 3 х максимум
- Жим штанги лёжа — 3 х 4-6 (плюс 2 разминочных сета)
- «Велосипед» на пресс — 3 х максимум
- Отжимания на брусьях — 3 х 10-12
- Подъемы гантелей через стороны — 3 х 10-12
- Французский жим на трицепс — 3 х 8-10
- Подъем штанги на бицепс — 2 х 12-15
- Подъем ног в висе — 2 х 10-15
// Тренировка В — ноги и пресс
- Подтягивания обычным хватом — 2 х 10-15
- Приседания со штангой — 3 х 4-6 (плюс 2 разминочных сета)
- Подъемы на носки со штангой — 3 х 10-15 (суперсет с приседаниями)
- «Планка» для пресса — 3 х максимум
- Становая тяга — 2 х 4-6 (плюс 2 разминочных сета)
- «Планка» для пресса — 3 х максимум
- Фронтальные приседания — 3 х 7-9
- Подъем ног в висе — 2 х 10-15
// Тренировка С — спина
- Подтягивания — 2 х 10-15
- Тяга штанги к поясу — 3 х 4-6 (плюс 2 разминочных сета)
- Пулловер — 3 х 10-12 (суперсет с тягой к поясу)
- Отжимания от пола — 2 х 10-15
- Жим штанги стоя — 3 х 6-8 (плюс 2 разминочных сета)
- Пулловер — 3 х 10-12
- Тяга верхнего блока обратным хватом — 3 х 8-10
- Подъем штанги на бицепс — 2 х 12-15
- Подъемы гантелей через стороны — 2 х 12-15
Силовые тренировки (и использование пампинга) подходят не всем. Имеются противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом.
***
Пампинг — это стратегия тренировок для достаточно опытных атлетов, помогающая увеличить объём мускулатуры и положительно влияющая на синтез белка в мышцах. Несмотря на всю пользу для новичков, тренировки на пампинг должны вводиться постепенно — и в небольших количествах.
Источники данных:
- The Muscle Pump — Potential Mechanisms and Applications for Enhancing Hypertrophic Adaptations, source