Пампинг — зачем он нужен при тренировке мышц? Гид новичка — 13 неделя

Поделиться

Один из секретов спортивной фигуры — пампинг, или тренировки для повышения кровотока в мышцах и связанного с ними визуального увеличения объёма. Хотя данное состояние длится лишь пару часов после тренинга — оно влияет на внешний вид и наполненность мускулатуры.

Как бодибилдеры перед выступлением, так фитнес-модели перед съёмкой — или даже обычные атлеты перед пляжем — все они, в той или иной мере, подготавливают мышцы с помощью пампинга. Ниже в материале разберёмся, как его достигать — и как именно он влияет на рост мускулатуры.

// Пампинг — что это?

Пампинг — это английское слово, в буквальном переводе означающее “накачка”. Сам термин тесно связан с использованием особых стратегий тренинга для прокачки мускулатуры (прежде всего, мышц рук и груди) с целью увеличения объёма и наполненности.

Во время многоповторного выполнения упражнений вены, по которым кровь выходит из работающих мышц, сжимаются — тогда как поставляющие кровь артерии продолжают накачивать жидкость. Это заставляет плазму просачиваться из капилляров в межклеточное пространство.

Исследования¹ показывают, что пампинг — одна из важных составляющих роста мышц. Роль играет и то, что тренировки на пампинг повышают объём лактата в мускулатуре — что провоцирует задержку дополнительной жидкости и приводит к буквальному “разбуханию” мышечных волокон.

// Читать дальше:

Как влияет на рост мышц?

Учёные доказали¹, что пампинг и накачка дополнительной жидкости в мускулатуру положительно влияет на ускорение анаболических процессов (повышая возможность клеток усваивать составляющие части белка) — а также замедляет процессы распада существующей мышечной ткани.

Однако важно упомянуть, что пампинг относится к продвинутым методикам тренировки — и не может использоваться слишком часто. У новичков регулярные тренировки на пампинг приводят к перетренированности — и должны применяться с крайней аккуратностью.

Тренировка на пампинг — правила

Строго говоря, существует две основных стратегии силовых тренировок — на гипертрофию (увеличение силы мускулатуры) и на пампинг (увеличение её объёма). В первом случае необходимы тяжелые веса, 3-4 подхода, 5-10 повторений и длительное время отдыха между сетами.

В свою очередь, для достижения пампинга должны использоваться средние и низкие рабочие веса, 2-3 подхода, 12-20 повторений и сокращённое время отдыха между сетами (не более 60 секунд).

Использование каждой из стратегий накладывает ограничения на выбор упражнений — для пампинга чаще всего используют лёгкие упражнения с гантелями, а для гипертрофии — тяжелые базовые со штангой.

Роль углеводов в питании для роста мышц

Часто считается, что для запуска роста мышц необходимо принимать быстрые углеводы сразу по окончанию тренировки — подразумевая теорию “углеводного окна”.

Однако современная точка зрения сводится к тому, что углеводы необходимы организму не после тренинга — а до него. В том числе, для создания запасов гликогена в мышцах.

Успешный пампинг достигается исключительно в том случае, если это позволяет общее употребление углеводов в питании — любое ограничение углеводов негативно влияет на объём мышц.

// Углеводное окно после тренировки — как (и чем) его правильно закрывать?

Программа тренировок — 13 неделя

Перед уходом на новогодние каникулы у нас осталось лишь три недели силовых тренировок — в рамках которых мы продолжаем тройной сплит. Ключевое изменение программы 13 недели — выполнение некоторых упражнений в многоповторном режиме пампинга.

Однако избегайте соблазна чрезмерно часто использовать эту технику — новичкам достаточно 1-2 упражнений на пампинг в тренировку (и не более 2 сессий пампинга на одну и ту же группу мышц в неделю).

// Тренировка А — грудные мышцы

// Тренировка В — ноги и пресс

  • Подтягивания обычным хватом — 2 х 10-15
  • Приседания со штангой — 3 х 4-6 (плюс 2 разминочных сета)
  • Подъемы на носки со штангой — 3 х 10-15 (суперсет с приседаниями)
  • «Планка» для пресса — 3 х максимум
  • Становая тяга — 2 х 4-6 (плюс 2 разминочных сета)
  • «Планка» для пресса — 3 х максимум
  • Фронтальные приседания — 3 х 7-9
  • Подъем ног в висе — 2 х 10-15

// Тренировка С — спина

Силовые тренировки (и использование пампинга) подходят не всем. Имеются противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Пампинг — это стратегия тренировок для достаточно опытных атлетов, помогающая увеличить объём мускулатуры и положительно влияющая на синтез белка в мышцах. Несмотря на всю пользу для новичков, тренировки на пампинг должны вводиться постепенно — и в небольших количествах.

Источники данных:

  1. The Muscle Pump — Potential Mechanisms and Applications for Enhancing Hypertrophic Adaptations, source

Дата последнего обновления материала —  29 ноября 2021

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля*