Чтобы улучшить форму бицепса и укрепить руки, надо включить несколько упражнений в привычные тренировки. Выполнять их можно в любом спортзале, а некоторые движения доступны и для домашних тренировок.
1. Подъём штанги
Работа со штангой кажется простой, но в ней есть несколько нюансов. Во-первых, хват. Для эффективного прокачивания мышц штангу надо брать на ширине плеч. Кисти не должны загибаться — они продолжают линию рук.
Во-вторых, положение локтей. Во время подъёма штанги они не должны «гулять», выводиться вперёд или уходить под штангу, иначе пропадёт важный момент пикового сокращения. Правильный подъём штанги — это медленное выполнение упражнения с задержкой снаряда в верхней позиции на полсекунды. Опускать штангу надо тоже не торопясь и не разгибая руки в локтях до конца.
Для более эффективного и менее травмоопасного выполнения упражнения лучше использовать изогнутый гриф. Он позволяет ладоням находиться в естественном положении.
2. Подъём гантелей
Ещё одно классическое упражнение, имеющее несколько тонкостей. Чтобы бицепсы росли быстрее, выполнять его нужно, поставив ноги на ширине плеч. Локти надо прижать к телу. Взяв гантели в обе руки, нужно поочерёдно поднимать их. Делать это нужно медленно, с небольшой задержкой в верхней фазе, не разгибая локти внизу до конца. Такое выполнение позволяет проработать именно бицепсы.
Существует ещё несколько вариантов упражнения. Например, можно поднимать гантели одновременно. Также можно сменить хват на обратный, когда ладони направлены в пол, или на «молот», когда ладони смотрят друг на друга.
3. Подъём на бицепс в блоке
Это базовое упражнение для тренажёрного зала, существующее в разных вариациях. Оно нагружает двуглавые мышцы, помогая бицепсам расти в объёме. Важно помнить, что при выполнении нужно держать рукоять тренажёра ниже уровня подбородка.
Блок можно тянуть вниз ладонями к себе или сгибать руки, поднимая блок, — в любом случае нагружаются все необходимые группы мышц. Для закрепления результата необходимо задерживаться в верхней точке амплитуды на полсекунды.
Упражнение можно усложнить, сгибая руки в положении лёжа. В таком случае двигаться будут только предплечья.
4. Подъём гантелей с супинацией
Это упражнение — вариант обычного подъёма гантелей. Супинацией называют поворот кисти в сторону большого пальца. Таким образом подключается большее количество мышц, вызывая дополнительную нагрузку. Подъём с супинацией необходимо выполнять стоя, держа гантель ближе к большому пальцу. Это непросто, человеку привычнее хвататься за середину снаряда. Поэтому можно использовать гантели меньших весов — главное, действовать технично.
Есть два варианта: либо работа левой-правой попеременно, либо повторение упражнения одной рукой, а затем переход к другой. Супинацию надо выполнять во время сгибания руки. Чем лучше подготовка тренируемого, тем раньше нужно поворачивать кисть. Также важно помнить, что рука должна постоянно находиться в напряжении. Поэтому нельзя полностью разгибать локти в нижнем положении или закидывать снаряд на грудь в верхней точке.
5. Паучьи подъёмы штанги
Для этого упражнения понадобится скамья Скотта. Её необходимо поднять на максимальную высоту, штангу разместить на сиденье. Затем лечь на опору, вытянуть руки прямо. В целях безопасности лучше работать с помощником, который в этот момент подаст снаряд.
Необходимо мягко, без спешки сгибать руки в локтях. Чтобы мышцы постоянно находились в напряжении, не нужно опускать штангу до нижней точки, а в верхнем положении не нужно переводить нагрузку на грудь.
Упражнение выполняется неподвижно, без движений шеей, ногами, спиной и смещения локтей. Рекомендуется поднимать штангу на выдохе, а опускать на вдохе.
***
Для качественной тренировки нужен не только инвентарь, но и удобная спортивная обувь. PUMA предлагает кроссовки мужские со скидкой. Выгодное предложение поможет подойти к штанге и гантелям во всеоружии.
Партнерский материал