Сильные и прокачанные предплечья не только меняют пропорции верхней части корпуса (особенно в одежде, когда бицепс, грудь и спина скрыты, а видны лишь предплечья) — но и помогают повысить эффективность выполнения различных упражнений за счёт усиления сила хвата.
При этом тренировка предплечий необходима не только профессионалам и атлетам с опытом — но и новичкам. Поскольку в большинстве обычных упражнений предплечья получают лишь статическую нагрузку — зачастую этого не достаточно, чтобы полноценно качать именно запястья.
// Предплечья, как у моряка Папая
Хотя часто считается, что обхват предплечья не меняется и сохраняется постоянным всю жизнь (напомним, что на этом строится теория соматотипов, определяющая превалирующий тип телосложения на основе ширины запястья) — практика показывает, что предплечья можно успешно качать.
Развитые предплечья определенно меняют пропорции фигуры — в том числе, помогают акцентировать внимание на больших руках. Наиболее показательным примером в этом случае является персонаж знаменитого мультфильма, моряк Папай — однако его секрет, как мы помним, заключался в поглощении шпината.
В противоположность этому, слабые предплечья снижают показатели при выполнении упражнений на турнике (прежде всего, подтягиваний) — а также базовых упражнений со штангой и, в особенности, всевозможных упражнений с гантелями на бицепс, трицепс и плечи.
// Опрос читателей Фитсевен:
// Читать дальше:
- тип телосложения — как определить свой?
- как правильно качать плечи?
- как научиться подтягиваться на турнике с нуля?
Анатомия мышц запястий
Оговоримся, что название “предплечье” может ошибочно восприниматься как группа мышц перед плечом — однако в реальности разговор о мышцах предплечья сводится к разговору о мышцах запястий. Непосредственно перед плечом на руке расположены мышцы трицепса и бицепса.
Предплечья состоят из множества относительно больших и мелких групп мышц, среди которых можно выделить плечелучевую мышцу (сгибает руку в локтевом суставе), а также сгибатели и разгибатели запястий. Сгибатели находятся на внутренней стороне запястья, а разгибатели — на внешней.
Нужно ли тренировать предплечья?
Взбирание по канату — одно из лучших упражнений для развития силы предплечий. Следом в списке наиболее эффективных идут упражнения на турнике и перекладине, заключающиеся в удержании или в подъеме веса тела за счёт мускулатуры спины, рук и запястий.
Однако большинство “обычных” упражнений на руки оказывают лишь косвенную нагрузку на предплечья — чаще всего речь идёт о статичном удержании, тогда как тренировка мышц запястий должна подразумевать сгибания и разгибания в лучезапястном суставе.
То есть, необходимость отдельной тренировки предплечий строится на том, выполняете ли вы упражнения на канате и турнике — если нет, то качать предплечья (хотя бы изредка) всё же необходимо.
Какие упражнения бывают?
Изолирующие упражнения для тренировки мускулатуры предплечий делятся на три категории:
1. Упражнения со штангой
Главным преимуществом прокачки предплечий с помощью штанги является то, что мышцы левой и правой руки равнозначно участвуют в движении, позволяя тренироваться симметрично.
Если при выполнении упражнения ладонь смотрит вверх — акцент делается на мышцы сгибателей, если же ладонь смотрит вниз — разгибателей.
2. Упражнения с гантелей
Тренировка предплечий с гантелями (хотя и копирует упражнения со штангой) — но увеличивает контроль над совершением движения.
Вы можете выполнять упражнения как одной рукой поочередно, так и двумя руками вместе. Плюс, можно дополнить подъём веса аккуратным и подконтрольным вращательным движением.
3. Упражнение с вращением
Третий тип упражнений на предплечья — прокачка мышц исключительно акцентом на вращении запястья.
Возьмите метровую веревку, соедините один ее конец с блином в 5-7 кг, второй — с пустой рукояткой от разборной гантели. Затем встаньте ровно, возьмите рукоятку двумя руками, и, совершая вращательные движения, наматывайте веревку с привязанным весом на рукоятку от гантели.
Как часто нужно качать запястья?
Если вы хотите повысить силу мускулатуры запястий и предплечий, достаточно добавить 3-4 изолирующих упражнения на эту группу мышц — включив их в день тренировки спины или рук (и выполняя в конце тренировки, когда основные мышцы уже проработаны).
Отметим, что выбор упражнений должен строиться на текущей программе — а также на индивидуальных особенностях телосложения. Степень развития мышц предплечий достаточно сильно варьируется от атлета к атлету, завися от целого ряда параметров.
Начните с выполнения 3 подходов упражнений на предплечья с небольшим весом и в 12-15 повторений, постепенно увеличивая рабочий вес — и уменьшая количество повторений до 8-10. Однако всегда помните о том, что тренировка предплечий чрезмерно тяжелым весом повышает риск травмы.
// Как правильно качать спину — и с какими мышцами совмещать?
***
Тренировка мышц предплечий может быть полезна как профессиональным атлетам, так и новичкам — развитие мускулатуры запястий позволяет акцентировать внимание на больших руках (создавая эффект “моряка Попая”), а также позволяет повысить показатели в базовых упражнениях со штангой.