В данном материале — список 20 продуктов питания, наиболее часто встречающихся под именем “суперфуд”. Также мы попытались кратко описать, в силу каких причин они смогли получить этот звучный статус.
Несмотря на достаточно осторожное отношение научного сообщества к термину “суперфуд” (напомним, что начиная с 2007 года в странах ЕС запрещено упоминание слова суперфуд без конкретных подтверждений пользы) — ряд продуктов питания регулярно входят в список самых полезных в мире.
// Суперфуды — что входит в список?
Считается, что термин суперфуд (англ. super food) впервые был употреблен в канадской газете в 1949 году — причём, по отношению к маффину. В современном мире он применяется в контексте натуральных продуктов питания, максимально богатых нутриентами в пересчёте на 1 грамм.
В свою очередь, под нутриентами понимаются как минералы и витамины, так и различные фитонутриенты. Например, в состав большинства видов ягод входят флавоноиды — вещества, формирующие окраску и являющиеся мощными природными антиоксидантами.
Плюс, к суперфудам относят растительные продукты с высоким содержанием омега-3 жиров, мононенасыщенных жирных кислот — ровно как различных видов клетчатки (то есть, мягкой водорастворимой и жесткой водонерастворимой).
// Опрос читателей Фитсевен:
// Читать дальше:
- нутриенты — какие наиболее важны?
- флавоноиды — где содержатся?
- растворимая клетчатка — в чём польза?
Важные оговорки
Рекомендации правильного питания Минздрава говорят о том, что для поддержания здоровья необходимо ежедневно употреблять порядка 1 кг различных овощей и фруктов.
ВОЗ напоминает, что отказ от переработанных мясных продуктов и контроль за количеством насыщенных жиров и сахара в рационе — первые правила составления здорового рациона.
Прежде, чем включать в свою диету суперфуды, рекомендуется сперва ограничить продукты с высоким содержанием соли, сахара и насыщенных жиров (и проконсультироваться со специалистом, если необходимо).
Отметим, что информация представлена в ознакомительных целях и не предназначена для диагностики и лечения заболеваний.
// Читать дальше:
- дневные нормы сахара — для мужчин и для женщин
- 1 кг овощей и фруктов — что входит в этот список?
- нормы питания Минздрава — примеры продуктов
Самые полезные продукты в мире
В конечном счёте, многие суперфуды представляют из себя обычные продукты питания (например, миндаль и гречку) — а другие из них могут быть заменены на более доступные аналоги (шиповник ничем не хуже китайских ягод годжи). Главное — разнообразность и комплексный подход к питанию.
1. Имбирь
Ряд исследований говорят о том, что имбирь помогает бороться с очагами воспалений в организме, снижает менструальную боль и боль в мышцах.
Кроме этого, имбирный чай используется для лечения простуды. В этом случае польза объясняется разогревающим и отхаркивающим эффектом, а также легким антимикробным свойством.
// Имбирь — польза и вред, противопоказания
2. Семена чиа
Семена чиа содержат растительные омега-3 жиры, незаменимые аминокислоты и редкий вид водонерастворимой клетчатки.
Исследования говорят о том, что регулярное употребление семян чиа помогает снизить количество микровоспалений в организме, снижает давление и уровень плохого холестерина.
// Семена чиа — в чём польза и как употреблять в пищу?
3. Тыквенные семечки
Сушёные семена тыквы — отличный источник белка и незаменимых аминокислот. В них много витаминов группы В, витамина Е.
Помимо прочего, они относятся к продуктам с высоким содержанием цинка — этот микроэлемент полезен для мужчин, помогая поддерживать уровень тестостерона в норме.
// Цинк для мужчин — как влияет на простату и на потенцию?
4. Куркума
Куркумин способен влиять на количество микровоспалений в теле, а также способствует нормализации пищеварения.
Считается, что куркума может быть эффективной для избавлений от болей при остеохондрозе, а также помогает поддерживать в норме уровень холестерина в крови.
// Куркума — приправа или лекарство?
5. Темно-синие ягоды
Антоцианины — класс пигментов фиолетового цвета, обуславливающего тёмно-синий цвет черники, голубики и прочих тёмных ягод. Помимо способности придавать окраску, они являются мощными антиоксидантами.
В частности, подобные флавоноиды помогают организму бороться с повреждающими факторами различной природы. Кроме этого, любые тёмные ягоды богаты минералами.
// Флавоноиды — полезные свойства и содержание в продуктах
6. Миндаль
Миндаль относится к супефудам за счет высокого содержания электролитов — магния, железа, фосфора, цинка, меди — а также витаминов Е и А, влияющих на иммунную функцию.
Благодаря содержанию мононенасыщенных жирных кислот эти орехи положительно влияют на уровень холестерина в крови — а значит и помогают снижать риск развития болезней сердца.
Помимо прочего, миндаль относится к продуктам с высоким содержанием белка с полным профилем аминокислот.
// Магний — зачем нужен организму?
7. Семена кунжута
Кунжут — масличное растение, содержащее в составе природный антиоксидант сезамин. Считается, что это вещество также помогает поддерживать холестерин в норме.
Кроме этого, семена кунжута содержат много клетчатки и микроминералы — в том числе, марганец, магний, цинк, фосфор и железо.
// Железко — суточные нормы и содержание в продуктах
8. Красные ягоды
В число суперфудов входят любые красные ягоды — начиная с китайский ягод годжи, заканчивая обычными шиповником с боярышником. Они содержат высокое количество антиоксидантов, витаминов и микроминералов (меди, железа, цинка, селена, кальция, калия).
При этом в 100 г сушеных ягод годжи содержится 500% суточной нормы витамина А и 80-90% нормы витамина С.
// Ягоды годжи — полезные свойства
9. Гречка
Поскольку гречиха не является злаковой культурой, в составе гречневой крупы отсутствует глютен — компонент белка пшеницы, вызывающий пищевую аллергию у некоторых людей.
Кроме этого, гречка относится к весьма редким растительным продуктам, обладающим полным профилем аминокислот.
// Сколько белка содержится в гречке?
10. Какао бобы (и шоколад)
Строго говоря, полезных для здоровья веществ больше всего в сырых зёрнах какао, а не в шоколаде. Однако и после термической обработки в них остается существенное количество антиоксидантов.
Еще одним плюсом какао является его способность выступать источником триптофана.
// Тёмный шоколад — чем он полезен?
11. Киноа
Киноа — еще одна псевдозлаковая культура, легко получающая звание суперфуда. В 100 г сухой киноа содержится 102% дневной нормы марганца, 49% нормы магния, 46% фосфора, 30% меди, 25% железа, 21% цинка, 16% калия и 12% селена — данные цифры превосходят даже гречку!
// Крупа киноа — в чём польза и как готовить?
12. Асаи
Асаи — это темная ягода, произрастающая преимущественно в Бразилии. Отличается уникальным вкусом и высоким содержанием природных антиоксидантов. Чаще всего встречается в виде порошка сушеных ягод, либо в замороженном виде. Отлично подходит для добавления в молочные коктейли.
13. Сушеные ягоды шелковицы
Благодаря противовоспалительным свойствам сушеные ягоды шелковицы используются как мягкое средство для выведения токсинов из организма. Высокое содержание витамина С позволяет использовать эти ягоды для профилактики инфекционных заболеваний. Кроме этого, ягоды шелковицы содержат железо.
14. Грецкие орехи
Грецкие орехи — суперфудов и лидеров по содержанию растительного белка. Также в их состав входят антиоксиданты и омега-3 жиры. Диетологи говорят о способности содержащихся в грецких орехах мононенасыщенных жирных кислот влиять на нормализацию давления и уровня глюкозы в крови.
15. Конопляное семя
Во многих странах мира к суперфудам относят конопляные семена — и содержащееся в них конопляное масло. По профилю жирных кислот и содержанию омега-3 такое масло близко к льняному.
Отметим, что в пищевой промышленности используются исключительно продукты конопли без содержания психоактивных элементов (то есть, их продажа допустима и в России).
16. Зеленый чай
Как черный, так и зеленый чай, являются продуктами одного и того же растения. Поскольку зеленый чай проходит минимальную ферментацию, в его составе остается больше антиоксидантов.
Считается, что при употреблении зеленого чая в порошке (“матча”) польза раскрывается сильнее всего.
// Зелёный чай — чем он полезнее обычного?
17. Чечевица
Чечевица — суперфуд из семейства бобовых. Красная чечевица лишена оболочки, а значит варится максимально быстро и отлично подходит для приготовления нежных супов.
Обладает низким гликемическим индексом, содержит много белка, а также клетчатки (порядка трети сухого веса крупы).
// Чечевица — состав, польза и вред
18. Гранат
Зерна граната содержат высокое количество витамина С, а также фолиевую кислоту, магний, калий, селен и марганец. Считается, что гранат полезен для поддержания здорового уровня гемоглобина в крови — а также для улучшения пищеварения за счёт механического эффекта косточек.
19. Перуанская вишня
Капский крыжовник (или перуанская вишня) используется преимущественно в сушеном виде, либо для приготовления варений и джемов. Отличается высоким содержанием витамина С, а также растительных антиоксидантов. Улучшает пищеварение и повышает способность организма бороться с микровоспалениями.
20. Спирулина
Спирулина — это род синезеленых водорослей. Её звание суперфуда объясняется способностью влиять на метаболизм жиров и углеводов в организме. В том числе, при регулярном приеме порошок из спирулины влияет на процессы отложения жира в печени и может понижать уровень холестерина в крови.
// В чем польза спирулины — исследования?
***
Суперфуд — продукт питания, содержащий максимальное количество нутриентов в пересчете на 1 грамм. Под нутриентами поднимают как витамины и минералы, так флавоноиды — ровно как растительные омега-3 (и прочие виды жиров), белки и клетчатку.
Научные источники:
- ‘What Are The Top 10 Healthy Foods?’ by Medical News Today, source
- ‘The 10 Healthiest Foods on the Planet’ by Fitness Magazine, source
- ‘Strawberries And Blueberries Halt Cognitive Decline In Elderly’, source