Правильное питание при остеопорозе — рекомендации и подробное меню

Мы продолжаем публикацию рационов с информационного сервиса «4 сезона – тарелка здорового человека», запущенного в начале августа в рамках проекта «Здоровое питание». Все представленные на сервисе меню одобрены экспертами и специалистами Роспотребнадзора.

Ранее мы рассмотрели подробное меню на неделю при диабете 2 типа и рацион при повышенном уровне сахара в крови, а сегодня представим рекомендации при наличии остеопороза. По статистике¹, каждая третья женщина после 50 лет сталкивается с переломами, вызванными именно этим заболеванием.

// Остеопороз — что это и почему возникает?

Остеопороз — это заболевание, связанное с прогрессирующим снижением плотности костей. Последствия — нарушения костной архитектуры скелета, а также болезненные и труднозалечиваемые переломы. Считается¹, что летальность подобных переломов превышает раковые заболевания.

Доктора отмечают², что остеопороз у женщин выявляется в 4 раза чаще, чем у мужчин — причем, в более раннем возрасте. Одна из ключевых причин — связанный с менопаузой дефицит эстрогенов, играющих важную роль в процессах реабсорбции кальция.

При этом остеопороз проще предотвратить, чем лечить — снижение костной массы является необратимым процессом, ускоряющимся с возрастом. Исследования² говорят о том, что 10%-е повышение костной массы (например, в следствии регулярных физических тренировок) снижает риск остеопороза на 30%.

Факторы риска

Потеря костной массы — главный фактор развития остеопороза. В свою очередь, на поддержание костной массы влияют как генетические особенности организма, так и питание, наличие вредных привычек (прежде всего, отказ от курения) — а также уровень ежедневной активности.

Отметим, что соблюдение агрессивных диет для похудения (особенно, на фоне чрезмерно высоких уровней физических нагрузок) способно провоцировать нехватку нутриентов в организме, ускоряя потерю костной массы — и косвенно повышая риск остеопороза.

Ситуация усугубляется тем, что после после достижения 50-60 лет как женщинам, так и мужчинам становится сложнее увеличить (или даже поддержать) объем костной массы. Помимо прочего, наличие диабета также повышает риск развития остеопороза.

// Читать дальше: 

Рацион питания при остеопорозе

Калорийность представленного ниже меню составляет примерно 2200 ккал. Это подходит для женщин с нормальной и повышенной массой тела, ведущих активный образ жизни и регулярно занимающихся спортом — без цели похудеть.

// Меню сервиса «4 сезона – тарелка здорового человека»

// Завтрак:

  • творог кальцинированный — 100 г
  • каша овсяная на молоке — 200 г
  • кофе с молоком — 200 мл

// Второй завтрак:

  • 2 печёных яблока — 200 г
  • сыр — 30 г

// Обед:

  • суп молочный — 250 г
  • мясо отварное — 85 г
  • картофельное пюре — 200 г
  • чай с молоком — 200 мл

// В каком виде картофель полезнее всего?

// Полдник:

  • отвар шиповника — 200 мл
  • апельсин — 180 г
  • сыр — 30 г

// Ужин:

  • рыба отварная — 100 г
  • котлеты капустные или морковные — 200 г
  • чай с молоком — 200 мл

// Приём пищи в 21.00:

  • кефир — 200 мл

// “Сухой паёк”:

  • хлеб (цельнозерновой или ржаной) — 200 г

// Гликемический индекс хлеба — белого, цельнозернового и замороженного

Пропорции БЖУ

Суммарное содержание белков в представленном выше рационе — 145 г (и 25% от общей калорийности), что подходит для женщин. Мужчинам потребуется больше белка (особенно, при занятиях спортом).

Суммарное содержание жиров составляет около 30% от калорийности. Поскольку основными источника жира является молоко, творог, сыр и постное мясо — речь идёт преимущественно о насыщенных жирах.

Суммарное содержание углеводов — 277 г (и порядка 50% от общей калорийности).

Подходящая именно вам норма калорий и пропорции нутриентов при остеопорозе должны быть рассчитаны совместно со специалистом — а наличие пищевых аллергий или прочих индивидуальных особенностей организма может потребовать изменения списка продуктов.

Комментарии к рациону

Связь между употреблением кальция и минеральной плотностью костей — активно изучаемая наукой тема. Хотя эта связь очень сложна и учёным ещё предстоит понять некоторые аспекты, большинство исследователей сходятся во мнении, что недостаток кальция в питании связан с повышением риска развития остеопороза.

Рекомендуемая суточная норма кальция для взрослых людей со средним риском развития остеопороза составляет 1000 мг в день. Для людей с высоким риском развития остеопороза (например, для женщин после менопаузы) рекомендуемая суточная доза увеличивается до 1200 мг в день4.

Однако проблема может заключаться не только в недостатке кальция, сколько в нарушении процессов его усвоения. Избыточное потребление кальция (особенно в виде добавок) может приносить вред здоровью — мы рекомендуем ограничиться натуральными источниками в виде еды.

Витамин Д и минералы

Среди наиболее важных для здоровья костей микроминералов можно отметить вышеупомянутый кальций, а также фосфор и магний. Однако, к сожалению, не более 30% женщин регулярно употребляют достаточное количество магния с повседневным питанием.

Для успешного усвоения кальция требуется и витамин Д. Недостаток этого витамина связан со снижением костной массы и повышением риска остеопороза. Для получения суточной нормы необходимо ежедневно находиться на солнце не менее 10-15 минут.

Следите за содержанием соли в рационе

В завершение напомним и о том, что рацион с высоким содержанием натрия (соли) является одним из ключевых факторов риска различных проблем со здоровьем. Излишняя соль задерживает жидкость в организме, увеличивая объем крови и оказывая дополнительную нагрузку на органы кровообращения.

//Читать дальше:

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Остеопороз — прогрессирующее заболевание, связанное с уменьшением минеральной плотности костей. В силу специфики заболевания, намного проще предотвратить остеопороз — например, путем правильного питания, избавления от вредных привычек и регулярных занятий спортом.

Информация в ознакомительных целях. Не для лечения и диагностики. Может потребоваться консультация специалиста.

Источники данных:

  1. Остеопороз — диагностика и лечение, ссылка
  2. Primary osteoporosis in postmenopausal women, source
  3. The pathogenesis, diagnosis, investigation and management of osteoporosis, source
  4. Calcium intake and osteoporosis: The influence of calcium intake from dairy products on hip bone mineral density and fracture incidence – A population-based study in women over 55 years of age, source

Дата последнего обновления материала —  26 августа 2021

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля*