Спортивное телосложение — это не только результат тренировок, но и подарок генетики. Например, мезоморфы от природы обладают атлетическим телосложением; эктоморфам, в силу природной худобы, проще накачать пресс кубиками, а эндоморфы успешны в силовых видах спорта.

Как определить свой тип телосложения — относитесь ли вы к спортивным мезоморфам, или к легко набирающим лишний вес эндоморфам? Ниже в материале вы найдете сводную таблицу видов телосложения мужчин с рекомендациями выбора лучшей стратегии тренировок и питания.

// Что такое типы телосложения?

Эктоморф, мезоморф и эндоморф

Типы телосложения — это классификация наиболее распространенных видов фигур человека с делением на эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов. Теория соматотипов была разработана Уильямом Шелдоном в 1940-х годах и основывалась на анализе антропологических параметров студентов-мужчин¹.

Эктоморф — это склонный к худобе высокий человек, мезоморф отличается атлетическим телосложением, а эндоморф —предрасположенный к набору веса. Отдельно Шелдон отмечал, что в “чистом” виде указанные типы телосложения не встречаются — средний человек является комбинацией различных видов.

Отличия типов телосложения выражаются в особенностях обмена веществ. В конечном итоге, эндоморф обладает медленным метаболизмом, мезоморф — характеризуется повышенным уровня тестостерона (что помогает набирать мышцы), а эктоморф — высоким уровнем кортизола.

// Типы телосложения — кратко:

  • эктоморф — худой от природы мужчина
  • мезоморф — спортивный тип телосложения
  • эндоморф — склонность к набору лишнего веса

// Читать дальше:

Как определить свой тип телосложения?

Одной из ключевых характеристик для определения типа телосложения является толщина кости и запястья. Обхват запястья сохраняется неизменным вне зависимости от количества жировой или мышечной массы в организме. Обычно классические эктоморфы обладают тонкими костями, мезоформы — средними, эндоморфы — широкими.

У мужчин-эктоморфов обхват запястья (измерения проводятся по косточке чуть выше расположения наручных часов) составляет менее 17 см, у мезоморфов — 17-20 см, у эндоморфов — более 20 см. В таблице, представленной ниже, вы найдете прочие физические характеристики соматотипов, а также плюсы и минусы каждого типа телосложения.

// Сводная таблица для определения различных типов телосложения:

  • Эктоморф — запястье меньше 17 см; узкие плечи и плоская грудная клетка, тонкие и длинные конечности, худоба и минимум подкожного жира. Плюсом эктоморфного типа телосложения является способность быстро накачать пресс, а также отсутствие необходимости соблюдения диеты. Минусом — сложность с набором массы и повышенный уровень кортизола.
  • Мезоморф — запястье от 17 до 20 см; широкие плечи и развитая грудная клетка, средняя или крупная кость, низкий уровень жира при заметных мышцах. Плюсами мезоморфного типа телосложения является высокий уровень тестостерона (у мужчин) и врожденную любовь к спорту. Минусы  мезоморфа — склонность к повышению уровня холестерина и проблемам с сосудами.
  • Эндоморф — запястье больше 20 см; крупная кость и массивные конечности, короткие руки и ноги, широкая талия и бедра, избыточное жироотложение. Плюсом эндоморфного типа телосложения считается мощная костная структура, позволяющая добиться больших результатов в спорте. Минусом — склонность к полноте и риск развития сахарного диабета при употреблении быстрых углеводов.

Мезоморф — характеристики

Программа тренировок для мезоморфа

Мезоморф — это спортивный тип телосложения, имеющий склонность к занятиям активными видами спорта. Мезоморфы характеризуются повышенным уровнем тестостерона и быстрым метаболизмом на фоне хорошего аппетита — все это позволяет им быстро набирать мышцы. Большинство профессиональных атлетов являются мезоморфами.

Плюсом данного типа телосложения является и то, что организму мезоморфа требуется меньше времени на восстановление. Мезоморфы могут тренироваться не три раза в неделю, как это рекомендуется эктоморфам и эндомофрам, а четыре-пять раз.

// Тип телосложения “мезоморф”:

  • атлетическое телосложение
  • низкий уровень жира при заметных мышцах
  • средняя или крупная кость
  • широкие плечи и развитая грудная клетка
  • быстрый метаболизм
  • хорошие силовые показатели

Как накачаться мезоморфу?

Спортивное телосложение не проявляется само себе — чтобы набрать первые килограммы мышечной массы, мезоморфу  потребуются месяцы упорных физических тренировок и правильного высококалорийного питания. При этом лучшей стратегий тренинга для прокачки тела станет выполнение базовой программы тренировок на массу.

После того, как вес тела достигнет как 70-75 кг (при стандартном росте 180 см), мезоморфу рекомендуется переходить на бодибилдерский сплит из 3 тренировок в неделю. На каждую группу мышц выполняется 2-3 упражнения в 4 сета по 8-12 повторений. Выбор упражнений зависит от целей проработки отстающих мышц.

// Читать дальше:

Эндоморф — характеристики

Эндоморф

Эндоморф — это склонный к набору массы тип телосложения. Среди европейцев эндоморф является одним из наиболее распространенных. Отличается замедленным обменом веществ на фоне высокой выносливости. Сочетание этих факторов дает хорошие силовые показатели, но провоцирует рост подкожного жира.

Ключ к созданию спортивного тела для эндоморфов кроется в постоянном соблюдении диеты — они  должны следить за гликемическим индексом потребляемых углеводов, а также регулярно заниматься кардио и прочими жиросжигающими тренировками. Эндоморфы худеют быстрее всего при выполнении круговых тренировок.

// Тип телосложения “эндоморф”:

  • крупная кость и массивные конечности
  • высокий уровень физической силы
  • короткие руки и ноги, широкая талия и бедра
  • замедленный метаболизм
  • склонность к набору жира

Тренировки для эндоморфа

Чем больше мышц в организме, тем быстрее работает обмен веществ эндоморфа. Однако тело чаще всего не способно строить мышцы и сжигать жир одновременно — именно поэтому лучшим форматом тренировок для эндоморфов станет чередование цикла на массу и цикла на сушку.

Сложность заключается и в том, что медленный обмен веществ новичка-эндоморфа не умеет запасать энергию в мышцах. Чтобы «раскачать» метаболизм, рекомендуется принимать преворкаут и небольшую порцию быстрых углеводов за 30-40 минут до начала тренировки — это даст мышцам больше энергии для упражнений.

// Читать дальше:

Эктоморф — характеристики

Как набрать массу эктоморфу?

Эктоморф — это худой о природы человек, отличающийся длинными конечностями. Эктоморфы обладают ускоренным метаболизмом и плохим аппетитом, а их мышцы не имеют достаточного запаса гликогена для тренировок, что снижает эффективность силового тренинга и ограничивает возможности для восстановления и роста мышц.

Стратегия тренировок для худых эктоморфов строится на редких, однако интенсивных, тренировках с низким количеством повторений (не более 8 повторов упражнения в каждом сете). Ключевой момент — повышенная калорийность питания и особое внимание к углеводному окну сразу по окончанию тренировки.

// Тип телосложения “эктоморф”:

  • низкий уровень подкожного жира
  • ускоренный обмен веществ
  • узкие плечи и плоская грудная клетка
  • тонкие и длинные конечности
  • низкие силовые показатели

Тренировки для эктоморфа

Быстрый метаболизм отличает худощавых эктоморфов от полноватых эндоморфов и мускулистых мезоморфов. Подросток-эктоморф может питаться высококалорийными продуктами, не набирая лишний вес. Однако лишь до определенного возраста — после чего на фоне общей худобы может начать расти жир внизу живота.

При этом именно питание является ключом того, как эктоморф может набрать массу. Худым от природы парням, желающим накачаться, необходимо увеличить норму суточных калорий, а также употреблять протеин каждые несколько часов. Кроме этого, поддержание мышечной массы также требует калорий.

// Читать дальше:

Как узнать тип телосложения?

Отметим и то, что современная наука весьма аккуратно относится к теории типов телосложения. В конечном итоге, не существует четких и однозначных критериев, по котором человек относится именно к одному из них. Всегда есть исключения и индивидуальные особенности.

У некоторых людей (чаще всего у женщин) верх тела может иметь признаки одного типа телосложения, а низ — другого. Именно поэтому среднему человеку крайне сложно определить, является ли он эндоморфом, мезоморфом или эктоморфом. Кроме этого, роль играет и питание в подростковом возрасте.

Напомним, что Уильям Шелдон, автор теории типов телосложения, отмечал, что «чистые» соматотипы практически не встречаются. В реальной жизни конкретный человек представляет собой комбинацию из всех трех типов телосложения. Всего ученый выделял более 10 возможных типов фигуры.

***

От того, какой тип телосложения преобладает в человеке, зависит стратегия тренинга и питания, которая необходима ему для создания спортивной фигуры. Однако большенство людей совмещает в себе характеристики всех трех видов телосложения — но в разных пропорциях.

Научные источники:

  1. William H. Sheldon, Barbara Honeyman Heath and the Struggle for Hegemony in the Science of Somatotyping, pdf
  2. Somatotyping, antimodernism, and the production of criminological knowledge, source
  3. Somatotype Profile and Body Composition of Players from the Mexican Professional Basketball League, source
  4. Body composition and somatotype of judo athletes and untrained male students as a reference group for comparison in sport, pdf

82 отзывов о “📌 Эктоморф, мезоморф и эндоморф — как определить свой типы телосложения?”

  1. Возраст 12, рост 175 см, вес 58 кг. Тяга 70 кг, жим 40 кг. Я немного жирный в области живота, и ещё я высокий, но мускулатура заметна. Не могу определить какой у меня тип телосложения.

    1. Вова! Если в 12 лет есть такая тяга к спорту, скорее всего, мезоморф. Главное — раскрыть потенциал генетики. А для этого, кстати тяжелые упражнения со штангой не рекомендуются до 18 лет — выработка тестостерона может остановить рост.

  2. Здравствуйте, 14,2 лет (28.02.2006), рост 164 см, вес 46 кг, запястье 14 см, предплечья 25 см, бицепс 27 см, плечи 100 см, грудь 76 см, талия 64 см, ляха 41 см, думаю, что скорее эктоморф. Кто я?

  3. Безусловно, с точки зрения хорошей генетики, мезоморф – идеальный вариант. Но не стоит опускать руки, если вы эктоморф или эндоморф. Вам потребуется приложить больше усилий – тщательнее следить за питанием, больше времени провести в спортзале (эктоморфы дольше будет растить мышечную массу, эндоморфам сложнее жечь жир – т.е. больше времени уйдёт на кардио и диету). Любой результат достижим при наличии желания и упорства.

  4. Привет) У меня запястье 13-14см, рост 150см, вес 45кг, бедра 89см, талия 63см, грудь 77см, плечи 40см.
    Занимаюсь каратэ, в процессе: бег, растяжка, упражнения на пресс, отжимания, подтягивания, приседания, прыжки в высоту и т.д. Исходя из этих мерок, как вы думаете, какой у меня тип телосложения: мезоморф или эндоморф?

  5. Мне 15, рост 198, плеч 30, банка 40, запястьэ 20, бедр 60, грудак 140 немного жира есть но я тренюсь батя спортсмен я ему помогаю с работой физический труд, на даче там капаю иногда кто я???

  6. Меня зовут Стас. Рост-176, вес-70 кг, возраст-19 лет, рука-43(на холодную) и 46(на пампе), бедро-59, плечи-127, предплечья-36, голень-37, грудь-108, талия-68, запястье-18. Мои силовые: жим лёжа-145/1, присед145/9, подъем на бицепс (моя короночка) 100/5 и 70/30. Кто я?))

  7. Когда немножко Эндоморф
    бицепс 52, плечи-148, грудь-136, предплечья-42, запястье-24, талия-119, икры-58, бедро-72

  8. Здравствуйте! Мне 14 лет 02.10.2004
    Рост 185,вес 76, бицепс 36,плечи 115, грудные мышцы 93,предплечья 26, запястье 17, талия 77,ляхи 52,икроножные мышцы 36 бедра 91 и размах рук 194. Теперь вопрос,кто я?

  9. 17 лет. Рост 174, вес примерно 64 кг. Запястье 17 см, плечи 116 см, грудак 104 см, бицепс 35 см, предплечье 30 см, бедро 50 см, талия 77 см. Занимаюсь Street Workout почти 5 лет, но также любитель “железа”. Хотя ещё 4 года назад при росте 168 весил примерно 52 кг. Я скорее Эктоморф?

    1. 17 лет. Рост 170, вес 60 не как не могу понять должен быть Эктоморфом у меня очень тонкая кость 14.5 см и я перестал расти в 14 лет был в классе самым высоким щас самый низкий, может я чем то болею, у меня зверский аппетит качаюсь выраженная мускулатура ещё короткие конечности длинный торс и шея какой я тип

  10. 16 лет ( 30.09.2002) . Рост -190см , вес – 90кг , бицепс – 40см , грудь – 115см , плечи – 136см , ноги – 59 см , зап’ястья – 19см , никогда не занимался , только работал на стройке. Кто я ?

  11. ну я однозначно эктоморф, с весом 56кг. за более чем чуть больше 10 лет качалки и 2х кг не прибавил в весе.

  12. Я Макс)
    возраст 15 лет (20.02.2003)
    рост 182
    вес 70-72
    силовые показатели 90-95 кг жим
    присед 130кг
    тяга 162 кг
    кто я ?

  13. Мой рост – 185 см., вес – 75 кг. объем запястья – 18 см. объем грудной клетки – 95 см. ширина плечей – 108 см. ширина бедер – 57 см. Какой это тип телосложения?

  14. А мезоморф может быть высоким? У меня рост 190, вес 87 возраст 17, генетика очень хорошая все говорят. У бати рост 202, у мамы 186.

  15. Полнейшее вранье. Автор вообще не понимает что написал. Критерии расчета типа сложения человека так же как и тренировочного процесса строятся совершенно по другому. Не читайте эту ересь.

  16. Есть ТРИ типа телосложения – Геракл – Апполон и Приап!
    Человек с телосложением Апполона НЕ КОГДА не будет Гераклом ,- А Приап – Апполоном! А с телосложением Геракл – Всегда будет Гераклом – даже сидя за компьютером (просто будет жирным гераклом) и не будет Апполоном!
    В нынешней жизне лучше быть Апполоном! Апполон стрелок, Геракл – мордобоец,
    а Приап – говнюк и обжора!

  17. Мне 15 лет, рост 174 см, вес 53. Тренируюсь уже 2 месяца и добился неплохих для меня результатов. И какой тип телосложения у меня. А был худым и слабым.

  18. здравствуйте ответье пожалуйста кист 18.5 плеч 45 рост 173 кто я? 45/173×100=26 я мезоморф или эндоморф???

  19. Мне 15 лет, кость – 18, рост около 174, вес 56 при чём, как дрыщ я не выгляжу, жира немного в основном мышцы и круглые плечи, (особо не занимался около 3 месяцев потом бросил) бицепс 31 см, грудь мускулистые но не выпирает, талия 74, грудь 90, для моего веса нормальные силовые, присед 72,5, жим лежа 60.
    Так кто же я больше?

  20. длинные конечности широкие бедра(94 см при том что мне 13), грудь НЕ плоская средняя талия и маленькое запястье(13 см), вес 52 кг, а рост 170

    1. Отжимайся от пола и подтягивайся на живот – к 19 годам будет идеальная фигура – особенно если ноги длинные и стройные. И много не кушай! Вес должен быть не более 56 кг! После 40- можешь поправиться до 58- 60 кг!

  21. Что значит “измерения проводить по косточке “? По какой косточке на зяпястье нужно мерить? Выпирающая (сустав)? Так ведь она у всех разная. У некоторых людей ее вообще не видно.

  22. Всем привет, никак не могу понять
    Дело в чем, я всю свою сознательную жизнь знал что я эктоморф. С детства был очень худой, длинные конечности узкое тело и все признаки эктоморфа. В детстве был очень плохой аппетит, кушал 2-3 раза в день и то по чуть чуть, что бы просто не умереть.
    Но вот, настал день когда я решился все же пойти в зал, как пришёл 180/60 (рост, вес)
    Но вот спустя 10 месяцев занятий, и хорошего питания включая спорт пит 180/77 токсин набрал 16-17кг веса, конечно же не без жира, он даже преобладает скорее всего, хотя распределён равномерно.
    Вообще к чему я веду. Говорят что эктоморфы не способны быстро набирать вес, как мышцы так и жир
    Но я довольно таки быстро набрал, как по мне
    Это говорит о том что я смешанный вроде как, но с кем я смешан то?)
    17см кисть. Длинные конечности. Грудь 104
    Силовые слабоваты.

  23. Здравствуйте мне 12. Я когда не занимался то не очень Как бы выглядел. А сейчас уже наверно получше, но не особо, ну нормально вроде так то, но точно такой же остался как раньше. У меня какой тип телосложения?

    1. Сейчас не узнаешь. У тебя только начинается переходный возраст. Ближе к 15-16 поймешь к какому типу можно тебя отнести

  24. Мне 15 лет запястие 16.5(см) локоть 28(см) рост 174(см)плечи шире бёдер вроде мезоморф , но конечности длинные плоская грудь ((( кто я мезоморф или эктоморф

  25. Помогите определить тип телосложения. Мой рост 180 см, вес 70 кг, запястье 17,5 см, обхват груди 100 см, 17 лет.

  26. FitSeven помогите умоляю мне для питания нужно узнать тип моего телосложения, возраст 15, запястье 15 ,рост 188,вес 66кг бицепс 33см, 56см на обе ноги, обхват грудных 99см спина мало развита, но имеет V образную форму, плечи весьма широкие и вкачанные. Отец худой эктоморф плечи узкие конечности худые кроме ног, мама эндоморф широкая кость и много не нужного жира.

  27. если кто любит чтобы их потешили в ответах какие вы атлеты или вы действительно не знаете к какому телосложению относитесь, то я вам скажу одно нету чисто выраженного телосложение, есть помесь например на 40% эндоморф и на 60% мезоморф. Я вот например эктоморф и мезоморф

  28. Здраствуйте,у меня рост 182,вес 64 кг,возвраст 17 лет,но выгляжу на двадцать с лишним,плечи у меня широкие,руки тонкие,ноги тоже тонкие,грудь широкая,какому я типа отношусь? я запутался.

  29. Мои данные: возраст 37, рост 161, вес 55 по виду эндоморф. Хотя объём запястья 14, конечности длинные . Возможно смешанный мезоморф и эндо?)

  30. Здраствуйте, мне 15 лет, рост 175, вес 61. Бицепс 33, запястие 18, грудная клетка 95. Скажите к какому типу телосложений я отношусь?

  31. Я вот класса до 6/7 был полный, потом резко похудел, а сейчас в мышцах, но не оч понимаю свое телосложение
    Рост 175, вес 83кг, бицепс 43см, 18 лет
    Плечи широуие, но грудь развита не очень, конечности не короткие, но массивные из за мышц, талия и бедра думаю больше ширлкие, чем нет

    1. Вот я непонимаю зачем задавать такие глупые вопросы когда и так все очевидно – чистый эктоморф

  32. Я в детстве был ендоморфом , потом походил год на волейбол и похудел и теперь не знаю какой у меня соматотип , метаболизм ускоренный , запястье легко обхватываю , грудь плоская , живот тоже плоский , хотя отчотливо видно что на нем жир есть , мышцы можно сказать быстро качаются , за месяц тренировок уже были видны бицепсы . Подскажите соматотип ?

  33. Мои данные : рост 162, вес 46, 13 лет, грудь 88 см, бицепс 26 см, талия 65 см, ноги по 46 см
    Очень мучает вопрос какой у меня самотип прошу помочь

  34. Привет всем.с детства был эндоморфом.ростом выше всех в параллеле классов.пахан мой 196 м 80 кг.спустя годы я похудел очень много стал эктоморфом!!при росте 180 весил 60 кг.потом само по себе набралось 15 кг жира.само по себе.я в мышцы их.а потом все встало.сейчас рост 187 70 вес бицепс 30 см предплечья 27 см.я не знаю как быть.какой у меня тип сложения тела.в детстве обхват запястья не мог произвести даже средним и большим.т.е не достовал.а щас обхват большим и указательным достаю но еще промежутка нету!!обхват запястья 17 см.это вроде эндоморф. Please help meee!!!

  35. Здраствуйте ! Мой данные :
    Мой возраст 20 года , рост 170см, вес 72.
    Норм формы у меня. какая моя телосложения???
    я мезоморф или как ?

  36. Мне 15 лет рост 183 вес 74 запястье 18.8 см
    Кисть 23.7 грудная клетка 108 см бицепс 34 см плечевой пояс 120см талия 79.8 см бедро 55 см предплечье 31 см какой у меня тип ?

  37. Доброго времени суток. Я Эктоморф, занимаюсь смешанными единоборствами. Многие источники рекомендуют отказаться от кардио и беговой дорожки но это исключено!! Подскажите, будет ли эффективно для меня спортивное питание (протеин, гейнер) для набора массы при условии продолжения тренировок бойца?

  38. Рост 172, вес сейчас 74, по телосложению эндоморф, с детства раннего пошел лишний вес и много жира, сейчас с ним стараюсь бороться, что странно, так это то, что запястье 16,5 у меня

  39. Здраствуйте ,мне 18 лет вешу 57 кг ,ширина запястья 16 см,но рост 168 см,не могу себя отнести к эктоморфу так как читал что они обычно высокие,но и к атлету не отнесешь,думаю что я что то среднее,помогите пожалуйста

  40. Становая 180, при жиме 95 и приседе 100. 185 рост 85 вес, жира немного, запястье 17 см, при этом широкие плечи, живот не торчит, таз узкий, колени тонкие и слабые, при этом мощная широкая спина и довольно узкая грудь, мощные плечи и практически нет бицепсов. Что я за мутант то такой? На вид худой, не более 75-80 кг.

    1. Вадим! Совершенно типично, когда в одном человеке совмещается несколько соматотипов. Причем совмещаются они в виде “конечности эндоморфа + туловище эктоморфа” или “низ эндоморфа и верх эктоморфа”. Особенно сильно от этого страдают женщины — у них нижняя половина тела обычно накапливает больше жира и из-за этой причины.

      1. Женщины куда больше страдают, если у них происходит жироотложение “по мужскому типу” – на туловище, с увеличением количества висцерального жира. Не стоит увлекаться классификациями, их все же не природа создает, а человек, которому “свойственно ошибаться”. Считайте, что Вам достался в наследство самый дорогой автомобиль – Ваше тело, – меньше чините, больше ухаживайте. И не надо улучшать его кувалдой, может Вы просто конструкцию не поняли..

  41. Здравствуйте. А у меня похоже все три типа телостроения заложены- в 11 лет был толстым, затем сильно похудел и до 20 лет при росте 175см весил 60кг, в общем был дрищем, затем из за малоподвижного образа жизни начал набирать, заплыл жирком и вес составлял 79кг, но за два месяца диеты и работы в зале скинул 9кг и приобрел не плохое телосложение. Ширина запястья 18см, но при этом силовые показатели слабые, сейчас пытаюсь устранить физическую немощь и увеличить силовые показатели.

    1. Дмитрий! Действительно, большинство людей являются смесью разных соматотипов. “Чистые” типы телосложения встречаются редко.

      1. Спасибо вам за информацию! Второй день уже не вылажу с вашего сайта и пришел к мнению, что мне больше подойдет тренинг и питание для эктоморфа. Успехов вам и вашему сайту!

      1. Через 6 месяцев занятий в зале пожал 130кг на грудь, в обчном стиле занимался, 6-10 повторений в подходе. Запястье 21 см, предплечье 36, бицепс 45

  42. Илья, действительно, чистые соматотипы практически не встречается. В каждом человеке заложена уникальная смесь. Именно поэтому сама теория весьма приблизительная, и не стоит к ней как к букве закона относиться.

    1. Мои данные: Возраст 23 года, рост 173 см, вес 75 кг, запястье 18 см, грудная клетка 104 см, бицепс 38 см, лодыжка 25 см, талия 80 см, голень 39 см, бедро 58 см, плечевой пояс 117 см. Качаюсь на турниках и брусьях. Норм у меня форма ? Мезоморф я ?

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *