📌 Эктоморф, мезоморф или эндоморф — как определить свой тип телосложения?

Спортивное телосложение — это не только результат тренировок, но и подарок генетики. Например, мезоморф от природы обладает атлетическим телосложением. Эктоморф, в силу природной худобы, отличается рельефным прессом, а эндоморф обычно успешен в силовых видах спорта.

Как определить свой тип телосложения — относитесь ли вы к спортивным мезоморфам, или к легко набирающим лишний вес эндоморфам? Ниже в материале вы найдете сводную таблицу видов телосложения мужчин с рекомендациями выбора стратегии тренировок и питания.

// Тип телосложения — что это?

Типы телосложения — это классификация наиболее распространенных видов фигур человека с делением на эктоморфа, мезоморфа и эндоморфа. Теория соматотипов была разработана Уильямом Шелдоном в 1940-х годах и основывалась на анализе антропологических параметров студентов-мужчин¹.

Эктоморф — это склонный к худобе высокий человек, мезоморф отличается атлетическим телосложением, а эндоморф —предрасположенный к набору веса. Отдельно Шелдон отмечал, что в “чистом” виде указанные типы телосложения не встречаются — средний человек является комбинацией различных видов.

Отличия каждого типа телосложения выражаются в особенностях обмена веществ. В конечном итоге, эндоморф обладает медленным метаболизмом, мезоморф — характеризуется повышенным уровня тестостерона (что помогает набирать мышцы), а эктоморф — высоким уровнем кортизола.

// Типы телосложения — кратко:

  • эктоморф — худой от природы мужчина
  • мезоморф — спортивный тип телосложения
  • эндоморф — склонность к набору лишнего веса

// Читать дальше:

Как определить свой тип телосложения?

Одной из ключевых характеристик типа телосложения является толщина кости и запястья. Обхват запястья сохраняется неизменным вне зависимости от количества жировой или мышечной массы в организме. Обычно классический эктоморф обладает тонкими костями, мезоморф — средними, эндоморф — широкими.

У мужчин-эктоморфов обхват запястья (измерения проводятся по косточке чуть выше расположения наручных часов) составляет менее 17 см, у мезоморфов — 17-20 см, у эндоморфов — более 20 см. В таблице, представленной ниже, вы найдете прочие физические характеристики, а также плюсы и минусы каждого типа телосложения.

// Сводная таблица для определения различных типов телосложения:

  • Эктоморф — запястье меньше 17 см; узкие плечи и плоская грудная клетка, тонкие и длинные конечности, худоба и минимум подкожного жира. Плюсом эктоморфного типа телосложения является способность быстро накачать пресс, а также отсутствие необходимости соблюдения диеты. Минусом — сложность с набором массы и повышенный уровень кортизола.
  • Мезоморф — запястье от 17 до 20 см; широкие плечи и развитая грудная клетка, средняя или крупная кость, низкий уровень жира при заметных мышцах. Плюсами мезоморфного типа телосложения является высокий уровень тестостерона (у мужчин) и врожденную любовь к спорту. Минусы  мезоморфа — склонность к повышению уровня холестерина и проблемам с сосудами.
  • Эндоморф — запястье больше 20 см; крупная кость и массивные конечности, короткие руки и ноги, широкая талия и бедра, избыточное жироотложение. Плюсом эндоморфного типа телосложения считается мощная костная структура, позволяющая добиться больших результатов в спорте. Минусом — склонность к полноте и риск развития сахарного диабета при употреблении быстрых углеводов.

Мезоморф — характеристики

Мезоморф — это спортивный тип телосложения, имеющий склонность к занятиям активными видами спорта. Мезоморфы характеризуются повышенным уровнем тестостерона и быстрым метаболизмом на фоне хорошего аппетита — все это позволяет им быстро набирать мышцы. Большинство профессиональных атлетов являются мезоморфами.

Плюсом данного типа телосложения является и то, что организму мезоморфа требуется меньше времени на восстановление. Мезоморфы могут тренироваться не три раза в неделю, как это рекомендуется эктоморфам и эндомофрам, а четыре-пять раз.

// Тип телосложения “мезоморф”:

  • атлетическое телосложение
  • низкий уровень жира при заметных мышцах
  • средняя или крупная кость
  • широкие плечи и развитая грудная клетка
  • быстрый метаболизм
  • хорошие силовые показатели

Как накачаться мезоморфу?

Спортивное телосложение не проявляется само себе — чтобы набрать первые килограммы мышечной массы, мезоморфу  потребуются месяцы упорных физических тренировок и правильного высококалорийного питания. При этом лучшей стратегий тренинга для прокачки тела станет выполнение базовой программы тренировок на массу.

После того, как вес тела достигнет как 70-75 кг (при стандартном росте 180 см), мезоморф должен переходить на бодибилдерский сплит из 3 тренировок в неделю. На каждую группу мышц выполняется 2-3 упражнения в 4 сета по 8-12 повторений. Выбор упражнений зависит от целей проработки отстающих мышц.

// Читать дальше:

Эндоморф — характеристики

Эндоморф — это склонный к набору массы тип телосложения. Среди европейцев эндоморф является одним из наиболее распространенных. Отличается замедленным обменом веществ на фоне высокой выносливости. Сочетание этих факторов дает хорошие силовые показатели, но провоцирует рост подкожного жира.

Ключ к созданию спортивного тела для эндоморфов кроется в постоянном соблюдении диеты — они  должны следить за гликемическим индексом потребляемых углеводов, а также регулярно заниматься кардио и прочими жиросжигающими тренировками. Эндоморфы худеют быстрее всего при выполнении круговых тренировок.

// Тип телосложения “эндоморф”:

  • крупная кость и массивные конечности
  • высокий уровень физической силы
  • короткие руки и ноги, широкая талия и бедра
  • замедленный метаболизм
  • склонность к набору жира

Тренировки для эндоморфа

Чем больше мышц в организме, тем быстрее работает обмен веществ эндоморфа. Однако тело чаще всего не способно строить мышцы и сжигать жир одновременно — именно поэтому лучшим форматом тренировок для эндоморфов станет чередование цикла на массу и цикла на сушку.

Сложность заключается и в том, что медленный обмен веществ новичка-эндоморфа не умеет запасать энергию в мышцах. Чтобы «раскачать» метаболизм, рекомендуется принимать преворкаут и небольшую порцию быстрых углеводов за 30-40 минут до начала тренировки — это даст мышцам больше энергии для упражнений.

// Читать дальше:

Эктоморф — характеристики

Эктоморф — это худой о природы человек, отличающийся длинными конечностями. Эктоморфы обладают ускоренным метаболизмом и плохим аппетитом, а их мышцы не имеют достаточного запаса гликогена для тренировок, что снижает эффективность силового тренинга и ограничивает возможности для восстановления и роста мышц.

Стратегия тренировок для худых эктоморфов строится на редких, однако интенсивных, тренировках с низким количеством повторений (не более 8 повторов упражнения в каждом сете). Ключевой момент — повышенная калорийность питания и особое внимание к углеводному окну сразу по окончанию тренировки.

// Тип телосложения “эктоморф”:

  • низкий уровень подкожного жира
  • ускоренный обмен веществ
  • узкие плечи и плоская грудная клетка
  • тонкие и длинные конечности
  • низкие силовые показатели

Тренировки для эктоморфа

Быстрый метаболизм отличает худощавых эктоморфов от полноватых эндоморфов и мускулистых мезоморфов. Подросток-эктоморф может питаться высококалорийными продуктами, не набирая лишний вес. Однако лишь до определенного возраста — после чего на фоне общей худобы может начать расти жир внизу живота.

При этом именно питание является ключом того, как эктоморф может набрать массу. Худым от природы парням, желающим накачаться, необходимо увеличить норму суточных калорий, а также употреблять протеин каждые несколько часов. Кроме этого, поддержание мышечной массы также требует калорий.

// Читать дальше:

Как узнать свой тип телосложения?

Отметим и то, что современная наука весьма критично относится к теории типов телосложения. В конечном итоге, не существует четких и однозначных критериев, по котором человек относится именно к одному из них. Всегда есть исключения и индивидуальные особенности.

У некоторых людей (чаще всего у женщин) верх тела может иметь признаки одного типа телосложения, а низ — другого. Именно поэтому среднему человеку крайне сложно определить, является ли он эндоморфом, мезоморфом или эктоморфом. Кроме этого, роль играет и питание в подростковом возрасте.

Напомним, что Уильям Шелдон, автор теории типов телосложения, отмечал, что «чистые» соматотипы практически не встречаются. В реальной жизни конкретный человек представляет собой комбинацию из всех трех типов телосложения. Всего ученый выделял более 10 возможных типов фигуры.

***

От того, какой тип телосложения преобладает в человеке, зависит стратегия тренинга и питания, которая необходима ему для создания спортивной фигуры. Однако большенство людей совмещает в себе характеристики всех трех видов телосложения — но в разных пропорциях.

Научные источники:

  1. William H. Sheldon, Barbara Honeyman Heath and the Struggle for Hegemony in the Science of Somatotyping, pdf
  2. Somatotyping, antimodernism, and the production of criminological knowledge, source
  3. Somatotype Profile and Body Composition of Players from the Mexican Professional Basketball League, source
  4. Body composition and somatotype of judo athletes and untrained male students as a reference group for comparison in sport, pdf

Дата последнего обновления материала —  27 октября 2020

Комментарии

  • Возраст 18 рост 185 см руки ноги длинные, ладони маленькие, обхват кисти 17см. Обхват груди 95см, обхват плеч 122см. Обхват голени 24см, Плечи шире таза. Масса очень плохо набирается. Получается я эктоморф

  • Приветики! У меня вот такой вопрос мне 14 лет, рост 183 см, вес 64 кг, бицепс 32 см, плечи 97 см, грудь 87 см, талия 73 см, талия 84 см, ноги по 49 см, икры по 40 см, сухой с выделяющимися мышцами и очень быстрым, хорошим метаболизмом. Занимаюсь боксом, плаванием, борьбой, водным поло и воркаутом. Доктора говорят что я серединка между эктоморфом и мезоморфом. Кто-нибудь может подсказать так ли это.

  • Здравствуйте, мне 12 лет, рост 190, вес 140. Жим лежа 180, становая 250, присед 230. талия 60 см, грудная клетка 170см, бицепс 55см, бедро 107см. К какому типу я отношусь?

  • Здравствуйте мои данные: рост 178 вес 60 кг талия 64 грудная клетка 91 бедро 54 бёдра 93
    Запястье 15
    Какой у меня тип телосложения?

  • Всем привет, у меня размер запястья ровно 18 см, рост 176 да у меня более спортивный тип телосложения. Широкие плечи и т.д

  • Всем привет меня зовут Максим у меня рост 182 см вешу я 69 кг охват запястье 16 см, грудь 91 см, бицепс 33 см, талия 81 см и икры 37 см кто я

  • Такие дела : 13лет, в ноябре 14, рост 145, 37. 600
    Очень сложно качаться. Что я такое?

  • Я вот помню в школе измерял запястье до 16 не дотягивал худым был при росте186 65кг но ноги были сильными и плечи широкие а руки тонкие и длинные (баскетбол играл) ток вот сейчас мне 34 годика вес 90кг запястье почти 18 при том что я ничем физически не занимался вообще. Вот собираюсь снова в бассейн и спорт зал. Так что запястье все же ростет с годами если б занимался все это время с силовыми может ещё больше выросло. Начну помоленьку так для кондиции. Посмотрим что будет лет через 5

  • Возраст 12, рост 175 см, вес 58 кг. Тяга 70 кг, жим 40 кг. Я немного жирный в области живота, и ещё я высокий, но мускулатура заметна. Не могу определить какой у меня тип телосложения.

    • Мне 14 лет, рост 164 см, запястья по 17 см, 1 бедро 44 см, обхват плечей 97 см, обхват груди 70 см, лодыжка 22 см, предплечья по 25 см, бецепс 27 см кто я?

    • Вова! Если в 12 лет есть такая тяга к спорту, скорее всего, мезоморф. Главное — раскрыть потенциал генетики. А для этого, кстати тяжелые упражнения со штангой не рекомендуются до 18 лет — выработка тестостерона может остановить рост.

  • Здравствуйте, 14,2 лет (28.02.2006), рост 164 см, вес 46 кг, запястье 14 см, предплечья 25 см, бицепс 27 см, плечи 100 см, грудь 76 см, талия 64 см, ляха 41 см, думаю, что скорее эктоморф. Кто я?

  • Безусловно, с точки зрения хорошей генетики, мезоморф – идеальный вариант. Но не стоит опускать руки, если вы эктоморф или эндоморф. Вам потребуется приложить больше усилий – тщательнее следить за питанием, больше времени провести в спортзале (эктоморфы дольше будет растить мышечную массу, эндоморфам сложнее жечь жир – т.е. больше времени уйдёт на кардио и диету). Любой результат достижим при наличии желания и упорства.

  • Привет) У меня запястье 13-14см, рост 150см, вес 45кг, бедра 89см, талия 63см, грудь 77см, плечи 40см.
    Занимаюсь каратэ, в процессе: бег, растяжка, упражнения на пресс, отжимания, подтягивания, приседания, прыжки в высоту и т.д. Исходя из этих мерок, как вы думаете, какой у меня тип телосложения: мезоморф или эндоморф?

  • Мне 15, рост 198, плеч 30, банка 40, запястьэ 20, бедр 60, грудак 140 немного жира есть но я тренюсь батя спортсмен я ему помогаю с работой физический труд, на даче там капаю иногда кто я???

  • Меня зовут Стас. Рост-176, вес-70 кг, возраст-19 лет, рука-43(на холодную) и 46(на пампе), бедро-59, плечи-127, предплечья-36, голень-37, грудь-108, талия-68, запястье-18. Мои силовые: жим лёжа-145/1, присед145/9, подъем на бицепс (моя короночка) 100/5 и 70/30. Кто я?))

  • Когда немножко Эндоморф
    бицепс 52, плечи-148, грудь-136, предплечья-42, запястье-24, талия-119, икры-58, бедро-72