Спортивное телосложение post image
Как накачать мышцы

Спортивное телосложение

Спортивное телосложение — задается ли оно генетически, или достигается правильным тренингом? Рекомендации по выбору тренировок и по питанию для мезоморфов.

Программа тренировок для мезоморфа

Мезоморф — это один из трех наиболее часто встречающихся типов телосложения человека. Основная характеристика мезоморфов — искренняя любовь к физическим нагрузкам и спортивное телосложение от природы. Считается, что лишь 10-15% от всех людей являются мезоморфами, однако большинство профессиональных атлетов и фитнес-моделей обладают именно таким соматотипом.

Зачастую мезоморфы имеют повышенный уровень тестостерона и достаточно быстрый метаболизм на фоне хорошего аппетита — это позволяет им легко набирать мышечную массу практически без жира. Однако главной проблемой спортивного типа обмена веществ является то, что мезоморфы часто принимают его как «должное», и с возрастом часто теряют форму.

Почему у большинства мужчин после 30 лет начинает расти живот и снижается мышечная масса? Особенности метаболизма после тридцати.

Спортивное телосложение мезоморфа

Необходимо отдельно отметить, что в чистом виде типы телосложений встречаются достаточно редко — реальные люди всегда являются смесью различных соматотипов. Спортивный мезоморф, не получающий достаточного количества калорий, может ошибочно причислить себя к худым эктоморфам, а перекормленный сладостями и набравший лишний вес — к эндомофрам.

Важно и то, что спортивное телосложение не проявляется само себе — чтобы раскрыть свою мезоморфную составляющую, атлету потребуются месяцы (или даже годы) упорных физических тренировок и правильной диеты. Если у вас есть сомнения по поводу своего соматотипа — присмотритесь к вашим родителям, поскольку тип телосложения чаще всего передается по наследству(1).

Мезоморф: ключевые характеристики

В сводном материале о трех типах телосложения FitSeven отмечал, что главными характеристиками мезоморфов являются широкие плечи, развитая грудная клетка, средняя или крупная кость, а также низкий уровень жира при достаточно заметных мышцах. Обхват запястья мужчины-мезоморфа, измеряемый по линии носки часов, обычно составляет 17-20 см.

Внешне телу мезоморфа свойственны прямые линии и крупные формы — квадратная голова, треугольный торс, массивные ноги. В подростковом возрасте они обычно выглядят старше своего возраста за счет более развитой фигуры и заметного спортивного телосложения — важно и то, что высокий уровень тестостерона влияет на глубину голоса и активность роста волос на теле.

Отличия метаболизма мезоморфов

Главными отличиями спортивного обмена веществ мезоморфов являются пониженная выработка кортизола(2) и высокий показатель P-ratio (способность организма усваивать белок из продуктов питания). По сути, мускулы мезоморфа получают больше питания и быстрее восстанавливаются после силовых тренировок, благодаря чему такие спортсмены могут тренироваться намного чаще.

В силу высокого уровня гормона роста и тестостерона мезоморфы практически не набирают жировую массу, поэтому до определенного возраста они могут себе позволить есть высококалорийную пищу практически без ограничений и не толстеть. В этом и лежит корень большинства проблем спортивного типа телосложения — мезоморфы часто склонны недооценивать важность диеты.

Важность спортивной диеты

Если типичный эндоморф начинает заплывать жиром даже при незначительном превышении суточной калорийности питания, а эктоморф должен усиленно питаться каждые несколько часов для набора мышечной массы, то мезоморфу подобные крайности совершенно не нужны. Их обмен веществ от природы «настроен» на отправку энергии именно в мышцы.

Однако бесконтрольное употребление углеводов с высоким гликемическим индексом нарушает реакцию организма на инсулин и ухудшает гормональный баланс даже у генетических счастливчиков. При этом высокий уровень тестостерона мезоморфов вызывает ускоренное отложение жира именно на животе, одновременно с этим повышая риск развития сердечных болезней.

Спортивное телосложение: стратегия питания

В своей спортивной диете мезоморфы должны уделять особое внимание количеству насыщенных животных жиров в рационе — им настоятельно рекомендуется не превышать границу в 10-15 г таких жиров на каждую 1000 ккал. В противном случае они рискуют повысить уровень «плохого» холестерина. При этом общая доля жиров не должна превышать 30-35% от всей калорийности.

Уровень употребления углеводов допустим по верхней границе (порядка 2-3 г на каждый кг веса тела), однако мезоморфам не рекомендуется превышать соотношение белков к углеводам выше границы 0.35-0.45 — то есть, белков в рационе необходимо примерно в 2.5-3 раза меньше, чем углеводов. В противном случае переизбыток протеина повлечет снижение тестостерона.

Какие продукты нужно есть, чтобы мышцы росли, а уровень тестостерона был высоким? Полный список продуктов для роста мышц.

Программа тренировок для мезоморфа

В силу особенностей обмена веществ и строения мышечных волокон для спортивного мезоморфа любой физический тренинг будет эффективным. Представители этого соматотипа обычно не имеют проблем ни с набором мышечной массы, ни с проработкой рельефа или созданием идеального пресса. Главное правило тренинга мезоморфа — это постоянная вариативность.

Поскольку мужчины-мезоморфы отличаются повышенным уровнем тестостерона, их поведение характеризуется жаждой адреналина и повышенной склонностью к духу соревнований — именно поэтому групповые тренировки в духе CrossFit покажутся мезоморфу намного более интересными, чем обычная базовая программа для роста мышц, выполняемая в тренажерном зале в гордом одиночестве.

Стратегия тренинга для мезоморфа

Необходимо помнить, что мезоморф — это скорее спринтер, чем марафонец. Спортивному типу телосложения лучше всего подходят высокоинтенсивные короткие тренировки с гликогеном (хранимых в мышках углеводах) в качестве основного топлива, а не продолжительные нагрузки среднего и низкого темпа, заставляющие организм тратить жировые запасы.

Еще одна особенность выбора правильной стратегии физических тренировок для мезоморфа — чрезвычайно быстрая адаптация мышц к нагрузкам, достижение плато и остановка в прогрессе. Именно поэтому им рекомендуется регулярно менять и варьировать не только сами силовые упражнения, но и саму программу тренировок или даже вид спортивной активности.

***

Мезоморф — это классический спортивный тип телосложения, обладающий наилучшими генетическими предпосылками для быстрого набора мышечной массы без существенного роста жировой прослойки. Наиболее эффективным тренингом для мезоморфов являются «взрывные» высокоинтенсивные короткие нагрузки, соревновательные виды спорта, а также любые активности на открытом воздухе.

Научные источники:

  1. Multilevel modelling of somatotype components: the Portuguese sibling study on growth, fitness, lifestyle and health, source
  2. Somatotype and stress hormone levels in young soccer players, source
Рейтинг материала:

Добавить новый комментарий:

  • Сармат Мар 20, 2019

    Приветствую! Мне 13, все 62 кг., рост 170 см., плечи немного шире бедёр, запястье запястье могу обхватить большим и средним пальцами. Хожу в тренажёрный зал 3 месяца, кушаю довольно часто и при этом обьедаюсь и почти не набираю подкожный жир, но и не убирается. Жир есть, однако под ними заметно большие мышцы. Я мезоморф?

  • Кирилл Мар 9, 2019

    Мне 14 рост 172 вес 63,3 вроде друзья говорят что я эндоморф а я думаю что мезаморф плечи вроде на одном уровне с талией спасибо если ответите

  • лера Ноя 16, 2018

    мне 17, рост-183, вес87, собираюсь ходить на тренировки, чем лучше заняться, что бы сбросить лишнее?

  • Вадим Остапенко Сен 27, 2018

    (Я без шуток) Мой рост 182 см, вес 76, мне 15 лет, хожу в качалку пол года (Я не хвастаюсь, мне реально интересно знать, какой у меня тип телосложения).

  • ДМИТРИЙ Авг 11, 2018

    Кто я ? Мне 14 лет вес 53 рост 165 запястье на руке 15.5 в на ноге 21 см плечи шире бёдер и талии. Заранее спасибо

    • Мария Ноя 18, 2018

      Эктоморф, по всей видимости. Но, скорее всего, не чистый.

  • Назар Июн 4, 2018

    У меня рост 185 см., плечи шире бедер, объем груди – 91 см., запястье – 17.5 см.!) Кто я по типу телосложения?

  • Никита Мар 1, 2018

    Здравствуйте. Мне 16 лет,рост 177, вес 60 кг.
    Запястие 18 см и плечи шире бедер. Я мезоморф?

  • Олег Янв 3, 2018

    Здравствуйте мне 14 лет рост 185, вес 60кг большим и средним пальцем могу обхватить запястье, плечи шире бедер, я уже два года хожу в тренажерный зал, но не могу понять эктоморф я или мезоморф, скажите пожалуйста

    • Ислом Апр 9, 2018

      Здравствуйте. Мне тоже 16 лет. Рост 178. Вес 61,7. Запятие 17. Я эктоморф?

  • Александр Ноя 15, 2017

    Привет мне 17 рост 183-185 вес 70-75 обхват запястья 18-3 обхват груди 99 обхват талии 79 обхват бедра 94 занимаюсь 8 лет легко атлетикой очень худой поэтому отнес себя к эктоморфу кушаю 2-3 раза в день ем много сладкого подскажите пожалуйста по питанию и к какому типу телосложения отнесете меня?

  • Данила Сен 30, 2017

    Привет мне 14 лет обхват запястья 17 см. Есть жирок, но под ним виден чёткий пресс. Рост 168см. Вес 58 кг. Я мезоморф?

  • Костя Авг 30, 2017

    Здравствуйте мне 15 лет я вешу 65 кг рост 174см чотко виден прессе на прессе 1см жира я могу обхватить средним и большим пальцем своё запястье

  • Андрей Авг 22, 2017

    Привет! Мне 13 лет, рост 158 см, вес 51.5 кг, обхват запястья 16.3 см, есть немного жира, но под ним есть пресс. Плечи шире бедер. Сейчас занимаюсь в спортзале. Я мезоморф?

  • Рахым Май 23, 2017

    Всем привет! Мне 13 лет. Мой рост 1.74 м, весь 59 кг. Есть немного жир, но под жиром лежит четкий пресс. Мой обхват запястья составляет 17 см. Скажите пожалуйста, я мезаморф?

    • МЕЗА Июн 3, 2017

      ДА, занимайся усердно и ты улучшишь ее до хороших высот!

      • Александр Июл 24, 2017

        Привет. Мне 15 лет рост 166, вес 66 кг есть немного жира но пресс есть под слоем жира.
        Мой обхват запястья 16 см а ширина локтя 27см, ширина груди 91 а ширина бедра 95 а ширина талии 72, плечи шире чем бедра. Скажите пожалуйста, я мезоморф.

        • МЕЗА Авг 23, 2017

          Привет, что то между, думаю.. Ты главное питайся хорошо, творогу побольше, турники брусья, отжимания, это все что я могу посоветовать до 18 лет, если в 15 лет твои запястья 16. То думаю за 3-4 года ты прибавишь 1.5 см. В лучшем случае в 2. Вот тогда ты будешь либо экта Меза либо чисто Меза )) (чистый Меза идёт от 17.8 см) но 17.5 это тоже не плоха!! Питайся как хочешь и сколько хочешь до 16:00 затем один приём белковой пищи и отбой в 9 .. удачи )) отпишись мне )) вк zyzz17

        • Александр Авг 19, 2018

          Открою тебе секрет, что пресс есть у всех под слоем жира.

Загрузка...