Кто такой мезоморф?

Кто такой мезоморф?

Мезоморф — это один из трех наиболее часто встречающихся типов телосложения. Основная характеристика мезоморфов — искренняя любовь к физическим тренировкам и спортивное телосложение от природы. Считается, что лишь 10-15% от всех людей являются мезоморфами, однако большинство профессиональных атлетов и фитнес-моделей обладают именно таким соматотипом.

Зачастую мезоморфы имеют повышенный уровень тестостерона и быстрый метаболизм на фоне хорошего аппетита. Это позволяет им достаточно быстро набирать мышечную массу при соблюдении сколь-либо правильной программы тренировок. Также плюсом этого типа телосложения является широкая структура костей, что помогает качаться и дает фигуре визуальную массивность.

При этом главной проблемой мезоморфов является то, что они часто принимают ускоренный обмен веществ как «должное», и с возрастом теряют форму. Особую роль играет и любовь к еде — если при регулярных тренировках калории не успевают откладываться в жир, то при обильном питании и малоподвижном образе жизни начинает расти живот и повышается уровень плохого холестерина.

Мезоморф: ключевые характеристики

Во вводном материале о трех типах телосложения Фитсевен упоминал, что характеристиками мезоморфов являются широкие плечи, развитая грудная клетка, средняя или крупная кость, а также низкий уровень жира при достаточно заметных и плотных мышцах. Обхват запястья мужчины-мезоморфа, измеряемый по линии носки часов, обычно составляет 17-20 см.

Внешне телу мезоморфа свойственны прямые линии и крупные формы — квадратная голова, треугольный торс, массивные ноги. В подростковом возрасте они обычно выглядят старше своего возраста за счет более развитой фигуры и заметного спортивного телосложения — высокий уровень тестостерона влияет на глубину голоса и активность роста волос на теле.

Программа тренировок для мезоморфа

Мезоморф — это скорее тяжелоатлет или спринтер, а не марафонец. Именно поэтому спортивному типу телосложения лучше всего подходят регулярные высокоинтенсивные тренировки. В этом случае в качестве топлива для мускулатуры используется гликоген (хранимые в мышцах углеводы), а не жировые запасы, расходуемые при продолжительных тренировках среднего и низкого темпа.

Еще одной особенностью выбора программы тренировок для мезоморфа является чрезвычайно быстрая адаптация мышц к нагрузкам. Лучшей стратегий будет регулярное чередование 6-8 недель тренировок по различным программам — начиная от тренировок на гипертрофию, заканчивая плаванием, интервальными тренировками высокой интенсивности (HIIT) и кроссфитом.

Как накачаться мезоморфу?

Отдельно отметим, что спортивное телосложение редко проявляется само себе — чтобы набрать первые килограммы мышечной массы, мезоморфу в любом случае потребуются месяцы упорных физических тренировок и правильного высококалорийного питания. При этом лучшей стратегий тренинга для прокачки тела станет выполнение базовой программы тренировок на массу.

После того, как вес тела достигнет как минимум 70-75 кг (при стандартном росте 180 см), мезоморфу рекомендуется переходить на бодибилдерский сплит из 3 тренировок в неделю. На каждую группу мышц выполняется 2-3 упражнения в 4 сета по 8-12 повторений. Выбор упражнений зависит, прежде всего, от целей проработки отстающих мышц, а также от имеющегося оборудования.

Программа тренировок на массу

Понедельник — грудь, трицепс, передние дельты

Среда — спина, бицепс, задние дельты

Пятница — ноги, пресс, кардио

Мезоморф: питание на массу

Питание для мезоморфа

Главными отличиями обмена веществ мезоморфов являются пониженная выработка кортизола(2) и высокий показатель P-ratio (способность организма усваивать белок из продуктов питания). По сути, мускулы мезоморфа получают больше питания, запасают больше гликогена и быстрее восстанавливаются после тренировок, благодаря чему спортсмены могут заниматься спортом намного чаще.

В силу высокого уровня гормона роста и тестостерона мезоморфы практически не набирают жировую массу, поэтому до определенного возраста они могут позволить себе высококалорийное питание практически без ограничений. Однако в этом и кроется проблема спортивного типа телосложения — мезоморфы часто склонны недооценивать важность диеты для похудения.

Как похудеть мезоморфу?

Бесконтрольное употребление углеводов с высоким гликемическим индексом нарушает реакцию организма на инсулин и ухудшает гормональный баланс даже у генетических счастливчиков. При этом высокий уровень тестостерона мезоморфов вызывает ускоренное отложение жира именно на животе, одновременно с этим повышая риск развития сердечных болезней.

Для того, чтобы похудеть, мезоморфам рекомендуется питание с максимальным ограничением быстрых углеводов. В первую очередь, из рациона должны быть исключены любые сладости, выпечка, десерты. Кроме этого, для снижения веса мезоморфы должны регулярно выполнять тренировки для сжигания жира — прежде всего, продолжительное кардио при средней частоте пульса.

Мезоморф: стратегия питания на массу

При питании на массу мезоморфы должны уделять особое внимание количеству насыщенных животных жиров. Чтобы не набрать лишний вес, им рекомендуется не превышать потребление 10-15 г таких жиров на каждую 1000 ккал. В противном случае они рискуют повысить уровень «плохого» холестерина. При этом общая доля жиров не должна превышать 30-35% от суммарной калорийности.

Для роста мышц уровень употребления углеводов допустим по верхней границе (порядка 2-3 г на каждый кг веса тела), с акцентом на сложные углеводы и клетчатку. Положительно на набор массы влияют также гейнер и креатин. Однако, как мы упоминали выше, при отсутствии регулярных физических тренировок избыток углеводов быстро приведет к набору лишнего жира — в особенности на животе.

***

Мезоморф — это спортивный тип телосложения, обладающий генетическими предпосылками для быстрого набора мышечной массы без роста жировой прослойки. Наиболее эффективными тренировками для мезоморфов являются высокоинтенсивные короткие нагрузки и командные виды спорта. Для похудения этому типу телосложения необходимо кардио и отказ от быстрых углеводов.

Научные источники:

  1. Multilevel modelling of somatotype components: the Portuguese sibling study on growth, fitness, lifestyle and health, source
  2. Somatotype and stress hormone levels in young soccer players, source

Рейтинг материала:

20 отзывов о “Программа тренировок для мезоморфа — как накачаться и набрать массу?”

  1. Приветствую! Мне 13, все 62 кг., рост 170 см., плечи немного шире бедёр, запястье запястье могу обхватить большим и средним пальцами. Хожу в тренажёрный зал 3 месяца, кушаю довольно часто и при этом обьедаюсь и почти не набираю подкожный жир, но и не убирается. Жир есть, однако под ними заметно большие мышцы. Я мезоморф?

  2. Мне 14 рост 172 вес 63,3 вроде друзья говорят что я эндоморф а я думаю что мезаморф плечи вроде на одном уровне с талией спасибо если ответите

  3. (Я без шуток) Мой рост 182 см, вес 76, мне 15 лет, хожу в качалку пол года (Я не хвастаюсь, мне реально интересно знать, какой у меня тип телосложения).

  4. Кто я ? Мне 14 лет вес 53 рост 165 запястье на руке 15.5 в на ноге 21 см плечи шире бёдер и талии. Заранее спасибо

  5. У меня рост 185 см., плечи шире бедер, объем груди – 91 см., запястье – 17.5 см.!) Кто я по типу телосложения?

  6. Здравствуйте мне 14 лет рост 185, вес 60кг большим и средним пальцем могу обхватить запястье, плечи шире бедер, я уже два года хожу в тренажерный зал, но не могу понять эктоморф я или мезоморф, скажите пожалуйста

  7. Привет мне 17 рост 183-185 вес 70-75 обхват запястья 18-3 обхват груди 99 обхват талии 79 обхват бедра 94 занимаюсь 8 лет легко атлетикой очень худой поэтому отнес себя к эктоморфу кушаю 2-3 раза в день ем много сладкого подскажите пожалуйста по питанию и к какому типу телосложения отнесете меня?

  8. Привет мне 14 лет обхват запястья 17 см. Есть жирок, но под ним виден чёткий пресс. Рост 168см. Вес 58 кг. Я мезоморф?

  9. Здравствуйте мне 15 лет я вешу 65 кг рост 174см чотко виден прессе на прессе 1см жира я могу обхватить средним и большим пальцем своё запястье

  10. Привет! Мне 13 лет, рост 158 см, вес 51.5 кг, обхват запястья 16.3 см, есть немного жира, но под ним есть пресс. Плечи шире бедер. Сейчас занимаюсь в спортзале. Я мезоморф?

  11. Всем привет! Мне 13 лет. Мой рост 1.74 м, весь 59 кг. Есть немного жир, но под жиром лежит четкий пресс. Мой обхват запястья составляет 17 см. Скажите пожалуйста, я мезаморф?

      1. Привет. Мне 15 лет рост 166, вес 66 кг есть немного жира но пресс есть под слоем жира.
        Мой обхват запястья 16 см а ширина локтя 27см, ширина груди 91 а ширина бедра 95 а ширина талии 72, плечи шире чем бедра. Скажите пожалуйста, я мезоморф.

        1. Привет, что то между, думаю.. Ты главное питайся хорошо, творогу побольше, турники брусья, отжимания, это все что я могу посоветовать до 18 лет, если в 15 лет твои запястья 16. То думаю за 3-4 года ты прибавишь 1.5 см. В лучшем случае в 2. Вот тогда ты будешь либо экта Меза либо чисто Меза )) (чистый Меза идёт от 17.8 см) но 17.5 это тоже не плоха!! Питайся как хочешь и сколько хочешь до 16:00 затем один приём белковой пищи и отбой в 9 .. удачи )) отпишись мне )) вк zyzz17

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *