Мезоморф — питание и тренировки. Как определить — характеристики

Мезоморф — это один из трех ключевых типов телосложения человека. Его ключевая особенность — любовь к спорту и атлетический тип фигуры от природы. Кроме этого, определить мезоморфа можно по толщине костей — а также по скорости восстановления после тренировок.

Зачастую обмен веществ мезоморфа характеризуется повышенной способностью усваивать белок — что помогает для набора массы. Однако без должного уровня нагрузок и при избыточной калорийности питания мезоморф может быть достаточно толстым — особенно, после 30-35 лет.

// Кто такой мезоморф?

Мезоморф — это атлетический тип телосложения. Считается, что лишь 10-15% от всех людей являются чистыми мезоморфами. Несмотря на это, большинство профессиональных спортсменов и фитнес-моделей обладают именно таким соматотипом — что помогает им быстро набирать мышцы.

Ключевой характеристикой мезоморфа является широкая структура костей — что помогает качаться и дает фигуре визуальную массивность. Мужчины-мезоморфы могут отличаться повышенным уровнем тестостерона и быстрым метаболизмом на фоне хорошего аппетита.

Отдельно необходимо упомянуть и то, что большинство людей обладают смешанным типом телосложения — например, мезоморф с признаками эктоморфа (склонность к худобе) или мезоморф с признаками эндоморфа (склонность к набору жира в области живота).

// Читать дальше:

Как определить?

Характеристики типичного мезоморфа — широкие плечи, развитая грудная клетка, средняя или крупная кость, а также низкий уровень жира при достаточно заметных и плотных мышцах. Обхват запястья мужчины-мезоморфа, измеряемый по линии наручных часов, составляет 17-20 см.

Телу свойственны прямые линии и крупные формы — квадратная голова, треугольный торс, массивные ноги. В подростковом возрасте мезоморфы выглядят старше своего возраста за счет более развитой фигуры — тогда как высокий уровень тестостерона влияет на глубину голоса и активность роста волос на теле.

Мезоморф — питание на массу

Особенности обмена веществ мезоморфа — пониженная выработка кортизола² и высокий показатель P-ratio (способность организма усваивать белок). По сути, мускулы получают больше питания, запасают больше гликогена и быстрее восстанавливаются — что позволяет тренироваться чаще.

Кроме этого, в силу высокого уровня гормона роста и тестостерона мезоморфы плохо набирают жировую массу, поэтому до определенного возраста они могут позволить себе высококалорийное питание без ограничений — в чем и кроется возможная проблема с набором лишнего веса.

// Читать дальше:

Что нужно есть?

При питании на массу мезоморфы должны уделять внимание количеству насыщенных жиров — норма составляет 10-15 г жиров на каждую 1000 ккал. В противном случае существует риск повышения уровня плохого холестерина. Общее количество жиров в диете должно составлять 30-35% от калорийности.

Употребление углеводов при этом допустимо по высшей границе (порядка 2-3 г на кг веса тела) — но с акцентом на сложные углеводы. Положительно на набор массы мезоморфов влияют гейнер и креатин. Количество белка в рационе должно составлять 2-2.5 г на кг веса тела.

// Читать дальше:

Программа тренировок на массу

Необходимо понимать, что спортивное телосложение редко проявляется само себе — чтобы набрать первые килограммы мышечной массы, мезоморфу потребуются месяцы тренировок и высококалорийного питания. При этом лучшей стратегий тренинга станет выполнение базовой программы тренировок на массу.

После того, как вес тела достигнет как минимум 70-75 кг, мезоморфу рекомендуется переходить на бодибилдерский сплит из 3 тренировок в неделю. На каждую группу мышц выполняется 2-3 упражнения в 4 сета по 8-12 повторений. Выбор упражнений зависит, прежде всего, от целей проработки отстающих мышц, а также от имеющегося оборудования.

// Читать дальше:

Как накачаться мезоморфу?

Отличительной особенностью мезоморфа является быстрая адаптация мышц к нагрузкам. Лучшей стратегий будет регулярное чередование 6-8 недель тренировок по различным программам — начиная с тренировок на массу, заканчивая плаванием, интервальными тренировками высокой интенсивности (HIIT) и калистеникой.

// Понедельник — грудь, трицепс, передние дельты

// Среда — спина, бицепс, задние дельты

// Пятница — ноги, пресс, кардио

Как правильно худеть?

К сожалению, чрезмерное количество углеводов с высоким гликемическим индексом нарушает реакцию организма на инсулин и ухудшает гормональный баланс даже у генетических счастливчиков — провоцируя набор лишнего веса. При этом высокий уровень тестостерона повышает риск развития сердечных болезней.

Для того, чтобы похудеть, мезоморфам рекомендуется питание с максимальным ограничением быстрых углеводов. В первую очередь, из рациона должны быть исключены любые сладости, выпечка, десерты. Кроме этого, суммарная калорийность диеты должна быть на 15-20% ниже нормы.

Также для снижения веса мезоморфу потребуются регулярные кардиотренировки, выполняемые в жиросжигающей зоне пульса (то есть, 130-150 ударов в минуту) — не менее 30-40 минут и 3-4 раза в неделю. Силовой тренинг, в свою очередь, поможет избежать потери мышечной массы.

// Читать дальше:

***

Мезоморф — это спортивный тип телосложения, обладающий генетическими предпосылками для быстрого набора мышечной массы. Однако недостаток физической нагрузки на фоне с неправильным питанием способен привести к изменению метаболизма и к увеличению уровня жира.

Научные источники:

  1. Multilevel modelling of somatotype components: the Portuguese sibling study on growth, fitness, lifestyle and health, source
  2. Somatotype and stress hormone levels in young soccer players, source

Дата последнего обновления материала —  11 марта 2021

Комментарии

  • Привет, мой рост 176, 15 лет плечи широкие, широчайшие очень сильно выделяються, запястье 16 см нога 21 см
    Подскажите кто я, думаю по запястью я Эктоморф

  • Добрый день, мне 19 рост 180, вес 68, Хочу набрать мышечной массы в 80-85кг, говорят рыбий жир хорошо помогает при наборе веса это так?

  • Приветствую! Мне 13, все 62 кг., рост 170 см., плечи немного шире бедёр, запястье запястье могу обхватить большим и средним пальцами. Хожу в тренажёрный зал 3 месяца, кушаю довольно часто и при этом обьедаюсь и почти не набираю подкожный жир, но и не убирается. Жир есть, однако под ними заметно большие мышцы. Я мезоморф?

  • Мне 14 рост 172 вес 63,3 вроде друзья говорят что я эндоморф а я думаю что мезаморф плечи вроде на одном уровне с талией спасибо если ответите

  • мне 17, рост-183, вес87, собираюсь ходить на тренировки, чем лучше заняться, что бы сбросить лишнее?

  • (Я без шуток) Мой рост 182 см, вес 76, мне 15 лет, хожу в качалку пол года (Я не хвастаюсь, мне реально интересно знать, какой у меня тип телосложения).

  • Кто я ? Мне 14 лет вес 53 рост 165 запястье на руке 15.5 в на ноге 21 см плечи шире бёдер и талии. Заранее спасибо

    • Эктоморф, по всей видимости. Но, скорее всего, не чистый.

  • У меня рост 185 см., плечи шире бедер, объем груди - 91 см., запястье - 17.5 см.!) Кто я по типу телосложения?

  • Здравствуйте. Мне 16 лет,рост 177, вес 60 кг.
    Запястие 18 см и плечи шире бедер. Я мезоморф?

  • Здравствуйте мне 14 лет рост 185, вес 60кг большим и средним пальцем могу обхватить запястье, плечи шире бедер, я уже два года хожу в тренажерный зал, но не могу понять эктоморф я или мезоморф, скажите пожалуйста

  • Привет мне 17 рост 183-185 вес 70-75 обхват запястья 18-3 обхват груди 99 обхват талии 79 обхват бедра 94 занимаюсь 8 лет легко атлетикой очень худой поэтому отнес себя к эктоморфу кушаю 2-3 раза в день ем много сладкого подскажите пожалуйста по питанию и к какому типу телосложения отнесете меня?

  • Привет мне 14 лет обхват запястья 17 см. Есть жирок, но под ним виден чёткий пресс. Рост 168см. Вес 58 кг. Я мезоморф?

  • Здравствуйте мне 15 лет я вешу 65 кг рост 174см чотко виден прессе на прессе 1см жира я могу обхватить средним и большим пальцем своё запястье

  • Привет! Мне 13 лет, рост 158 см, вес 51.5 кг, обхват запястья 16.3 см, есть немного жира, но под ним есть пресс. Плечи шире бедер. Сейчас занимаюсь в спортзале. Я мезоморф?

  • Всем привет! Мне 13 лет. Мой рост 1.74 м, весь 59 кг. Есть немного жир, но под жиром лежит четкий пресс. Мой обхват запястья составляет 17 см. Скажите пожалуйста, я мезаморф?

    • ДА, занимайся усердно и ты улучшишь ее до хороших высот!

      • Привет. Мне 15 лет рост 166, вес 66 кг есть немного жира но пресс есть под слоем жира.
        Мой обхват запястья 16 см а ширина локтя 27см, ширина груди 91 а ширина бедра 95 а ширина талии 72, плечи шире чем бедра. Скажите пожалуйста, я мезоморф.

        • Открою тебе секрет, что пресс есть у всех под слоем жира.

        • Привет, что то между, думаю.. Ты главное питайся хорошо, творогу побольше, турники брусья, отжимания, это все что я могу посоветовать до 18 лет, если в 15 лет твои запястья 16. То думаю за 3-4 года ты прибавишь 1.5 см. В лучшем случае в 2. Вот тогда ты будешь либо экта Меза либо чисто Меза )) (чистый Меза идёт от 17.8 см) но 17.5 это тоже не плоха!! Питайся как хочешь и сколько хочешь до 16:00 затем один приём белковой пищи и отбой в 9 .. удачи )) отпишись мне )) вк zyzz17

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля*