Мезоморф — это один из трех ключевых типов телосложения человека. Его ключевая особенность — любовь к спорту и атлетический тип фигуры от природы. Кроме этого, определить мезоморфа можно по толщине костей — а также по скорости восстановления после тренировок.

Зачастую обмен веществ мезоморфа характеризуется повышенной способностью усваивать белок — что помогает для набора массы. Однако без должного уровня нагрузок и при избыточной калорийности питания мезоморф может быть достаточно толстым — особенно, после 30-35 лет.

// Кто такой мезоморф?

Кто такой мезоморф?

Мезоморф — это атлетический тип телосложения. Считается, что лишь 10-15% от всех людей являются чистыми мезоморфами. Несмотря на это, большинство профессиональных спортсменов и фитнес-моделей обладают именно таким соматотипом — что помогает им быстро набирать мышцы.

Ключевой характеристикой мезоморфа является широкая структура костей — что помогает качаться и дает фигуре визуальную массивность. Мужчины-мезоморфы могут отличаться повышенным уровнем тестостерона и быстрым метаболизмом на фоне хорошего аппетита.

Отдельно необходимо упомянуть и то, что большинство людей обладают смешанным типом телосложения — например, мезоморф с признаками эктоморфа (склонность к худобе) или мезоморф с признаками эндоморфа (склонность к набору жира в области живота).

// Читать дальше:

Как определить?

Характеристики типичного мезоморфа — широкие плечи, развитая грудная клетка, средняя или крупная кость, а также низкий уровень жира при достаточно заметных и плотных мышцах. Обхват запястья мужчины-мезоморфа, измеряемый по линии наручных часов, составляет 17-20 см.

Телу свойственны прямые линии и крупные формы — квадратная голова, треугольный торс, массивные ноги. В подростковом возрасте мезоморфы выглядят старше своего возраста за счет более развитой фигуры — тогда как высокий уровень тестостерона влияет на глубину голоса и активность роста волос на теле.

Мезоморф — питание на массу

Питание для мезоморфа

Особенности обмена веществ мезоморфа — пониженная выработка кортизола² и высокий показатель P-ratio (способность организма усваивать белок). По сути, мускулы получают больше питания, запасают больше гликогена и быстрее восстанавливаются — что позволяет тренироваться чаще.

Кроме этого, в силу высокого уровня гормона роста и тестостерона мезоморфы плохо набирают жировую массу, поэтому до определенного возраста они могут позволить себе высококалорийное питание без ограничений — в чем и кроется возможная проблема с набором лишнего веса.

// Читать дальше:

Что нужно есть?

При питании на массу мезоморфы должны уделять внимание количеству насыщенных жиров — норма составляет 10-15 г жиров на каждую 1000 ккал. В противном случае существует риск повышения уровня плохого холестерина. Общее количество жиров в диете должно составлять 30-35% от калорийности.

Употребление углеводов при этом допустимо по высшей границе (порядка 2-3 г на кг веса тела) — но с акцентом на сложные углеводы. Положительно на набор массы мезоморфов влияют гейнер и креатин. Количество белка в рационе должно составлять 2-2.5 г на кг веса тела.

// Читать дальше:

Программа тренировок на массу

Необходимо понимать, что спортивное телосложение редко проявляется само себе — чтобы набрать первые килограммы мышечной массы, мезоморфу потребуются месяцы тренировок и высококалорийного питания. При этом лучшей стратегий тренинга станет выполнение базовой программы тренировок на массу.

После того, как вес тела достигнет как минимум 70-75 кг, мезоморфу рекомендуется переходить на бодибилдерский сплит из 3 тренировок в неделю. На каждую группу мышц выполняется 2-3 упражнения в 4 сета по 8-12 повторений. Выбор упражнений зависит, прежде всего, от целей проработки отстающих мышц, а также от имеющегося оборудования.

// Читать дальше:

Как накачаться мезоморфу?

Отличительной особенностью мезоморфа является быстрая адаптация мышц к нагрузкам. Лучшей стратегий будет регулярное чередование 6-8 недель тренировок по различным программам — начиная с тренировок на массу, заканчивая плаванием, интервальными тренировками высокой интенсивности (HIIT) и калистеникой.

// Понедельник — грудь, трицепс, передние дельты

// Среда — спина, бицепс, задние дельты

// Пятница — ноги, пресс, кардио

Как правильно худеть?

К сожалению, чрезмерное количество углеводов с высоким гликемическим индексом нарушает реакцию организма на инсулин и ухудшает гормональный баланс даже у генетических счастливчиков — провоцируя набор лишнего веса. При этом высокий уровень тестостерона повышает риск развития сердечных болезней.

Для того, чтобы похудеть, мезоморфам рекомендуется питание с максимальным ограничением быстрых углеводов. В первую очередь, из рациона должны быть исключены любые сладости, выпечка, десерты. Кроме этого, суммарная калорийность диеты должна быть на 15-20% ниже нормы.

Также для снижения веса мезоморфу потребуются регулярные кардиотренировки, выполняемые в жиросжигающей зоне пульса (то есть, 130-150 ударов в минуту) — не менее 30-40 минут и 3-4 раза в неделю. Силовой тренинг, в свою очередь, поможет избежать потери мышечной массы.

// Читать дальше:

***

// Фитсевен в Телеграм

Мезоморф — это спортивный тип телосложения, обладающий генетическими предпосылками для быстрого набора мышечной массы. Однако недостаток физической нагрузки на фоне с неправильным питанием способен привести к изменению метаболизма и к увеличению уровня жира.

Научные источники:

  1. Multilevel modelling of somatotype components: the Portuguese sibling study on growth, fitness, lifestyle and health, source
  2. Somatotype and stress hormone levels in young soccer players, source

21 отзывов о “Мезоморф — питание и тренировки. Как определить — характеристики”

  1. Приветствую! Мне 13, все 62 кг., рост 170 см., плечи немного шире бедёр, запястье запястье могу обхватить большим и средним пальцами. Хожу в тренажёрный зал 3 месяца, кушаю довольно часто и при этом обьедаюсь и почти не набираю подкожный жир, но и не убирается. Жир есть, однако под ними заметно большие мышцы. Я мезоморф?

  2. Мне 14 рост 172 вес 63,3 вроде друзья говорят что я эндоморф а я думаю что мезаморф плечи вроде на одном уровне с талией спасибо если ответите

  3. мне 17, рост-183, вес87, собираюсь ходить на тренировки, чем лучше заняться, что бы сбросить лишнее?

  4. (Я без шуток) Мой рост 182 см, вес 76, мне 15 лет, хожу в качалку пол года (Я не хвастаюсь, мне реально интересно знать, какой у меня тип телосложения).

  5. Кто я ? Мне 14 лет вес 53 рост 165 запястье на руке 15.5 в на ноге 21 см плечи шире бёдер и талии. Заранее спасибо

  6. У меня рост 185 см., плечи шире бедер, объем груди – 91 см., запястье – 17.5 см.!) Кто я по типу телосложения?

  7. Здравствуйте. Мне 16 лет,рост 177, вес 60 кг.
    Запястие 18 см и плечи шире бедер. Я мезоморф?

  8. Здравствуйте мне 14 лет рост 185, вес 60кг большим и средним пальцем могу обхватить запястье, плечи шире бедер, я уже два года хожу в тренажерный зал, но не могу понять эктоморф я или мезоморф, скажите пожалуйста

    1. Здравствуйте. Мне тоже 16 лет. Рост 178. Вес 61,7. Запятие 17. Я эктоморф?

  9. Привет мне 17 рост 183-185 вес 70-75 обхват запястья 18-3 обхват груди 99 обхват талии 79 обхват бедра 94 занимаюсь 8 лет легко атлетикой очень худой поэтому отнес себя к эктоморфу кушаю 2-3 раза в день ем много сладкого подскажите пожалуйста по питанию и к какому типу телосложения отнесете меня?

  10. Привет мне 14 лет обхват запястья 17 см. Есть жирок, но под ним виден чёткий пресс. Рост 168см. Вес 58 кг. Я мезоморф?

  11. Здравствуйте мне 15 лет я вешу 65 кг рост 174см чотко виден прессе на прессе 1см жира я могу обхватить средним и большим пальцем своё запястье

  12. Привет! Мне 13 лет, рост 158 см, вес 51.5 кг, обхват запястья 16.3 см, есть немного жира, но под ним есть пресс. Плечи шире бедер. Сейчас занимаюсь в спортзале. Я мезоморф?

  13. Всем привет! Мне 13 лет. Мой рост 1.74 м, весь 59 кг. Есть немного жир, но под жиром лежит четкий пресс. Мой обхват запястья составляет 17 см. Скажите пожалуйста, я мезаморф?

    1. ДА, занимайся усердно и ты улучшишь ее до хороших высот!

      1. Привет. Мне 15 лет рост 166, вес 66 кг есть немного жира но пресс есть под слоем жира.
        Мой обхват запястья 16 см а ширина локтя 27см, ширина груди 91 а ширина бедра 95 а ширина талии 72, плечи шире чем бедра. Скажите пожалуйста, я мезоморф.

        1. Привет, что то между, думаю.. Ты главное питайся хорошо, творогу побольше, турники брусья, отжимания, это все что я могу посоветовать до 18 лет, если в 15 лет твои запястья 16. То думаю за 3-4 года ты прибавишь 1.5 см. В лучшем случае в 2. Вот тогда ты будешь либо экта Меза либо чисто Меза )) (чистый Меза идёт от 17.8 см) но 17.5 это тоже не плоха!! Питайся как хочешь и сколько хочешь до 16:00 затем один приём белковой пищи и отбой в 9 .. удачи )) отпишись мне )) вк zyzz17

Comments are closed.