Мышцы человека состоят из мышечных волокон, миофасций (соединительной ткани) и саркоплазмы (питательной жидкости). В свою очередь, существует два типа мышечных волокон — одни необходимы для взрывной реакции, другие – для поддержания статической нагрузки.

Красные мышечные волокна (“медленные”) доминируют в мускулатуре корпуса, а белые (“быстрые”) — в мускулатуре конечностей. Чем отличаются эти типы мышечных волокон? Как тренировать каждый из них для достижения максимального результата?

// Типы мышечных волокон

Виды мышечных волокон

Ключевым критерием, отличающим прирожденных атлетов от обычных людей является соотношение типов мышечных волокон различного вида. Именно это соотношение влияет на то, легко ли организм будет выдерживать определенные виды нагрузок — как взрывных силовых, так и монотонных анаэробных.

Мышечные волокна — это уникальный тип физиологической структуры, обладающей одновременно как прочностью, так и эластичностью. Они делятся на два вида — белые и красные. Несмотря на то, что обычно волокна переплетены, у профессиональных атлетов один из типов доминирует.

Типы волокон отличатся, прежде всего, механизмом использования энергии. Красные (“медленные”) мышечные волокна используют в качестве основного источника энергии жир. Белые (“быстрые”) волокна мышц необходимы для короткой и высокоинтенсивной нагрузки — они требуют гликогена и креатин-фосфата.

// Виды мышечных волокон:

  • Красные (медленные) — статическая нагрузка
  • Белые (быстрые) — взрывное усилие
  • Соотношение варьируется от человека к человеку

// Читать дальше:

Генетика и типы телосложения

Соотношение видов мышечных волокон у конкретного человека определяет как тип телосложения, так и регулярно практикуемая физическая нагрузка. У бегунов хорошо развиты красные мышечные волокна, тогда как у прыгунов и спринтеров — белые.

Эктоморфы, худые от природы, обычно не имеют проблем с лишним весом — но им сложно набрать мышцы. Эндоморфы и мезоморфы отличаются хорошими силовыми показателями, однако эндоморф склонен к набору лишнего веса. Кроме этого, мышечные волокна разных типов иначе утилизирую молочную кислоту.

// Читать дальше:

Быстрые и медленные мышечные волокна

Наиболее простым примером отличия функций различных типов мышечных волокон является мясо курицы или другой птицы. Грудка и крылья обладают белым цветом и минимальным количеством жира, тогда как окорочка и бедрышки отличаются темно-красным цветом мяса и более высоким содержанием жировой ткани.

Так как курица чаще всего стоит, мускулатура ее ног испытывает постоянную статическую нагрузку — основную работу выполняют медленные мышечные волокна. В противоположность этому, мышцы крыльев используются исключительно для непродолжительных, но энергичных взмахов — нагрузка при этом идет на быстрые мышечные волокна.

Медленные (красные) мышечные волокна

Хотя сами по себе медленные волокна мышц достаточно тонкие и слабые, они могут поддерживать физическую нагрузку продолжительное время. Их красный цвет во многом обусловлен наличием молекул кислорода, необходимого для окисления жиров (триглицеридов), служащих для медленных волокон главным источником энергии.

Именно поэтому аэробный тренинг и продолжительное кардио идеальны для похудения — по сути, такие нагрузки вовлекает в работу медленные мышечные волокна и буквально заставляют тело сжигать жировые запасы.

Однако напомним, что для обеспечения оптимального питания мышечных волокон кислородом важно тренироваться в жиросжигающей зоне пульса.

Быстрые (белые) мышечные волокна

Для высокоинтенсивных взрывных нагрузок мышцы требуют быстродоступной энергии. Жир для этих целей не подойдет, поскольку его транспортировка и окисление занимает как минимум несколько минут. Энергия должна находиться в легкодоступной форме как можно ближе к самим мышечным волокнам.

Для взрывных усилий организм использует быстрые мышечные волокна, работающие преимущественно на гликогене (то есть, на запасах углеводов в мышцах), АТФ и креатин фосфате(2). При этом напомним, что рост мышц и увеличение мускулатуры в результате силовых тренировок во многом обусловлен увеличением этих самых энергетических запасов.

// Как принимать креатин?

Как определить, каких волокон у вас больше?

В реальности мускулатура человека всегда состоит из сплетения мышечных волокон различных типов. В стабилизирующих мышцах корпуса и позвоночника, внутренних мышцах живота и в мышцах ног обычно преобладают волокна медленного типа, тогда как в «обычных мышцах» и прочей скелетной мускулатуре — волокна быстрого типа(3).

Однако под воздействием регулярных физических тренировок тело атлета способно адаптироваться. Исследования говорят о том, что у бегунов на марафонские дистанции более 80% всех мышечных волокон являются медленными — в отличие от спринтеров, у которых превалируют быстрые волокна, составляя порядка 65-70%.

Тренировки для роста мышц и для похудения

Для тренировок быстрых мышечных волокон лучше всего подходят тренировки на гипертрофию — силовые упражнения, выполняемые в границе 6-12 повторений. Чем выше рабочий вес и чем меньше количество повторений (и меньше время нахождения под нагрузкой), тем активнее в работе задействованы именно быстрые мышечные волокна.

В противоположность этому, для сжигания жира и вовлечения в работу медленных мышечных волокон, необходимы как статические нагрузки, так и монотонное кардио, выполняемое не менее 30-45 минут. Плюс, подобные тренировки особенно эффективны при низком уровне глюкозы в крови — это заставит организм ориентироваться на жировые запасы.

// Читать дальше:

***

Мышечные волокна делятся на быстрые и медленные. Силовые тренировки вовлекают в работу быстрые (белые) волокна, требуя углеводов и гликогена, а для вовлечения медленных (красных) волокон и сжигания жира необходимы продолжительные аэробные нагрузки низкой интенсивности, выполняемые не меньше 30-45 минут.

Научные источники:

  1. Muscles – Fast and slow twitch, source
  2. Skeletal striated muscle, source
  3. Speed and power training, source
  4. Fast Twitch, Slow Twitch…. Which One Are You? source

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *