Рост мышц — это процесс увеличения мышечного волокна и окружающих его тканей, требующий как физических тренировок, так достаточного питания и полноценного сна. При этом мышцы растут происходит именно во время сна, когда организм мобилизует резервы для восстановления — в том числе, за счет выработки гормона роста. От чего именно растут мышцы […]
Как тренировки меняют тело — и сколько времени нужно, чтобы накачаться?
Первое правило набора мышечной массы — выработка привычки к регулярным тренировкам. Зачастую скорость роста мышц в разы ниже скорости возможного снижения веса — а сколь-либо заметный результат от силовых тренировок способен проявиться лишь через 6-8 недель (что частно демотивирует новичков).
Интенсивность тренировки — что это? Как рассчитать и как повысить?
Со временем мышцы привыкают к одной и той же нагрузке и перестают расти. Чтобы прогрессировать в росте массы и силовых показателей, необходимо регулярно повышать интенсивность. Для этого есть разные способы.
Как увеличить объем мышц? Тренировки для увеличения силы мускулатуры
Хотя увеличение силы мышцы всегда связано с увеличением их объема, выполнение упражнений с большим весом и при маленьком числе повторов задействует специфический тип мышечных волокон — максимально быстрые волокна, хорошо откликающиеся на гипертрофию. В результате, тренировки с использованием тяжелых многосуставных упражнений, выполняемых в границе 3-5 повторений, наилучшим образом подходят для […]
Гипертрофия мышц — что это? Тренировки на массу — как запустить рост мышц?
Гипертрофия — это медицинский термин, обозначающий увеличение органа или определенного типа тканей организма. В спорте речь идет о мышечной гипертрофии — или о процессе набора мышц. В противоположность этому, атрофия характеризуется уменьшением массы и объема тканей. Фактически, гипертрофия связана со способностью мышечной ткани приспосабливаться к нагрузке — что увеличивает как […]
Типы мышечных волокон — чем быстрые отличаются от медленных?
В теле любого человека присутствуют три типа мышечных волокон — медленные волокна красного цвета и быстрые волокна белого цвета (они, в свою очередь, подразделяются на два типа). Ключевой характеристикой каждого из них является поддерживаемый тип нагрузки — и предпочитаемый источник энергии. Красные мышечные волокна (использующие в качестве энергии триглицериды) преимущественно […]
Нейромышечная связь с мозгом — как она влияет на эффективность тренировки?
Связь мышц с мозгом — почему она важна при тренировках? Все о том, как начинающим развить нейромышечную связь для быстрого роста мышц и улучшения симметрии тела.
Пауэрлифтинг — нормативы по жиму лежа, приседаниям и становой тяге
Подробные таблицы нормативов пауэрлифтинга для мужчин и для женщин, разряды по IPF, WPC и AWPC. Нормативы по жиму штанги лежа, приседаниям и становой тяге.
Упражнения на пресс — гид новичка. Как правильно качать пресс дома и в зале?
Простые и эффективные упражнения для пресса. Все о том, как начинающим правильно качать пресс в тренажерном зале и дома. Лучшие упражнения и программа тренировок.
Как правильно тренироваться? Исправляем главные ошибки в спортзале
Типичные ошибки в тренажерном зале, мешающие достичь результата. Все о том, как тренироваться правильно и какие упражнения выполнять, чтобы мышцы росли.
Программа на гипертрофию
Программа тренировок для увеличения объема и массы мышц, основанная на научных исследованиях — 3 тренировки в неделю и проработка всего тела в одно занятие.