Как правильно тренироваться?
Тренировки в спортзале с целью роста мышц или с целью похудения — это не просто автоматическое повторение «лучших» упражнений. Важно и то, что ежедневные тренировки в тренажерном зале принесут больше вреда, чем пользы. Правильная тренировка строится не столько на выборе программы упражнений, сколько на регулярности тренинга и на полном ощущении работы мышц.
Кроме этого, непосредственный вклад силовых упражнений при достижении результата и создании спортивного тела составляет не более 30-40%, тогда как правильное питание дает 60-70%. Однако главным моментом является получение истинного удовольствия от процесса тренировок и соблюдения диеты — невозможно изменить себя к лучшему, искреннее ненавидя спорт.
Лучшие упражнения для роста мышц
FitSeven уже писал о том, что при технически правильном выполнении силовых упражнений мышцы испытывают нагрузку и адаптируются к ней посредством роста, достигаемого прежде всего увеличением питательной жидкости (саркоплазмы), окружающей мышечные волокна. Само же количество мышечных волокон остается практически неизменным в течение всей жизни.
Говоря простым языком, мышцы словно подобны губке — сокращаясь при выполнении упражнений, они сперва «выжимаются», затем «наполняются». Тип выполняемого упражнения (силовые упражнения со штангой или функциональные с весом тела), количество подходов и рабочий вес влияют на количество вовлекаемых волокон, однако амплитуда и правильная техника намного важнее.
Сколько повторов упражнения делать?
Логика классической рекомендации «5-7 повторов упражнения — на силу», «8-9 повторов — на массу», «10-15 повторов — на рельеф» строится на вовлечении в работу одного из двух типов мышечных волокон (быстрых или медленных). Однако это актуально скорее в профессиональном спорте и бодибилдинге, но не в любительском фитнесе с целью поддержания себя в форме.
Новичку необходимо помнить о том, что его главной задачей является ощущение вовлечения конкретной мышцы в работу, а не просто неосознанный подъем веса (пусть даже большого) заданное количество раз. Именно от этого правила отталкивается и выбор упражнений. Если вы чувствуете спину в тяге верхнего блока, а не в подтягиваниях — выполняйте то упражнение, которое работает для вас.
Упражнения со штангой или в тренажере?
Научные исследования и практика говорят о том, что многосуставные базовые упражнения со штангой (жим штанги лежа, жим штанги стоя, приседания со штангой, тяга к поясу, становая тяга) наиболее эффективны для роста мышц. Однако важно помнить о том, что риск травмы при выполнении этих упражнений намного выше, чем при тренировках на тренажерах.
Чтобы соблюдать правильную технику этих базовый упражнений и максимизировать рост мышц, необходимо четко понимать и чувствовать, какую именно мышцу вы тренируете в каждом конкретном упражнении. Если при приседаниях со штангой у вас болит низ спины и колени, вы выполняете это упражнение неправильно — и в этом случае жим в тренажере предпочтительнее.
Выбор правильных упражнений
Проработка мускулатуры тела по комплексной программе для тренажерного зала, вовлекающей в работу в рамках одной тренировки все основные группы мышц (то есть, ноги, грудь, руки, плечи и пресс) — наиболее простой способ понять, как именно функционируют ключевые группы мышц и какие упражнения необходимы для правильной тренировки каждой из них.
Еще одним правилом тренировок для новичков является регулярное чередование упражнений со штангой с аналогичными упражнениями, но выполняемыми на тренажерах. Постарайтесь самостоятельно разобраться, какой тренажер нужен для каждого упражнения, чувствуйте вовлечение мышц, затем увеличивайте вес. Если для вас это сложно, обратитесь к личному тренеру.
Питание для роста мышц
В вопросе правильных тренировок играет и то, что мышечная масса растет исключительно тогда, когда суммарная суточная калорийность питания превышает норму на 15-20%, а в рационе присутствует достаточное количество белков, жиров и углеводов. При этом углеводы наиболее важны, поскольку они необходимы для синтеза гликогена, на котором и «работают» мышцы.
Несмотря на поддерживаемую производителями спортивного питания рекомендацию об усиленном белковом питании (вплоть до 3-5 г протеина на кг веса тела), роль протеинов в процессе роста мышц не так однозначна. По сути, для набора мышечной массы атлету весом 75 кг достаточно 2300 ккал и 80-100 г белка в сутки — данное количество легко можно получать и из обычной пищи.
Важность восстановления
В завершение напомним о том, что необходимо научиться прислушиваться к ощущениям в своем теле после силовой тренировки. Если на второй-третий день после выполнения силовых упражнений вы начинаете ощущать характерную тянущую боль в мышцах, это прямой показатель того, что восстановление идет нормально и вы тренировались правильно.
Однако если на следующий день у вас болит спина, хрустят колени или вы не можете поворачивать голову — значит вы нарушили технику одного из упражнений, перегружая позвоночник там, где не должны перегружать. Чрезвычайно важно найти ошибку в вашей технике тренировок и как можно раньше ее устранить, чтобы эта проблема не смогла перерасти в привычку.
***
Выбор упражнений для тренировки мышц всегда начинается с обучения тому, какие именно мышечные группы существуют в теле и как почувствовать работу каждой из них. Кроме этого, в вопросе правильных тренировок важно понимание механизма роста мышц и влияния питания на эти процессы — без этих знаний просто невозможно добиться результатов.