Программа подготовки к пляжу

Фитсевен начинает публикацию обновленной версии программы «Тело к лету» — 12-недельного курса тренировок для подготовки к пляжному сезону. В отличие от «Гида новичка» программа рассчитана не на худых эктоморфов, а на тех парней и мужчин, у которых имеется некоторое количество лишнего веса — то есть, главной целью тренировок будет сжигание жира на животе.

В первый месяц мы научимся жиросжигающим тренировкам по комплексной программе, прорабатывающей все мышцы тела в один день; второй месяц будет посвящен усилению мускулатуры корпуса и пресса; третий — проработке рельефа и пампингу (увеличению объема мышц).

Комплексная программа на все мышцы

Комплексная программа тренировок (full body workout) подразумевает выполнение исключительно базовых упражнений, позволяя таким образом проработать все мышцы тела за одну короткую тренировку. Это обеспечит поддержание тонуса мускулатуры и даст стимул жиросжиганию при правильной диете.

Важно упомянуть, что эта программа подходит исключительно для двух целей — поддержания набранной до этого физической формы, а также для похудения и прорисовки рельефа без потери существующей мышечной массы. Комплексная программа тренировок не может использоваться для набора мускулатуры.


Тело к лету: программа 1 недели

  • Приседания со штангой
  • Становая тяга ИЛИ Разгибания ног в тренажере
  • Жим штанги лежа
  • Тяга штанги к поясу ИЛИ Тяга к поясу в тренажере
  • Жим штанги стоя ИЛИ Разведение гантелей на скамье
  • Тяга верхнего блока к груди
  • 2-3 упражнения на пресс

Как выполнять комплексную программу?

Комплексная программа тренировок на все мышцы тела выполняется два или три раза в неделю, каждое упражнение начинается с 2-3 разминочных сетов и включает 4-5 рабочих. Количество повторов в каждом сете — от 6 до 9. Отдых между подходами в тяжелых упражнениях — 1-2 минуты, в легких — 30 секунд.

Становая тяга со штангой выполняется один раз в неделю, поскольку организму требуется время на восстановление. При разведении гантелей на грудь лежа важно соблюдать правильную технику и использовать средний вес, поскольку упражнение может стать травмоопасным для плечевого сустава.

Упражнения на пресс и руки

Если по завершению основной тренировки у вас остаются силы продолжать, вы можете выполнить 2-3 упражнения на пресс, которые вам больше всего нравятся. Если вам сложно сделать выбор, используйте комплекс упражнений на мышцы живота для новичков и чередуйте упражнения из него.

Отдельно отметим, что комплексная программа не подразумевает специальной проработки мышц рук. По сути, трицепс участвует в работе при жиме штанги лежа, бицепс — при тяге верхнего блока. Практической пользы и видимого эффекта от упражнений на руки в рамках этой программы вы все равно не получите.

Разминка и заминка

Перед началом силовой тренировки необходимо подготовить тело к нагрузкам и немного вспотеть — идеальным выбором станет быстрая ходьба на беговой дорожке или гребля на гребном тренажере с соблюдением правильной техники. Однако следите, чтобы разминка не превышала 5-7 минут.

После окончания основной тренировки рекомендуется сделать комплекс упражнений на растяжку или посвятить 5-10 минут выполнению кардио в легком режиме. После тренажерного зала важно дать организму немного времени для перехода в спокойный режим, а не просто отправляться в раздевалку.

Питание при тренировках

Даже если ваша цель — сжигание небольшого количества жира, не пытайтесь совместить силовые тренировки с диетой, ограничивающей калории. Лучшей стратегией питания станет урезание углеводов (особенно в вечернее время), и употребление их исключительно в период до и после тренинга.

Помните также о том, что за 2-3 часа до тренировки важно плотно поесть — вы должны получить с пищей не менее 40 г белка и 100 г углеводов. Для закрытия углеводного окна после тренировки организму также понадобятся углеводы (не менее 50 г) и небольшое количество сывороточного протеина (20-25 г).

Добавки для сжигания жира

FitSeven настоятельно рекомендует отказаться от соблазна принимать жиросжигатели и прочие таблетки для снижения веса. Большая часть из них имеет лишь один активный ингредиент — кофеин в огромных дозах. Если вам требуется энергетическая поддержка перед тренировкой, то просто выпейте кофе.

Помните о том, что L-карнитин работает прежде всего на вегетарианцах (большинство людей получают большие дозы левокарнитина из красного мяса), а блокаторы калорий и добавки для ускорения обмена веществ — это маркетинг, реклама и вполне осознанное введение покупателей в заблуждение.

***

Задачей первой недели программы «Тело к лету» является повторение техники ключевых упражнений. На следующих неделях на базе именно этих упражнений будет проводиться круговая тренировка — она станет нашим главным оружием в борьбе за сжигание жира и увеличение рельефа мускулатуры.

19 thoughts on “Комплексная тренировка на все тело. Программа Тело к лету — 1 неделя”

  1. Здравствуйте! не со всем понятно как делать комплексную программу? !
    Например в этом сете А
    Приседания со штангой
    Становая тяга ИЛИ Разгибания ног в тренажере
    Я делаю по 6-9 раз и то и другое упражнения? 4-5 подходов?
    После этих выполнений я перехожу на другой сет и так же делаю?
    Или же я делаю все сеты сразу по 6-9 повторений на упражнения и повторяюсь так в круговом режиме 3-4 подхода? не совсем понятно.

  2. Скажите, а какой всё-таки порядок упражнений: становая тяга идет вторым номером или последним?

  3. Здравствуйте! Из за проблем со спиной, не могу выполнять приседания со штангой. Скажите, каким наиболее эффективным упражнением это можно заменить?
    Спасибо.

  4. Здравствуйте! не со всем понятно как делать комплексную программу? !
    Например в этом сете А
    Приседания со штангой
    Становая тяга ИЛИ Разгибания ног в тренажере
    Я делаю по 6-9 раз и то и другое упражнения? 4-5 подходов?
    После этих выполнений я перехожу на другой сет и так же делаю?
    Или же я делаю все сеты сразу по 6-9 повторений на упражнения и повторяюсь так в круговом режиме 3-4 подхода? не совсем понятно.

  5. Какой вес рекомендуется? если “упражнение начинается с 2-3 разминочных сетов и включает 4-5 рабочих”, получается 6-8 сетов на одно упражнение. Делать это получается только с 60-70% от 1 мп. Вообще, вес здесь играет какую-то роль или больше имеет значение объем проделанной работы?

  6. Здравствуйте,посоветуйте программу для девушки. Цель та же. Убрать жир и при этом не потерять мышцы ) ну и добиться рельефа

  7. Вопрос, програма на каждую следующую неделю тренировки будет выходить каждий понедельник или как?

    1. Роман! Материал на предстоящую неделю публикуется на нашем сайте в конце недели — в пятницу или в субботу.

  8. Сами себе противоречите. Говорите становая выполняется раз в неделю, но тем не менее программа упражнений 3 раза в неделю

    1. Сергей, именно поэтому написано “становая тяга или разгибания ног в тренажере” — подразумевается, что выбирается одно из двух.

  9. Я начал работать по программе Тело к лету 2015 года, уже на 4ю неделю переходил. А тут смотрю ее с сайта удалили

    1. Сергей! Данный материал — третья “реинкарнация” программы. Если оставлять все варианты на сайте, новые читатели однозначно начнут путаться. Несмотря на то, что суть программы остается более-менее одинаковой, конкретные тренировки каждой недели достаточно сильно отличаются. В этом году, к примеру, будет больший уклон в сжигание жира.

    1. Илья! Вес – тот, с которым вы можете выполнять указанное количество повторов, не больше и не меньше. Дальше начнутся круговые тренировки – там рабочий вес вообще второстепенную роль играет.

  10. То что надо для моей ситуации! Работаю фул тайм днем, и плюс два—три раза в неделю ночная смена плюс к дневной, сна по пару часов в такие дни! Но так как тренироваться хочется, эта программа самое то, тем более целью для меня является потеря жировых отложений 🙂 спасибо автору за спасительную панацею! 🙂

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *