Гид новичка: 1 неделя post image

Гид новичка: 1 неделя

Обновленная программа «Гид новичка — 2017». Вводный курс силовых тренировок для новичков — все о том, как набрать мышцы и создать идеальное спортивное тело.

Как новичку набрать 5-7 кг мышц?

Мечтаете изменить свое тело и вместо угловатой костлявой фигуры видеть в зеркале упругие мышцы и рельефный пресс? Хотите с гордостью носить майки-безрукавки, подчеркивающие мускулатуру рук? Обновленная программа «Гид новичка» от FitSeven поможет вам создать идеальное спортивное тело!

С момента первой публикации в 2012 году материалы серии были прочитаны более 2 миллионов раз. Сотни (или даже тысячи) человек, выполнившие программу «Гид новичка» до конца, своим опытом доказывают ее эффективность. В 2017 году мы представляем переработанную и дополненную версию.

Рекомендации и рейтинг четырех самых эффективных спортивных добавок для увеличения веса и набора мышечной массы.

Для кого предназначена эта программа?

«Гид новичка» предназначен для мужчин в возрасте 18-35 лет, обладающих обычным или худощавым телосложением. Мы не рекомендуем эту программу подросткам младше 18 лет, поскольку предложенные силовые упражнения могут негативно сказаться на росте и на общем развитии позвоночника.

Кроме этого, программа прежде всего предназначена для набора мышечной массы — несмотря на то, что она способна подкорректировать форму тела и избавить от небольшого животика, «Гид новичка» не рассчитан на тех, кому требуется избавление от значительного количества подкожного жира.

Вводный курс силовых тренировок

Впервые придя в тренажерный зал, новичок начинает повторять то, что делают большинство людей вокруг — бесконечные упражнения на тренажерах и усиленную прокачку рук. При этом программы тренировок либо нет вообще, либо используется классический сплит «пн – спина, ср – ноги, пт – грудь».

К сожалению, подобная схема тренировок не эффективна для эктоморфов, испытывающих проблемы с набором мышечной массы. Им нужна базовая тренировка, состоящая всего из пяти комплексных упражнений со штангой, лучше всего влияющих на гормональный фон организма и на метаболизм.

Как худым набрать мышцы?

Основная проблема в наборе мышц для худых от природы эктоморфов состоит в том, что их организм не умеет аккумулировать достаточное количество энергии ни для силовой тренировки, ни для последующего восстановления и роста мышечной ткани. Именно поэтому диета, по сути, важнее самих тренировок.

Чаще всего эктоморфы едят мало и не покрывают даже суточную норму калорий — либо покрывают, но за счет неправильных продуктов, вызывающих набор жира на животе. Для роста мышц калорийность питания должна быть на 20% выше нормы, а сам рацион должен быть составлен с учетом ряда правил.

Правила питания для набора массы

Спортивная диета — это не просто усиленный прием протеина-изолята или рекомендация в духе «есть как можно больше мяса». Чтобы повышенная калорийность питания давала прирост сухой мышечной массы без жира, необходимо тщательно анализировать свой рацион и соблюдать три правила:

1. На жиры должно приходиться 30-35% калорий. Меньшее количество жира приведет к снижению иммунитета и падению уровня тестостерона, большее количество жира повлечет набор лишнего веса. При этом типы жиров также играют существенную роль — однако об этом немного позже.

2. В два раза меньше белков, чем углеводов. Главнейший миф фитнеса заключается в том, что чем больше белков — тем лучше для роста мышц. Реальные исследования это опровергают, показывая, что количество протеинов в рационе должно быть примерно в два раза меньше, чем количество углеводов.

3. Основа роста мышц — правильные углеводы. Порядка 40-45% калорий спортивного рациона для роста мышц должны составлять углеводы со средним и низким ГИ, а сразу после силовой тренировки для закрытия углеводного окна рекомендуется прием коктейля из протеина-изолята и быстрых углеводов.

Программа тренировок: 1 неделя

Цель первой недели — изучение техники и механики базовых упражнений. Используйте средний рабочий вес и старайтесь почувствовать работу мышц. Выполняйте предложенную программу в понедельник, среду и пятницу. Общая продолжительность тренировки — 40-45 мин, включая разминку и заминку.

Диета: 1 неделя

Прежде, чем менять рацион, важно понять, с чем вы имеете дело. Записывайте все, что съедаете за день (взвешивая порции, если возможно), а затем высчитывайте примерную калорийность и количество белков, жиров и углеводов. В следующем материале мы предложим меню с рекомендациями продуктов.

***

Секрет быстрого роста мышц — усиленное питание (с соблюдением ряда правил) и редкие, но тяжелые, силовые тренировки с использованием многосуставных базовых упражнений. Все остальное (спортивное питание, «продвинутые» методы тренинга и так далее) играет намного менее важную роль.

  • Иван Sep 3, 2017

    А мышцы будут успевать восстанавливаться?
    Если так тренироваться

  • Махди Aug 8, 2017

    Всем привет! Занимался в спортзале на протяжении 3х лет, с перерывами в 5-6 месяцев, стабильного расписания не было (стартовал с весом в 69кг). Работа не позволяет. Суть вопроса – сейчас хочу возобновить тренировки (рост 183, вес 80 кг). Жира нет, живота нет. Но как бы и массы мыщечной не особо. Посоветуйте с каких упражнений начать, что бы набрать массу быстрее? Моя запланированная схема Пн. Грудь + Трицепсы. Ср. Спина + Бицепсы. Пт. Плечи + ноги.
    Заранее благодарен.

  • Павел May 1, 2017

    добрый вечер, подскажите, а как правильно выбирать вес с которым выполнять все нормативы?! спасибо.

  • Иван Mar 13, 2017

    Если вы новичок – забудьте про приседания и становую тягу на первых 6 месяцев минимум. Даже если допустить, что вы моментально овладеете правильной техникой выполнения данных упражнений ( что практически невозможно, если вы никогда ранее не заниманились спортом), то ваши суставы и позвоночник могут существенно пострадать. Я настоятельно рекомендую заменить приседания со штангой на жим ногами лёжа. В зависимости от постановки ног и на плите упора и амплитуды опускания и подъема вы сможете переносить нагрузку как на четырехглавую, так и на бицепс бедра и ягодицы. Через месяц можете подключить к упражнениям для ног разгибания в тренажере для прокачки четырехглавой и сгибание для прокачки бицепса бедра. Без фанатизма. Лишь для общего развития координации движений. Далее – становую тягу запускайте в работу лишь тогда, когда ваши силовые показатели в упражнениях для спины в тренажерах и на турнике возрастут в 1-2 раза в сравнении с показателями первого месяца тренировок. Помните – вашим мышцам абсолютно безразлично, приседаете ли вы со штангой или жмёте ногами – растёт та группа мышц, которая адействована в работе.

    • FitSeven Mar 13, 2017

      Иван, собственно, согласны с вами на 100%. Наша цель — ввести новичка в тренинг и показать ему механику основных движений прежде, чем отправлять на тренажеры. Мы подразумеваем, что в первые недели новичок, в любом случае, не будет приседать с весом больше, чем 20-40 кг. А затем наша программа становится намного более щадящей. Посмотрите следующие недели.

    • Давыд Mar 15, 2017

      Здравствуйте! В первую очередь хочу поблагодарить за хороший и информативный сайт! хочу узнать есть ли существенное отличие между Базовой программой и Гидом для новичка, и можно ли новичку начать сразу с Базовой? Спасибо!

      • FitSeven Mar 16, 2017

        Добрый день! Если новичок начнет с базовой программы, у буквально на вторую неделю возникнет множество вопросов, на которые ему не так просто будет ответить. Серия “Гид новичка” как раз написана с учетом того, чтобы разъяснить типичные сложные моменты.

  • Ансар Mar 6, 2017

    Здравствуйте. Мне 22 года, я эктоморф, вес 81, рост 194 см. Программа следующая:
    Бег на дорожке 10 мин
    Пресс 3 х 30
    Жим лёжа 3х15
    Тяга на блоке за голову 3х15
    Тяга на блоке к поясу 3х15
    Жим в станке сидя на плечи 3х15
    Жим ногами 3х15
    Затем либо становая тяга, либо жим штанги на бицепс.
    Приседания со штангой не делаю, т.к. вычитал что для людей с длинными ногами они малоэффективны.
    Вопрос – стоит ли менять данную программу? Упражнения все базовые, то что нужно для эктоморфа. Набор веса вроде как идёт, просто хотел на всякий случай уточнить у вас. Спасибо

  • Анатолий Feb 26, 2017

    А как вы понимаете рекомендацию упражнения “подтягивание 3 по 10” для новичка? Думаете все новички могут хотя бы 1 раз подтянуться?

  • Роман Feb 25, 2017

    Добрый день! Уточните пожалуйста фразу “Выполняйте предложенную программу в понедельник, среду и пятницу.” – дробить упражнения по дням или полностью повторять тренировку в каждый из дней?

    • FitSeven Feb 27, 2017

      Роман, программа выполняется полностью. Дробить упражнения не надо. Тренировка просто повторяется.

  • Какимжанов Жумабек Dec 11, 2016

    Мой вам совет,для набора массы правила таковы,кушать побольше и по колоринее,и заниматься пока ваши руки смогут поднять только гантелю весом 1 кг,выжимать все из себя,НО!!! Дыхание должно быть ритмичным,не задерживайте дыхание,это опастно для сердце,тренеруйтесь по схеме лесница,для начала маленько,через неделю уже можно газку прибавить,эти схемы тенов,диеты,советы,все фигня собачье,кушать побольше!!!трениться до отвала рук!!!

    • FitSeven Dec 12, 2016

      Все зависит исключительно от вашего возраста и типа телосложения. Если вам 18 лет и мы эктоморф — то, грубо говоря, да, диета вам не важна. Но если вам 35 и вы эндоморф, от такого подхода вы через месяц уже заплывете жиром, да и суставы от перегрузок начнут болеть. Юношеский максимализм — это вовсе не универсальная формула.

    • Олег Jan 13, 2017

      Я про комментарий Какимжанов Жумабек.

  • Дмитрий Oct 12, 2016

    занимаюсь 3 года, в первые полгода набрал 10кг, дальше застой, вес то падал, то поднимался. Сам по себе – эктоморф (при росте 180- вес 63-65). Веса растут медленно, а мышцы и вовсе не растут. В результате болезни пришлось сделать перерыв 2 недели, вот думаю сменить программу но не уверен, стоит ли мне снова возвращаться к смешанным тренировкам (последние 2 года тренировал отдельные группы парами, все упражнения базовые). Про питание можете не писать, с этим все понятно, пробовал 5-7 углеводов и 2 белка на кг веса- только в туалет чаще стал ходить. Гейнер, при том хороший, мне не особо помог, так что питаюсь в основном стандартно гречка, рис, макароны, курица, рыба и т.д.. нужен совет…

    • Иван Mar 5, 2017

      Самое частое заблуждение многих людей это то, что они думают , что правильно питаются. Я бы посоветовал взять дневную норму как в армии для матросов. Норма номер 3. Если жрать все по норме, то все будет збс.

  • Дмитрий Oct 10, 2016

    Так поясните еще раз, пожалуйста. Для эндоморфов эта программа не подойдет? Если нет, то подскажите программу для эндоморфов.

    • Александр Oct 22, 2016

      Если ты новичок,то постарайся найти себе тренера который все тебе покажет и расскажет что и как,а не ищи программы тренировок в инете!Правильной техники выполнения здесь не научат

  • Николай Sep 23, 2016

    Добрый вечер! Проконсультируйте,профессионалы, при росте 180 см и весе 93 кг. с чего начать тренировку: со снижении веса (согнать жирок) или сразу набора массы? Хочется сделать фигуру. Занимаюсь год, весил 117-120 кг. Спортивное питание при этом не принимал за исключением ВСА во время тренировки.

    • Ростик May 30, 2017

      Все зависит от того, какую Вы хотите фигуру сделать

  • Демир Sep 2, 2016

    Вы считаете, что для новичка реально сделать сходу 3 подхода подтягиваний по 10 раз? Наверно только если он до этого год занимался турникменством 🙂

    • Алексей Sep 8, 2016

      Ну вообще, многие не рекомендуют силовые тренировки, если спортсмен не может подтянуться хотя бы 10 раз. Видимо, тут имеется в виду “новичок” не в плане – физически неразвитый человек, а — ни разу не бывавший в тренажерном зале. В самой программе не хватает информации о времени отдыха между подходами. Также рекомендовал бы новичкам выполнять упражнения с контролем темпа: 2/0/2/0 – это позволит не лезть в большие веса при плохой технике.

      • Bobo Jan 10, 2017

        Лет 15 назад…легко в подтягивание играли по очереди с 1 до 10. Подьемыперевороты по 18-20шт делали легко….Щас 3 по 10 сразу врятли сделаю)))

    • Виталий Feb 16, 2017

      Если занимающийся не может подтянуться 10 раз, то берется аналог упражнения с прогрессией нагрузок. К примеру тяга блока или же подтягивания с ногами на полу. Всё индивидуально конечно.

  • Жасур Jul 15, 2016

    У меня рост 1.75 см вес 62кг мышцы вобще нету? ЧЁ делать?

    • Александр Oct 22, 2016

      Нужно начать с базовых упражнений т. к. они лучше всего стимулируют рост мышечной массы!Желательно заниматься под руководством тренера!Ведь главное это правильная техника,а веса со временем пойдут

  • Тимур Jun 25, 2016

    А какой вес нужно поднимать по этой программе, тут указано только подходы.

    • FitSeven Jun 27, 2016

      Тимур, рабочий вес всегда идивидуален для каждого тренирующегося. Если у вас есть сомнения, лучше проконсультироваться с тренером в зале — это дежурный вопрос, который не требует персональной тренировки.

  • Максим Mar 28, 2016

    я 65 и 1.78, заниматся только начал на массу (до этого лень было, качался но как физкультура больше, просто кровь разогнать от долгих бдений за компом 🙂 я программер, с сутулостью боротся надо было вот). Рекомендую: сырой арахис (30% белка) со сгущенкой (углеводы) / арахисовая паста (белок) / фасоль в томате если нравится (я люблю вот) / яйца и грибы (поджарить гренки с 4-5 яиц, прямо во время жарки насыпать туда грибы, помидоры, а когда все готово на горячее сыр сверху пластами, грамм 50-60.. ммммм… вкусняшка… это и белки и углеводы)

    ну и в этом духе 🙂 . кругом продуктов очень много и белковых и само собой углеводы везде и так 🙂 .

    а спортпитание – идите кормить им гладиаторов древнего рима и расскажите им про креатин и омега 3 :)))) когда их держали на чистой овсянке и хлебе (мясо рабам и гладиаторам не давали, и тем более спортпит 🙂 )

    • Евген Apr 1, 2016

      а ты в курсе что у гладиаторы жирненькие были и нихрена не рельефные и не такие как ты их видел в кино?!

    • Александр Oct 22, 2016

      Максим,в спортпите нет ничего “опасного” или плохого как все думают!Просто все нужно делать с умом и тогда и результат будет!Если ты накупишь кучу всего и не зная как это правильно принимать,то только хуже сделаешь!
      В “мире” спортпита есть много добавок эффективность которых до сих пор под вопросом,но есть множество других добавок эффективность которых доказана.Главное все делать с умом.

  • Монин Виктор Mar 19, 2016

    мне было 18 лет я тренировался час с 07 утра час и вечером утром разминка по парку потом брусья прицепс ,подтягивания перекладина, пресс на брусьях, приседание вот четыре упражнениям за лето накачался так что пошёл в армию занимал все первые места в физ подготовке .результаты такой тренировки меня поражают м своей простотой и результативностью. Всем здоровья, счастья,чистого неба над головой ,понимания родных и близких людей. .

    • Александр Jul 27, 2016

      Человек может самостоятельно, не прибегая к препаратам, выработать 2,5 кг мышечной массы в месяц. По названию её уже читать не хочется.

Добавить новый комментарий:

Загрузка...