Гид новичка: 2 неделя post image

Гид новичка: 2 неделя

Программа силовых тренировок со штангой — как правильно выбрать рабочий вес? Рекомендации по питанию и подробное меню для быстрого набора мышечной массы.

Техника тренировок для новичков

Большинство новичков, совсем недавно начавших ходить в тренажерный зал, уже через пару месяцев чувствуют себя «опытными», увеличивают рабочий вес, начинают делать изолирующие упражнения и пробуют продвинутые сплит-программы тренировок, предназначенные для профессионалов.

Не имея даже базовых знаний о том, что заставляет мышцы расти, новички копируют то, что видят — а видят они неправильную технику других тренирующихся. При этом контроль за калориями и составом рациона они считают незначительным, полностью полагаясь на прием дорогого спортивного питания.

Обновленная программа «Гид новичка — 2017». Вводный курс силовых тренировок для новичков — все о том, как набрать мышцы.

Развитие связи между мышцами и мозгом

Будем откровенны — зачастую новичкам просто стыдно работать с маленьким весом. Чтобы показать «силу», при тренировках они пытаются поднять намного больше того, что могут — однако сочетание неправильной техники и чрезмерного рабочего веса рано или поздно приводит к получению травмы.

Учиться силовым тренировкам необходимо со средним весом, стараясь не просто поднять штангу, но акцентируя внимание на том, какая именно мускулатура вовлечена в работу. Это увеличивает количество нейронов и развивает связь между мышцами и мозгом, делая тренировки намного более эффективными.

Программа тренировок со штангой

Для набора мышечной массы важны не столько силовые тренировки, сколько выработка телом различных гормонов и умение оптимально накапливать (и затем использовать) энергию в мышцах. Сильнее всего на эти факторы влияют многосуставные базовые упражнения со штангой, а не упражнения в тренажерах.

Эти базовые упражнения вовлекают в работу прежде всего крупные мышечные группы — спину, ноги, грудь. Однако второстепенные группы мышцы (руки, плечи, пресс и так далее) также задействованы, поскольку именно они ответственны как за механическое поднятие веса, так и за удержание равновесия.

Как выбрать рабочий вес?

Перед основным подходом каждого упражнения (группой из нескольких повторов) для разминки всегда выполняется еще один, с пустым грифом штанги. Этот подход никогда не указывается, однако всегда подразумевается. После 12-15 повторов упражнения для разминки переходим к основной тренировке.

Добавьте на штангу такой дополнительный вес, который позволит вам технически правильно выполнить упражнение не более 10-12 раз. Последние 2 повтора должны даваться вам с некоторым усилием, однако вы не должны кричать от боли или изгибаться всем телом, отчаянно пытаясь вытолкнуть вес вверх.

Программа тренировок: 2 неделя

Как и в прошлый раз, тренировка выполняется три раза в неделю, однако добавляется еще один рабочий подход. Фиксируйте на листке бумаги используемый в каждом упражнении вес. Если 15 повторов даются вам легко, добавьте на штангу дополнительные 2.5 кг., используя веса в 1.25 кг с каждой стороны.

Питание для роста мышц

Суточная потребность среднего мужчины в энергии составляет 2500 ккал. Каким бы правильным не был ваш рацион и какое бы спортивное питание вы не принимали, но если суммарная калорийность будет ниже этой цифры, организм просто физически не сможет набирать дополнительный вес и строить мышцы.

При этом формулы для расчета потребности в калориях имеют большую погрешность (все зависит именно от вашего метаболизма), а калорийность реальных продуктов отличается на 20-30% от цифры, указанной на упаковке. Важно учитывать калории, однако не пытаться делать это с точностью до единиц.

Диета для набора массы: 2 неделя

Логика данного меню строится на том, что утром вы принимаете быстрые углеводы для повышения работоспособности, в обед происходит главный прием пищи (наибольшее количество углеводов), а ужин состоит из большого количества овощей (сложные углеводы, витамины и минералы) и красного мяса.

Завтрак:

Обед:

  • Большая порция плова с куриной грудной и с заправкой оливковым маслом. Для приготовления используйте либо бурый рис, либо смесь круп (гречка, киноа, чечевица, булгур и так далее). Порядка 140-150 г крупы, 100 г курицы и 10-15 г оливкового масла (добавляется в конце).

Питание после тренировки:

  • Большая порция протеина (полторы мерных ложки) и 10-20 г быстрых углеводов для закрытия углеводного окна. Также добавьте в свой спортивный коктейль 5 г креатина, а перед тренировкой примите несколько капсул BCAA.

Второй обед:

Ужин:

  • Овощное рагу с говядиной и с заправкой оливковым маслом. Используйте 200-250 г различных овощей (кабачки, сладкий перец, кукуруза), 100 г тыквы или картофеля (лучше батата – сладкого картофеля), 50-60 г крупы или макарон из твердых сортов пшеницы и 100-150 г говядины.

***

На второй неделе программы «Гид новичка» мы продолжаем тренировки с использованием многосуставных базовых упражнений, начиная формировать привычку соблюдения спортивной диеты с повышенной калорийностью питания и наличием в рационе большого количества правильных углеводов.

  • Тимур Oct 18, 2017

    Возник вопрос, когда покопался в теории. Результаты, конечно, есть, но по диете: тут разве не слишком сильный перекос в сторону жу? Белков как-то слишком мало получается. Другие диеты у вас не нашёл, другим ресурсам особо не доверяю, вот и решил лишний раз побеспокоить. Важность углеводов более чем ясна, но при таком раскладе (https://pp.userapi.com/c837437/v837437538/701ef/Bjp1URrn-Ws.jpg) это всё слишком странно выглядит

  • Виян Oct 17, 2017

    Подскажите, данная диета рассчитана на весь курс “гид новичка” или постепенно стоит увеличивать каллорийность ?

  • Тимур Aug 27, 2017

    Надеюсь на полезный и оперативный ответ.
    Какова калорийность данного меню? Как её увеличить? Какие аналоги блюд? И, может, рецепты есть где-то (на сайте не нашёл)

    • FitSeven Aug 28, 2017

      Тимур, калорийность около 2500 ккал. Рецепты – подумаем над этим, может быть, добавим.

      • Тимур Aug 29, 2017

        Спасибо, было бы интересно посмотреть – думаю, не мне одному. Удачи в развитии проекта

  • Андрей Feb 2, 2017

    Вопрос по поводу рабочего веса. Сам вопрос возник потому что всегда занимался, да и все вокруг тоже, с каждым подходом увеличивая вес. Правильно ли я понял (или может что-то упустил) что в данному случае нужно выбрать какой-то рабочий вес для упражнения и делать с нима все подходы?

    • FitSeven Feb 3, 2017

      Андрей, увеличение веса с каждым подходом – это принцип “пирамиды”. Обычно он используется профессионалами. В рамках данной программы он не нужен. Однако старайтесь фиксировать на бумаге рабочий вес (никакие специальные программы и приложения для этого не нужны), чтобы следить, прогрессируете ли вы от неделе к неделе. Запомнить эти цифры нереально.

  • Владимир Oct 25, 2016

    Какой вес нужно брать новичку при жиме лёжа и стоя,а также при становой тяге?

  • Виктор Aug 16, 2016

    Сколько нужно заниматься базовыми упражнениями новичку?

    • FitSeven Aug 16, 2016

      Виктор! Однозначно ответить нельзя. Некоторые выполняют базовую программу постоянно.

      • Сергей Nov 16, 2016

        Вопрос к Fitseven. Врачём запрещены вертикальные нагрузки на позвоночник. Какими упражнениями или тренажерами можно заменить становую тягу.
        Спасибо.

        • Алан Jan 25, 2017

          Гиперэкстензия для поясницы, Подтягиваня для спины, тяга гантелей к себе лежа.

Добавить новый комментарий:

Загрузка...