Диета для быстрого набора мышечной массы. Гид новичка — 2 неделя

Техника тренировок для новичков

Большинство новичков, совсем недавно начавших ходить в тренажерный зал, уже через пару месяцев чувствуют себя «опытными», увеличивают рабочий вес, начинают делать изолирующие упражнения и пробуют продвинутые сплит-программы тренировок, предназначенные для профессионалов.

Не имея даже базовых знаний о том, что заставляет мышцы расти, новички копируют то, что видят — а видят они неправильную технику других тренирующихся. При этом контроль за калориями и составом рациона они считают незначительным, полностью полагаясь на прием дорогого спортивного питания.

Развитие связи между мышцами и мозгом

Будем откровенны — зачастую новичкам просто стыдно работать с маленьким весом. Чтобы показать «силу», при тренировках они пытаются поднять намного больше того, что могут — однако сочетание неправильной техники и чрезмерного рабочего веса рано или поздно приводит к получению травмы.

Учиться силовым тренировкам необходимо со средним весом, стараясь не просто поднять штангу, но акцентируя внимание на том, какая именно мускулатура вовлечена в работу. Это увеличивает количество нейронов и развивает связь между мышцами и мозгом, делая тренировки намного более эффективными.

Программа тренировок со штангой

Для набора мышечной массы важны не столько силовые тренировки, сколько выработка телом различных гормонов и умение оптимально накапливать (и затем использовать) энергию в мышцах. Сильнее всего на эти факторы влияют многосуставные базовые упражнения со штангой, а не упражнения в тренажерах.

Эти базовые упражнения вовлекают в работу прежде всего крупные мышечные группы — спину, ноги, грудь. Однако второстепенные группы мышцы (руки, плечи, пресс и так далее) также задействованы, поскольку именно они ответственны как за механическое поднятие веса, так и за удержание равновесия.

Как выбрать рабочий вес?

Перед основным подходом каждого упражнения (группой из нескольких повторов) для разминки всегда выполняется еще один, с пустым грифом штанги. Этот подход никогда не указывается, однако всегда подразумевается. После 12-15 повторов упражнения для разминки переходим к основной тренировке.

Добавьте на штангу такой дополнительный вес, который позволит вам технически правильно выполнить упражнение не более 10-12 раз. Последние 2 повтора должны даваться вам с некоторым усилием, однако вы не должны кричать от боли или изгибаться всем телом, отчаянно пытаясь вытолкнуть вес вверх.

Программа тренировок: 2 неделя

Как и в прошлый раз, тренировка выполняется три раза в неделю, однако добавляется еще один рабочий подход. Фиксируйте на листке бумаги используемый в каждом упражнении вес. Если 15 повторов даются вам легко, добавьте на штангу дополнительные 2.5 кг., используя веса в 1.25 кг с каждой стороны.

• Подтягивания — 3 х 10
• Приседания со штангой — 3 х 12-15
• Жим штанги стоя — 3 х 12-15
• Становая тяга — 3 х 12-15
• Тяга штанги к поясу — 3 х 12-15
• Жим штанги лежа — 3 х 12-15

Питание для роста мышц

Суточная потребность среднего мужчины в энергии составляет 2500 ккал. Каким бы правильным не был ваш рацион и какое бы спортивное питание вы не принимали, но если суммарная калорийность будет ниже этой цифры, организм просто физически не сможет набирать дополнительный вес и строить мышцы. О том, как определить свою норму калорий, мы рассказывали ранее.

При этом формулы для расчета потребности в калориях имеют большую погрешность (все зависит именно от вашего метаболизма), а калорийность реальных продуктов отличается на 20-30% от цифры, указанной на упаковке. Важно учитывать калории, однако не пытаться делать это с точностью до единиц.

Диета для набора массы: 2 неделя

Логика данного меню строится на том, что утром вы принимаете быстрые углеводы для повышения работоспособности, в обед происходит главный прием пищи (наибольшее количество углеводов), а ужин состоит из большого количества овощей (сложные углеводы, витамины и минералы) и красного мяса.

Завтрак:

• Чашка овсянки (30-50 г) на молоке с половиной банана и горстью правильных сухофруктов.

Обед:

• Большая порция плова с куриной грудной и с заправкой оливковым маслом. Для приготовления используйте либо бурый рис, либо смесь круп (гречка, киноа, чечевица, булгур и так далее). Порядка 140-150 г крупы, 100 г курицы и 10-15 г оливкового масла (добавляется в конце).

Питание после тренировки:

• Большая порция протеина (полторы мерных ложки) и 10-20 г быстрых углеводов для закрытия углеводного окна. Также добавьте в свой спортивный коктейль 5 г креатина, а перед тренировкой примите несколько капсул BCAA.

Второй обед:

• Омлет из трех куриных яиц.

Ужин:

• Овощное рагу с говядиной и с заправкой оливковым маслом. Используйте 200-250 г различных овощей (кабачки, сладкий перец, кукуруза), 100 г тыквы или картофеля (лучше батата – сладкого картофеля), 50-60 г крупы или макарон из твердых сортов пшеницы и 100-150 г говядины.

***

На второй неделе программы «Гид новичка» мы продолжаем тренировки с использованием многосуставных базовых упражнений, начиная формировать привычку соблюдения спортивной диеты с повышенной калорийностью питания и наличием в рационе большого количества правильных углеводов.