Углеводы после тренировки post image

Углеводы после тренировки

Что такое углеводное окно и сколько белков и углеводов нужно организму после тренировки? Рекомендации оптимального количества нутриентов для быстрого роста мышц.

Что такое углеводное окно?

Углеводное (или метаболическое) окно — это условный период после физической тренировки, в течение которого организм наиболее чувствителен к усвоению белков и углеводов. Энергия, получаемая из употребленных в это время нутриентов тратится преимущественно на восстановление и рост мышц.

Полная продолжительность углеводного окна — до 2-3 часов после силового тренинга. В первую фазу (20-30 мин после тренировки) рекомендуются спортивные добавки в виде сывороточного протеина-изолята, быстрых углеводов и креатина, во вторую фазу — полноценный прием пищи.

Рейтинг самого эффективного спортивного питания для увеличения веса и быстрого набора мышечной массы.

Быстрые углеводы после тренировки

Прием быстрых углеводов сразу после силовой тренировки необходим телу по целому ряду причин. Во-первых, это останавливает катаболические процессы распада мышц и нормализует уровень кортизола(1), во-вторых, повышает уровень инсулина в крови, открывая возможность клеток запасать энергию.

Отметим, что в первую фазу углеводного окна организм нуждается именно в быстрых углеводах с высоким гликемическим индексом — в противном случае усвоение нутриентов затянется на несколько часов, сводя на нет все преимущества. Кроме этого, углеводы играют более важную роль, чем белки.

Сколько белка нужно после тренировки?

Хотя бодибилдеры чаще всего верят в то, что «чем больше белка, тем лучше для роста мышц», это мнение не подтверждается наукой. Исследования показывают, что избыток белка снижает процент его усвоения тканями организма и может даже привести к снижению уровень тестостерона.

Научные данные говорят о том, что сразу после тренировки достаточно 15-25 г протеина, что полностью покрывает потребность мышц(2). Намного более важную роль играет общее потребление белка в течение дня — однако и в этом случае достаточно лишь 1.5-2.5 г протеина на каждый кг сухого веса тела.

Сколько углеводов нужно после тренировки?

Минимальной дозой углеводов для закрытия углеводного окна является цифра в 0.15 г на кг веса тела(3) — 10-12 г для атлета весом 75 кг. Этого количества достаточно для остановки катаболических процессов и повышения уровня инсулина. Если же ваша цель — набор веса, увеличивайте углеводы до 30-40 г.

Следующий за силовой тренировкой прием пищи должен включать много правильных углеводов, овощей и различных круп — порядка 100-150 г. Это поможет восполнить запасы потраченного во время тренинга гликогена (углеводов, хранящихся в мышцах и являющихся главным источником энергии для их работы).

Углеводное окно: правда или миф

Необходимо отдельно отметить, что теория углеводного окна все чаще подвергается критике — причина заключается в том, что нутриенты (белки и углеводы), употребленные до тренировки в большинстве случаев намного важнее тех, которые употребляются после нее. Пусть даже и в 10-минутный период.

Если вы приходите в тренажерный зал с чувством голода, это существенно минимизирует эффект от силовых нагрузок — вне зависимости от того, закрываете ли вы углеводное окно или нет. Кроме этого, решающую роль в процессах роста мышц всегда играет суммарная калорийность питания.

Краткий гид по базовой программе силовых тренировок для быстрого набора мышечной массы.

Нужно ли принимать гейнер?

Гейнер — это смесь из сывороточного протеина и быстрых углеводов. Употребление подобного коктейля для закрытия углеводного окна вызывает увеличение массы тела — как мышц, так и жира. Именно поэтому прием гейнера рекомендуется лишь эктоморфам, испытывающим проблемы с ростом мышц.

При тренировках на сушку гейнер не нужен — достаточно порции обычного протеина и небольшого количества углеводов (порядка 10 г) в виде изотоника, небольшого фрукта или даже 100 мл сока. Напомним о том, что большинство видов сока содержат довольно много быстрых углеводов.

Углеводное окно после кардио

Если целью ваших кардиотренировок является повышение выносливости, то рекомендуется употреблять углеводы не после тренировки, а до и во время нее. В этом случае организм получит дополнительный источник энергии, которую он сможет использовать для более активной работы.

Если же ваша цель — похудение, то для закрытия углеводного окна вам прежде всего подойдут аминокислоты ВСАА, которые остановят катаболические процессы без повышения уровня инсулина в крови. Другими словами, это позволит продлить процессы жиросжигания без потери мышечной массы.

***

Для закрытия углеводного окна сразу после тренировки нужны 15-25 г сывороточного протеина и 10-12 г быстрых углеводов (цифра может повышаться до 30-40 г). При этом углеводы необходимы и тем, кто работает на усиление рельефа и боится набрать жир — однако по минимальной дозировке (10 г).

Научные источники:

  1. Cortisol and physical exercise, source
  2. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?, source
  3. Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis, source
  • Валерий May 2, 2017

    Добрый день!
    А как быть если ты тренируешься по вечерам?
    Реалии таковы что к тренировке приступаю в 20 00 или позже. После нее съедаю пачку творога 2% и яблоко, а там уж и спать пора. Так что не очень получается пить протеин, а после еще и полноценно ужинать. Как быть?

  • Дени Dec 26, 2016

    До трени гречка с кур грудкой , после протеин и банан , и ужин рыба с салатом ! Вот это залог успеха !!!!!

  • Аля Jun 16, 2016

    Белок до тренировки за 2-3 часа вместе с правильными углеводами и есть то что не даст так быстро проголодаться за это время , время, необходимое для того чтоб не прийти в зал голодным

Добавить новый комментарий:

Загрузка...