Углеводы после тренировки post image

Углеводы после тренировки

Действительно ли после силовой тренировки любые калории и углеводы сгорают без остатка и не откладываются в жир? Углеводное окно — нормы и рекомендации.

Что такое углеводное окно?

Углеводное (или метаболическое) окно — это условный период после физической тренировки, в течение которого организм наиболее чувствителен к усвоению нутриентов (прежде всего, белков и углеводов). Считается, что энергия, полученная из употребленных в это время продуктов питания, тратится на восстановление и рост мышц, а не на набор жировой массы.

Однако данный факт вовсе не означает, что после силовой тренировки можно бесконтрольно объедаться фастфудом или шоколадом в неограниченных количествах, не опасаясь роста жира на животе. В реальности для закрытия углеводного окна организму нужно не более 10-15 г быстрых углеводов, а ключевую роль в наборе мышц всегда играет суточный баланс калорий и нутриентов.

Рейтинг самого эффективного спортивного питания для увеличения веса и быстрого набора мышечной массы.

Углеводное окно: правда или миф?

Причина, по которой углеводное окно является лишь «условным» периодом — отсутствие однозначных рекомендаций о его продолжительности. Современные научные исследования говорят о том, что углеводное окно длится вовсе не 30-45 минут после тренировки, а как минимум 2-4 часа. При этом период активного усвоения нутриентов организмом может длится и более суток.

Важно и то, что достаточное употребление белков и углеводов ДО силовой тренировки намного важнее употребления этих же нутриентов ПОСЛЕ тренировки. Если вы приходите в тренажерный зал голодным, это минимизирует эффект от силовых нагрузок — вне зависимости от того, закрываете ли вы впоследствии углеводное окно по «научным» правилам или нет.

Быстрые углеводы после тренировки

Сразу после окончания силовой тренировки уровень глюкозы (и инсулина) в крови атлета минимален — организм находится в режиме «трат», а не в режиме «набора». Прием углеводов является наиболее быстрым способом остановить катаболические процессы распада мышц (то есть, снизить уровень гормона кортизола)(1) и перейти в режим запаса энергии (то есть, повысить инсулин).

Отметим, что организм нуждается именно в быстрых углеводах с высоким гликемическим индексом — в противном случае усвоение нутриентов затянется на несколько часов, сводя на нет все преимущества углеводного окна. При этом прием быстрых углеводов зачастую играет намного более важную роль для роста мышц, чем прием сывороточного протеина.

Сколько углеводов нужно?

Минимальной дозой употребления углеводов для закрытия углеводного окна является цифра в 0.15 г на кг веса тела(3) — то есть, примерно 10-12 г для спортсмена весом 75 кг. Этого количества углеводов достаточно для остановки катаболических процессов и повышения уровня инсулина. Если же ваша цель — как можно быстрый набор веса, увеличивайте углеводы до 30-40 г.

Важно и то, что следующий за силовой тренировкой прием пищи должен включать много правильных углеводов, овощей и различных круп — суммарно не менее 100-150 г. углеводов. Это чрезвычайно важно для восполнения запасов потраченного во время тренинга гликогена (то есть углеводов, хранящихся в мышцах и являющихся главным источником энергии для их работы).

Сколько белка нужно после тренировки?

Хотя большинство бодибилдеров тверды убеждены в том, что «чем больше белка, тем лучше для набора массы мышц», это мнение не подтверждается наукой. Последние научные исследования показывают, что избыток белка в питании не только снижает процент его усвоения тканями организма, но и даже может привести к снижению уровня тестостерона.

По сути, сразу после силовой тренировки атлету достаточно порядка сывороточного 15-25 г протеина, что полностью покрывает потребности мышц в энергии для восстановления(2). Намного более важную роль играет общее потребление белка в течение дня — однако и в этом случае достаточно лишь «скромной цифры» 1.5-2.5 г протеина на каждый кг сухого веса тела.

Краткий гид по базовой программе силовых тренировок для быстрого набора мышечной массы.

Нужно ли принимать гейнер?

Гейнер — это спортивное питания, являющееся смесью из сывороточного протеина и быстрых углеводов. Употребление подобного коктейля для закрытия углеводного окна однозначно вызывает увеличение массы тела — как мышц, так и жира. Именно поэтому принимать гейнер рекомендуется лишь худосочным эктоморфам, испытывающим проблемы с ростом мышц.

При тренировках на рельеф мышц (то есть, «для сушки») гейнер категорически не подходит. В большинстве случаев достаточно порции сывороточного протеина и небольшого количества простых углеводов (порядка 10 г) в виде изотоника, небольшого фрукта или даже 100 мл сока. Напомним о том, что большинство видов сока содержат довольно много быстрых углеводов.

Углеводное окно после кардио

Если основной целью ваших кардиотренировок является повышение выносливости организма, то употреблять углеводы рекомендуется не только в период углеводного окна после тренировки, но до и во время нее. В этом случае тело получит дополнительный источник быстрой энергии, которую оно сможет использовать для более активной работы.

Если же ваша цель — рельеф и похудение, то для закрытия углеводного окна вам прежде всего подойдут аминокислоты ВСАА, останавливающие катаболические процессы без повышения уровня инсулина в крови. По сути, это позволит продлить процессы жиросжигания без потери мышечной массы. Напомним и то, что за 3-4 часа перед тренировкой для жиросжигания лучше ничего не есть.

***

Для закрытия углеводного окна после силовой тренировки нужны порядка 15-25 г сывороточного протеина и 10-12 г быстрых углеводов. Это поможет понизить уровень кортизола, остановит процессы распада мышц и запустит процессы их роста. Максимальное количество быстрых углеводов после тренировки, гарантирующее увеличение массы тела без чрезмерного роста жира — 30-40 г.

Научные источники:

  1. Cortisol and physical exercise, source
  2. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?, source
  3. Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis, source

Добавить новый комментарий:


  • Евгений Июл 7, 2018

    Хотелось бы чтобы автор статьи перед тем как писать такие нелепые рекомендации как : для роста мышц вам необходимо закрыть углеводное окно сразу после тренировки быстрыми углеводами … ?! Обратился бы к элементарным знаниям биохимии! Это просто бред! Нельзя этого делать если вы хотите роста мышц по одной простой причине, если вы хотите роста мышц вам нужно чтобы было выделение гормона роста( соматотропин) он выделяется во время сна, несколько фаз , и во время тренировки , если вы примите быстрые углеводы то будет резкий подъем уровня глюкозы в крови что в свою очередь вызовет поднятие уровня инсулина и сразу остановит выработку гормона роста и ничего кроме жира у вас не увеличится ! После тренировки также как и утром после сна только белок и медленные углеводы , утром( овсянках , белки яиц) к примеру , после тренировки ( говядина , курица, бурый рис, греча). Совет новичкам и тем кто в теме читайте биохимию , анатомию. Не следуйте советам и мифам закрывание углевидного окна, после тренировки нужен белок, протеин и медленные углеводы а запаса гликогена восстанавливаются в течении суток , всем здоровьях и знаний )

    • FitSeven Июл 23, 2018

      Евгений, именно поэтому в статье несколько раз говорится о том, что после силовых тренировок достаточно лишь 10-12 г быстрых углеводов. Говорить о “резком подъеме уровня глюкозы в крови” при подобных цифрах не слишком правильно.

  • Artem_K Окт 18, 2017

    Отличная статья!

  • Валерий мая 2, 2017

    Добрый день!
    А как быть если ты тренируешься по вечерам?
    Реалии таковы что к тренировке приступаю в 20 00 или позже. После нее съедаю пачку творога 2% и яблоко, а там уж и спать пора. Так что не очень получается пить протеин, а после еще и полноценно ужинать. Как быть?

  • Дени Дек 26, 2016

    До трени гречка с кур грудкой , после протеин и банан , и ужин рыба с салатом ! Вот это залог успеха !!!!!

  • Аля Июн 16, 2016

    Белок до тренировки за 2-3 часа вместе с правильными углеводами и есть то что не даст так быстро проголодаться за это время , время, необходимое для того чтоб не прийти в зал голодным

Загрузка...