Жир внизу живота у мужчин-спортсменов — почему образуется и как убрать?

Наличие небольшого количества жира внизу живота — достаточно типичная проблема для спортсменов-мужчин. Поскольку набор мышечной массы требует усиленного питания, избыточная калорийность способна провоцировать рост жировых отложений — даже при регулярных тренировках.

При этом обычные методы избавления от жира (например, сокращение калорий) не всегда подходят, поскольку многие мужчины боятся, что это негативно скажется на объеме мышц. Ниже в материале рассмотрим советы, позволяющие убрать жир внизу живота — без потери мускулатуры.

// Жир внизу живота у мужчин — чем отличается?

Жировые клетки организма обладают¹ пятью типами рецепторов. Хотя чаще всего в определённой клетке присутствуют сразу несколько типов рецепторов, в некоторых местах залегания жира может наблюдаться превалирование жировых клеток определённого типа рецепторов.

Считается², что в районе живота у мужчин превалируют жировые клетки с альфа-2 рецепторами. Работа этих рецепторов тесно связана с гормонами — в том числе, они иначе реагируют на адреналин (вырабатывается при тренировках) и инсулин (зависит от углеводов в питании).

Среди тренеров бытует мнение³, что “обычные” жировые клетки (с бета-2 рецепторами) лучше откликаются на жиросжигание, чем жир внизу живота — и этим объясняется то, что подобный жир становится холодным при тренировках, даже если остальное тело заметно теплее.

// Читать дальше:

На что именно это влияет?

Хотя работа рецепторов жировых клеток активно изучается наукой, точный механизм до сих пор не ясен. Вероятно³, для запусков процессов жиросжигания клетки с альфа-2 рецепторами требуют низкого уровня инсулина в крови — тогда как клетки с бета-рецепторами менее чувствительны к этому гормону.

На практике речь идёт о том, что жир внизу живота начинает сгорать либо после 30-40 мин обычной кардио тренировки (или после 15-20 мин высокоинтенсивного тренинга HIIT) — либо сразу, но с условием, что тренировка проводится с низким уровнем сахара в крови (например, сразу после пробуждения или через 3-5 часов после еды).

Кроме этого, процесс накопления подкожного жира зависит от возраста человека — по достижению 20 (а затем 60 лет) метаболизм мужчин замедляется.

// Читать дальше:

Стратегия борьбы с проблемным жиром

Хотя общая стратегия избавления от жира внизу живота похожа на общую стратегию для похудения (в частности, обязательно необходимо сокращение калорий) — есть несколько принципиальных моментов, позволяющих быстрее убрать подобный жир:

// Как убрать жир внизу живота?

1. Избегайте появления жира

В процессе похудения жировые клетки не исчезают, а лишь уменьшаются в размере — причём, при избытке калорий они способны активировать накопление энергии и лишнего жира. Лучшим способом препятствовать этому процессу станет постоянный контроль над тем, чтобы жир на животе не увеличивался.

2. Избегайте стресса и перетренированности

Нехватка сна и стресс на работе повышают уровень гормона кортизола (снижая тестостерон) — этот же гормон повышается при перетренированности. Если вы хотите убрать жир с нижней части живота, следите за тем, чтобы общие параметры организма находились в норме.

// Перетренированность — симптомы и последствия

3. Укрепляйте мускулатуру корпуса

Прокачка нижнего пресса, хотя напрямую и не сжигает жир, но всё же положительно влияет как на силовые показатели, так и на плотность капилляров в этой области — при регулярных тренировках это поможет сжечь жир максимально быстро и без потери общей мышечной массы.

4. Регулярно занимайтесь кардио

Акцент исключительно на силовых тренировках — типичная причина отложения жира внизу живота. Для того, чтобы этот жир успешно сгорал, потребуются либо регулярные кардио-тренировки, либо выполнение легких силовых упражнений в быстром темпе (круговые тренировки, кроссфит, воркаут).

// Круговые тренировки для жиросжигания

5. Контролируйте углеводы в питании

Считается³, что для сжигания проблемного жира необходимо умеренное ограничение углеводов в питании — на них должно приходиться порядка 20% от суммарного потребления калорий. Причём, большая часть этих углеводов должна употребляться до и после силовой тренировки.

Как ускорить сжигание жира?

Если вы действительно хотите убрать последние остатки подкожной жировой ткани с нижней части живота, вам понадобятся либо достаточно продолжительное и регулярное кардио — либо короткие высокоинтенсивные тренировки при низком уровне глюкозы в крови.

Один из наиболее действенных методов сжигания такого жира — утреннее кардио до завтрака. В отсутствии углеводов, низкий уровень глюкозы сохранит выработку инсулина на минимальном уровне, максимизируя жиросжигающий потенциал адреналина.

Альтернативным решением может стать использование методики интервального голодания — в сочетании с короткими высокоинтенсивными тренировками (например, круговыми тренировками, тренировками HIIT или тренировками по методике Табата).

Противопоказания

Важно, что тренировки при низком уровне сахара в крови подходят лишь здоровым людям, регулярно занимающимся спортом. Неспортивные люди могут испытывать тошноту, головокружение или даже терять сознание.

Данная стратегия тренировок категорически запрещена при наличии некоторых заболеваний (например, диабета) — а также при беременности и прочих состояниях.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Чтобы убрать жир с нижней части живота, потребуется либо регулярное и продолжительное кардио, либо тренировки с низким уровнем сахара в крови. В обоих случаях подразумевается, что вы уже контролируете калорийность рациона и не употребляете углеводы с высоким гликемическим индексом.

Имеются противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом.

Источники данных:

  1. Fat cell adrenergic receptors and the control of white and brown fat cell function, source
  2. Human fat cell beta-adrenergic receptors, source
  3. How to burn stubborn body fat, source

Дата последнего обновления материала —  13 октября 2021

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля*