Яйца — отличный источник белка и полезных нутриентов для организма. Однако в них содержится холестерин — потенциально вредное для сосудов вещество. Какова безопасная дневная доза и вредит ли здоровью яичная диета?

Поскольку куриные яйца отличаются полным спектром аминокислот, некоторые спортсмены съедают до 10-15 яиц в день — что может случиться с их обменом веществ в долгосрочном периоде? Также в материале вы найдете правила варки яиц, их полный состав и КБЖУ.

// Куриные яйца — в чем польза?

В чем польза яиц?

Среди ключевых витаминов и минералов, которые есть в курином яйце, можно отметить селен (16 мг на одно среднее яйцо или 23% суточной нормы), рибофлавин (14% дневной нормы), витамин В12 (11% нормы), фосфор (10%), пантотеновую кислоту (7%), витамин А (5%), железо (5%) и цинк (4% нормы). Каждый из них играет важную роль в поддержании здорового обмена веществ.

Также в желтке яйца содержится лецитин, необходимый для правильно работы нервной системы организма. Это вещество есть во всех тканях тела, а головной мозг примерно на 30% состоит именно из него. Исследования говорят о том, что лецитин понижает уровень плохого холестерина в крови, а также может положительно влиять на снижение выработки гормона стресса кортизола¹.

Кроме этого, каждое яйцо действительно содержит 200 мг холестерина и суммарные 5 г жиров различного типа. Учитывая то, что рекомендуемая дневная норма употребления холестерина составляет 300-400 мг, математический расчет говорит о том, что два яйца — это максимум, который можно съедать за день взрослому человеку. Однако, как показывают научные исследования, все не так просто.

// Польза куриных яиц:

  • содержат белок высокого качества
  • содержат полезные нутриенты
  • за счет жиров дают быстрое насыщение
  • легко готовить

Хороший и плохой холестерин

Существует целый ряд исследований, показывающих, что у здоровых людей (как у взрослых, так и у детей) употребление куриных яиц даже в достаточно большом количестве (порядка 3-4 в день или примерно по 20 в неделю) не оказывает влияния ни на общий уровень холестерина в крови в целом, ни на уровень «плохого» холестерина в частности.

Несмотря на то, что у примерно 30% участников вышеупомянутых научных исследований ежедневное употребление яиц вызывало некоторое повышение холестерина, данное повышение было крайне незначительным(2),(3). При этом  научные исследования показали, что куриные яйца могут повышать уровень «хорошего» холестерина.

📌 Читать дальше:

Как правильно варить яйца?

Время варки яиц

Один из популярных мифов о яйцах — что их полезнее выпивать сырыми. Отметим, что диетологи вообще не рекомендуют есть сырые яйца, поскольку в отсутствии термической обработки они могут являться источником инфекции. Наиболее опасной бактерией, живущей в яйцах, является сальмонелла. Именно поэтому перед употреблением в еду яйца рекомендуется тщательно мыть, а затем отваривать.

Как научиться правильно варить яйца? Прежде всего, вам понадобится специальный таймер для засекания времени — но подойдет и таймер на смартфоне.

  1. Тщательно промойте яйца. Помните о том, что микробы со скорлупы яиц могут попасть в желудок и вызвать проблемы с пищеварением. Перед варкой яйца рекомендуется промывать в горячей воде с мылом.
  2. Поместите яйца в кастрюлю с холодной водой. Если вы варите всего 2-3 яйца, практичнее использовать для варки небольшую кастрюлю — это ускорит процесс доведения холодной воды до закипания. Большая кастрюля может нагреваться дольше 5 минут.
  3. На медленном огне доведите воду до кипения. Для того, чтобы правильно сварить яйца, температура воды должна повышаться постепенно. Перед варкой яйца помещаются в холодную воду, которая полностью их покрывает — после этого температура увеличивается.
  4. Засеките время варки. Главный секрет варки куриных яиц — четкое соблюдение времени нахождения их в кипящей воде (см. таблицу времени варки яиц ниже). При варке «на глаз» вы рискуете либо не доварить яйца, либо переварить их и получить излишне сухой желток.
Желаемый результат Время варки яиц (после закипания воды)
Яйца всмятку 2-3 минуты
Яйца в мешочек 4 минуты
Яйца вкрутую 7-8 минут

Калорийность и БЖУ

Цельное крупное яйцо весом 50 г (как сваренное вкрутую, так и сырое) содержит около 75 калорий, 5 г жиров (из которых 1.9 г – мононенасыщенные жирные кислоты, 1.5 г – насыщенные), 0.5-1 г углеводов и 6.5-7 г белка. Отметим, что в одном яйце также содержатся 35-40 мг полезных Омега-3 жиров — однако данное количество составляет лишь 3% от дневной нормы.

Среди ключевых витаминов и минералов, содержащихся в яйцах, можно отметить селен (16 мг на одно яйцо или 23% суточной нормы), рибофлавин (14% дневной нормы), витамин В12 (11% нормы), фосфор (10%), пантотеновую кислоту (7%), витамин А (5%), железо (5%) и цинк (4% нормы). Также в желтке яйца содержится лецитин, важный для работы нервной системы организма.

Сколько яиц можно есть спортсменам?

Сколько яиц можно есть спортсмену?

Яйца — один из любимых источников белка для спортсменов. Именно поэтому они часто завтракают омлетом из 7-8 яичных белков и 1-2 желтков — получая значительные 50 граммов протеина с минимальным количеством холестерина. Однако если съедать 8 цельных яиц в день, то организм будет получать дополнительные 1.6 г холестерина — практически недельную норму.

Особенную опасность избыточное употребление холестерина наносит тем спортсменам, которые используют анаболические добавки. В этом случае правило одно — много цельных яиц однозначно вредят. С другой стороны, если вы съедите 15 яиц на пасхальной неделе, проблемы со здоровьем могут возникнуть лишь в случае наличия хронических заболеваний.

Сколько яиц можно съедать детям?

Также ученые отмечают, что несмотря на отсутствие какой-либо верхней границы потребления куриных яиц, детям (особенно до 6-7 летнего возраста) не рекомендуется съедать более 10-15 яиц в неделю. Причина, опять же, заключается в том, что слишком большое количество куриных яиц делает рацион «однобоким», лишая ребенка витаминов и минералов, которых нет в яйцах просто нет.

Кроме этого, употребление куриных яиц (особенно на пустой желудок и в сырой форме) может вызвать пищевую аллергию у некоторых предрасположенных к этому людей.

***

Рекомендация диетологов о том, сколько яиц можно есть в день или в неделю — не более 3-4 цельных яиц в день или 20 в неделю. Однако речь идет именно о цельных яйцах — многие спортсмены едят существенно больше яиц, однако без желка. Также необходимо отметить, что влияние яиц на уровень холестерина является лишь косвенным, поэтому здоровым людям иногда можно есть и большее количество.

Научные источники:

  1. Rethinking dietary cholesterol, source
  2. Daily egg consumption in hyperlipidemic adults, source
  3. Egg consumption and endothelial function, source

44 отзывов о “Сколько яиц можно съедать в день? Что будет, если есть много яиц?”

  1. Добрый день.
    Меня зовут Алекс Андр.
    Я занимаюсь самостоятельным снижением веса в настоящий момент со 121кг до 80кг,
    т.е. собираюсь похудеть на 41 кг.
    И у меня есть вопрос- можно ли яйца заменить менее калорийными продуктами с аналогичным составом витамин и микроэлементов? Все же 90ккал для одного яйца довольно большая калорийность.

  2. Сколько себя помню постоянно ем яйца ,лет так 15 точно,а последние лет 5 вообще каждый день на ужин по 3-4 яйца и варенные и жаренные,разные,никогда не было повышенного холестерина!И не было чего-то плохого с организмом,наоробот,ужин из яиц лчший вариант,там и белок и жир в котором витамины и нет углеводов,которые в вечерний приём пищи откладываются на боках!

  3. Интересно, наверное синтетические витамины, гормоны и антибиотики, которыми кормят несушек на предприятиях, тоже в яйца передаются. Кто знает?
    Предполагаю, что да.
    Потому первое время выхода с 10 лет вегетарианства ел только рыбу. А когда устал выкидывать рыбу с червями, перешел таки на яйца.

  4. Бодибилдеры не едят желток не потому что там холестерин, а потому что там жиры которые крайне калорийны.

      1. поправляются обычно либо с канцерогенов, либо от особенностей метаболизма.
        Переедание крахмалов и мучного, переедание слизеобразующих веществ, жаренных масел, ведет к зашлаковке, и набору нездоровой массы.
        Молочная и мочевая кислоты, в мышцах, это тоже не здоровый вес.

        Что бы ускорить метаболизм, нужны хорошие, но умеренные нагрузки и своевременный отдых, так же голодания и закаливание, могут активировать процесс накопления.
        Я научился полнеть (точнее тело начало это делать), после голоданий.
        Гнаться за массой – это психическое заболевание.
        Вот к хорошему самочувствию идти – это здоровое желание.

  5. >Помните о том, что болезнетворные микробы со скорлупы яиц легко могут попасть в желудок
    То есть они переживут 2-8 минут кипячения, но подохнут от тёплой водички из крана? Тем более что после варки яйца заливают новой холодной водой и всё, с чем яйца кипятились, выливается.

    1. Они не подохнут от теплой воды, а смоются. Не все, конечно, но большая часть. А с парой вредных микробов иммунитет уж как нибудь справиться. Шанс заболеть от заразы со скорлупы не больше чем быть сбитым самолетом по пути на работу

    1. Аналогично. Мне 48 будет, всегда яйца поглащала с удовольствием, и ни чего-Жива! Холестерин в норме, аллергии и высыпаний нет. 7-8 штук в день-ЛЕГКО!

    1. а зачем пить коровью лактацию?
      особенно с испражнениями молочнокислых бактерий?
      А зачем есть оплодотворенные растения?
      И растения и курицы и люди состоят из живых микроорганизмов.
      Все они адаптивны (т.е. сознательны) и хотят жить.

  6. Отличная статья, ГДЕ ВСЕ ПОДРОБНО ОПИСАНО. Лично я сам не являюсь спортсменом или бодибилдером, но занимаюсь фитнесом( кардио, турники, спортзал) и строго соблюдаю ПП(отказ от полуфабрикатов, жирного, соленого, минимизация мучного, сахара и т.д.), обожаю гречку и яйца прекрасно сочетаются с ней — 3-4 яиц с 150-200 граммами отварной, уже готовой гречки — это просто сказка. Также полюбил омлет( на зажариваю до корки), в которой можно добавить овсянку, что даст чуть больше калорийности и более плотное насыщение.

    Ну, а мифы прямиком из первого канала и шоу Малышевой про повышение холестерина от яиц — это полная антинаучная чушь.

  7. Зачем давиться вареными? Сделайте в смятку/пашет/глазунью … Это ж яйца их даже сырыми есть можно (нет там никакой сальманелы, если это нормальный изготовитель, это вообще то подсудное дело и не соответствие ГОСТУ продавать яйца с сальманелой)

  8. Как тут люди тоннами жрут яйца не понятно, так как уже после 2-х вареных яиц начинает выворачивать и хочется их побыстрее чем-то заесть, а потом запить

      1. Бывает аллергия на яйца или на отдельные их компоненты. Именно поэтому авторы и не говорят однозначной нормы на яйца – она у каждого индивидуальна.

    1. Во первых, яйца должны быть дорогими, а лучше домашними, чтобы не выворачивало. А во вторых, не надо варить вкрутую. Надо варить всмятку или на сковороде обжарить так, чтобы желток был сырым.

  9. Когда начинал качаться в 1994, яйца это единственное, что было доступно из белковых продуктов. Съедал по 20 шт. в день на протяжении лет 10. Но правда за прием, 5 белков и один желток. Остальные желтки ела моя собака. Собака прожила до 17 лет, хотя порода не является долгожителем. Очень долгий получился эксперимент. Сейчас мне 40, а десяточек, полтора яиц все равно уходит. И холестерин в норме. И для деток, глазунья и банан это первое, что просят утром. Хорошие привычки прививаем с детства.

    1. Странно, что яйца это было единственное, что было из белковых продуктов. Белка много и в твороге, даже в крупах его хватает, конечно в меньшей концентрации, но норму набрать можно. Собаку желтками кормили – это щедро, конечно )…

  10. было дело, ел по 10 яиц в день, + 2-3 литра цельного молока, + 200-300 грамм сыра. и что вы думаете – холестерин в норме, анализы сдавал 2 раза с разницей 4-5 месяцев.

  11. как же достали эти дармоеды, важно раздувающие щёки: “соль вредная – у вас будет гипертония, в яйцах холестерин – у вас будет инфаркт, в селёдке пурины – у вас разрушатся суставы ..” конечно, 4 яйца в день это гораздо страшнее, чем полкило копчёной колбаски из неизвестно чего с кетчупом да с E211 =) (сарказм). не слушайте их! всё это бред, ничего они не понимают, ничего абсолютно! слушайте только себя, ешьте всё подряд чего хочется, но желательно натуральное и в меру)

    1. Димочка, у меня не усваиваются витамины в организме из-за болезни и только белок может мне в этом помочь. Я ежедневно съедаю по 2-а яйца в день,как-будто стадо получше.И ещё я всю жизнь недосаливала пищу и имею теперь недостаток соли в организме из-за которого появляются судороги в теле и боли в суставах.Вот я стала употреблять селёдку боль уходила быстро,если селёдки не было я разводила соль в стакане воды и выпивала ,проходили судороги и боли в суставах или мышцах,но повышалось почечное давление из 120 на 80,было 160 на 100,так что всё хорошо в меру,желаю удачи и здоровья.

  12. В статье сначала говорится, что ешьте сколько хотите ничего страшного не произойдёт, а в последнем пункте статьи органичном др 3 х яиц , а дальше мол, не гарантируем успешность со стороны Вашего здоровья…. сами утверждаете и сами же сомневаетесь в своих словах.. мда..

    1. Формально, нет. Килокалория – это тысяча калорий. Но, по факту, чаще всего вместо длинного слова “килокалория” для упрощения пишется “калория”. Из-за разницы в 3 порядка просто невозможно спутать и подумать, что в банане не 75 000 калорий (75 килокалорий), а просто 75 калорий.

      1. Тогда и термин «на порядок» применяйте по факту, как это принято у быдла, то есть в два раза. До сих пор был хорошего мнения о fitseven.ru.

        1. Не будьте настолько придирчивы. Во-первых, в зарубежных источниках термины calorias и kcals взаимозаменяемы. Во-вторых, мы используем их как синонимы исключительно для улучшения “литераторности” текста и избежания чрезмерных повторов.

  13. Кушаю каждый день от 6 до 10 яиц в день, смотря сколько снесут в два приема утром и вечером. Тут я бы в жизни не стал есть столько яйца если они покупные с птицефабрики. И еще важно самому готовить для кур, не использовать готовые корма.

    1. Если ты в селе живешь, то да. Но спортом и здоровым питанием в основном городские занимаются, так как в селе на это нет времени и большинство алкоголики

      1. Сельским работягам спорт не нужен. У них и так разнообразных физических нагрузок хватает. Алкоголики и иждивенцы не в счет.
        А вот со здоровым питанием зачастую проблемы при, казалось бы, более доступных натуральных продуктах.

  14. Инниколл декабрь 2016
    Мне 86 куриные яйца употребляю 2-3 раза в неделю употребляю, в основном по 1-2 штуки в сутки. От такой схемы употребления яиц, каких-либо вредных проявления для здоровья не замечал.. Так что рекомендую всем, без опаски для здоровья, всегда в недельном пищевом рационе иметь куриные яйца

  15. Ответьте пожалуйста, сколько яиц можно съедать за один раз, что бы они правильно усвоились?
    Я на завтрак съедаю 4 яйца.

    1. Каждый день ем жареные яйца, от трех до пяти штук, приготовленные на сливочном масле и что вы думаете? Сдаю анализы на уровень холестерина в крови и результат всегда идеальный! Так что мое мнение что яйца можно есть столько сколько хочется и когда хочеться! Уверяю вас вреда от яиц не будет!

  16. Ясно, минимум 20 штук в день для восполнения всех химических элементов и даже витаминов, заодно гормонов, антибиотиков и всего др.

    1. Алина, важно понимать, что никто и никогда не сможет дать вам “усредненный состав яйца” в гормонах и антибиотиках. В каждой стране мира будут свои сдвиги в законах и нормах пищевой отрасли. В исследовании, судя по всему, рассматривали промышленные яйца от кур, выращенных в США.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *