Сколько яиц можно есть? post image

Сколько яиц можно есть?

Максимальное количество яиц, которое можно съедать в сутки без вреда здоровью — научные данные. Как правильно варить яйца — советы и таблица времени варки.

Сколько яиц можно съедать в день?

Многие считают, что, несмотря на всю пользу яиц, строго не рекомендуется съедать больше 3-4 штук в день, иначе повысится уровень холестерина в крови, что, в свою очередь, приведет к сердечно-сосудистым заболеваниям.

Истоки этого мифа понятны – каждое яйцо действительно содержит 200 мг холестерина и 5 г жиров. Но все не так просто, и потребление яиц не связано с уровнем холестерина в крови, сколько бы этих самых яиц вы ни съедали.

На каком масле лучше жарить пищу — на оливковом или на кокосовом? Почему подсолнечное масло запрещено для жарки?

Холестерин — польза или вред?

Важно понимать, что холестерин необходим организму для поддержания иммунных функций и для выработки ряда гормонов (например, кортизола и тестостерона). По сути, ежедневно печень здорового человека производит в несколько раз больше холестерина, чем можно съесть с десятком яиц.

Высокий уровень холестерина в крови действительно опасен для здоровья, но его связь со съеденными яйцами минимальна. Исследования говорят о том, что куриные яйца не повышают уровень плохого холестерина в крови — организм адаптируется к диете, начиная производить меньше холестерина(1).

Влияние яиц на уровень холестерина

Существуют множество научных исследований, показывающих, что у здоровых людей употребление куриных яиц даже в достаточно большом количестве (по 3 в день) не оказывает влияния ни на общий уровень холестерина в крови, ни на уровень «плохого» холестерина в частности.

Несмотря на то, что у примерно 30% исследуемых ежедневное употребление яиц вызывало некоторое повышение холестерина, однако повышение было крайне незначительным(2),(3). При этом эти же научные работы показали, что куриные яйца повышали уровень «хорошего» холестерина.

Как правильно варить яйца?

Второй миф о яйцах — то, что их рекомендуется выпивать сырыми. Однако сырой яичный белок намного хуже усваивается и перегружает желудок, не говоря о том, что существенно увеличивается опасность заболеть сальмонеллезом. Перед употреблением в пищу яйца лучше всего отваривать.

  1. Тщательно промойте яйца. Помните о том, что болезнетворные микробы со скорлупы яиц легко могут попасть в желудок и вызвать различные (весьма неприятные) проблемы с пищеварением. Перед варкой яиц настоятельно рекомендуется тщательно промывать их в горячей воде с мылом.
  2. Поместите яйца в кастрюлю с холодной водой. Для того, чтобы правильно сварить яйца, температура воды должна повышаться постепенно. Именно поэтому яйца для варки помещаются в холодную, а не в горячую воду. Высота уровня воды должна полностью закрывать яйца.
  3. На медленном огне доведите воду до кипения. Если вы варите всего 2-3 яйца, практичнее использовать для варки небольшую кастрюлю — это ускорит процесс доведения холодной воды до закипания. Большая кастрюля будет нагреваться дольше 5 минут.
  4. Засеките время варки. Главный секрет варки куриных яиц — четкое соблюдение времени нахождения их в кипящей воде (см. таблицу времени варки яиц ниже). При варке «на глаз» вы рискуете либо не доварить яйца, либо переварить их и получить излишне сухой желток.
Желаемый результатВремя варки яиц (после закипания воды)
Яйца всмятку2-3 минуты
Яйца в мешочек4 минуты
Яйца вкрутую7-8 минут

Эффективен ли отказ от углеводов для похудения и быстрого снижения веса? Плюсы и минусы безуглеводной диеты.

Что полезнее – белок или желток?

Третий популярный миф о яйцах — что нужно есть только белок, но не желток, так как именно в нем содержится вредный для здоровья холестерин. Однако лучше задуматься о составе других продуктов питания, например, мясных полуфабрикатов и колбасы, чем бояться обычных куриных яиц.

Одно цельное крупное яйцо весом 50 г, сваренное вкрутую, содержит около 75 калорий, 5 г жира (из которых 1.9 г – мононенасыщенные жирные кислоты, 1.5 г – насыщенные), 0.5 г углеводов и 6.5 г белка. Кроме этого, в таком яйце содержится 3% дневной нормы кальция, 4% нормы цинка и 5% нормы железа.

Максимальная доза яиц в сутки

Вышеупомянутые научные исследования подразумевали регулярное употребление трех цельных куриных яиц в сутки. Было доказано, что данная доза не оказывает негативного влияния на организм и здоровье человека. Однако невозможно сказать, что произойдет при превышении этого числа.

Важно напомнить и о том, что яйца не одинаковы — на птицефабриках курицы питаются иначе и практически обездвижены, что сказывается на составе яиц (и, прежде всего, на балансе жирных кислот). Предпочтительнее к употреблению яйца, полученные от кур «свободного выгула».

***

Благодаря своему уникальному составу яйца могут считаться одним из самых полезных продуктов питания. Мифы об их вреде не подтверждаются исследованиями, а холестерин яичного желтка доказано не повышает уровень холестерина в крови при употреблении порядка трех куриных яиц в день.

Научные источники:

  1. Rethinking dietary cholesterol, source
  2. Daily egg consumption in hyperlipidemic adults, source
  3. Egg consumption and endothelial function, source
  • Денис Sep 5, 2017

    Когда начинал качаться в 1994, яйца это единственное, что было доступно из белковых продуктов. Съедал по 20 шт. в день на протяжении лет 10. Но правда за прием, 5 белков и один желток. Остальные желтки ела моя собака. Собака прожила до 17 лет, хотя порода не является долгожителем. Очень долгий получился эксперимент. Сейчас мне 40, а десяточек, полтора яиц все равно уходит. И холестерин в норме. И для деток, глазунья и банан это первое, что просят утром. Хорошие привычки прививаем с детства.

  • Armen Aug 2, 2017

    было дело, ел по 10 яиц в день, + 2-3 литра цельного молока, + 200-300 грамм сыра. и что вы думаете – холестерин в норме, анализы сдавал 2 раза с разницей 4-5 месяцев.

  • дима Jul 29, 2017

    как же достали эти дармоеды, важно раздувающие щёки: “соль вредная – у вас будет гипертония, в яйцах холестерин – у вас будет инфаркт, в селёдке пурины – у вас разрушатся суставы ..” конечно, 4 яйца в день это гораздо страшнее, чем полкило копчёной колбаски из неизвестно чего с кетчупом да с E211 =) (сарказм). не слушайте их! всё это бред, ничего они не понимают, ничего абсолютно! слушайте только себя, ешьте всё подряд чего хочется, но желательно натуральное и в меру)

  • Ната Jun 1, 2017

    В статье сначала говорится, что ешьте сколько хотите ничего страшного не произойдёт, а в последнем пункте статьи органичном др 3 х яиц , а дальше мол, не гарантируем успешность со стороны Вашего здоровья…. сами утверждаете и сами же сомневаетесь в своих словах.. мда..

  • Инниколл Dec 10, 2016

    Инниколл декабрь 2016
    Мне 86 куриные яйца употребляю 2-3 раза в неделю употребляю, в основном по 1-2 штуки в сутки. От такой схемы употребления яиц, каких-либо вредных проявления для здоровья не замечал.. Так что рекомендую всем, без опаски для здоровья, всегда в недельном пищевом рационе иметь куриные яйца

  • Стас Dec 4, 2016

    Ответьте пожалуйста, сколько яиц можно съедать за один раз, что бы они правильно усвоились?
    Я на завтрак съедаю 4 яйца.

  • Алина Nov 20, 2016

    Ясно, минимум 20 штук в день для восполнения всех химических элементов и даже витаминов, заодно гормонов, антибиотиков и всего др.

    • FitSeven Nov 23, 2016

      Алина, важно понимать, что никто и никогда не сможет дать вам “усредненный состав яйца” в гормонах и антибиотиках. В каждой стране мира будут свои сдвиги в законах и нормах пищевой отрасли. В исследовании, судя по всему, рассматривали промышленные яйца от кур, выращенных в США.

  • я Oct 28, 2016

    75 килокалорий, а не калорий!

    • Анатолий Jan 23, 2017

      Кушаю каждый день от 6 до 10 яиц в день, смотря сколько снесут в два приема утром и вечером. Тут я бы в жизни не стал есть столько яйца если они покупные с птицефабрики. И еще важно самому готовить для кур, не использовать готовые корма.

      • Дмитрий Mar 3, 2017

        Если ты в селе живешь, то да. Но спортом и здоровым питанием в основном городские занимаются, так как в селе на это нет времени и большинство алкоголики

        • Ким Aug 30, 2017

          Сельским работягам спорт не нужен. У них и так разнообразных физических нагрузок хватает. Алкоголики и иждивенцы не в счет.
          А вот со здоровым питанием зачастую проблемы при, казалось бы, более доступных натуральных продуктах.

    • О май гад Mar 20, 2017

      Калории и килокалории это одно и то же)

      • FitSeven Mar 20, 2017

        Формально, нет. Килокалория – это тысяча калорий. Но, по факту, чаще всего вместо длинного слова “килокалория” для упрощения пишется “калория”. Из-за разницы в 3 порядка просто невозможно спутать и подумать, что в банане не 75 000 калорий (75 килокалорий), а просто 75 калорий.

        • Некто Apr 7, 2017

          Тогда и термин «на порядок» применяйте по факту, как это принято у быдла, то есть в два раза. До сих пор был хорошего мнения о fitseven.ru.

          • FitSeven Apr 7, 2017

            Не будьте настолько придирчивы. Во-первых, в зарубежных источниках термины calorias и kcals взаимозаменяемы. Во-вторых, мы используем их как синонимы исключительно для улучшения “литераторности” текста и избежания чрезмерных повторов.

Добавить новый комментарий:

Загрузка...