Сколько яиц можно есть? post image

Сколько яиц можно есть?

Максимальное количество яиц, которое можно съедать в сутки без вреда здоровью взрослым и детям. Как правильно варить яйца — советы и таблица времени варки.

Сколько яиц можно съедать в день?

Многие считают, что, несмотря на пользу яиц, строго не рекомендуется съедать больше 3-4 штук в день, иначе повысится уровень холестерина в крови, что, в свою очередь, приведет к сердечно-сосудистым заболеваниям. Истоки этого мифа понятны – каждое яйцо действительно содержит 200 мг холестерина и 5 г жиров. Однако, как показывают научные исследования, все не так просто.

Современные диетологи сходятся на мнении, что потребление яиц в «разумных количествах» не связано с повышением уровня холестерина в крови. Конечно, если вы будете съедать по 100 куриных яиц в неделю, это может негативно сказаться на вашем здоровье — но, в первую очередь, по причине того, что подобный рацион сложно назвать правильным и сбалансированным.

На каком масле лучше жарить пищу — на оливковом или на кокосовом? Почему подсолнечное масло запрещено для жарки?

Яйца в питании детей и бодибилдеров

Также ученые отмечают, что несмотря на отсутствие какой-либо верхней границы потребления куриных яиц, детям (особенно до 6-7 летнего возраста) не рекомендуется съедать более 10-15 яиц в неделю. Причина, опять же, заключается в том, что слишком большое количество куриных яиц делает рацион «однобоким», лишая ребенка витаминов и минералов, которых нет в яйцах нет.

В свою очередь, спортсменам, бодибилдерам и мужчинам, придерживающимся диеты для набора мышечной массы, также важно помнить о том, что хроническое чрезмерное употребление куриных яиц (особенно на пустой желудок и в сырой форме) может вызвать пищевую аллергию. При этом еще раз отметим, что эта рекомендация вовсе не связана с содержанием холестерина в яйцах.

Холестерин — польза или вред?

Необходимо понимать, что холестерин — это не просто вредное вещество, забивающее сосуды. Он нужен организму для поддержания иммунных функций и для выработки ряда гормонов (например, кортизола и тестостерона). По сути, ежедневно печень здорового человека производит в несколько раз больше холестерина, чем можно съесть с десятком яиц за день.

Высокий уровень холестерина в крови действительно вредит здоровью человека, однако связь повышенного холестерина со съеденными яйцами минимальна. Научные исследования уверенно говорят о том, что куриные яйца не повышают уровень плохого холестерина в крови — организм адаптируется к подобной диете, начиная производить меньше холестерина(1).

Эффективен ли отказ от углеводов для похудения и быстрого снижения веса? Плюсы и минусы безуглеводной диеты.

Влияние яиц на уровень холестерина

Существуют множество исследований, показывающих, что у здоровых людей (как у взрослых, так и у детей) употребление куриных яиц даже в достаточно большом количестве (порядка 3 в день или примерно по 20 в неделю) не оказывает влияния ни на общий уровень холестерина в крови в целом, ни на уровень «плохого» холестерина в частности.

Несмотря на то, что у примерно 30% участников вышеупомянутых научных исследований ежедневное употребление яиц вызывало некоторое повышение холестерина, данное повышение было крайне незначительным(2),(3). При этом эти же научные исследования показали, что куриные яйца повышали скорее уровень «хорошего» холестерина.

Как правильно варить яйца?

Еще один популярный миф о яйцах — то, что их рекомендуется выпивать сырыми. Однако сырой яичный белок намного хуже усваивается и перегружает желудок, не говоря о том, что питание сырыми яйцами существенно увеличивается опасность заболеть сальмонеллезом. Перед употреблением в пищу куриные яйца рекомендуется промывать и отваривать.

  1. Тщательно промойте яйца. Помните о том, что болезнетворные микробы со скорлупы яиц легко могут попасть в желудок и вызвать различные (весьма неприятные) проблемы с пищеварением. Перед варкой яиц настоятельно рекомендуется тщательно промывать их в горячей воде с мылом.
  2. Поместите яйца в кастрюлю с холодной водой. Для того, чтобы правильно сварить яйца, температура воды должна повышаться постепенно. Именно поэтому яйца для варки помещаются в холодную, а не в горячую воду. Высота уровня воды должна полностью закрывать яйца.
  3. На медленном огне доведите воду до кипения. Если вы варите всего 2-3 яйца, практичнее использовать для варки небольшую кастрюлю — это ускорит процесс доведения холодной воды до закипания. Большая кастрюля будет нагреваться дольше 5 минут.
  4. Засеките время варки. Главный секрет варки куриных яиц — четкое соблюдение времени нахождения их в кипящей воде (см. таблицу времени варки яиц ниже). При варке «на глаз» вы рискуете либо не доварить яйца, либо переварить их и получить излишне сухой желток.
Желаемый результатВремя варки яиц (после закипания воды)
Яйца всмятку2-3 минуты
Яйца в мешочек4 минуты
Яйца вкрутую7-8 минут

Что полезнее – белок или желток?

Третий популярный миф о яйцах, распространенный прежде всего среди бодибилдеров — что «правильнее» есть исключительно белок, выбрасывая желток, так как именно в нем содержится вредный для здоровья холестерин. Однако лучше задуматься о составе других продуктов питания, например, мясных полуфабрикатов и колбасы, чем бояться обычных куриных яиц.

Одно цельное крупное яйцо весом 50 г (как сваренное вкрутую, так и сырое), содержит около 75 калорий, 5 г жира (из которых 1.9 г – мононенасыщенные жирные кислоты, 1.5 г – насыщенные), 0.5 г углеводов и 6.5 г белка. Помимо прочего, в таком яйце содержится около 3% дневной нормы кальция, примерно 4% нормы цинка и до 5% суточной нормы железа.

***

Несмотря на то, что ученые говорят о том, что нет определенного максимального количества куриных яиц, которое безопасно для здоровья можно съедать в день или в неделю, диетологи напоминают о том, что чрезмерное потребление яиц (особенно в детской диете) делает рацион «однобоким», лишая организм важных витаминов и минералов, которых в яйцах просто нет.

Научные источники:

  1. Rethinking dietary cholesterol, source
  2. Daily egg consumption in hyperlipidemic adults, source
  3. Egg consumption and endothelial function, source

Добавить новый комментарий:

  • Алексей мая 10, 2018

    Зачем давиться вареными? Сделайте в смятку/пашет/глазунью … Это ж яйца их даже сырыми есть можно (нет там никакой сальманелы, если это нормальный изготовитель, это вообще то подсудное дело и не соответствие ГОСТУ продавать яйца с сальманелой)

  • Серега Апр 8, 2018

    Как тут люди тоннами жрут яйца не понятно, так как уже после 2-х вареных яиц начинает выворачивать и хочется их побыстрее чем-то заесть, а потом запить

  • Владимир Окт 14, 2017

    Вообще-то на порядок – “в два раза” – это в двоичной системе. В десятичной, соответственно, в 10 раз.

  • Денис Сен 5, 2017

    Когда начинал качаться в 1994, яйца это единственное, что было доступно из белковых продуктов. Съедал по 20 шт. в день на протяжении лет 10. Но правда за прием, 5 белков и один желток. Остальные желтки ела моя собака. Собака прожила до 17 лет, хотя порода не является долгожителем. Очень долгий получился эксперимент. Сейчас мне 40, а десяточек, полтора яиц все равно уходит. И холестерин в норме. И для деток, глазунья и банан это первое, что просят утром. Хорошие привычки прививаем с детства.

  • Armen Авг 2, 2017

    было дело, ел по 10 яиц в день, + 2-3 литра цельного молока, + 200-300 грамм сыра. и что вы думаете – холестерин в норме, анализы сдавал 2 раза с разницей 4-5 месяцев.

    • Руслан Янв 31, 2018

      Согласен полностью. Делал и делаю это по сей день, холестерин в норме всегда!

  • дима Июл 29, 2017

    как же достали эти дармоеды, важно раздувающие щёки: “соль вредная – у вас будет гипертония, в яйцах холестерин – у вас будет инфаркт, в селёдке пурины – у вас разрушатся суставы ..” конечно, 4 яйца в день это гораздо страшнее, чем полкило копчёной колбаски из неизвестно чего с кетчупом да с E211 =) (сарказм). не слушайте их! всё это бред, ничего они не понимают, ничего абсолютно! слушайте только себя, ешьте всё подряд чего хочется, но желательно натуральное и в меру)

    • Милена Сен 22, 2017

      Димочка, у меня не усваиваются витамины в организме из-за болезни и только белок может мне в этом помочь. Я ежедневно съедаю по 2-а яйца в день,как-будто стадо получше.И ещё я всю жизнь недосаливала пищу и имею теперь недостаток соли в организме из-за которого появляются судороги в теле и боли в суставах.Вот я стала употреблять селёдку боль уходила быстро,если селёдки не было я разводила соль в стакане воды и выпивала ,проходили судороги и боли в суставах или мышцах,но повышалось почечное давление из 120 на 80,было 160 на 100,так что всё хорошо в меру,желаю удачи и здоровья.

  • Ната Июн 1, 2017

    В статье сначала говорится, что ешьте сколько хотите ничего страшного не произойдёт, а в последнем пункте статьи органичном др 3 х яиц , а дальше мол, не гарантируем успешность со стороны Вашего здоровья…. сами утверждаете и сами же сомневаетесь в своих словах.. мда..

  • Инниколл Дек 10, 2016

    Инниколл декабрь 2016
    Мне 86 куриные яйца употребляю 2-3 раза в неделю употребляю, в основном по 1-2 штуки в сутки. От такой схемы употребления яиц, каких-либо вредных проявления для здоровья не замечал.. Так что рекомендую всем, без опаски для здоровья, всегда в недельном пищевом рационе иметь куриные яйца

  • Стас Дек 4, 2016

    Ответьте пожалуйста, сколько яиц можно съедать за один раз, что бы они правильно усвоились?
    Я на завтрак съедаю 4 яйца.

    • Руслан Янв 31, 2018

      Каждый день ем жареные яйца, от трех до пяти штук, приготовленные на сливочном масле и что вы думаете? Сдаю анализы на уровень холестерина в крови и результат всегда идеальный! Так что мое мнение что яйца можно есть столько сколько хочется и когда хочеться! Уверяю вас вреда от яиц не будет!

  • Алина Ноя 20, 2016

    Ясно, минимум 20 штук в день для восполнения всех химических элементов и даже витаминов, заодно гормонов, антибиотиков и всего др.

    • FitSeven Ноя 23, 2016

      Алина, важно понимать, что никто и никогда не сможет дать вам “усредненный состав яйца” в гормонах и антибиотиках. В каждой стране мира будут свои сдвиги в законах и нормах пищевой отрасли. В исследовании, судя по всему, рассматривали промышленные яйца от кур, выращенных в США.

  • я Окт 28, 2016

    75 килокалорий, а не калорий!

    • Анатолий Янв 23, 2017

      Кушаю каждый день от 6 до 10 яиц в день, смотря сколько снесут в два приема утром и вечером. Тут я бы в жизни не стал есть столько яйца если они покупные с птицефабрики. И еще важно самому готовить для кур, не использовать готовые корма.

      • Дмитрий Мар 3, 2017

        Если ты в селе живешь, то да. Но спортом и здоровым питанием в основном городские занимаются, так как в селе на это нет времени и большинство алкоголики

        • Ким Авг 30, 2017

          Сельским работягам спорт не нужен. У них и так разнообразных физических нагрузок хватает. Алкоголики и иждивенцы не в счет.
          А вот со здоровым питанием зачастую проблемы при, казалось бы, более доступных натуральных продуктах.

    • О май гад Мар 20, 2017

      Калории и килокалории это одно и то же)

      • FitSeven Мар 20, 2017

        Формально, нет. Килокалория – это тысяча калорий. Но, по факту, чаще всего вместо длинного слова “килокалория” для упрощения пишется “калория”. Из-за разницы в 3 порядка просто невозможно спутать и подумать, что в банане не 75 000 калорий (75 килокалорий), а просто 75 калорий.

        • Некто Апр 7, 2017

          Тогда и термин «на порядок» применяйте по факту, как это принято у быдла, то есть в два раза. До сих пор был хорошего мнения о fitseven.ru.

          • FitSeven Апр 7, 2017

            Не будьте настолько придирчивы. Во-первых, в зарубежных источниках термины calorias и kcals взаимозаменяемы. Во-вторых, мы используем их как синонимы исключительно для улучшения “литераторности” текста и избежания чрезмерных повторов.

Загрузка...