Яйца — отличный источник белка и полезных нутриентов для организма. Однако в них содержится холестерин — потенциально вредное для сосудов вещество. Какова безопасная дневная доза и вредит ли здоровью яичная диета?
Поскольку куриные яйца отличаются полным спектром аминокислот, некоторые спортсмены съедают до 10-15 яиц в день — что может случиться с их обменом веществ в долгосрочном периоде? Также в материале вы найдете правила варки яиц, их полный состав и КБЖУ.
// Куриные яйца — в чем польза?
Среди ключевых витаминов и минералов, которые есть в курином яйце, можно отметить селен (16 мг на одно среднее яйцо или 23% суточной нормы), рибофлавин (14% дневной нормы), витамин В12 (11% нормы), фосфор (10%), пантотеновую кислоту (7%), витамин А (5%), железо (5%) и цинк (4% нормы). Каждый из них играет важную роль в поддержании здорового обмена веществ.
Также в желтке яйца содержится лецитин, необходимый для правильно работы нервной системы организма. Это вещество есть во всех тканях тела, а головной мозг примерно на 30% состоит именно из него. Исследования говорят о том, что лецитин понижает уровень плохого холестерина в крови, а также может положительно влиять на снижение выработки гормона стресса кортизола¹.
Кроме этого, каждое яйцо действительно содержит 200 мг холестерина и суммарные 5 г жиров различного типа. Учитывая то, что рекомендуемая дневная норма употребления холестерина составляет 300-400 мг, математический расчет говорит о том, что два яйца — это максимум, который можно съедать за день взрослому человеку. Однако, как показывают научные исследования, все не так просто.
// Польза куриных яиц:
- содержат белок высокого качества
- содержат полезные нутриенты
- за счет жиров дают быстрое насыщение
- легко готовить
Хороший и плохой холестерин
Существует целый ряд исследований, показывающих, что у здоровых людей (как у взрослых, так и у детей) употребление куриных яиц даже в достаточно большом количестве (порядка 3-4 в день или примерно по 20 в неделю) не оказывает влияния ни на общий уровень холестерина в крови в целом, ни на уровень «плохого» холестерина в частности.
Несмотря на то, что у примерно 30% участников вышеупомянутых научных исследований ежедневное употребление яиц вызывало некоторое повышение холестерина, данное повышение было крайне незначительным(2),(3). При этом научные исследования показали, что куриные яйца могут повышать уровень «хорошего» холестерина.
📌 Читать дальше:
- Холестерин — почему он повышается
- Диета без холестерина — что можно есть?
- На каком масле лучше жарить?
Как правильно варить яйца?
Один из популярных мифов о яйцах — что их полезнее выпивать сырыми. Отметим, что диетологи вообще не рекомендуют есть сырые яйца, поскольку в отсутствии термической обработки они могут являться источником инфекции. Наиболее опасной бактерией, живущей в яйцах, является сальмонелла. Именно поэтому перед употреблением в еду яйца рекомендуется тщательно мыть, а затем отваривать.
Как научиться правильно варить яйца? Прежде всего, вам понадобится специальный таймер для засекания времени — но подойдет и таймер на смартфоне.
- Тщательно промойте яйца. Помните о том, что микробы со скорлупы яиц могут попасть в желудок и вызвать проблемы с пищеварением. Перед варкой яйца рекомендуется промывать в горячей воде с мылом.
- Поместите яйца в кастрюлю с холодной водой. Если вы варите всего 2-3 яйца, практичнее использовать для варки небольшую кастрюлю — это ускорит процесс доведения холодной воды до закипания. Большая кастрюля может нагреваться дольше 5 минут.
- На медленном огне доведите воду до кипения. Для того, чтобы правильно сварить яйца, температура воды должна повышаться постепенно. Перед варкой яйца помещаются в холодную воду, которая полностью их покрывает — после этого температура увеличивается.
- Засеките время варки. Главный секрет варки куриных яиц — четкое соблюдение времени нахождения их в кипящей воде (см. таблицу времени варки яиц ниже). При варке «на глаз» вы рискуете либо не доварить яйца, либо переварить их и получить излишне сухой желток.
| Желаемый результат | Время варки яиц (после закипания воды) |
| Яйца всмятку | 2-3 минуты |
| Яйца в мешочек | 4 минуты |
| Яйца вкрутую | 7-8 минут |
Калорийность и БЖУ
Цельное крупное яйцо весом 50 г (как сваренное вкрутую, так и сырое) содержит около 75 калорий, 5 г жиров (из которых 1.9 г – мононенасыщенные жирные кислоты, 1.5 г – насыщенные), 0.5-1 г углеводов и 6.5-7 г белка. Отметим, что в одном яйце также содержатся 35-40 мг полезных Омега-3 жиров — однако данное количество составляет лишь 3% от дневной нормы.
Среди ключевых витаминов и минералов, содержащихся в яйцах, можно отметить селен (16 мг на одно яйцо или 23% суточной нормы), рибофлавин (14% дневной нормы), витамин В12 (11% нормы), фосфор (10%), пантотеновую кислоту (7%), витамин А (5%), железо (5%) и цинк (4% нормы). Также в желтке яйца содержится лецитин, важный для работы нервной системы организма.
Сколько яиц можно есть спортсменам?
Яйца — один из любимых источников белка для спортсменов. Именно поэтому они часто завтракают омлетом из 7-8 яичных белков и 1-2 желтков — получая значительные 50 граммов протеина с минимальным количеством холестерина. Однако если съедать 8 цельных яиц в день, то организм будет получать дополнительные 1.6 г холестерина — практически недельную норму.
Особенную опасность избыточное употребление холестерина наносит тем спортсменам, которые используют анаболические добавки. В этом случае правило одно — много цельных яиц однозначно вредят. С другой стороны, если вы съедите 15 яиц на пасхальной неделе, проблемы со здоровьем могут возникнуть лишь в случае наличия хронических заболеваний.
Сколько яиц можно съедать детям?
Также ученые отмечают, что несмотря на отсутствие какой-либо верхней границы потребления куриных яиц, детям (особенно до 6-7 летнего возраста) не рекомендуется съедать более 10-15 яиц в неделю. Причина, опять же, заключается в том, что слишком большое количество куриных яиц делает рацион «однобоким», лишая ребенка витаминов и минералов, которых нет в яйцах просто нет.
Кроме этого, употребление куриных яиц (особенно на пустой желудок и в сырой форме) может вызвать пищевую аллергию у некоторых предрасположенных к этому людей.
***
Рекомендация диетологов о том, сколько яиц можно есть в день или в неделю — не более 3-4 цельных яиц в день или 20 в неделю. Однако речь идет именно о цельных яйцах — многие спортсмены едят существенно больше яиц, однако без желка. Также необходимо отметить, что влияние яиц на уровень холестерина является лишь косвенным, поэтому здоровым людям иногда можно есть и большее количество.
Научные источники:
- Rethinking dietary cholesterol, source
- Daily egg consumption in hyperlipidemic adults, source
- Egg consumption and endothelial function, source
Добрый день.
Меня зовут Алекс Андр.
Я занимаюсь самостоятельным снижением веса в настоящий момент со 121кг до 80кг,
т.е. собираюсь похудеть на 41 кг.
И у меня есть вопрос- можно ли яйца заменить менее калорийными продуктами с аналогичным составом витамин и микроэлементов? Все же 90ккал для одного яйца довольно большая калорийность.
Сколько себя помню постоянно ем яйца ,лет так 15 точно,а последние лет 5 вообще каждый день на ужин по 3-4 яйца и варенные и жаренные,разные,никогда не было повышенного холестерина!И не было чего-то плохого с организмом,наоробот,ужин из яиц лчший вариант,там и белок и жир в котором витамины и нет углеводов,которые в вечерний приём пищи откладываются на боках!
и еще после яиц хорошая фигура! + много энергии и отличное настроение))
Так и не нашла, сколько можно сьедать яиц… Написано много, а толку мало…
Интересно, наверное синтетические витамины, гормоны и антибиотики, которыми кормят несушек на предприятиях, тоже в яйца передаются. Кто знает?
Предполагаю, что да.
Потому первое время выхода с 10 лет вегетарианства ел только рыбу. А когда устал выкидывать рыбу с червями, перешел таки на яйца.
Бодибилдеры не едят желток не потому что там холестерин, а потому что там жиры которые крайне калорийны.
а если я эктоморф и не могу поправиться сколько бы не жрал?)
поправляются обычно либо с канцерогенов, либо от особенностей метаболизма.
Переедание крахмалов и мучного, переедание слизеобразующих веществ, жаренных масел, ведет к зашлаковке, и набору нездоровой массы.
Молочная и мочевая кислоты, в мышцах, это тоже не здоровый вес.
Что бы ускорить метаболизм, нужны хорошие, но умеренные нагрузки и своевременный отдых, так же голодания и закаливание, могут активировать процесс накопления.
Я научился полнеть (точнее тело начало это делать), после голоданий.
Гнаться за массой – это психическое заболевание.
Вот к хорошему самочувствию идти – это здоровое желание.
>Помните о том, что болезнетворные микробы со скорлупы яиц легко могут попасть в желудок
То есть они переживут 2-8 минут кипячения, но подохнут от тёплой водички из крана? Тем более что после варки яйца заливают новой холодной водой и всё, с чем яйца кипятились, выливается.
Они не подохнут от теплой воды, а смоются. Не все, конечно, но большая часть. А с парой вредных микробов иммунитет уж как нибудь справиться. Шанс заболеть от заразы со скорлупы не больше чем быть сбитым самолетом по пути на работу
:))) КЛАСС! Подняли настроение)))
согласен,ем яйца лет 15 ,Не мыл их,ни разу не было после яиц отравлений
есть и термостойкие микроорганизмы
В день съедаю 8-10 штук. Чувствую себя отлично
Аналогично. Мне 48 будет, всегда яйца поглащала с удовольствием, и ни чего-Жива! Холестерин в норме, аллергии и высыпаний нет. 7-8 штук в день-ЛЕГКО!
А для чего есть куриную менструацию?
а зачем пить коровью лактацию?
особенно с испражнениями молочнокислых бактерий?
А зачем есть оплодотворенные растения?
И растения и курицы и люди состоят из живых микроорганизмов.
Все они адаптивны (т.е. сознательны) и хотят жить.
Отличная статья, ГДЕ ВСЕ ПОДРОБНО ОПИСАНО. Лично я сам не являюсь спортсменом или бодибилдером, но занимаюсь фитнесом( кардио, турники, спортзал) и строго соблюдаю ПП(отказ от полуфабрикатов, жирного, соленого, минимизация мучного, сахара и т.д.), обожаю гречку и яйца прекрасно сочетаются с ней — 3-4 яиц с 150-200 граммами отварной, уже готовой гречки — это просто сказка. Также полюбил омлет( на зажариваю до корки), в которой можно добавить овсянку, что даст чуть больше калорийности и более плотное насыщение.
Ну, а мифы прямиком из первого канала и шоу Малышевой про повышение холестерина от яиц — это полная антинаучная чушь.
Зачем давиться вареными? Сделайте в смятку/пашет/глазунью … Это ж яйца их даже сырыми есть можно (нет там никакой сальманелы, если это нормальный изготовитель, это вообще то подсудное дело и не соответствие ГОСТУ продавать яйца с сальманелой)
Тяжело из гроба судиться. Мыть надо обязательно если сырые употребляешь
Как тут люди тоннами жрут яйца не понятно, так как уже после 2-х вареных яиц начинает выворачивать и хочется их побыстрее чем-то заесть, а потом запить
Вы, вероятно, чем-то болеете, если у вас такая реакция на 2 яйца.
Бывает аллергия на яйца или на отдельные их компоненты. Именно поэтому авторы и не говорят однозначной нормы на яйца – она у каждого индивидуальна.
Во первых, яйца должны быть дорогими, а лучше домашними, чтобы не выворачивало. А во вторых, не надо варить вкрутую. Надо варить всмятку или на сковороде обжарить так, чтобы желток был сырым.
Когда начинал качаться в 1994, яйца это единственное, что было доступно из белковых продуктов. Съедал по 20 шт. в день на протяжении лет 10. Но правда за прием, 5 белков и один желток. Остальные желтки ела моя собака. Собака прожила до 17 лет, хотя порода не является долгожителем. Очень долгий получился эксперимент. Сейчас мне 40, а десяточек, полтора яиц все равно уходит. И холестерин в норме. И для деток, глазунья и банан это первое, что просят утром. Хорошие привычки прививаем с детства.
Странно, что яйца это было единственное, что было из белковых продуктов. Белка много и в твороге, даже в крупах его хватает, конечно в меньшей концентрации, но норму набрать можно. Собаку желтками кормили – это щедро, конечно )…
было дело, ел по 10 яиц в день, + 2-3 литра цельного молока, + 200-300 грамм сыра. и что вы думаете – холестерин в норме, анализы сдавал 2 раза с разницей 4-5 месяцев.
Согласен полностью. Делал и делаю это по сей день, холестерин в норме всегда!
как же достали эти дармоеды, важно раздувающие щёки: “соль вредная – у вас будет гипертония, в яйцах холестерин – у вас будет инфаркт, в селёдке пурины – у вас разрушатся суставы ..” конечно, 4 яйца в день это гораздо страшнее, чем полкило копчёной колбаски из неизвестно чего с кетчупом да с E211 =) (сарказм). не слушайте их! всё это бред, ничего они не понимают, ничего абсолютно! слушайте только себя, ешьте всё подряд чего хочется, но желательно натуральное и в меру)
Димочка, у меня не усваиваются витамины в организме из-за болезни и только белок может мне в этом помочь. Я ежедневно съедаю по 2-а яйца в день,как-будто стадо получше.И ещё я всю жизнь недосаливала пищу и имею теперь недостаток соли в организме из-за которого появляются судороги в теле и боли в суставах.Вот я стала употреблять селёдку боль уходила быстро,если селёдки не было я разводила соль в стакане воды и выпивала ,проходили судороги и боли в суставах или мышцах,но повышалось почечное давление из 120 на 80,было 160 на 100,так что всё хорошо в меру,желаю удачи и здоровья.
В статье сначала говорится, что ешьте сколько хотите ничего страшного не произойдёт, а в последнем пункте статьи органичном др 3 х яиц , а дальше мол, не гарантируем успешность со стороны Вашего здоровья…. сами утверждаете и сами же сомневаетесь в своих словах.. мда..
Калории и килокалории это одно и то же)
Формально, нет. Килокалория – это тысяча калорий. Но, по факту, чаще всего вместо длинного слова “килокалория” для упрощения пишется “калория”. Из-за разницы в 3 порядка просто невозможно спутать и подумать, что в банане не 75 000 калорий (75 килокалорий), а просто 75 калорий.
Тогда и термин «на порядок» применяйте по факту, как это принято у быдла, то есть в два раза. До сих пор был хорошего мнения о fitseven.ru.
Не будьте настолько придирчивы. Во-первых, в зарубежных источниках термины calorias и kcals взаимозаменяемы. Во-вторых, мы используем их как синонимы исключительно для улучшения “литераторности” текста и избежания чрезмерных повторов.
Кушаю каждый день от 6 до 10 яиц в день, смотря сколько снесут в два приема утром и вечером. Тут я бы в жизни не стал есть столько яйца если они покупные с птицефабрики. И еще важно самому готовить для кур, не использовать готовые корма.
Если ты в селе живешь, то да. Но спортом и здоровым питанием в основном городские занимаются, так как в селе на это нет времени и большинство алкоголики
Сельским работягам спорт не нужен. У них и так разнообразных физических нагрузок хватает. Алкоголики и иждивенцы не в счет.
А вот со здоровым питанием зачастую проблемы при, казалось бы, более доступных натуральных продуктах.
Инниколл декабрь 2016
Мне 86 куриные яйца употребляю 2-3 раза в неделю употребляю, в основном по 1-2 штуки в сутки. От такой схемы употребления яиц, каких-либо вредных проявления для здоровья не замечал.. Так что рекомендую всем, без опаски для здоровья, всегда в недельном пищевом рационе иметь куриные яйца
Я тоже так употребляю.
Ответьте пожалуйста, сколько яиц можно съедать за один раз, что бы они правильно усвоились?
Я на завтрак съедаю 4 яйца.
Каждый день ем жареные яйца, от трех до пяти штук, приготовленные на сливочном масле и что вы думаете? Сдаю анализы на уровень холестерина в крови и результат всегда идеальный! Так что мое мнение что яйца можно есть столько сколько хочется и когда хочеться! Уверяю вас вреда от яиц не будет!
Ясно, минимум 20 штук в день для восполнения всех химических элементов и даже витаминов, заодно гормонов, антибиотиков и всего др.
Алина, важно понимать, что никто и никогда не сможет дать вам “усредненный состав яйца” в гормонах и антибиотиках. В каждой стране мира будут свои сдвиги в законах и нормах пищевой отрасли. В исследовании, судя по всему, рассматривали промышленные яйца от кур, выращенных в США.