Куриные яйца — пример дешевого, однако крайне полезного продукта питания. Прежде всего, яйца — это низкокалорийный и диетический продукт. В каждом из них содержится 5-7 г белка с высоким процентом усвоения и преимущественно ненасыщенные жирные кислоты (включая долю омега-3).
Среди ключевых нутриентов в составе важно отметить мощный антиоксидант витамин А — а также фосфор, селен, холин и лецитин (необходимы для правильной работы мозга). Помимо прочего, одно яйцо содержит до 30% суточной нормы биотина. Как можно готовить яйца — способы и варианты.
// Зачем готовить яйца?
Термическая обработка яиц необходима не только для борьбы с бактериями, но и для улучшения усвоения содержащегося в яйцах белка альбумина. Исследования говорят о том, что приготовление яиц почти на 40% улучшает способность организма усваивать альбумин¹.
Помимо того факта, что сырые яйца могут содержать нежелательные микроорганизмы, их употребление снижает уровень усвоения биотина — другими словами, с научной точки зрения нет причин считать употребление сырых яиц “более натуральным” и “более полезным”.
Несмотря на то, что варка или обжарка яиц частично разрушает входящие в состав витамины — речь идет о десятых долях. Роль играет и время приготовления. Например, в сваренных вкрутую яйцах на 20% меньше витамина А, а запекание дольше 40 минут в 2 раза снижает содержание витамина Д.
// Читать дальше:
Практические советы
Ключевым критерием пользы блюд из яиц является тип используемого для жарки масла — плюс, его количество. Очевидно, что чем больше масла вы добавляете, тем выше итоговая калорийность. Именно поэтому лучше готовить на посуде с антипригарным покрытием — она требует меньше масла.
В свою очередь, выбор масла определяет вкусовые качества блюда. В частности, оливковое масло добавляет кислотную нотку (плюс в одном случае, и минус в другом), топленое масло гхи — сливочный вкус и карамельный аромат, а рафинированное масло характеризуется нейтральностью.
// Читать дальше:
- на каком масле жарить?
- растительное масло — какое лучше?
- топленое масло гхи — что это и в чем польза?
Варианты блюд из яиц
Существует множество способов приготовления полезных блюд из яиц. Например, их можно сочетать с овощами — тогда как от обжаривания с колбасой и сосисками лучше отказаться. Повторое нагревание переработанных мясных продуктов провоцирует образование в них трансжиров.
1. Вареные яйца
Вареные яйца — наиболее простой и полезный вариант приготовления. Фактически, отказ от масла для жарки означает сокращение калорийности. Время варки яиц варьируется от 5 до 10 минут — не считая времени, необходимого для нагрева воды (на это может потребоваться еще 3-5 минут).
2. Яичница-болтунья
Классический способ приготовления яичницы-болтуньи — предварительно взбить яйца в миске, затем вылить их на горячую сковороду и постоянно помешивать, доводя на медленном огне до готовности.
Чтобы блюдо получилось более вкусным (и менее сухим), яйца можно разбить сразу на сковороду — и готовить, помешивая белки. Через 5 минут добавьте столовую ложку сливочного сыра — и уже тогда разбейте желток лопаточкой.
3. Яичный салат
Яичный салат — блюдо, крайне популярное во многих странах мира. Его можно использовать и как основное блюдо, и как начинку для бутербродов и канапе. Для его приготовления, прежде всего, отварите яйца вкрутую. Поместите их в ледяную воду на 2-3 минуты, затем очистите яйца и натрите их на крупной терке.
Получившуюся массу поместите в миску, добавьте соль и перец, затем аккуратно перемешайте. На этом этапе в блюдо можно добавить, к примеру, свежий лук или укроп. Подойдет также редис — или даже тертый цикорий. Подавать можно как с оливковым маслом, так и со сливками.
4. Закрытый омлет
Для приготовления закрытого омлета яйца предварительно взбивают. Затем их переливают в горячую сковороду и, не перемешивая, медленно тушат, пока они не образуют запеченный слой на дне. После чего добавляйте овощи или другие полезные продукты — и хорошо обжарьте омлет с каждой стороны.
5. Французский тост
Наиболее простой способ приготовления французского тоста — обмакнуть кусок свежего хлеба в миску со взбитыми яйцами, а затем обжарить его на сковороде с антипригарным покрытием на медленном огне. Рекомендуем использовать цельнозерновой хлеб — он более полезен для здоровья.
// Хлеб — что входит в состав и какой лучше?
6. Яйца, приготовленные на пару
Приготовление яиц на пару — отличный способ обеспечить легкое отделение скорлупы, в результате чего у вас останется идеальное яйцо всмятку или вкрутую. В среднем, время приготовления на пару составляет от 3 до 10 минут — в зависимости от того, насколько твердым вы хотите получить желток.
7. Запеченные яйца
Запекать яйца необходимо в специальной антипригарной емкости с плоским дном — а делать это можно как в обычной духовке, так в мультиварке или, при определенных навыках, в микроволновой печи. Добавление в состав разрыхлителя помогает придать блюду более воздушную текстуру.
8. Сладкие яйца по-японски
Тамагояки — это скрученный омлет, напоминающий мини-батончик. Поскольку блюдо отличается сладковатым вкусом и кремовой текстурой, его особенно любят дети.
Чтобы приготовить тамагояки, сначала взбейте яйца, как для омлета. Приправьте взбитые яйца сахаром, мирином, соевым соусом и щепоткой соли, затем вылейте тонкий слой на сковороду для жарки. Как только яичная смесь будет готова, переложите ее на тарелку — и так несколько раз. После чего скрутите все слои вместе и нарежьте ножиком.
***
Куриные яйца — простой и доступный продукт правильного питания. В их состав входит не только высококачественный белок, но и ненасыщенные жирные кислоты, витамины и минералы. Плюс, яйца можно готовить с помощью множества различных способов и методов — благодаря чему они вам долго не надоедят.
Научные источники:
- Digestibility of cooked and raw egg protein in humans as assessed by stable isotope techniques, source
- Egg and egg-derived foods: effects on human health and use as functional foods, source