Что можно приготовить из яиц? Новые идеи для полезного завтрака

Куриные яйца — пример дешевого, однако крайне полезного продукта питания. Прежде всего, яйца — это  низкокалорийный и диетический продукт. В каждом из них содержится 5-7 г белка с высоким процентом усвоения и преимущественно ненасыщенные жирные кислоты (включая долю омега-3).

Среди ключевых нутриентов в составе важно отметить мощный антиоксидант витамин А — а также фосфор, селен, холин и лецитин (необходимы для правильной работы мозга). Помимо прочего, одно яйцо содержит до 30% суточной нормы биотина. Как можно готовить яйца — способы и варианты.

// Зачем готовить яйца?

Термическая обработка яиц необходима не только для борьбы с бактериями, но и для улучшения усвоения содержащегося в яйцах белка альбумина. Исследования говорят о том, что приготовление яиц почти на 40% улучшает способность организма усваивать альбумин¹.

Помимо того факта, что сырые яйца могут содержать нежелательные микроорганизмы, их употребление снижает уровень усвоения биотина — другими словами, с научной точки зрения нет причин считать употребление сырых яиц “более натуральным” и “более полезным”.

Несмотря на то, что варка или обжарка яиц частично разрушает входящие в состав витамины — речь идет о десятых долях. Роль играет и время приготовления. Например, в сваренных вкрутую яйцах на 20% меньше витамина А, а запекание дольше 40 минут в 2 раза снижает содержание витамина Д.

// Читать дальше:

Практические советы

Ключевым критерием пользы блюд из яиц является тип используемого для жарки масла — плюс, его количество. Очевидно, что чем больше масла вы добавляете, тем выше итоговая калорийность. Именно поэтому лучше готовить на посуде с антипригарным покрытием — она требует меньше масла.

В свою очередь, выбор масла определяет вкусовые качества блюда. В частности, оливковое масло добавляет кислотную нотку (плюс в одном случае, и минус в другом), топленое масло гхи — сливочный вкус и карамельный аромат, а рафинированное масло характеризуется нейтральностью.

// Читать дальше:

Варианты блюд из яиц

Существует множество способов приготовления полезных блюд из яиц. Например, их можно сочетать с овощами — тогда как от обжаривания с колбасой и сосисками лучше отказаться. Повторое нагревание переработанных мясных продуктов провоцирует образование в них трансжиров.

1. Вареные яйца

Вареные яйца — наиболее простой и полезный вариант приготовления. Фактически, отказ от масла для жарки означает сокращение калорийности. Время варки яиц варьируется от 5 до 10 минут — не считая времени, необходимого для нагрева воды (на это может потребоваться еще 3-5 минут).

// Как правильно варить яйца?

2. Яичница-болтунья

Классический способ приготовления яичницы-болтуньи — предварительно взбить яйца в миске, затем вылить их на горячую сковороду и постоянно помешивать, доводя на медленном огне до готовности.

Чтобы блюдо получилось более вкусным (и менее сухим), яйца можно разбить сразу на сковороду — и готовить, помешивая белки. Через 5 минут добавьте столовую ложку сливочного сыра — и уже тогда разбейте желток лопаточкой.

3. Яичный салат

Яичный салат — блюдо, крайне популярное во многих странах мира. Его можно использовать и как основное блюдо, и как начинку для бутербродов и канапе. Для его приготовления, прежде всего, отварите яйца вкрутую. Поместите их в ледяную воду на 2-3 минуты, затем очистите яйца и натрите их на крупной терке.

Получившуюся массу поместите в миску, добавьте соль и перец, затем аккуратно перемешайте. На этом этапе в блюдо можно добавить, к примеру, свежий лук или укроп. Подойдет также редис — или даже тертый цикорий. Подавать можно как с оливковым маслом, так и со сливками.

4. Закрытый омлет

Для приготовления закрытого омлета яйца предварительно взбивают. Затем их переливают в горячую сковороду и, не перемешивая, медленно тушат, пока они не образуют запеченный слой на дне. После чего добавляйте овощи или другие полезные продукты — и хорошо обжарьте омлет с каждой стороны.

5. Французский тост

Наиболее простой способ приготовления французского тоста — обмакнуть кусок свежего хлеба в миску со взбитыми яйцами, а затем обжарить его на сковороде с антипригарным покрытием на медленном огне. Рекомендуем использовать цельнозерновой хлеб — он более полезен для здоровья.

// Хлеб — что входит в состав и какой лучше?

6. Яйца, приготовленные на пару

Приготовление яиц на пару — отличный способ обеспечить легкое отделение скорлупы, в результате чего у вас останется идеальное яйцо всмятку или вкрутую. В среднем, время приготовления на пару составляет от 3 до 10 минут — в зависимости от того, насколько твердым вы хотите получить желток.

7. Запеченные яйца

Запекать яйца необходимо в специальной антипригарной емкости с плоским дном — а делать это можно как в обычной духовке, так в мультиварке или, при определенных навыках, в микроволновой печи. Добавление в состав разрыхлителя помогает придать блюду более воздушную текстуру.

8. Сладкие яйца по-японски

Тамагояки — это скрученный омлет, напоминающий мини-батончик. Поскольку блюдо отличается сладковатым вкусом и кремовой текстурой, его особенно любят дети.

Чтобы приготовить тамагояки, сначала взбейте яйца, как для омлета. Приправьте взбитые яйца сахаром, мирином, соевым соусом и щепоткой соли, затем вылейте тонкий слой на сковороду для жарки. Как только яичная смесь будет готова, переложите ее на тарелку — и так несколько раз. После чего скрутите все слои вместе и нарежьте ножиком.

***

Куриные яйца — простой и доступный продукт правильного питания. В их состав входит не только высококачественный белок, но и ненасыщенные жирные кислоты, витамины и минералы. Плюс, яйца можно готовить с помощью множества различных способов и методов — благодаря чему они вам долго не надоедят.

Научные источники:

  1. Digestibility of cooked and raw egg protein in humans as assessed by stable isotope techniques, source
  2. Egg and egg-derived foods: effects on human health and use as functional foods, source

Дата последнего обновления материала —  16 февраля 2021

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован. Обязательное поле*