Жиросжигание для девушек post image

Жиросжигание для девушек

Жиросжигающие тренировки для девушек — стратегия. Наиболее эффективные упражнения для создания подтянутого тела, рекомендации по питанию и пример меню.

Жиросжигающие тренировки для девушек

Зачастую считается, что лучший способ похудения для девушек — это соблюдение диеты и занятия кардио или аэробными тренировками. Однако диеты более эффективны для мужчин, а наиболее быстрым способом создания подтянутого и упругого тела для девушек являются силовые тренировки.

Реакция женского организма на правильно составленную программу силовых тренировок зачастую превосходит ожидания, поскольку буквально через несколько недель тело переключается в «спортивный режим» — сгорает жир проблемных мест, подтягиваются мышцы и улучшаются общие контуры.

Эффективная стратегия похудения для женщин-эндоморфов. Почему занятия йогой лучше диеты или выматывающего бега?

Особенности женского метаболизма

Главным отличием женского спортивного метаболизма является то, что большинстве случаев организм предпочитает использовать в качестве источника энергии свободные жирные кислоты, а не углеводы. В силу этого фактора любой избыток углеводов в питании девушки быстро откладывается на ее талии.

Лишь на первой неделе менструального цикла женский обмен веществ похож на мужской, так как уровень эстрогена в организме минимален. Именно поэтому рекомендуется начинать предложенную ниже программу тренировок именно в это время. Естественно, если общее самочувствие это позволяет.

Женские тренировки для похудения

Главной задачей жиросжигающих тренировок для девушек является вовсе не максимизация потраченных калорий, а переключение организма в режим использования глюкозы (то есть углеводов) в качестве главного источника энергии. Это в буквальном смысле меняет метаболизм, позволяя сжигать жир.

// Понедельник: тренировка HIIT

В начале тренировки выполнятся легкая разминка на 3-4 минуты, затем идут 5-7 циклов высокоинтенсивных тренировок HIIT, состоящих из чередования 30-40 секунд активной нагрузки (максимально быстрый бег или быстрое кручение педалей велотренажера) с 60 секундами нагрузки слабой интенсивности (ходьба или велотренажер в среднем темпе). После выполнения двух циклов следует перерыв в 30-40 секунд. В конце — 5 минут заминки и растяжки.

// Среда: круговая тренировка для сжигания жира

Силовые упражнения выполняются с легким весом, одно за другим, с минимальными перерывами и максимально возможным количеством повторений. Семь упражнений — один цикл. После завершения каждого цикла делается перерыв на 30-90 секунд, затем цикл упражнений повторяется.

  • Подтягивания на низкой перекладине (вариант — ремни TRX)
  • Отжимания от скамьи на трицепс
  • Подъем гантелей перед собой
  • Отжимания от фитбола
  • Приседания с вытянутыми вперед руками
  • Скручивания на пресс
  • Прыжки на скакалке

// Пятница: вводная базовая тренировка

Тренировка этого дня состоит из пяти базовых силовых упражнений, выполняемых 12-15 раз со средним весом. Цель — максимально техничное повторение. Перерыв между подходами — 30-45 секунд, между упражнениями — 60 сек. Перед началом тренировки — разминка.

В каком соке содержится в полтора раза больше сахара, чем в кока-коле? Почему даже свежевыжатый апельсиновый сок вредит фигуре?

Пояснения к программе

Высокоинтенсивная интервальная тренировка понедельника необходима сразу для нескольких целей — оптимизации использования глюкозы, ускорения работы метаболизма и жиросжигания. Круговая тренировка среды повышает уровень гормона роста, сжигая таким образом подкожный жир.

Силовая тренировка пятницы еще сильнее меняет метаболизм девушки, поскольку активная проработка мышц требует от организма переключения на использование именно углеводов в качестве основного топлива. Помимо прочего, в выходные тело восстанавливает мышцы, также тратя на это углеводы.

Рекомендации по питанию

Поскольку главной задачей жиросжигающих тренировок является изменение метаболизма глюкозы, важно отказаться от любых источников быстрых углеводов (сахара, сладостей, выпечки и мучных продуктов), отдавая предпочтение сложным углеводам с клетчаткой (овощам и различным крупам).

Кроме этого, диета для жиросжигания должна содержать достаточно много растительных жиров (в первую очередь, оливкового и кокосового масел) и полезных омега-3 жирных кислот — примерно 30-40% от общей калорийности. Основа питания — нежирное мясо и прочие источники белка.

Примерное меню

Базовая суточная калорийность питания — 2000 ккал (девушка 25 лет, ростом 170 см и весом 55 кг, занимающаяся спортом 3-4 раза в неделю). Дефицит для похудения, 15% — 1700 ккал. Рекомендуемое количество белка — 110-125 гр, жира — 80-95 гр, углеводов — 60-80 гр.

  • Завтрак: омлет из 3 яиц, тост из цельнозернового хлеба, один средний фрукт.
  • Обед: стейк из семги (100-150 г), бурый рис (70-100 г), немного тертого сыра.
  • Полдник: две порции протеинового коктейля, горсть миндаля или других орехов.
  • Ужин: жаренная в оливковом масле куриная грудка (100-150 г), гарнир из брокколи или стручковой фасоли.

***

Главной задачей жиросжигающих тренировок для девушек является вовсе не трата калорий, а изменение метаболизма с целью переключения его в режим траты глюкозы. Именно поэтому для достижения быстрого результата рекомендуется соблюдать диету с максимальным ограничением простых углеводов.

Добавить новый комментарий:

  • Регина мая 28, 2018

    Здравствуйте. Спасибо. Очень благодарна за ваш сайт. Не только за этот пост, еще и за остальные. Начал уходить живот, оставшийся после родов всего через 3 недели. Жаль, что вместе с ним ушла попа и грудь. Хотя талия стала уже не только в сантиметрах, но и на внешний вид, чему несказанно рада. Не подскажете, я навсегда останусь доской? 😀

  • Наталья Апр 16, 2018

    Спасибо 🙂
    Я не первый раз уже вижу рекомендацию по употреблению жиров в таком большом количестве. Но не понимаю почему. 50% это довольно большая пропорция соотношению к белкам. Можете объяснить пожалуйста.
    У меня была диета 40 белки, 40 углеводы и 30% жиры.

    • FitSeven Апр 18, 2018

      Наталья, большое количество жиров вовсе не означает, что нужно есть намазанное на сыр сливочное масло. Жиры должны быть полезными (то есть, омега-9 в виде оливкового масла, омега-3 из рыбы, кокосовое масло) — в этом случае они пойдут на нужны текущего метаболизма, а не в жировые запасы. Плюс мы писали о том, что организм женщины, в отличии от организма мужчины, “работает” скорее именно на жирах, а не на углеводах.

  • Наталья Апр 12, 2018

    Здравствуйте! Подскажите пожалуйста процентное соотношение белков углеводов и жиров. Вы указали в гр. Рекомендуемое количество белка — 110-125 гр, жира — 80-95 гр, углеводов — 60-80 гр.

    • FitSeven Апр 13, 2018

      Наталья, мы осознанно дали рекомендацию в граммах — поскольку люди считают состав еды, прежде всего, в граммах, уже затем переводя в проценты. Пересчитать очень просто: (110+60)х4 + 80х9 = 680 + 720 = 1400 ккал. Соответственно, белок — 30%, углеводы – 17%, жиры — 50%.

      • Наталья Апр 14, 2018

        Спасибо 🙂
        Я не первый раз уже вижу рекомендацию по употреблению жиров в таком большом количестве. Но не понимаю почему. 50% это довольно большая пропорция соотношению к белкам. Можете объяснить пожалуйста.
        У меня была диета 40 белки, 40 углеводы и 30% жиры.

Загрузка...