Жиросжигающая тренировка в зале для мужчин — как составить программу?

Поделиться

Главным различием стратегии жиросжигающей тренировки для мужчин и для женщин является акцент на силовых упражнениях — за счёт генетической предрасположенности к наращиванию мускулатуры, мужчинам проще корректировать рельеф тела.

Тестостерон обладает выраженной жиросжигающей способностью — помогая как увеличивать мышцы, так и избавляться от подкожных жировых отложений. Плюс, жир сжигает и адреналин — повышающийся при кардио и в соревновательных активностях.

// Жиросжигающая тренировка в зале

Обычно желающим похудеть людям кажется, что наиболее сложный шаг — это заставить себя придти в спортзал. Но это лишь начало долгого пути, подразумевающего изучение различных методик физических тренировок для жиросжигания и всестороннего укрепления мускулатуры.

Хорошая новость заключается в том, что неспортивные люди могут успешно снижать вес даже при относительно низкоинтенсивных тренировках — тогда как профессиональным спортсменам для прорисовки пресса потребуются намного более сложный и комплексный подход к тренировкам.

Другими словами, если вы задумываетесь о жиросжигании первый раз в жизни, и никогда раньше не посещали спортзал — не бойтесь начать тренировки. Даже ходьба в умеренном темпе на беговой дорожке будет намного более полезной для фигуры (и для здоровья), чем лежание на диване.

// Читать дальше:

Как именно мышцы сжигают жир?

Суточные потребности организма в энергии во многом зависят от имеющейся мышечной массы — а также от повседневных энергозатрат. То есть, чем больше у человека мышц (и чем больше он занимается спортом) — тем больше калорий необходимо телу ежедневно.

Спорт сжигает жир не столько за счёт дефицита калорий — сколько посредством усиления частоты сердцебиения и повышенного использования кислорода. Для полного окисления 10 кг жира потребуется 29 кг вдыхаемого кислорода с образованием 28 кг углекислого газа и 11 кг жидкости.

// Формула сжигания жира — как и куда уходит жир при похудении?

Программа для сжигания жира — правила составления

Первым шагом на пути к стройному и рельефному телу является вовсе не соблюдение диеты — а выработка привычки к тренировкам. Согласно рекомендациям ВОЗ, для поддержания здоровья человеку необходимо¹ от 150 до 300 минут умеренных тренировок в неделю — причём, речь не идёт о жиросжигании.

Суммарное время тренировок может быть сокращено до 75-150 минут в неделю — при повышении интенсивности и использовании как кардио, так и силового тренинга (подразумевающего проработку всех крупных мышц тела, и не менее двух тренировок в зале еженедельно).

Считается, что на формирование привычки к спорту понадобится порядка месяца — после чего будет намного проще соблюдать распорядок физнагрузок. По сути, соблюдение диеты с сокращением калорий вполне можно отложить именно до этого периода — что будет легче с точки зрения повседневной практики.

// Пошаговая стратегия жиросжигания:

  1. Выработка привычки к регулярным тренировкам
  2. Повышение уровня аэробной выносливости
  3. Изучение техники базовых силовых упражнений
  4. Увеличение силовых показателей организма
  5. Развитие умения управлять мышцами корпуса
  6. Регулярное выполнение упражнений на пресс
  7. Сокращение калорийности для сжигания жира

// Читать дальше:

Как быстро уходит жир?

Чрезмерно быстрое жиросжигание негативно влияет на обмен веществ мужского организма — а также плохо сказывается на упругости кожи. Помните о том, что обвисшую и растянутую кожу на животе практически невозможно вернуть в норму — худеть необходимо постепенно.

Чаще всего речь идёт о том, что безопасной границей снижения веса является цифра порядка 1 кг жира в неделю (что равнозначно недельному дефициту в 9000 ккал) — причём, для достижения этого результата потребуются как достаточно интенсивные тренировки, так и сокращение питания.

// Как можно похудеть на 1 кг за неделю?

Влияние кардио на сжигание жира

Ещё один вклад кардио в процесс жиросжигания и похудения — выработка² гормона адреналина. Он также, как и тестостерон, помогает окислению свободных жирных кислот и их превращению в энергию — особенно, при уходе частоты биения сердца в аэробную зону.

Что касается выработки адреналина и тестостерона — на них положительно влияют и соревновательные активности. Именно поэтому кроссфит часто любим мужчинами как средство приведения тела в форму (то есть, укрепления мускулатуры и сжигания подкожного жира).

// Кроссфит — простые упражнения в картинках

Аэробная частота пульса

Интенсивность физической нагрузки линейно связана с частотой пульса — то есть, чем активнее тренируется человек, тем выше его сердцебиение.

Наиболее подходящая для улучшения параметров организма зона частоты сердечных сокращений — порядка 60% от максимального значения пульса (примерно определяемой как 220 минус возраст в годах).

// Как рассчитать частоту пульса для сжигания жира?

Когда можно начинать качаться?

Переходить к выполнению силовых упражнений с дополнительными весами мужчинам можно уже на 2-3 неделю после начала тренировок для похудения — желательно, под контролем тренера, контролирующего правильность техники. Собственно, наличие тренера — большой плюс тренажёрного зала.

При этом интенсивность выполнения упражнений нужно повышать постепенно — процесс сжигания жира займет несколько месяцев, в течение которых вы должны будете последовательно идти к целе. Если же вы настроитесь на неоправданно быстрый эффект — в отсутствии результата это уничтожит мотивацию.

Как распланировать программу?

Суммарно в неделю вам потребуется порядка 3-4 тренировок, каждая из которых должна длиться от 45 до 60 минут. Первую треть посвятите аэробным упражнениям, вторую — силовым, третью — упражнениям на укрепление мускулатуры корпуса и пресса.

// Полезные материалы Фитсевен для жиросжигания:

  • программа для укрепления мышц ног — представленные упражнения выполняются исключительно с весом тела и без добавочного инвентаря; отлично подходит в качестве разминки, а также для улучшения параметров выносливости мускулатуры ног.
  • гид новичка по базовым силовым упражнениям — подробный вводный курс по многосуставным упражнениям со штангой, предназначенный для обучения силовым тренировкам с целью набора мышечной массы; подходит людям без наличия проблем со здоровьем.
  • каким спортом можно заниматься при диабете — рекомендации касательно разрешенных (и запрещенных) видов физических нагрузок при наличии сахарного диабета.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Стратегия сжигания жира для мужчин при тренировках в зале строится на совмещении аэробных упражнений с силовыми — это помогает оптимизировать уровень гормонов. Однако главное правило — постепенное увеличение нагрузок и настрой на поэтапное (а не максимально быстрое) похудение.

Имеются противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом

Источники данных:

  1. World Health Organization: Physical activity, source
  2. The Effect of Aerobic Physical Activity in Adrenaline Level in White Laboratory Rats, source

Дата последнего обновления материала —  23 ноября 2021

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля*