Бицепс (двуглавая мышца плеча) — относительно мелкая, но максимально заметная мышца. Поскольку она лишь косвенно вовлечена в работу при выполнении базовых упражнений, для симметрично развитого спортивного тела бицепс необходимо прокачивать отдельно.
К счастью, накачать бицепс можно достаточно быстро — эффект от выполнения упражнений появится уже через несколько недель. Однако ключевой акцент тренинга должен делаться на умении поднимать и опускать вес именно за счет мышц бицепса — а не на выполнении повторов за счёт силы инерции.
Как заставить бицепсы расти?
Поскольку основная функция бицепса – сгибание руки в локтевом суставе, любые эффективные упражнения на его прокачку будут состоять именно из этого движения. Как только вы будете вовлекать в работу другие суставы, то нагрузка с бицепса начнёт снижаться и уходить на другие мышцы.
Что касается внешнего вида мышцы, то форма бицепса закладывается генетически — у кого-то он присутствует в виде плотного шарика с пиком, а у кого-то похож на вытянутый овал. Любой вариант формы бицепса можно сделать привлекательным при регулярном физическом тренинге.
Также важно то, что выполнение упражнений на бицепс требует адекватно подобранного веса, не слишком тяжелого и не слишком легкого. Начинайте оттачивать технику с минимальным отягощением, постепенно повышая вес снарядов без ущерба техники выполнения.
Тренировка бицепса: главные советы
- Тренируйте бицепс регулярно, но дайте время на восстановление. Нет необходимости качать бицепс больше двух раз в неделю, поскольку это маленькая мышца, которая достаточно быстро утомляется. Чрезмерно частые тренировки бицепса лишь тормозят мышечный рост.
- Составьте программу тренировок таким образом, чтобы упражнения на бицепс не пересекались с тренировкой спины. Во время прокачки спины двуглавая мышцы плеча уже активно включена в работу, поэтому не нужно сверх нормы добавлять упражнений после тренировки спины.
- Тренируйте трицепс и бицепс совместно. Сделайте тренировку так, чтобы упражнения на эти мышцы шли парно без отдыха. Например, вы сделали подъём изогнутой штанги на скамье Скотта — после этого сразу же выполняете французский жим со штангой на трицепс.
// В продолжение темы:
Упражнения на бицепс с гантелями
Бицепс состоит из двух частей — короткой и длинной головки, каждая из которых имеет свою механику движения. Длинная часть расположена на внешней части руки, короткая — на внутренней. Зная особенности биомеханики можно перераспределять нагрузку на ту часть бицепса, которую вы хотите прокачать сильнее.
Именно от расположения локтей будет зависеть, какая часть двуглавой мышцы включается больше. Чем шире руки друг от друга, тем больше работает внутренняя часть. Чем уже — тем больше включается внешняя часть.
Подъёмы “молоток”
- Встаньте прямо и возьмите гантели так, чтобы кулаки смотрели в разные стороны.
- Спина прямая. Грудь выведите вперед, а лопатки опустите вниз и зафиксируйте их в таком положении на протяжении всего упражнения. Это необходимо для того, чтобы избежать лишних движений в лопатках, плечах и спине.
- На выдохе одновременно сгибайте руки в локтях, поднимая гантели до угла 90°. Важно не допускать рывков.
- Локти прижмите к телу, и фиксируйте их в таком положение на протяжении всего упражнения.
- На вдохе медленного опустите гантели в исходное положение. Полностью расслаблять руки не надо.
Выполняйте три-четыре подхода по 15 повторений. Сделайте отдых между подходами от одной до двух минут. Необходимое время зависит, прежде всего, от уровня подготовки.
Сгибания гантелей на бицепс стоя
- Возьмите гантели так, чтобы кулаки смотрели в разные стороны.
- Встаньте прямо. Грудь выведите вперед, а лопатки опустите вниз и зафиксируйте их в таком положении на протяжении всего упражнения. Это необходимо, чтобы избежать лишних движений в лопатках, плечах и спине.
- На выдохе мощным движением без рывка поочередно сгибайте руки в локтях, поднимая гантели до угла 90°. Кисти разворачивайте пальцами к себе.
- Локти плотно прижмите к телу, и фиксируйте их в таком положение на протяжении всего упражнения.
- На вдохе медленного опустите гантели в исходное положение, разворачивая кулаки наружу.
Выполняйте три-четыре подхода по 15 повторений. Сделайте отдых между подходами от одной до трех минут. Это зависит от скорости вашего восстановления и уровня подготовки.
// 7 главных упражнений на бицепс — в картинках
Как накачать бицепс новичку?
Тренируйте бицепс один-два раз в неделю. Если вы тренируете бицепс отдельно, то оптимальная тренировка будет состоять из двух упражнений по четыре подхода на 10-12 повторений. Вес отягощения с 70-80% от вашего максимума на одно повторение.
Также тренировка бицепса отлично сочетается при тренировке грудных мышц, мышц ног или тренировке трицепса. Если вы только начали заниматься, то уделите внимание разным вариантам подтягиваний. Вы задействуете больше мускулов в теле, соответственно, получите больший прирост мышечной массы.
Не забывайте, что мышцы растут во время отдыха, а не на тренировке. Если они восстановились, то будет рост; Это основное правило, которое нужно запомнить. Перетренированность — главный враг спортсмена.
// Перетренированность — как распознать?
***
Фундамент рельефных и мощных бицепсов — это правильная техника выполнения упражнений, адекватный вес отягощения, медленная скорость повторений, ощущение напряжения во время упражнения и отсутствие перетренированности мышц из-за слишком частых тренировок.
Егор Ходырев, фитнес-тренер и инструктор ЛФК