Как правильно качать грудь — в один день с бицепсом или с трицепсом?

Если вы тренируетесь три раза в неделю, то наверняка сталкивались с вопросом о том, как правильно совмещать прокачку груди и рук. На самом деле, универсального ответа нет — тренировка груди может сочетаться как с бицепсом, так и с трицепсом.

Однако выбор одного из этих вариантов будет накладывать ограничения на подбор упражнений. Плюс, многое зависит от индивидуальных особенностей организма и от способности восстанавливаться — например, сложно качать грудь, когда трицепс ощутимо болит после прошлой тренировки.

// Грудь — качать с бицепсом или трицепсом?

С одной стороны, выполнение большинства упражнений на грудь вовлекает в работу и трицепс — в этом случае прокачка этих мышечных групп в один день позволяет сильнее нагрузить мускулатуру, что создаст более сильный импульс для запусков процесса роста.

С другой стороны, совмещение груди и бицепса обеспечивает более полное вовлечение мышц корпуса в работу — сперва выполняются толкающие движения на грудь (отжимания, жим лежа, жим в тренажере и тп), затем — тянущие движения на бицепс (всевозможные подъемы).

Помимо прочего, решение должно учитывать не столько прокачку груди, сколько прокачку спины — а также уровень опыта и имеющийся в наличии инвентарь. Жим лёжа проще сочетать с тренировкой трицепса, тогда как сведения на блоках лучше идут с бицепсом.

// Опрос читателей Фитсевен:

// Читать дальше:

Нужен ли день рук?

Вне сомнения, отдельный день для проработки мышц рук (то есть, совмещение упражнений на бицепс, на трицепс и на плечи) — наиболее профессиональное решение. Однако оно требует 4-5 тренировок в неделю, сохраняя полноценные дни ног, спины и груди.

Попытка выделить день рук при 3-х тренировках в неделю приведёт к тому, что крупные мышечные группы будут недополучать нагрузку — фактически, вам придется совмещать ноги со спиной или с грудью. В этом случае вы снизите общий эффект от тренировок.

// Программа тренировок на массу — 3 раза в неделю

Грудь и бицепс — тренировка фулбоди

Если сочетается тренировка груди и бицепса (то есть, сперва выполняются 4-5 базовых упражнения на мышцы груди, а после них — 2-3 упражнения на бицепс), создается равномерная нагрузка на верхнюю половину корпуса. В частности, упражнения на грудь сами по себе вовлекают трицепс и плечи.

Положительным моментом становится и то, что при подобной стратегии составления программы руки получают нагрузку дважды в неделю — сперва в базовых упражнениях, затем — в изолирующих. В день спины трицепс получает полную нагрузку, в день груди — за счет жимовых движений.

// Программа на неделю:

  • спина + трицепс
  • грудь + бицепс
  • ноги + плечи

// Читать дальше:

Минусы подобного решения

Ключевой минус совмещения тренировки груди и бицепса в один день — невозможность работать с действительно тяжелыми весами. Полноценно прокачав грудь упражнениями со штангой, на качественную тренировку бицепса у вас может просто не остаться сил.

Помимо прочего, бицепс может не успеть восстановиться после тренировки спины (особенно, если вы выполняете подтягивания или становую тягу обратным хватом).

// Становая тяга — упражнение №1 для мышц!

Грудь и трицепс в один день

Сочетание прокачки груди и трицепса в один день — наиболее подходящее решение для большинства тренирующихся начального и среднего уровня. Сперва трицепс работает во время тренировки груди — затем при выполнении изолирующих упражнений.

Аналогичным образом, логика этой программы подразумевает сочетание спины и бицепса — тогда как на третий день тренировки нагружаются ноги и плечи. Пресс при подобной схеме тренинга входит в каждую тренировку — 2-3 упражнения в начале или в конце.

Причем, тренировка груди должна идти между тренировками спины и ног — становая тяга и приседания существенно больше истощают организм, чем жим штанги лёжа.

// Программа на неделю:

  • спина + бицепс
  • грудь + трицепс
  • ноги + плечи

// Читать дальше:

***

// Новые материалы на Фитсевен — 5 раз в неделю! Следите за обновлениями!

При трех тренировках в неделю новичкам и тренирующимся со средним уровнем опыта рекомендуется сочетать грудь и трицепс в один день — тогда как профессиональным атлетам лучше совмещать грудь и бицепс (в этом случае руки получают нагрузку дважды в неделю).

Дата последнего обновления материала —  29 июня 2021

Комментарии

  • Я раньше работал по такой программе:
    1. Пн. - Грудь/Бицепс
    2. Ср. - Спина/Трицепс
    3. Пт. - Плечи/Ноги
    Да, вполне подходящая программа, но нужно комбинировать, поэтому решил поменять немного программу и не пожалел, покумекал дома сам и составил на два месяца чуток по другому:
    1. Пн. - Грудь/Спина (Во время этих упражнений, частично задействованы и бицепс, и трицепс).
    2. Ср. - Плечи/Ноги
    3. Пт. - Бицепс/Трицепс (Отдельный день, для рук. И восстановление по времени вполне достаточно, отсюда и получается за счёт тренировки груди и спины, нагрузка на бицепс и трицепс 2 раза в неделю)
    Пока вот 3-я неделя пошла по такой программе, посмотрю на результат через полтора месяца))

  • Опытный атлет после прокачки груди просто не сможет нормально нагрузить трицепс, который будет в предобморочном состоянии после многочисленных тяжёлых жимов. Тренируя трицепс на 2-й день после груди ( не на следующий) эту траблу удаётся большинству избежать, за 48 часов трипак восстанавливается.

    • Андрей, вы совершенно правы. Но первый критерий опытного атлета — умение (да и необходимость) составить собственную программу тренировок. Мы же стараемся давать советы новичкам — особенно тем, у кого нет возможности тренироваться чаще, чем три раза в неделю. Полноценно вместить все группы мышц в три тренировки — это сложная задача.

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля*