Если вы хотите похудеть без занятий спортом и без подсчёта калорий — вы прежде всего должны научиться употреблять пищу осознанно. В том числе, вы должны избегать еды, провоцирующей усиление аппетита и связанного с этим употребления ненужных калорий.
Для того, чтобы худеть быстро и безвредно, необходимо адекватно оценивать способности организма избавляться от лишнего веса. Безопасной границей снижения калорийности специалисты считают цифру 300 ккал в день¹ — обеспечивающую потерю примерно 1 килограмма жира за месяц.
// Простые способы похудеть
Поскольку в 1 г жира содержатся 9 килокалорий, для избавления от 1 килограмма лишнего веса потребуются 9 тыс ккал — что равнозначно 12-15 часам занятий спортом в достаточно интенсивном режиме. В переводе на калории продуктов питания — это 3-4 большие пиццы.
То есть, контроль за рационом играет существенно более важную роль для похудения, чем занятия спортом. Несмотря на это, важно напомнить о положительном влиянии физических упражнений на целый ряд параметров обмена веществ — например, на чувствительность тела к энергии углеводов.
Инсулин — это гормон, отвечающий за запасание энергии. Рафинированные углеводы (белая мука, сахар) быстро повышают уровень глюкозы в крови, что может приводить к избытку инсулина — и снижению чувствительности к его действию. Результат — неконтролируемый аппетит и набор лишнего веса.
// Читать дальше:
- рафинированные углеводы — список с примерами
- можно ли похудеть на 1 кг за неделю?
- в каком возрасте начинает замедляться метаболизм?
Как спорт помогает худеть?
Физические нагрузки — не только способ сжигания калорий для похудения. Регулярные занятия спортом учат организм более эффективному использованию гликогена — главного мышечного топлива. Это вещество накапливается в мускулах в результате переработки углеводов из еды.
Ключевым отличием спортивного метаболизма является увеличение потребности тела как в энергии в целом, так и в углеводах в частности. Плюс, за счет нормализации уровня глюкозы в крови, становится проще контролировать чувство голода и насыщения — избегая переедания.
Даже если вы будете двигаться больше в течение дня (или начнёте следить за соблюдением нормы шагов) — это уже хороший шаг на пути к снижению веса тела. В конечном счете, похудение — это пошаговый процесс, нацеленный на долгосрочное поддержание результата.
// Читать дальше:
- норма шагов в день — по возрасту
- ем норму калорий в день и толстею — почему?
- виды кардио — сколько калорий сжигается
Легкие способы похудеть без подсчёта калорий
Первое правило лёгкого и безопасного похудения — сделать употребление пищи максимально осознанным. Говоря простыми словами, необходимо всегда обращать внимание на то, что, как и когда вы едите:
1. Употребляйте больше белковой еды
Белковая пища позволяет лучше контролировать чувство голода — снижая калорийность питания. В одном исследовании² повышение доли белков в рационе с 15% до 30% позволило испытуемым съедать почти на 450 калорий меньше — создавая энергетический дефицит без занятий спортом.
// Что есть, чтобы похудеть — меню на неделю
2. Ешьте медленнее
Другое исследование³ рассматривало скорость употребления пищи. Первая группа людей съедала 600 ккал в “нормальном” режиме (в среднем, за 6 минут), вторая группа — за 24 минуты. Результат — при медленной еде показатели насыщения и удовлетворения увеличились на 30-40%.
3. Ешьте больше полноценной еды — каш и овощей
Думайте не о том, как похудеть — а о том, как правильно питаться. По словам диетологов, ежедневный рацион при ПП должен состоять из трёх основных приёмов пищи и двух небольших перекусов. Особую важность имеет ужин — часто единственный приём пищи, приготовляемый дома.
// Что приготовить на ужин при правильном питании?
4. Уберите сладкое из поля видимости — и откажитесь от снэков
Калорийность типичного снэка (чипсов, сухариков, шоколадного батончика) — не менее 300-400 ккал. Добавьте 150 ккал от стакана сока или сладкой газировки, и вы получите 30% дневной нормы калорий. Намного проще исключить подобные продукты из рациона, а не пытаться в дальнейшем сжигать жир.
// Как отказаться от сладкого и мучного?
5. Обращайте внимание на состав специй
Усилитель вкуса глутамат натрия — вещество, содержащееся в натуральных помидорах, орехах и сыре. Добавление его в еду позволяет усиливать ее мясной или грибной вкус — делая более аппетитной и провоцируя переедание. Опасность в том, что глутамат часто входит в состав готовых специй.
// Глутамат натрия — где содержится?
Еда за просмотром видео — причина набора лишнего веса
Согласно исследованию³, первая группа из 10 человек употребляла пищу одновременно с просмотром телевизора — тогда как вторая группа из 10 человек ела 30 минут под спокойную музыку. Результат — 70% увеличение в объеме съеденных калорий (при употреблении из большой тарелки).
Разница выражалась и механике еды — при просмотре телевизора люди ели быстрее и более продолжительное время. Именно поэтому для того, чтобы похудеть, крайне важно отказаться от привычки съедать неограниченное количество калорий во время просмотра видео.
Как контролировать аппетит?
Для того, чтобы худеть, вовсе не нужно максимально ограничивать себя в еде и мучаться от голода. Еда по прежнему должна приносить вам удовольствие — существует множество вкусных и полезных продуктов питания, допустимых (и приветствуемых!) в правильном питании.
Однако для похудения вы должны начать намного более внимательно относится к тому, что вы едите. Сперва ограничьте быстрые углеводы, затем — увеличьте количество натуральных продуктов питания с клетчаткой. Это поможет лучше контролировать аппетит и чувство насыщения.
// Читать дальше:
- рацион в 2000 ккал — примеры с фотографиями
- как выглядят 200 ккал — 30 фото с примерами
- как сжечь 300 ккал — упражнения и тренировки
***
Если вы хотите похудеть без занятий спортом и без подсчёта калорий — вы прежде всего должны научиться употреблять пищу осознанно. В том числе, вы должны избегать еды, провоцирующей усиление аппетита и переедания — рафинированных углеводов и продуктов с усилителем вкуса.
Информация не предназначена для лечения или диагностики. Могут иметься противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом.
Научные источники:
- 2 years of calorie restriction and cardiometabolic risk (CALERIE): exploratory outcomes of a multicentre, phase 2, randomised controlled trial, source
- A High-Protein Diet Induces Sustained Reductions in Appetite, Ad Libitum Caloric Intake, and Body Weight Despite Compensatory Changes, source
- Slow Down: Behavioural and Physiological Effects of Reducing Eating Rate, source
- Television viewing increases intake of high-density foods, source