Легкие способы похудеть без спорта и диет — и без вреда для здоровья

Для того, чтобы худеть быстро и безвредно, необходимо адекватно оценивать способности организма избавляться от лишнего веса. Например, похудеть на 5 кг за месяц можно лишь при суточном дефиците 1500 ккал — что крайне опасная с точки зрения здоровья идея.

Безопасной границей снижения калорийности являются 300 ккал в день¹ — гарантирующие потерю 200-250 г жира в неделю. Кроме этого исследования говорят о том, что увеличение количества белка в рационе помогает эффективнее худеть. Как избавиться от лишнего веса без спорта и диет?

// Простые способы похудеть

Поскольку в 1 г жира содержатся 9 ккал, для избавления от 1 кг лишнего веса потребуются 9 тыс ккал — как минимум 12-15 часов выполнения физических упражнений в интенсивном режиме. Однако в переводе на калории пищи, это 3-4 большие пиццы.

Другими словами, контроль за рационом играет существенно более важную роль для похудения, чем занятия спортом. Несмотря на это, для ленивых важно напомнить о положительном влиянии физических упражнений на целый ряд параметров метаболизма — например, на чувствительность тела к инсулину.

Инсулин — это гормон, отвечающий за запасание энергии. Рафинированные углеводы (белая мука, сахар) быстро повышают уровень глюкозы в крови, вызывая перевыработку инсулина — и, впоследствии, снижая чувствительность к гормону. Результат — неконтролируемый голод и набор лишнего веса.

// Читать дальше:

Как спорт помогает худеть?

Физические нагрузки — не только способ сжигания калорий для похудения. Регулярные занятия спортом учат организм более эффективному использованию гликогена — главного мышечного топлива. Это вещество, называемое “животным крахмалом” накапливается в мышцах в результате переработки углеводов из продуктов питания.

Ключевым отличием спортивного метаболизма является увеличение потребности тела как в энергии в целом, так и в углеводах в частности. Плюс, за счет нормализации уровня глюкозы в крови, становится проще контролировать чувство голода и насыщения — избегая переедания.

Но даже если вы просто будете двигаться больше в течение дня (или начнете следить за соблюдением нормы шагов) — это уже хороший шаг на пути к снижению веса тела. В конечном счете, похудение — это пошаговый процесс, нацеленный на долгосрочное поддержание результата.

// Читать дальше:

Легкие и безопасные способы худеть без подсчета калорий

Первое правило похудения — сделать употребление пищи осознанным. Говоря простыми словами, необходимо всегда обращать внимание на то, что именно, как и когда вы едите:

1. Ешьте больше белка

Белковая пища позволяет лучше контролировать чувство голода — снижая калорийность питания. В одном исследовании повышение доли белков в рационе с 15% до 30% позволило испытуемым съедать почти на 450 калорий меньше² — создавая энергетический дефицит без занятий спортом.

// КБЖУ для похудения — нормы

2. Ешьте медленнее

Еще одно исследование рассматривало скорость употребления пищи³. Первая группа людей съедала 600 ккал в “нормальном” режиме (в среднем, за 6 минут), вторая группа — за 24 минуты. Результат — при медленной еде показатели насыщения и удовлетворения увеличились на 30-40%.

// За сколько часов до сна можно есть?

3. Ешьте больше полноценной еды — каш и овощей

Думайте не о том, как быстро похудеть — а о том, как правильно питаться. Ваш ежедневный рацион должен состоять из порции крупы, цельнозерновых макарон, нежирного мяса, одного-двух овощей, одного фрукта, куриных яиц, горсти орехов или ягод — максимально исключая колбасу, сладости и сдобную выпечку.

// Колбаса — в чем вред для организма?

4. Уберите сладкое из поля видимости — и откажитесь от снэков

Калорийность типичного снэка (чипсов, сухариков, шоколадного батончика) — не менее 300-400 ккал. Добавьте 150 ккал от стакана сока или сладкой газировки, и вы получите 30% дневной нормы калорий. Намного проще исключить подобные продукты из рациона, а не пытаться в дальнейшем сжигать жир.

// Как отказаться от сладкого и мучного?

5. Обращайте внимание на состав специй

Усилитель вкуса глутамат натрия — вещество, содержащееся в натуральных помидорах, орехах и сыре. Добавление его в еду позволяет усиливать ее мясной или грибной вкус — делая более аппетитной и провоцируя. Опасность в том, что глутамат часто входит в состав готовых специй.

// Глутамат натрия — где содержится?

Еда за просмотром видео — причина набора лишнего веса

Согласно исследованию³, первая группа из 10 человек употребляла пищу одновременно с просмотром телевизора — тогда как вторая группа из 10 человек ела 30 минут под спокойную музыку. Результат — 70% увеличение в объеме съеденных калорий при употреблении из большой тарелки.

Разница выражалась и механике еды — при просмотре телевизора люди ели быстрее и более продолжительное время. Именно поэтому для того, чтобы похудеть, крайне важно отказаться от привычки съедать неограниченное количество калорий во время просмотра видео.

Как контролировать аппетит?

Для того, чтобы худеть, вовсе не нужно максимально ограничивать себя в еде и мучаться от голода. Еда по прежнему должна приносить вам удовольствие — существует множество вкусных и полезных продуктов питания, допустимых (и приветствуемых!) в правильном питании.

Однако для похудения вы должны начать намного более внимательно относится к тому, что вы едите. Сперва ограничьте быстрые углеводы, затем — увеличьте количество натуральных продуктов питания с клетчаткой. Это поможет лучше контролировать аппетит и чувство насыщения.

// Читать дальше:

***

Если вы хотите похудеть без занятий спортом и без соблюдения диеты — прежде всего вы должны начать контролировать размеры съедаемых порций и то, употребляется ли пища осознанно.

Научные источники:

  1. 2 years of calorie restriction and cardiometabolic risk (CALERIE): exploratory outcomes of a multicentre, phase 2, randomised controlled trial, source
  2. A High-Protein Diet Induces Sustained Reductions in Appetite, Ad Libitum Caloric Intake, and Body Weight Despite Compensatory Changes, source
  3. Slow Down: Behavioural and Physiological Effects of Reducing Eating Rate, source
  4. Television viewing increases intake of high-density foods, source

Дата последнего обновления материала —  30 января 2021

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован. Обязательное поле*