По сути, вопрос о том, как есть меньше, равнозначен вопросу о том, как употреблять меньше калорий — и влиять таким образом на поддержание стабильного веса или на похудение. Очевидно, что более частое употребление пищи (ровно как и увеличенные размеры порций) связаны с набором лишнего веса.
При этом механизм регулирования употребления еды лежит в основе поддержания жизнедеятельности организма — и задействует не только все органы чувств, но и ряд рецепторов в желудке, головном мозге и прочих органах. Как можно контролировать эти механизмы — и как есть меньше?
// Как работают голод и насыщение?
Голод — это чувство, возникающее под действием нескольких механизмов обмена веществ, регулирующих употребление пищи. Во-первых, голод может быть вызван внешними стимулами — например, запахом готовящейся еды или красочными изображениями ароматных блюд.
Во-вторых, на формирование чувства голода влияет гормон грелин — под его воздействием испытуемые не только начинали есть чаще обычного, но более частно думали об употреблении пищи и даже о её поиске¹. В-третьих, низкий уровень глюкозы в крови также может подталкивать съесть что-либо сладкое.
В свою очередь, насыщение — это чувство, призванное остановить поедание пищи. За формирование насыщения отвечают как механорецепторы желудка — так и гормон лептин. К сожалению, у страдающих ожирением людей частно нарушается чувствительность к его действию, провоцируя переедание.
Действительно ли нужно есть меньше?
Фактический объем съедаемой пищи действительно связан с чувством насыщения — плотной желудок посылает в мозг сигналы о том, что нужно прекратить есть. Однако калорийность пищи с одинаковым объёмом сильно варьируется — 200 ккал в виде сельдерея в десятки раз объёмнее, чем 200 ккал в виде масла.
То есть, для поддержания стабильного веса тела (подразумевая употребление нормы калорий) вовсе не нужно есть меньше — нужно есть правильнее. Скорее всего, придётся есть даже больше — но не за счет высококалорийных жиров, а за счёт содержащейся в овощах клетчатки.
// Читать дальше:
- 200 ккал в виде еды — 30 фотографий продуктов
- как выглядит рацион на 2000 ккал — фастфуд и обычная еда
- можно ли похудеть на 1 кг за неделю?
Что формирует чувство голода?
С практической точки зрения, наиболее важным вопросом, связанным с формированием голода является то, хочется ли вам есть под действием внешнего стимула (запаха или звука готовящейся пищи, изображения еды и тп) — либо вы действительно голодны, и вам хочется есть по причине нехватки энергии.
В первом случае (когда голод вызван внешними стимулами) достаточно на короткий период времени сменить фокус сознания — прекратить думать о еде и задуматься о чём-то другом. Если чувство голода легко исчезло — очевидно, что вам вовсе не нужен дополнительный перекус и лишние калории.
Если же мысли о еде возникают повторно, а вы уверены, что они не были сформированными внешними факторами — вероятно, вы действительно хотите есть.
Как работает грелин?
Грелин — гормон аппетита, контролирующий количество съедаемой пищи, регулирующий моторику кишечника и влияющий на синтез инсулина и прочих гормонов. Открыт в 1999 году Масаясу Коидзима, в качестве эндогенного рецептора, способного стимулировать высвобождение гормона роста¹.
Он вырабатывается преимущественно в желудке при отсутствии пищи — и является прямым сигналом нейронам мозга для действий, связанных с поиском еды. Организм начинает производить грелин через несколько часов после отсутствия пищи и голодания — а сразу после еды уровень этого гормона снижается.
Хотя на данный момент очевидно наличие связи между грелином и ожирением, учёные до конца не понимают принцип её работы. В некоторых случаях, страдающие от лишнего веса люди имеют низкий уровень грелина — что должно заставлять их есть меньше, однако этого не происходит.
Лептин — гормон насыщения
Лептин — ключевой гормон, регулирующий чувство сытости и насыщения. Он вырабатывается в висцеральном жире и контролирует энергетический обмен в теле — в том числе, влияет на набор лишнего веса. По сути, он подавляет аппетит и останавливает употребление пищи.
В организме здорового человека стабильный уровень лептина сообщает мозгу о том, что в жировых клетках находится достаточный запас энергии. Однако при разрастании висцерального жира работа обмена веществ дает сбой — мозг начинает полагать, что человеку постоянно необходимы калории.
Кроме этого, выработка лептина тесно связана с резистенцией тканей к инсулину — говоря простыми словами, она влияет на способность организме перерабатывать и усваивать углеводы правильным образом. Результат избытка (или недостатка) лептина — нарушения аппетита и проблемы с работой обмена веществ.
// Читать дальше:
- лептин и ожирение — как связаны?
- как снизить уровень сахара в крови — питание
- инсулин — как действует на организм?
Как есть меньше — практические советы
Ключевым советом, помогающим есть меньше, является контроль над гликемическим индексом употребляемых углеводов. Быстрые углеводы (сладкие напитки, выпечка, десерты) резко повышают уровень сахара в крови, который затем снижается — формируя чувство, принимаемое многими за голод.
В свою очередь, продукты питания с высоким содержанием клетчатки (цельнозерновые крупы, овощи) помогают организму поддерживать стабильный уровень глюкозы — обеспечивая полноценное насыщение. Кроме этого, белки и жиры также помогают более долгое время противостоять голоду.
- Внимательно изучайте состав продуктов — и исключите усилитель вкуса глутамат натрия. Хотя сам по себе глутамат не вредит здоровью, он делает пищу более вкусной — увеличивая объёмы съедаемого.
- Научитесь есть осознанно — и исключите употребление пищи одновременно с просмотром телевизора или монотонным пролистыванием социальных сетей.
- Контролируйте размер порций — используйте тарелки среднего и маленького размера, а также никогда не докладывайте добавку. Научитесь видеть порцию, которая обеспечит насыщение.
- Избегайте спонтанных перекусов — ультра-обработанные продукты питания (снэки, чипсы, сухарики, мороженое, пицца) не только содержат много калорий, но и вызывают зависимость².
- Ешьте только тогда, когда вам действительно нужна энергия — избегайте употребления еды в качестве способа борьбы со скукой или для улучшения настроения.
// Читать дальше:
***
Для того, чтобы есть меньше, необходимо пересмотреть весь подход к питанию — а не просто думать о том, как сократить объём употребляемой пищи. Зачастую, правильное питание подразумевает довольно большие порции — но не за счёт жира, а за счёт формирующей долговременное насыщение клетчатки.
Для уточнения противопоказаний проконсультируйтесь со специалистом.
Источники данных:
- History to the discovery of ghrelin, source
- The concept of “food addiction” helps inform the understanding of overeating and obesity, source