По сути, вопрос о том, как есть меньше, равнозначен вопросу о том, как употреблять меньше калорий — и влиять таким образом на поддержание стабильного веса или на похудение. Очевидно, что более частое употребление пищи (ровно как и увеличенные размеры порций) связаны с набором лишнего веса.

При этом механизм регулирования употребления еды лежит в основе поддержания жизнедеятельности организма — и задействует не только все органы чувств, но и ряд рецепторов в желудке, головном мозге и прочих органах. Как можно контролировать эти механизмы — и как есть меньше?

// Как работают голод и насыщение?

Что формирует голод?

Голод — это чувство, возникающее под действием нескольких механизмов обмена веществ, регулирующих употребление пищи. Во-первых, голод может быть вызван внешними стимулами — например, запахом готовящейся еды или красочными изображениями ароматных блюд.

Во-вторых, на формирование чувства голода влияет гормон грелин — под его воздействием испытуемые не только начинали есть чаще обычного, но более частно думали об употреблении пищи и даже о её поиске¹. В-третьих, низкий уровень глюкозы в крови также может подталкивать съесть что-либо сладкое.

В свою очередь, насыщение — это чувство, призванное остановить поедание пищи. За формирование насыщения отвечают как механорецепторы желудка — так и гормон лептин. К сожалению, у страдающих ожирением людей частно нарушается чувствительность к его действию, провоцируя переедание.

Действительно ли нужно есть меньше?

Калории и насышение

Фактический объем съедаемой пищи действительно связан с чувством насыщения — плотной желудок посылает в мозг сигналы о том, что нужно прекратить есть. Однако калорийность пищи с одинаковым объёмом сильно варьируется — 200 ккал в виде сельдерея в десятки раз объёмнее, чем 200 ккал в виде масла.

То есть, для поддержания стабильного веса тела (подразумевая употребление нормы калорий) вовсе не нужно есть меньше — нужно есть правильнее. Скорее всего, придётся есть даже больше — но не за счет высококалорийных жиров, а за счёт содержащейся в овощах клетчатки.

// Читать дальше:

Что формирует чувство голода?

Как работает голод?

С практической точки зрения, наиболее важным вопросом, связанным с формированием голода является то, хочется ли вам есть под действием внешнего стимула (запаха или звука готовящейся пищи, изображения еды и тп) — либо вы действительно голодны, и вам хочется есть по причине нехватки энергии.

В первом случае (когда голод вызван внешними стимулами) достаточно на короткий период времени сменить фокус сознания — прекратить думать о еде и задуматься о чём-то другом. Если чувство голода легко исчезло — очевидно, что вам вовсе не нужен дополнительный перекус и лишние калории.

Если же мысли о еде возникают повторно, а вы уверены, что они не были сформированными внешними факторами — вероятно, вы действительно хотите есть.

Как работает грелин?

Грелин — гормон аппетита, контролирующий количество съедаемой пищи, регулирующий моторику кишечника и влияющий на синтез инсулина и прочих гормонов. Открыт в 1999 году Масаясу Коидзима, в качестве эндогенного рецептора, способного стимулировать высвобождение гормона роста¹.

Он вырабатывается преимущественно в желудке при отсутствии пищи — и является прямым сигналом нейронам мозга для действий, связанных с поиском еды. Организм начинает производить грелин через несколько часов после отсутствия пищи и голодания — а сразу после еды уровень этого гормона снижается.

Хотя на данный момент очевидно наличие связи между грелином и ожирением, учёные до конца не понимают принцип её работы. В некоторых случаях, страдающие от лишнего веса люди имеют низкий уровень грелина — что должно заставлять их есть меньше, однако этого не происходит.

Лептин — гормон насыщения

Лептин — ключевой гормон, регулирующий чувство сытости и насыщения. Он вырабатывается в висцеральном жире и контролирует энергетический обмен в теле — в том числе, влияет на набор лишнего веса. По сути, он подавляет аппетит и останавливает употребление пищи.

В организме здорового человека стабильный уровень лептина сообщает мозгу о том, что в жировых клетках находится достаточный запас энергии. Однако при разрастании висцерального жира работа обмена веществ дает сбой — мозг начинает полагать, что человеку постоянно необходимы калории.

Кроме этого, выработка лептина тесно связана с резистенцией тканей к инсулину — говоря простыми словами, она влияет на способность организме перерабатывать и усваивать углеводы правильным образом. Результат избытка (или недостатка) лептина — нарушения аппетита и проблемы с работой обмена веществ.

// Читать дальше:

Как есть меньше — практические советы

Как есть меньше — советы

Ключевым советом, помогающим есть меньше, является контроль над гликемическим индексом употребляемых углеводов. Быстрые углеводы (сладкие напитки, выпечка, десерты) резко повышают уровень сахара в крови, который затем снижается — формируя чувство, принимаемое многими за голод.

В свою очередь, продукты питания с высоким содержанием клетчатки (цельнозерновые крупы, овощи) помогают организму поддерживать стабильный уровень глюкозы — обеспечивая полноценное насыщение. Кроме этого, белки и жиры также помогают более долгое время противостоять голоду.

  1. Внимательно изучайте состав продуктов — и исключите усилитель вкуса глутамат натрия. Хотя сам по себе глутамат не вредит здоровью, он делает пищу более вкусной — увеличивая объёмы съедаемого.
  2. Научитесь есть осознанно — и исключите употребление пищи одновременно с просмотром телевизора или монотонным пролистыванием социальных сетей.
  3. Контролируйте размер порций — используйте тарелки среднего и маленького размера, а также никогда не докладывайте добавку. Научитесь видеть порцию, которая обеспечит насыщение.
  4. Избегайте спонтанных перекусов — ультра-обработанные продукты питания (снэки, чипсы, сухарики, мороженое, пицца) не только содержат много калорий, но и вызывают зависимость².
  5. Ешьте только тогда, когда вам действительно нужна энергия — избегайте употребления еды в качестве способа борьбы со скукой или для улучшения настроения.

// Читать дальше:

***

Для того, чтобы есть меньше, необходимо пересмотреть весь подход к питанию — а не просто думать о том, как сократить объём употребляемой пищи. Зачастую, правильное питание подразумевает довольно большие порции — но не за счёт жира, а за счёт формирующей долговременное насыщение клетчатки.

Информация в ознакомительных целях. Перепады уровня глюкозы могут быть вызваны диабетом — что способно накладывать ограничения на необходимую стратегию питания. Наличие проблем с выработкой грелина или лептина может потребовать консультации со специалистом.

Источники данных:

  1. History to the discovery of ghrelin, source
  2. The concept of “food addiction” helps inform the understanding of overeating and obesity, source

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *