Грелин — гормон аппетита человека, контролирующий количество съедаемой пищи, регулирующий моторику кишечника и влияющий на синтез инсулина и гормона роста. Он вырабатывается в желудке при отсутствии пищи — и является прямым сигналом нейронам мозга для действий, связанных с поиском еды.
Часто люди пытаются “обмануть” грелин, полагая, что таким образом они смогут похудеть — однако у страдающих ожирением уровень этого гормона обычно снижен¹. Роль играет и то, что выработка грелина тесно связана с выработкой лептина — фактически они являются антагонистами.
// Грелин — что это такое?
Грелин (или леноморелин) — это пептидный гормон, вырабатываемый преимущественно в слизистой оболочке желудка человека. В небольших количествах он также синтезируется в двенадцатиперстной кишке, тонкой кишке, поджелудочной железе, мозге и в легких.
Организм начинает производить грелин через несколько часов после отсутствия пищи и голодания — а сразу после еды уровень этого гормона снижается. Причем, уровень грелина противоположен уровню лептина. Лептин, называемый гормоном насыщения, повышается после еды — и снижается при голоде.
Исследования говорят о том, что инъекции грелина напрямую связаны с количеством потребляемой еды — чем больше гормона вводится в организм, тем больше пищи съедается. При этом грелин не влияет на увеличение разового объема еды — а повышает частоту приемов пищи².
// Читать дальше:
- лептин и ожирение — как избавиться от лишнего веса?
- инсулин — как именно влияет на организм?
- сколько раз в день нужно есть?
Кто открыл?
Грелин был открыт Масаясу Коидзима в 1999 году, в качестве эндогенного рецептора, способного стимулировать высвобождение гормона роста. Собственно, название основано на его функции — первые буквы ghrelin отсылают к GH (growth hormone), а суффикс lin типичен для пептидных гормонов.
В 2000 ученые выяснили, что грелин регулирует потребление пищи в целом (и метаболизм глюкозы в частности), а также массу тела — и набор лишнего веса. В дальнейшем была описана способность грелина влиять на вкусовые ощущения, модуляцию сна и даже на поведение, связанное с поиском вознаграждения.
Связь с ожирением
С одной стороны, хронически высокий уровень грелина связан с набором лишнего веса — человек постоянно испытывает голод и потребляет слишком много калорий. С другой стороны, ожирение обычно характеризуется низким уровнем грелина — а речь идет об изменении чувствительности тканей³.
Посредством баланса выработки грелина, лептина и инсулина тело имеет возможность поддерживать стабильный вес тела. Если же их метаболизм нарушен, человек может испытывать потребность перекусить вне зависимости от реальных нужд организма — что способно приводить к перееданию и набору лишнего веса.
Грелин и голодание
Одна из типичных причин нарушения выработки грелина — регулярный отказ от еды и соблюдение диет с низкой калорийностью (в особенности, монодиет на гречке, кефире и тп). Роль играет и то, что увеличивается потенциал гормона — провоцируя более сильный голод (и даже заставляя просыпаться от желания поесть).
Однако необходимо отметить, что критичные изменения в уровне грилина наступают не сразу — а лишь по прошествии нескольких дней. Именно в силу этой причины интервальное голодание (например, по режиму 16/8) положительно сказывается на способности контролировать аппетит.
// Читать дальше:
Как наладить выработку грелина?
Еще раз отметим, что опасно пытаться “блокировать” грелин с помощью различных препаратов. Зачастую при лишнем весе наблюдается не проблема с чрезмерной выработкой этого гормона (в реальности его синтезируется меньше) — а с повышенной способностью организма реагировать на пищевые стимулы.
Отдельную роль играет взаимосвязь грелина и инсулина. Регулярное и безконтрольное употребление быстрых углеводов (в особенности, на фоне малоподвижного образа жизни) нарушает способность тела правильно использовать энергию — формируя тягу к сладкому и увеличивая набор висцерального жира.
// Как нормализовать грелин:
- Следите за качеством сна. Недостаток (или низкое качество) сна оказывает влияние не только на выработку грелина, но и на выработку гормона стресса кортизола — а также на тягу к быстрым углеводам.
- Регулярно занимайтесь спортом. Повышение мышечной массы связано с улучшением способности организма использовать калории для нужд метаболизма, а не для набора лишнего веса.
- Употребляйте больше белка и клетчатки. Низкоуглеводная диета, богатая пищевыми волокнами и белком, более эффективна для поддержания веса, чем питание на основе углеводов.
- Откажитесь от углеводов с высоким гликемическим индексом. Сахар и другие быстрые углеводы влияют на выработку инсулина — и на формирование резистенции к гормонам голода и аппетита.
- Избегайте набора лишнего веса. Висцеральный жир, накапливаемый во внутренней полости желудка и выдавливающий живот вперед способен вырабатывать гормон лептин, влияя на аппетит.
- Вместо диеты используйте чередование калорий. Если вы хотите похудеть, чередуйте периоды нормального и низкоуглеводного питания — либо практикуйте интервальное голодание.
// Читать дальше:
- низкоуглеводная диета — что можно есть?
- гликемический индекс — полные таблицы
- сколько часов нужно спать?
***
Грелин — это гормон голода, вырабатываемый преимущественно в желудке. Он комплексным образом влияет на метаболизм, активируя механизмы поиска пищи. Однако для похудения недостаточно снизить грелин — роль играет как работа прочих гормонов (инсулина и лептина), так и чувствительность тканей.
Научные источники:
- The effect of meal frequency in a reduced-energy regimen on the gastrointestinal and appetite hormones in patients with type 2 diabetes, source
- History to the discovery of ghrelin, source
- Ghrelin, source