Интервальное голодание — подробно. В чем польза — научные исследования

Ученые все чаще говорят о том, что интервальное голодание — намного более естественный способ употребления пищи, чем питание 3-4 раза в день. На протяжении тысячелетий люди не имели постоянного доступа к еде, что требовало от них умения существовать с периодическим чувством голода.

В данном материале вы найдете обзор научных исследований, посвященных пользе интервального голодания — и информацию о том, как оно влияет на гормональный уровень организма, способность бороться с воспалениями и новообразованиями, а также на похудение и сохранение молодости.

// Интервальное голодание — что это?

Интервальное голодание — это режим питания, заключающийся в периодическом отказе от еды. Поскольку фактически не требуется ни ограничения определенных продуктов, ни снижения калорийности рациона, интервальное голодание не является диетой в привычном понимании этого слова.

Несмотря на то, что польза периодического голодания (и, в частности, поста и разгрузочных дней) известна достаточно давно, внимание к интервальному голоданию стало повышаться с 2012 года — после выхода документального фильма на британском BBC. Позже появилось несколько книг на эту тему.

Существует несколько схем интервального голодания. Наиболее популярными являются диета 16/8 (ежедневное чередование 16 часов отказа от пищи и 8 часов, когда есть разрешается), еженедельный разгрузочный день, а также диета 5/2 (5 дней в неделю нормальное питание, 2 дня — калорийность по 500-600 ккал).

// Читать дальше:

• диета 16/8 — правила для новичков
• интервальное голодание — противопоказания
• как интервальное голодание влияет на организм?

Влияние на метаболизм

Интервальное голодание меняет работу обмена веществ — вместо переработки пищи организм переключается на использование имеющихся запасов. В результате меняется гормональный уровень, а клетки начинают избавляться от накопившегося “мусора” — данный процесс носит название аутофагия.

Исследования говорят о том, что при интервальном голодании уровень выработки гормона роста (напомним, что он ответственен за набор мышечной массы и сжигание жира) увеличивается примерно в 5 раз¹. Одновременно с этим снижается уровень инсулина — помогая телу быстрее извлекать энергию из жировых запасов².

Интервальное голодание и похудение

Влияние голодания на процесс снижения веса объясняется целым рядом причин. Во-первых, при интервальном голодании чаще всего сокращается калорийность питания. Во-вторых, снижается уровень глюкозы в крови — постепенно приводя к нормализации выработки инсулина и стабилизации чувства голода.

Отдельное значение имеют упомянутые выше гормональные изменения — низкий инсулин и высокий гормон роста провоцируют выброс в кровь мощного жиросжигающего гормона норадреналина. В среднем, интервальное голодание повышает скорость метаболизма на цифру от 3.6 до 14%³.

// Читать дальше:

• норма калорий в день – как рассчитать?
• почему постоянно хочется есть?
• как ускорить метаболизм?

На сколько можно похудеть?

Проведенное в 2014 году исследование показало, что интервальное голодание приводит к снижению веса на 3-8% в течение 3-24 недель — что является достаточно хорошим показателем по сравнению с другими диетами⁴. Отметим, что метод подсчета калорий для большинства желающих похудеть показывает менее заметный результат.

В этом же исследовании отмечалось, что обхват талии уменьшился на 4-7% — что говорит о потере висцерального жира. Напомним, что при ожирении внутренний жир активно участвует в процессах метаболизма, напрямую влияя на аппетит, провоцируя переедание и дальнейшей набор веса.

Общее влияние на здоровье

Исследования на животных показали, что интервальное голодание продлевает жизнь особей на существенные 36-83%. Снижаются маркеры различных воспалений (по сути, именно воспаления приводят к появлению многих хронических заболеваний), уменьшается риск развития раковых опухолей⁵.

Также периодическое голодание повышает выработку гормона BDNF (нейротропный фактор мозга) — он, в свою очередь, ответственен за образование и рост нервных клеток⁶. Судя по всему, этот гормон помогает предотвратить развитие болезни Альцгеймера.

Отдельное значение имеет влияние интервального голодание на защиту организма от сахарного диабета 2 типа и инсулинорезистентности — исследования показали, что оно снижает уровень инсулина натощак на 20-31%. Помимо прочего, снижается уровень плохого холестерина в крови.

// Читать дальше:

• сахарный диабет — что это?
• инсулин — как действует на организм?
• как правильно колоть инсулин?

***

Интервальное голодание — это режим питания, заключающийся в периодическом отказе от еды. Считается, что подобная схема употребления пищи более естественна для организма человека, чем ежедневное питание 3-4 раза в день. В конечном итоге, тело получает возможность использовать резервы, а клетки тела — быстрее обновляться.

Научные источники:

1. Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man, source
2. Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism, source
3. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine, source
4. Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings, source
5. Influence of short-term repeated fasting on the longevity of female (NZB×NZW)F1 mice, source
6. Dietary restriction increases the number of newly generated neural cells, and induces BDNF expression, in the dentate gyrus of rats, source