Интервальное голодание — эффективный метод похудения, не требующий подсчета калорий, отказа от определенных продуктов или даже занятий спортом. Согласно исследованиями, результат интервального голодания — не только нормализация гормонального уровня, но и замедление процессов старения.

Существует несколько схем и вариантов интервального голодания. Наиболее популярная, так называемая “диета 16/8”, заключается в употреблении пищи исключительно по расписанию с 12 до 20 часов (или с 10 до 18 часов) — что подразумевает отказ от завтрака. Как начать интервальное голодание?

// Интервальное голодание — что это?

Интервальное голодание — что это?
Интервальное голодание — это схема питания, подразумевающая регулярный отказ от употребления еды на определенный промежуток времени. Например, частичное голодание (схемы 16/8 и 14/10) рекомендуется ежедневно, тогда как полное голодание (24/0) — не чаще раза в неделю.

Принцип работы интервального голодания строится на оптимизации выработки инсулина. По сути, организм становится менее чувствительным к углеводом с высоким гликемическим индексом — что снижает силу чувства голода и нормализует аппетит, приводя к похудению.

Физиология интервального голодания основана на влиянии на гормональную систему организма. Кроме воздействия на инсулин, нормализуется выработка гормона голода и насыщения лептина¹. Также, при силовых тренировках, увеличивается синтез гормона роста — он ответственен за сжигание жира и набор мышц.

// Читать дальше:

Исследования и отзывы врачей

В 2016 году японский ученый Есинори Осуми был удостоен Нобелевской премии по физиологии и медицине за изучение интервального голодания. Он установил, что периоды голодания положительно сказываются на обновлении клеток и помогают замедлить процессы старения².

Исследования говорят о том, что голодание помогает избавлению от дефектных белков и от органелл — говоря простыми словами, от накопившегося “мусора”. Когда энергии мало и клетка голодна, она уничтожает поврежденные или старые белки более интенсивно, делая их источником энергии. Что, в конечном итоге, обновляет организм.

Интервальное голодание — принципы

Суть интервального голодания заключается в периодическом отказе от употребления еды. Например, схема 14/10 подразумевает ежедневные 10 часов голодания (подходит начинающим), схема 16/8 — 16 часов, а схема 20/4 — 20 часов полного голодания каждый день.

Расписание подразумевает, что большая часть периода голодания приходится на ночное время, когда человек спит. Кроме этого, необходим от отказ от завтрака и позднего ужина — допускается лишь употребление напитков без калорий. В оставшееся время можно есть без контроля калорий или БЖУ.

// Варианты и схемы:

  • 14/10 — для новичков
  • 16/8 — наиболее популярная схема
  • 20/4 — для продвинутых
  • 24/0 — разгрузочный день раз в неделю

С чего начать?

Начинать интервальное голодание лучше всего со схемы 14/10. В этом случае есть можно лишь в период 10 часов — например, с 8 утра до 18 вечера. Отметим, что для похудения размер порций при таком варианте интервального голодания не должен меняться — фактически, вы должны отказаться от ужина.

После того, как организм привыкнет обходиться без еды 10 часов (примерно на 4-5 день), переходите к схеме 16/8 — она требует отказа от завтрака и, опять же, от ужина. Есть можно, например, с 10 до 18 часов или с 12 до 20 часов. Альтернативный вариант интервального голодания — разгрузочный день раз в неделю.

Противопоказания

Интервальное голодание запрещено при наличии сердечно-сосудистой недостаточности, гепатите, циррозе, сахарном диабете 1 типа, тиреотоксикозе, тромбофлебите, туберкулезе и гипотонии. Кроме этого, оно может обострить проблемы с с желчным пузырем, надпочечниками, язвой желудка и двенадцатиперстной кишки.

Когда ждать результат?

Интервальное голодание — что это?

Строго говоря, интервальное голодание — это вовсе не диета для похудения, а образ жизни. Как показывают научные исследования, интервальное голодание (без изменения калорийности рациона) приводит к снижению веса на 3-8% за 3–24 недели³.

Если же вы хотите, чтобы лишний вес уходил быстрее, рекомендуется контролировать калории и гликемический индекс употребляемых углеводов — а также регулярно заниматься кардиотренировками. В этом случае результат можно наблюдать уже на второй неделе.

Также еще раз напомним, что интервальное голодание в режиме 24/0 (“разгрузочный день”) можно проводить не чаще, чем раз в неделю — а выход из подобного голодания требует соблюдения инструкций. В частности, первый прием пищи должен быть достаточно легким — например, фруктово-овощные соки.

// Читать дальше:

***

Интервальное голодание — это популярный метод похудения и ускорения обмена веществ за счет нормализации гормонального уровня организма. При соблюдении схемы 16/8 результат в виде снижения веса будет заметен уже на второй неделе — и не требует резкого снижения суточной калорийности питания.

Научные источники:

  1. Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascular and cerebrovascular systems, source
  2. 2016 Nobel Prize in Physiology or Medicine, source
  3. Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention, source

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *