Тренировки для набора мышечной массы — сколько раз в неделю нужно качаться?

Первое условие набора мышечной массы — регулярность тренировок. Какой правильной бы не была техника выполнения упражнений (или какие бы тренажеры не были установлены в спортзале) — в конечном итоге, результат кача напрямую зависит от количества тренировок.

Но здесь, к сожалению, идеалистические рекомендации будут упираться в суровую реальность — число силовых тренировок, чаще всего, ограничивается свободным временем. Хотя многим и хочется качаться каждый день — чаще всего получается лишь 3-4 раза в неделю.

// Сколько раз в неделю надо качаться?

С практической точки зрения, разница между тем, тренируетесь ли вы 2, 3, 4 или 5 раз в неделю, будет выражаться в возможности составления программы тренировок. Точнее, планировки прокачки крупных и мелких мышечных групп — и обеспечения достаточного времени для их восстановления.

В теории, наибольший результат дадут 5-6 ежедневных 30-45 минутных силовых тренировки в неделю (так чаще всего тренируются профессионалы). При этом программа должна быть составлена так, чтобы работающие в предыдущий день мышцы имели как минимум 48 часов для отдыха.

Но на практике качаться каждый день могут лишь мезоморфы и профессиональные спортсмены — тогда как в реальной жизни обычные люди находят время на спортзал максимум 3-4 раза в неделю. Ниже мы рассмотрим примеры того, как нужно составлять программу в каждом из этих случаев.

 

Время для восстановления мышц

Считается¹, что для восстановления мышц требуется от 48 до 72 часов — или от 2 до 3 дней. Цифра зависит от уровня опыта атлета и его возраста (чем старше человек, тем дольше длится восстановление) — а также от того, какие именно мускулы были вовлечены в тренировку.

Если мелкие и средние мышечные группы (бицепс, трицепс, плечи) требуют порядка 48 часов, то для полноценного восстановления крупных мышц (ноги, грудь, спина), и, в особенности, центральной нервной системы, также испытывающей нагрузки при выполнении тяжелых упражнений, необходимо около 72 часов.

// Читать дальше:

• как ускорить восстановление?
• как вывести молочную кислоту?

3 тренировки в неделю — плюсы и минусы

Несмотря на то, что три силовых тренировки в неделю — наиболее часто распространенный режим кача, подобный вариант не является оптимальным. В свою очередь, вера в то, что две тренировки в неделю достаточны для набора мышц — честно говоря, находится на гране самообмана.

При составлении программы из трёх тренировок в неделю сперва выделяются дни для крупных мышечных групп — спины, груди и ног. Затем — добавляются упражнения на вторичные мышцы (плечи, руки, пресс).

Но здесь и начинаются проблемы. Чаще всего тренировка ног максимально сокращается, либо просто отбрасывается — обычно в угоду бицепсу и трицепсу.

// Читать дальше:

• день ног — как составить?
• когда качать пресс и руки?
• плечи — качать с ногими или со спиной?

Варианты программ тренировок

Существует несколько вариантов равномерного распределения упражнений на все сколь либо большие мышечные группы тела при трёх тренировках в неделю:

// Вариант 1:

• день 1: спина + бицепс + пресс
• день 2: грудь + трицепс + пресс
• день 3: ноги + плечи

// Вариант 2:

• день 1: спина + трицепс + пресс
• день 2: грудь + бицепс + пресс
• день 3: ноги + плечи

// Вариант 3:

• день 1: спина + плечи
• день 2: грудь + руки
• день 3: ноги + пресс

Выбор между вариантами должен строиться на индивидуальных особенностях фигуры (если у вас уже мощная спина, можно уделить дополнительное время прокачке рук, но не наоборот) — а также на имеющемся в наличии оборудовании для тренировок.

// Читать дальше:

• спина — с бицепсом или трицепсом?
• грудь и руки — как совмещать в один день?
• как правильно качать пресс — 7 главных советов

4 тренировки в неделю — кому подходят?

Возможность регулярно качаться 4 раза в неделю (а также умение составить подходящую для этого программу) — составляющие, резко увеличивающие эффективность тренировок. Любой более редкий график, фактически, создаёт ограничения, мешающие гармоничному развитию тела.

При четырёх тренировках в неделю появляется возможность проведения полноценного дня ног — то, чего большинство новичков совершенно зря избегают. Прокачка ног (особенно, такими базовыми упражнениями, как приседания со штангой и становая тяга) — ключевое условие создания мощного телосложения.

// Пример программы:

• день 1: ноги
• день 2: плечи + пресс
• день 3: грудь + руки
• день 4: спина + пресс

// Читать дальше:

• что даёт становая тяга?
• как приседания влияют на фигуру?
• вакуум живота — что будет, если делать каждый день?

***

Главным отличием между схемами с 3 или 4 силовыми тренировками в неделю является возможность полноценно качать ноги — без ущерба для вторичных мышечных групп (прежде всего, рук и плеч). При этом новички, тренирующиеся реже, чаще всего совершенно зря минимизируют прокачку ног.

Источники данных:

1. The science of post-exercise recovery, pdf