HIIT: интервальный тренинг post image

HIIT: интервальный тренинг

Все о преимуществах интервального тренинга высокой эффективности для ускорения метаболизма и активизации сжигания жира. Научное объяснение и практические советы.

Что такое HIIT?

HIIT (“High-Intensity Interval Training”) — это высокоинтенсивный интервальный тренинг, представляющий из себя силовую или кардио тренировку с последовательным чередованием максимальных, средних и умеренных уровней нагрузок. Главной задачей тренинга HIIT является быстрое жиросжигание.

В данной статье вы найдете научное обоснование эффективности методики высокоинтенсивного интервального тренинга, практические советы, а также информацию о противопоказаниях. Конкретные примерны тренировок HIIT мы подробно рассматривали в рамках программы «Тело к лету».

Пытаетесь сжечь жир на животе? Гид по тренировкам, наиболее эффективным для избавления от жира в проблемных местах.

НIIT: научное объяснение

Обычно при беге средней интенсивности в работе задействованы преимущественно мышечные волокна медленного типа, использующие в качестве энергии жир. Однако тренировки HIIT с периодами максимально высокой интенсивности заставляют организм использовать и быстрые мышечные волокна.

Поскольку основным источником энергии для быстрых мышечных волокон является глюкоза, при высокоинтенсивных интервальных тренировках организму приходится постоянно «переключаться» с глюкозы на жир — именно это обеспечивает ускорение метаболизма и мощную просушку мышц.

Тренировки HIIT и повышение гормона роста

Как и круговые тренировки, высокоинтенсивные тренировки HIIT приводят к повышению уровня гормона роста. Необходимо отметить, что вопреки названию, у взрослых людей этот гормон ответственен вовсе не за увеличение роста тела, а скорее за сжигание жира и набор сухой мышечной массы.

Причиной для подобных процессов становится активное «вымывание» запасов гликогена из мышц во время интервалов с максимальной активностью. После того, как гликоген кончается, организму не остается другого выбора, как начинать сжигать жир, а для этого приходится вырабатывать гормон роста.

Преимущества тренировок HIIT

Ключевым преимуществом высокоинтенсивного интервального тренинга является ускорение обмена веществ и активизация процессов сжигания жира за счет дополнительного увеличения потребления кислорода различными тканями организма. По сути, повышается уровень аэробной выносливости(1).

Также тренировки HIIT положительно влияют на метаболизм глюкозы, понижая чувствительность жировых тканей к инсулину. Важно и то, что количество калорий, сжигаемых при подобной тренировке, выше, чем при обычном кардио или силовом тренинге, поскольку задействован и пост-тренировочный период.

Противопоказания

Высокоинтенсивный интервальный тренинг является достаточно продвинутой механикой тренировок. Если вы никогда не занимались активными видами спорта, не стоит начинать с HIIT, поскольку резкие нагрузки могут быть опасны как для сердечно-сосудистой системы, так и для суставов и связок.

Данный тип тренинга категорически не походит людям с различными заболеваниями сердца и сердечно-сосудистой системы, поскольку в процессе тренировок обычно повышается уровень кровяного давления. Помимо прочего, тренировки HIIT противопоказаны диабетикам.

Каким образом упражнение вакуум в животе влияет на укрепление мышц пресса и позволяет уменьшить обхват талии?

Практические советы

Общего правила для периодов в HIIT не существует, поскольку они зависят от вида физической активности. Обычно при силовых тренировках 20 сек. активности чередуются с 10 сек. отдыха, при кардио — 15-20 секунд спринтерского бега или быстрого кручения велосипеда с 30-40 сек. ходьбы(2).

  1. Перед тренировкой HIIT избегайте приема жиросжигателей, содержащих кофеин либо другие стимулирующие вещества. Подобные препараты повышают кровяное давление и увеличивают частоту сердцебиения, что может вызвать негативные последствия для здоровья.
  2. Во время тренировки не употребляйте спортивные напитки типа PowerAde или Gatorade. Содержащиеся в них быстрые углеводы и сахара ухудшат процессы использования запасов гликогена в организме, существенно блокируя жиросжигание.
  3. После интервальной тренировки воздержитесь от посещения сауны, поскольку высокие температуры негативно сказываются на пост-тренировочном обмене веществ. Холодный душ, напротив, улучшит метаболизм, снизив при этом частоту сердцебиения.
  4. Откажитесь от тренировок HIIT, находясь на низкоуглеводной диете. В отсутствии запасов гликогена организм может отреагировать на подобный интервальный тренинг потерей сознания. Если вы соблюдаете CKD, используйте HIIT исключительно в первый день кето-фазы.

***

Высокоинтенсивные интервальные тренировки HIIT — один из наиболее быстрых способов для просушки мышц и сжигания жира за достаточно короткую тренировку. Главным плюсом HIIT является и то, что такой тренинг повышает уровень гормона роста, помогая набрать сухую мышечную массу.

Научные источники:

  1. Ten Ways To Get More From Your Workout, source
  2. High Intensity Interval Training Workout, source
  3. How 1-Minute Intervals Can Improve Your Health, source
  • Наблюдательный May 12, 2017

    Нежная, рекомендуют разделять дни кардио и силовые.В дни кардио ВИИТ, самое то будет…

  • Нежная!! Jul 21, 2016

    Фил! как я понимаю, то Hiit проходит на гликогене! а если применять этот тип тренинга после силовой тренировки? тогда и гликоген практически весь будет исчерпан?? просто я когда продолжительное кардио применял, то исключительно после силовой тренировки??

    • ibregin Jul 4, 2017

      С утра, а следующий день после трени запас гликогена тоже будет минимизирован- самое то. После трени сил меньше будет, с утра всё пройдёт эффективнее к тому же.

Добавить новый комментарий:

Загрузка...