С употреблением в пищу кокосового масла связано множество мифов — начиная с того, что оно является более “диетическим” (за счёт содержания жирных кислот с короткой длиной цепочки), заканчивая тем, что его употребление не влияет на уровень холестерина.
К сожалению, научные исследования¹ последних лет ставят под сомнения эти предположения — за счёт наблюдения за здоровьем людей, на протяжении нескольких месяцев употреблявших кокосовое масло. Но можно ли жарить пищу на этом масле — и способно ли оно нести плюсы для здоровья?
// Кокосовое масло — в чём уникальность?
Ключевое отличие кокосового масла от любых других животных и растительных видов жира — профиль входящих в его состав жирных кислот. Как углеводы бывают простыми и сложными, формирующие масла жирные кислоты также отличаются своей химической структурой.
Основным видом жирных кислот в составе кокосового масла (порядка 50%) является лауриновая кислота — имеющая 12 атомов углерода и относящаяся к жирным кислотам со средней длиной цепочки. Она также содержится в кокосовом молоке, лавровом масле и в семенах пальмового дерева (не путать с пальмовым маслом).
Помимо прочего, лауриновая кислота содержится в грудном молоке человека (порядка 6% от всего жира), а также в коровьем и козьем молоке (3% от жира). В прочих пищевых источниках она либо не встречается, либо содержится в существенно меньших количествах (доли процента).
// Читать дальше:
Профиль жиров
Жирные кислоты, имеющие в составе от 6 до 12 атомов углерода относят в категорию со средней длиной цепочки. В английском языке они обозначаются как MCT (мedium-chain triglycerides).
В составе кокосового масла подобных жирных кислот порядка 65% — тогда как большинство прочих масел и жиров преимущественно содержат более длинные жирные кислоты с 14, 16, 18 и более атомами углерода.
// Жирные кислоты в составе кокосового масла:
- каприловая (8 атомов углерода) — 7%
- каприновая (10 атомов) — 8%
- лауриновая (12 атомов) — 48%
- миристиновая (14 атомов) — 16%
- пальмитиновая (16 атомов) — 9.5%
- олеиновая (18 атомов) — 6.5%
- прочие — 5%
На что это влияет?
Существует гипотеза, согласно которой жирные кислоты со средней длиной цепочки быстрее и проще усваиваются организмом, не требуя воздействия пищеварительных энзимов желудка.
К сожалению, исследования не смогли¹ подтвердить это утверждение — в частности, кокосовое масло не оказывает влияние на ухудшение/улучшение параметров метаболизма и обмена жирных кислот.
Влияние на уровень холестерина
Фактически, уникальность кокосового масла заставляет полностью пересмотреть привычное деление жиров на “вредные” насыщенные и “полезные” ненасыщенные. Хотя большинство жирных кислот в составе кокоса являются насыщенными — их действие отличается от животных насыщенных жиров.
Исследования² показывают, что употребление кокосового масла существенно меньше повышает уровень “плохого” холестерина в крови по сравнению со сливочным маслом – а действие кокосового масла близко к оливковому, являющемуся полностью ненасыщенным.
Кроме этого, по сравнению с оливковым маслом, кокосовое масло лучше влияет на повышение “хорошего” холестерина в крови (тогда как сливочное масло подобными свойствами не обладает).
Допустимое количество
В пояснительных записках исследователи делают оговорку — несмотря на все плюсы кокосового масла, оно все же состоит преимущественно из насыщенных жиров.
Поскольку правильное питание подразумевает контроль за количеством насыщенных жиров в рационе — при риске развития сердечно-сосудистых заболеваний они должны быть ограничены до 6-10% от общего количества калорий.
Рассматривая рацион, содержащий 2000 ккал, на насыщенные жиры должно приходиться порядка 120-200 ккал — или не более 13-20 г кокосового масла ежедневно.
// Как выглядят 2000 ккал — в виде домашней еды (фотографии)
Можно ли жарить на кокосовом масле?
Кокосовое масло традиционно используется для жарки во многих странах Южной Азии. Хотя оно обладает характерным сладковатым вкусом и запахом — это рассматривается как преимущество, а не как недостаток.
Приготовленные на нем тушёные овощи, курица карри или мясо в кисло-сладком соусе обладают уникальным ароматом, повторяющим вкус тайской пищи.
В отличие от многих растительных жиров, кокосовое масло способно выдерживать достаточно высокие температуры (около 180 °C), что делает его идеальным выбором для обжарки овощей или мяса.
Рафинированное или нерафинированное?
Важно понимать, что рафинирование подразумевает фильтрацию и удаление примесей из состава — то есть, рафинированное кокосовое масло очищают от запаха и цвета.
При этом никаких “опасных” веществ при рафинировании в маслах возникать не должно — с точки зрения питательного профиля они должны обладать идентичными свойствами.
Несмотря на это, исследования³ показывают, что рафинированное кокосовое масло хуже влияет на улучшение “хорошего” холестерина — однако все равно лучше, чем прочие растительные масла.
// Что приготовить на ужин при правильном питании?
***
За счёт уникального состава, кокосовое масло заставляет полностью пересмотреть теорию влияния насыщенных жиров на повышение холестерина в крови — однако его польза для здоровья до сих пор остаётся под вопросом. Судя по всему, его нельзя считать “диетическим” или улучшающим метаболизм.
Для уточнения возможных противопоказаний проконсультируйтесь со специалистом.
Источники данных:
- Coconut oil intake and its effects on the cardiometabolic profile – A structured literature review, source
- Randomised trial of coconut oil, olive oil or butter on blood lipids and other cardiovascular risk factors in healthy men and women, source
- Health Effects of Coconut Oil—A Narrative Review of Current Evidence, source