Как тренировка ног влияет на рост мускулатуры тела? Гид новичка — 12 неделя

Поделиться

Обычно под тренировкой ног новички понимают тренировку передней поверхности бедра — считая, что главным упражнением на ноги являются приседания. Плюс, многие избегают приседаний со штангой, заменяя их на кажущиеся более лёгкими разгибания в тренажерах.

Но прокачка ног подразумевает работу и над задней поверхностью бедра — не говоря уже про ягодицы. Базовым упражнением в этом случае является становая тяга — которую невозможно повторить в тренажерах, и которая задействует в работе всю мускулатуру корпуса, а не только ноги.

// Становая тяга — зачем нужна?

Становая тяга — многосуставное базовое упражнение, заключающееся в поднятии штанги с пола за счёт активации мускулатуры бёдер, ягодиц, а также спины. Что особенно важно, становая тяга частично повторяет тягу штанги в наклоне — ещё одно базовое упражнение.

По сути, научившись правильно выполнять становую тягу, атлет сможет выполнять и тягу штанги в наклоне — одно из наиболее эффективных упражнений для развития широчайших мышц спины и придания мускулатуре характерной толщины и массивности.

Два этих базовых упражнения чрезвычайно важны для улучшения нейромышечной связи и обеспечения связанной работы верхней и нижней половин тела — тогда как выполнение упражнений на ноги в тренажерах обычно фокусируется исключительно на работе ног.

// Читать дальше:

Обязательно ли качать ноги?

Практика доказывает, что спортивное телосложение может быть достигнуто без прицельной прокачки ног — особенно, если спортсмен занимается бегом, футболом или прочими видами активностей.

Однако многие уверены, что без тренировки ног невозможно добиться гармонично развитой фигуры — а исключение упражнений на ноги ухудшает параметры набора мышечной массы.

Вероятно, ошибочно рассматривать вопрос под данным углом — в конечном счёте, как при становой тяге, так и при приседаниях, развиваются не только ноги, но и весь мышечный корсет.

Анатомия мышц ног

Мышцы ног — это переплетение десятков крупных, средних и мелких групп мускулатуры. Даже относительно небольшие икры состоят из нескольких мышц, залегающих на различной глубине. Что особенно важно — работа ног тесно связана с работой мускулатуры корпуса и позвоночника.

Крупнейшими из мышц ног являются четырёхглавые мышцы бедра (активируются при приседаниях), мышцы задней поверхности бёдер (вовлечены при становой тяге) и ягодицы (работают при выпадах и махах). Также существуют мышцы внешней и внутренней поверхности ног, работающие при сведениях и разведениях.

Практические советы

Первые 10-15 минут тренировки ног обязательно посвящайте выполнению упражнений, активирующих мускулатуру —  например, приседаний с вытянутыми вперед руками, различными выпадами и прочими упражнениями на ноги с весом тела. Выполняете по 12-15 повторений каждого.

Затем — основные силовые упражнения. Начните с наиболее сложного, выполните 3-4 подхода по 8-9 повторений; затем — более легкое изолирующее упражнение из 3 сетов по 12-15 повторений; после чего — снова тяжелое упражнение с низким количеством повторений.

В завершение тренировки — растяжка и массаж с помощью МФР-ролика. Особенную важность данный совет имеет для тех, кто имеет проблемы с гибкостью и чувствует стянутость мышц задней поверхности бедра. Регулярное выполнение растяжки позволяет заметно улучшить эластичность мускулатуры.

// Читать дальше:

Программа тренировок — 12 неделя

Мы продолжаем тройной сплит, начатый две недели назад. Тренировка ног приходится на середину недели – подчёркивая важность этой мышечной группы. Программа учитывает связь мышц ног и пресса — а также включает тягу штанги к поясу (в рамках тренировки спины), частично повторяющую становую тягу:

// Тренировка А — грудные мышцы

// Тренировка В — ноги и пресс

  • Подтягивания обычным хватом — 2 х 10-15
  • Приседания со штангой — 3 х 4-6 (плюс 2 разминочных сета)
  • Подъемы на носки со штангой — 3 х 10-15 (суперсет с приседаниями)
  • «Планка» для пресса — 3 х максимум
  • Становая тяга — 2 х 4-6 (плюс 2 разминочных сета)
  • «Планка» для пресса — 3 х максимум
  • Фронтальные приседания — 3 х 7-9
  • Подъем ног в висе — 2 х 10-15

// Тренировка С — спина

Выполнение физических упражнений с нагрузкой подходит не всем — имеются противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Тренировка ног — это не просто прокачка передней поверхности бедра в тренажерах. Для того, чтобы добиться действительно спортивного и крепкого телосложения, понадобятся становая тяга и тяга штанги в наклоне — активно вовлекающие в работу заднюю поверхность ног.

Дата последнего обновления материала —  22 ноября 2021

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля*