Как растут мышцы?

Как растут мышцы?

Все мы знаем о том, что занятия спортом заставляют мышцы расти. Однако с точки зрения анатомии это не совсем точно, поскольку сами мышцы практически не растут, а увеличивается лишь их объем. Важно и то, что даже лучшие силовые упражнения являются совершенно бесполезными без достаточного питания (как по количеству белка, так и по общей калорийности).

Рост мышц — это комплексный процесс изменения мышечного волокна и окружающих его тканей, требующий как регулярного прогресса в физических нагрузках, так и повышенного количества потребляемой с пищи энергии и времени для восстановления (включая полноценный сон). Исключительно сочетание этих факторов заставляет мышцы расти.

Анатомия и физиология роста мышц

Как FitSeven уже упоминал выше, с научной точки зрения правильнее говорить не о росте мышц, а об увеличении их объема (то есть, о мышечной гипертрофии) — само количество мышечных волокон практически не меняется в течение жизни и задается генетически(1). Силовые тренировки действительно делают волокна более сильными, однако не провоцируют их роста.

Визуальный рост мышц и ее “прокачка”— это прежде всего увеличение саркоплазмы (питательной жидкости, окружающей мышечные волокна), гликогеновых депо мускулатуры и разрастание соединительных тканей. По сути, организм спортсмена учится более эффективно использовать и подпитывать энергией существующие мышечные волокна.

Сколько растут мышцы после тренировки?

Как часто нужно тренироваться?

Научные исследования говорят о том, что процесс роста мышц начинается примерно через 3-4 часа после силовой тренировки(2), а заканчивается через 36-48 часов. Именно поэтому нет смысла качать одну и ту же группу мышц чаще, чем раз в два-три дня, а идеальная частота тренировок для набора массы у новичков составляет 3 тренировки в неделю.

При этом сразу после тренировки организму требуются как легкоусвояемые белки для остановки катаболических процессов в мускулатуре, так и углеводы в количестве не менее 100-150 г (30-40 г сразу после тренировки, остальные — в течение 2-3 часов). Период, когда тело предпочитает отправлять энергию пищи в мышцы называется метаболическим или углеводным окном.

Углеводы — главное питание для мышц

С одной стороны, тяжелые силовые тренировки с использованием базовых упражнений запускают в организме различные физиологические процессы, приводящие к увеличению силы мышечных волокон. С другой стороны, без достаточного поступления энергии в виде углеводов, жиров и белков (именно в такой последовательности) никакого роста мышц просто не будет.

Углеводы необходимы организму для создания запасов гликогена (основного источника энергии для мышц), жиры — для синтеза тестостерона и прочих важных гормонов. Отдельно отметим, что роль белков и сывороточного протеина в процессе роста мышц зачастую переоценивается — на самом деле, даже спортсменам достаточно 100-150 г протеинов в сутки.

Питание перед тренировкой в тренажерном зале

Углеводы после тренировки

Чтобы мышцы полноценно функционировали, им нужна быстрая подача энергии. Именно поэтому организму необходимы предварительные запасы питательных веществ в энергетических депо самих мышц. По сути, до начала силовой тренировки в них в виде гликогена должно находиться достаточное количество углеводов, которые будут затем расходоваться.

Суммарно в организме спортсмена запасается до 400-500 г гликогена (100-150 г в печени и 350-400 г в саркоплазме мышечных волокон). При этом недостаток углеводов в питании не позволяет телу сформировать запасы гликогена для тренировок и существенно ограничивает процессы восстановления и роста мускулатуры. Именно поэтому на безуглеводной диете сложно накачать мышцы.

Лучшие упражнения для роста мышц

Наиболее эффективно на рост мышц и на синтез гликогена действует так называемый «базовый тренинг», заключающийся в выполнении многосуставных упражнений, вовлекающих в работу сразу несколько крупных мышечных групп. Упражнения должны выполняться в 5-7 повторов с серьезным рабочим весом — а это требует идеального знания техники.

Подобные силовые тренировки провоцируют микроповреждения мышечной ткани, последующее восстановление которых и ведет к росту мышц. Кроме этого, базовые упражнения положительно влияют на выработку телом целого ряда гормонов, необходимых для роста мышц — прежде всего, тестостерона и гормона роста. Эти же гормоны влияют на сжигание жира.

Особенности спортивного метаболизма

Главным отличием обмена веществ спортсменов-мезоморфов от метаболизма неспортивного человека является возможность более эффективно использовать углеводы и регулировать уровень инсулина в крови. Говоря простыми словами, организм спортсменов предпочитает перерабатывать поступающие с пищей углеводы в гликоген и отправлять их в мышцы, а не в жировые запасы.

Регулярная «прокачка мышц» постепенно повышает метаболизм, требуя значительного увеличения калорийности питания и заставляя спортсмена есть больше. Интересно и то, что современные ученые считают, что генетических счастливчиков не существует, и каждый может стать мезоморфом после нескольких лет соответствующего питания и тренинга.

***

Несмотря на то, что рост мышц — не такой уж сложный физиологический процесс, он достигается исключительно при правильной комбинации таких факторов, как регулярные силовые тренировки, повышенная калорийность питания и достаточный отдых. Для роста мышц большинству новичков нужны лишь 3 тренировки в неделю — иначе им грозит перетренированность.

Научные источники:

  1. How do muscles grow? Young sub Kwon, M.S. and Len Kravitz, Ph.D.,source
  2. Muscle Growth Part I: Why, And How, Does A Muscle Grow And Get Stronger? Casey Butt, Ph.D.,source
Рейтинг материала:

14 отзывов о “Как и от чего растут мышцы — краткий гид. Описание понятными словами”

  1. Я из-за нехватки отдыха не рос – тупо восстанавливаться не успевал. А это дико важный фактор.. как оказалось.. Теперь минимум 8 часов сна + протеин (казеин на работе 1 порция) и креатин (моногидрат каждый день) – и даже тренироваться чаще могу, потому что восстанавливаюсь быстрее. Так что не недооценивайте отдых, друзья

    1. Знал таких людей , что вроде бы сильные . И ему это казалось , как будто до сих пор ему 20-30 лет , а не реальных 50 . В шахте рештаки таскает под 200 кг до сих пор , а однажды вечером парень в 15 лет отрубил его с двух ударов . И пох на его ручищи которыми он легко обхватывает 3-литровый бутыль с самогоном одной кистью .

  2. Здравствуйте, у меня вопрос? какие углеводы лучше есть после тренировки легкие или сложные? какая табли расчета на 1 кг вес сколько нужно углеводов что-бы росли мышцы?

  3. Здравствуйте, у меня вопрос.
    Занимаюсь 4 месяца. При тренеровки на бицепс беру максильный вес, который могу сделать 2-3 раза, потом уменьшают вес до умеренного делаю по максимуму тот вес, потом ещё раз. Это все за один подход. Можно ли считать это ефективным методом?

    1. правильно ответили, то что ты делаешь пригодится после двух лет подготовки. Удели больше внимания базовым упражнениям

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *