Как растут мышцы? post image

Как растут мышцы?

Какие физиологические факторы влияют на скорость мышечного роста? Самый эффективный тренинг — научные рекомендации для быстрого набора мышечной массы.

От чего мышцы растут быстрее?

Все мы знаем о том, что занятия спортом заставляют мышцы расти. Однако с точки зрения анатомии это не совсем точно, поскольку сами мышцы практически не растут (увеличивается лишь их объем), а без достаточного питания даже лучшие силовые упражнения являются совершенно бесполезными.

Рост мышц — это комплексный процесс изменения мышечного волокна и окружающих его тканей, требующий как регулярного увеличения физических нагрузок, так и достаточного количества энергии и времени для восстановления. Лишь правильное сочетание этих факторов заставляет мышцы расти быстрее.

Сможешь ли ты накачаться? Признаки генетической предрасположенности к бодибилдингу и быстрому росту мышц.

Физиология роста мышц

С научной точки зрения, правильнее говорить не о росте мышц, а об увеличении их объема — само количество мышечных волокон практически не меняется в течение жизни и задается генетически(1). Силовые тренировки действительно делают волокна более сильными, но не провоцируют их роста.

Визуальный рост мышц — это увеличение саркоплазмы (питательной жидкости, окружающей мышечные волокна), гликогеновых депо и гипертрофия (разрастание) соединительных тканей. По сути, организм спортсмена учится более эффективно использовать и подпитывать энергией существующие мышечные волокна.

Сколько растут мышцы после тренировки?

Исследования говорят о том, что процесс роста мышц начинается через 3-4 часа после тренировки(2), а заканчивается через 36-48 часов — именно поэтому нет смысла тренировать одну и ту же группу мышц чаще. Основные помощники для быстрого роста и восстановления мышц — питание и сон.

Сразу после силовой тренировки организму требуются как легкоусвояемые белки для остановки катаболических процессов, так и углеводы в количестве не менее 100-150 г. Период, когда тело предпочитает отправлять энергию пищи в мышцы называется метаболическим или углеводным окном.

Углеводы — главное питание для мышц

Правильные силовые тренировки запускают в организме различные физиологические процессы, приводящие к увеличению силы мышечных волокон. Однако без достаточного поступления энергии в виде углеводов, жиров и белков (именно в такой последовательности) никакого роста мышц не будет.

Углеводы нужны организму для создания запасов гликогена (основного источника энергии для мышц), жиры — для синтеза тестостерона и прочих гормонов. Роль белков в процессе роста мышц зачастую переоценивается — на самом деле, даже спортсменам достаточно 100-150 г протеинов в сутки.

Питание до тренировки

Чтобы мышцы функционировали, им нужна быстрая подача энергии. Именно поэтому организму необходимы предварительные запасы питательных веществ в энергетических депо. До начала тренировки в виде гликогена там должны находится углеводы, которые затем будут расходоваться.

Суммарно в организме спортсмена может запасаться до 400-500 г гликогена (100-150 г в печени и 350-400 г в саркоплазме). Важно то, что недостаток углеводов в питании не позволяет телу сформировать запасы гликогена для тренировок и существенно ограничивает процессы восстановления и роста мышц.

Правила тренировок для эффективной прокачки бицепса — почему техника упражнений важнее большого рабочего веса?

Лучшие тренировки для роста мышц

Наиболее эффективно на рост мышц и на синтез гликогена действует так называемый «базовый тренинг», заключающийся в выполнении многосуставных базовых упражнений, вовлекающих в работу сразу несколько крупных мышечных групп. Упражнения выполняются с большим весом и в 5-7 повторов.

Такие силовые тренировки провоцируют микроповреждения мышечной ткани, а восстановление соединительной ткани после этих микроповреждений и ведет к увеличению мышц. Кроме этого, они увеличивают выработку гормонов, воздействующих на рост мышц — прежде всего, тестостерона.

Особенности спортивного метаболизма

Главным отличием обмена веществ спортсмена от метаболизма неспортивного человека является возможность более эффективно использовать углеводы и регулировать уровень инсулина в крови. Углеводы перерабатываются в гликоген и отправляются в мышцы, а не в жировые запасы.

Именно поэтому для роста мышц чрезвычайно важна повышенная калорийность питания (как минимум, на 20% выше нормы) — в противном случае у организма просто не будет ни энергии, ни стимула для запуска сложных, трудоемких и энергетически затратных процессов увеличения мускулатуры.

***

Рост мышц происходит как за счет разрастания соединительных тканей, так и за счет увеличения объемов энергетических депо мышц. При этом питание играет более важное значение, чем сам силовой тренинг, и важны не столько белки, сколько правильные источники углеводов и жиров.

Научные источники:

  1. How do muscles grow? Young sub Kwon, M.S. and Len Kravitz, Ph.D.,source
  2. Muscle Growth Part I: Why, And How, Does A Muscle Grow And Get Stronger? Casey Butt, Ph.D.,source
  • TitanMonsta Jun 14, 2017

    Хорошая и нужная информация!

  • Денис Jun 11, 2017

    Здравствуйте, у меня вопрос? какие углеводы лучше есть после тренировки легкие или сложные? какая табли расчета на 1 кг вес сколько нужно углеводов что-бы росли мышцы?

  • Ван May 2, 2017

    Здравствуйте, у меня вопрос.
    Занимаюсь 4 месяца. При тренеровки на бицепс беру максильный вес, который могу сделать 2-3 раза, потом уменьшают вес до умеренного делаю по максимуму тот вес, потом ещё раз. Это все за один подход. Можно ли считать это ефективным методом?

    • Ван May 2, 2017

      Там где”потом ещё раз”, имею в виду опять уменьшаю вес и делаю сколько могу

    • Рустем Jul 11, 2017

      правильно ответили, то что ты делаешь пригодится после двух лет подготовки. Удели больше внимания базовым упражнениям

Добавить новый комментарий:

Загрузка...