Калистеника — это система физических тренировок с весом собственного тела, помогающая обрести гармонично развитые мышцы, увеличить силовые показатели и аэробную выносливость. Название отсылает к соединению греческих слов kallos — «красота» и sthenos — «сила».
Для тренировок не требуются специальные снаряды или тренажеры, достаточно лишь спортивной площадки с турником и брусьями. Ниже в материале — пример тренировки, составленной из базовых упражнений калистеники.
// Что такое калистеника?
Привлекательность и растущая популярность калистеники заключается в ее доступности и минимальных затратах на тренировку. Для воркаута подойдет спортивное оборудование, которое можно найти в самом простом зале — от вышеупомянутого турника и брусьев, заканчивая шведской стенкой.
Поскольку калистеника чаще всего выполняется на открытом воздухе, ее также называют уличным воркаутом («street workout») — соответственно, занимающиеся подобными тренировками атлеты именуются воркаутерами или дворовыми спортсменами.
Главным отличием калистеники от тренировок кроссфита является отсутствие четких правил к подбору упражнений и их последовательности. Плюс, также в калистенике могут использоваться тугие резиновые жгуты и добавочный вес.
// Читать дальше:
- программа упражнений с фитнес-резинками на спину
- тренировка с фитнес-резинками на все мышца тела
- программа тренировок в зале — 3 раза в неделю
Плюсы калистеники для фигуры
Спортсмены-воркаутеры обладают сильными руками, развитыми мышцами спины и груди, а также рельефным прессом.
Основная цель калистеники — укрепление силы мускулатуры и улучшение координации движений. Поскольку тренировки включают в себя не только динамические, но и изометрические (или статические) элементы, они развивают как быстрые, так и медленные мышечные волокна.
Необходимо отметить, что калистеника является одним из видов функционального тренинга. Ее упражнения максимально близки к повседневным движениям (в отличии от большинства силовых упражнений с гантелями или со штангой), а полученные с ее помощью навыки могут быть использованы и в жизненных ситуациях, требующих применения взрывной мышечной силы.
Калистеника — базовые упражнения
Большинство упражнений калистеники являются многосуставными, то есть вовлекающими в работу сразу несколько крупных мышечных групп. Кроме этого, они развивают и укрепляют суставы и связки. По сути, упражнения калистеники невозможно выполнять изолированно — даже если вы поднимаете себя вверх за счет рук, остальное тело также участвует в работе.
1. Подтягивания
Упражнения на турнике — основа любой программы тренировок в калистенике. Считаются важнейшим упражнением для прокачки мышц спины и рук.
// как научиться подтягиваться?
2. Отжимания на брусьях
Упражнения на брусьях — ключевой инструмент укрепления мускулатуры груди, трицепса и кора Могут выполняются как в динамической, так и в статической вариации.
3. Упражнение Берпи
Бёрпи (выпрыгивания из упора лежа) являются одним из ключевых упражений калистеники с весом тела — оно используется как в качестве разминки, так и для тренировки показателей взрывной силы.
// Упражнение берпи — как делать правильно?
4. Упражнения с канатом
Могут использоваться как в силовом варианте (например, взбирание по канату), так и в качестве кардио.
5. Упражнения с покрышками
Калистеника допускает использование высоких ящиков, тяжелых покрышек и тд — в первую очередь, для запрыгиваний.
6. Упражнения с резиновыми жгутами
С помощью тугих резиновых жгутов можно не только укреплять силу мускулатуры, но и улучшать растяжку, а также подвижность суставов.
7. Упражнения с гирей
Достаточно часто программы тренировки калистеники допускают использование элементов тренировок с гирей или с другими свободными весами.
Упражнения для мышц пресса
Большинство упражнений калистеники в явной или в косвенной форме задействуют мышцы абдоминального пресса. Кроме того, существуют специальные упражнения для прицельной проработки кора — например, подъемы ног в висе или различные варианты планки. Эти упражнения развивают не только прямую мышцу живота, но и боковой пресс, а также внутренние мышцы живота.
Учитывая то, что калистеника подразумевает достаточно частые и интенсивные тренировки, воркаутеры обладают не только развитыми абдоминальными мышцами, но и отличаются низким уровнем подкожного жира. Важно и то, что целью большинства упражнений является не просто прокачка пресса, а комплексное укрепление мышц кора — что позволяет тренировать тело гармонично.
Программа тренировок Криса Хериа
Крис Хериа (Chris Heria) является одним из наиболее популярных атлетов, пропагандирующих плюсы калистеники для начинающих. Число подписчиков на его страницу в инстаграме приближается к одному миллиону человек. В качестве тренера он развивает проект THENX — сайт с большой базой воркаут-тренировок и подробными описаниями техники выполнения различных упражнений.
Программы Криса составлены на основе сочетания круговых и интервальных тренировок. Упражнения следуют одно за другим с минимальными перерывами, чередуя различные уровни сложности и интенсивности. В качестве дополнительных весов Крис использует утяжелающие рюкзаки и накладки, а также обычные гантели и гири. Ранее мы также публиковали программу Криса Херниа на пресс.
Питание в калистенике
Лучшим режимом питания в калистенике, по мнению Криса Хериа, является интервальное голодание по режиму 16/8. Согласно его словам, эта схема питания позволяет не только набирать сухую мышечную массу, но и эффективно использовать энергетические запасы организма, а также давать отдых пищеварительной системе и подготавливать ее к последующему приему пищи.
«Тренируясь на голодный желудок, я трачу излишки калорий, полученных днем ранее. Уверен, что все лишнее будет израсходовано, прежде чем я приступлю к новому приему пищи. Если вы встали утром и первым делом позавтракали, новая порция еды упадет сверху на вчерашний ужин (его остатки). В конечном итоге, то вы непременно столкнетесь с проблемой накопления лишних калорий».
***
Калистеника — это система тренировок, подразумевающая выполнение силовых упражнений с весом тела или с минимальным использованием добавочных весов. Целью является развитие сильного и подвижного тела с высоким уровнем координации движений. Главным плюсом калистеники является ее доступность — для полноценного тренинга достаточно лишь турника и брусьев.