Что такое интервальное голодание?
Интервальное голодание — это режим питания для похудения и оздоровления организма, заключающийся в периодическом отказе от еды. Методика строится на том, что сутки делятся на два так называемых окна — в одно из них укладываются все приемы пищи за день, а во втором происходит голодание. Продолжительность окон может быть разной — 12/12, 10/14, 1/23 часов, однако наиболее распространен вариант 16/8.
На принципе интервального голодания строится популярная диета 16/8, заключающаяся в периодическом воздержании от приема пищи на 16 часов, следом за которыми идут 8 часов, когда есть можно. Согласно правилам диеты, необходимо отказаться от позднего ужина и раннего завтрака — в этом случае большая часть периода голодания придется на сон, а приемы пищи распределяются в течение дня.
Результатом интервального голодания является то, что за счет оптимизации секреции инсулина проведение подобных «разгрузочных дней» делает организм менее чувствительным к углеводам высокого гликемического индекса, снижает силу чувства голода и нормализует аппетит. Все это делает интервальное голодание эффективным методом оптимизации метаболизма и обмена веществ.
Польза голодания для метаболизма
Научные исследования говорят о том, скорость избавления от накопившегося «мусора» в клетках (в частности, от дефектных белков и от органелл), напрямую зависит от уровня энергии в организме. Когда энергии мало и клетка голодна, она уничтожает поврежденные или старые белки более интенсивно, делая их источником энергии. В конечном итоге, это обновляет организм.
К главным плюсам периодического голодания относят улучшение работы сердечно-сосудистой системы, нормализацию кровяного давления и нормализацию уровня сахара в крови (что, в свою очередь, снижает риск развития диабета 2 степени). Кроме этого, одно из исследований показало, что интервальное голодание уменьшает проявление симптомов болезни Альцгеймера.
Интервальное голодание: правила
Ключевым правилом интервального голодания является периодический отказ от приемов пищи на несколько часов. Как мы уже упоминали, продолжительность этих промежутков отличается — наиболее популярные вариации приведены ниже. При этом никаких принципиальных ограничений по продуктам питания или по суммарной калорийности рациона обычно не требуется.
Виды интервального голодания:
- 16/8 — регулярное чередование 16 часов голодания и 8 часов для приема пищи. Чаще всего подразумевает отказ от позднего ужина и отказ от завтрака. Пища может употребляться с полудня до восьми часов вечера, в остальное время допустимы только напитки.
- 14/10 — режим периодического голодания для новичков, 14 часов голода чередуются с 10 часами, когда можно есть. При соблюдении данного режима рекомендуется также контроль над гликемическим индексом продуктов и отказ от простых углеводов.
- 24/0 — полноценный разгрузочный день. В отличие от прочих схем, этот вариант интервального голодания рекомендуется использовать не чаще одного-двух раз в неделю. Кроме этого, первый прием пищи при выходе из разгрузочного дня имеет ряд правил.
- 48/120 — два дня голодания, чередующихся с пятью днями обычного питания. Отличием является то, что этот режим рекомендует не полное голодание, а лишь ограничение суточной калорийности до минимальных 500 ккал. Также не рекомендуется новичкам.
Методика LeanGains
Лингейнз (англ: «сухой набор») — это вариация интервального голодания в режиме 16/8, подходящая для бодибилдинга и для занятий силовыми видами спорта. Как и обычная диета 16/8, лингейнз подразумевает ежедневное совмещение 16 часов голодания с 8 часами, допускающих прием пищи. Данный режим питания считается одним из наиболее эффективных для сушки мышц.
Логика методики строится на анализе гормональных изменений, связанных с периодическим голоданием. Силовые тренировки, выполняемые на голодный желудок и с низким уровнем сахара в крови, ведут к усилению выработки гормона роста и повышению уровня тестостерона. В конечном итоге, это положительно сказывается как на увеличении силы мышц, так и на сжигании подкожного жира.
Правила тренировок и питания на сушку
В случае, если вы используете методику интервального голодания 16/8 для сушки, важно соблюдать ряд правил. Во-первых, необходимо учитывать суточную калорийность питания, уменьшив ее на 500 ккал от нормы. Во-вторых, силовые тренировки проводятся во второй половине дня, после первого приема пищи (он должен состоять из мяса, овощей и небольшого фрукта).
Основной прием пищи по методике лингейнз должен приходиться на послетренировочное время и включать повышенное количество источников сложных углеводов (прежде всего, круп и крахмальных овощей). В свободные от тренировок дни калорийность понижается на 25% от нормальной, а для ускорения процессов просушки мышц рекомендуется выполнять кардио. Сама силовая тренировка строится на принципах обратной пирамиды.
Отзывы об интервальном голодании
Многочисленные отзывы о результатах интервального голодания говорят о том, что регулярный отказ от пищи не только заставляет тело сжигать жировые запасы, но и учит организм более эффективно использовать внутренние ресурсы. Как показывают научные исследования, в среднем вес при периодическом голодании снижается на 3–8% за 3–24 недели³.
Специалисты считают, что периодическое голодание помогает бороться с инсулинорезистентностью и нормализовать выработку гормона насыщения и голода лептина. Еще одним плюсом подобного режима питания является то, что отсутствие пищи в желудке положительно сказывается на работе желудочно-кишечного тракта, позволяя ему «отдохнуть» без еды.
Противопоказания
Необходимо помнить о том, что интервальное голодание имеет целый ряд противопоказаний. Оно не рекомендуется при множестве хронических заболеваний — в том числе, после перенесенного инфаркта миокарда, при наличии сердечно-сосудистой недостаточности, хроническом гепатите, циррозе печени, сахарном диабете 1 типа, тиреотоксикозе, тромбофлебите, туберкулезе и гипотонии.
Кроме этого, периодическое голодание может обострить проблемы с с желчным пузырем, надпочечниками, язвой желудка и двенадцатиперстной кишки. Помимо вышесказанного, голодать настоятельно не рекомендуется беременным и кормящим грудью женщинам. Людям пожилого возраста интервальное голодание допускается исключительно под контролем врача.
***
Интервальное голодание — это методика питания, заключающаяся в периодическом отказе от еды. Наиболее популярным вариантом является диета 16/8 — в ее случае чередуются 16 часов голодания и 8 часов для приема пищи. Польза от периодического голодания заключается как в обновлении клеток тела и оптимизации метаболизма, так и в похудении или прорисовке мышечной массы (“сушке”).
Научные источники:
- Intermittent Fasting 101 — The Ultimate Beginner’s Guide, source
- Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascular and cerebrovascular systems, source
- Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention, source