Как научиться подтягиваться? Главные советы и четыре вводных упражнения

Чтобы научиться подтягиваться с нуля нужно 1) укрепить мышцы рук и связочно-сухожильный аппарат, 2) правильно освоить моторное движения подтягиваний при помощи эспаднера и 3) пройти месячную тренировку из четырёх подготавливающих упражнений. 

В материале ниже Фитсевен расскажет о том, как научиться подтягиваться на турнике и добиться атлетического телосложения, мощной спины, рельефных бицепсов и крепкого хвата. Хотя это не самая легкая задача для начинающих спортсменов — в итоге, каждый сможет достичь результата.

// Как научиться подтягиваться с нуля

Хотя подтягивания являются одним из наиболее простых, эффективных и доступных упражнений для создания атлетического телосложения, большинство людей смогут подтянуться не более 1-2 раз.

Для того, чтобы научиться подтягиваться, существуют специальные упражнения, который за короткий срок помогут добиться результата — и начать выполнять 8-10 повторений подтягиваний в двух-трех подходах.

Мужчинам упражнение дается легче, чем  женщинам. Верхняя часть тела мужчин обладает большим запасом мышц и имеет более крепкий связочно-сухожильный аппарат в сравнении с женским, поэтому женскому полу будет немного сложнее в освоении подтягиваний. 

Что нужно делать, чтобы научиться подтягиваться?

Короткий чек-лист, помогающий добиться максимально быстрого результата и научиться выполнять технически правильные подтягивания. Итак, что в итоге необходимо сделать:

• Скорректировать лишний вес
• Научиться правильной механике выполнения подтягиваний
• Развивать силу рук и укреплять хват
• Начать отжиматься от пола 3 раза в неделю по 15-30 повторений
• Приобрести эспандер или резиновую ленту

// Как убрать живот — эффективное упражнение, которое работает

Какие мышцы работают?

Подтягивания вовлекают в работу не только саму спину — но и мускулатуру рук, а также весь мышечный корсет (подразумевая мышцы поясницы, корпуса и пресса).

Эти мышцы создадут атлетичную фигуру, будут защищать позвоночник от травм, позволят легко перемещать тело в пространстве и снимут избыточную нагрузку с суставов.

• Мышцы спины: широчайшие, трапеция, ромбовидные, круглые
• Мышцы груди: большие и малые грудные, передние зубчатые
• Мышцы рук: бицепс, трицепс, предплечья
• Мышцы брюшного пресса 

// Широчайшие мышцы спины — биомеханика и наиболее эффективные упражнения

Учимся подтягиваться — подготовительные упражнения

Основная проблема, делающая подтягивания сложными для новичков, заключается в слабой силе хвата и достаточно слабых плечевых суставах — как с точки зрения подвижности, так и в силовых показателях. Это не позволяет правильно распределять нагрузку в упражнении — что ведёт к ошибкам техники.

Именно поэтому новичкам так сложно подтягиваться — они рассматривают упражнение исключительно как средство для прокачки спины, даже не пытаясь контролировать положение прочих частей тела. Особенную важность имеет умение правильно использовать плечевой сустав.

Отжимания

Отжимания – базовое упражнение для развития силы верхнего плечевого пояса. Оно является противоположностью подтягиваниям на перекладине и задействует мышцы антагонисты. Это упражнение прокачивает мышцы груди, мышцы рук, плечи и задействует пресс. Укрепление этих мускулов поможет быстро научиться подтягиваться с нуля. 

Техника выполнения:

• Держите корпус тела ровным. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии. Ноги вместе. Мышцы брюшного пресса напряжены, следите, чтобы живот не вываливался. 
• Ладони поставьте под грудью на ширине плеч. Распределите нагрузку на поверхность ладоней и пальцев.
• Локти слегка прижаты к корпусу. Лопатки зафиксируйте в одном положении на протяжении всего движения. 
• На вдохе медленно опускайте тело до угла 90 градусов в локтях. Тело не должно проваливаться вниз. Движение делается плавно и подконтрольно. 
• На выдохе поднимайте туловище в исходное положение. Не выпрямляйте локти до конца, и держите мускулы в напряжении. 

Выполняйте три подхода по 10 раз. Отдых между подходами — две минуты.

Негативные подтягивания на перекладине

Такой вид подтягиваний является отличным подводящим упражнением, чтобы научиться классическим подтягиваниям. Оно подойдет для начинающих спортсменов, чтобы увеличить силу рук, спину и хвата, а также отработать момент опускания.

Техника выполнения:

• Встаньте на возвышенность, чтобы турник был на уровне груди или найдите низкий турник.  
• Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и плавно сойдите с возвышенности. Задержитесь так на одну секунду.
• Далее на выдохе медленно разгибайте руки в локтях до полного выпрямления рук. Задача сопротивляться и как можно медленнее опускать тело вниз. Чувствуйте напряжение мышц.
• Сделайте вдох, сойдите с турника и повторите движение. 
• Выполняйте три подхода по 5-10 раза. Отдых между подходами — две-три минуты.

Горизонтальные подтягивания

Техника выполнения

• Беремся за среднюю или низкую перекладину руками на ширине плеч.
• Корпус находится под турником, образуя прямую линию от ног до головы. Спина прямая, пресс напряжен. Пятки упираются в пол.
• Перед упражнением опустите лопатки вниз и зафиксируйте их в таком положении, а грудную клетку выдвините вперед. Это придаст жесткости конструкции, включит больше мышц в работу и исключит ненужные движения.
• На выдохе тянем грудь к перекладине. Фиксируемся на одну секунду.
• На вдохе плавно опускаем тело в исходное положение. Расслаблять тело нельзя.

Уровень сложности регулируется положением пяток под перекладиной. Пятки под турником – легкая сложность. Пятки далеко от турника – высокая сложность. 

Выполняйте три подхода по 10 раз. Отдых между подходами — две-три минуты. 

Подтягивания с эспандером-жгутом

Речь идёт о специальной жёсткой резинке, один конец которой прикреплён к перекладине, а другой к ногам. За счёт снижения нагрузки это поможет сконцентрировать внимание именно на подтягиваниях за счёт широчайших мышц спины.

Используйте в тренировке эспандеры разной силы сопротивления. Начинайте подтягиваться с резинкой, которая легко выталкивает вас вверх, через 2-3 недели используйте эспандер другой силы сопротивления.

Техника выполнения:

• Возьмите длинный резиновый эспандер. Зафиксируйте на турнике так, чтобы не развязалась во время упражнения.
• Схватитесь за турник руками на ширине плеч. Одной или двумя ногами упритесь в эспандер.
• Перед подтягиванием опустите лопатки вниз и зафиксируйте их в таком положении, а грудную клетку выдвините вперед. Это придаст жесткости конструкции, включит больше мышц в работу и исключит ненужные движения. 
• На выдохе мощно тяните туловище вверх к перекладине. Подбородок должен оказаться выше турника.  
• Задержитесь на пол секунды. Делайте движение за счёт отведения локтей вниз, чтобы работали мышцы спины. 
• На вдохе в течение 1-2 секунд плавно опускайтесь в исходное положение. Расслаблять тело нельзя. 

Подбирайте эспандер по степени жесткости, чтобы вы смогли делать 8-10 раз без ущерба техники. Как только вы научитесь делать с этим эспандером 10-12 повторений в трех подходах – меняйте эспандер на менее жесткий. 

Выполняйте три подхода по 8 раз. Отдых между подходами — две-три минуты. 

Упражнения на турнике

Подтягивания — базовое упражнение. Считается одним из наиболее эффективных для всей верхней части тела так, как вовлекает большой массив мышечных групп. Модифицируя и изменяя подтягивания, можно обеспечить проработку различных групп мышц.

Роль играет как ширина хвата перекладины, так и тип захвата (ладонь сверху или снизу). Существует много видов подтягиваний, которые могут переносить акцент нагрузки на нужную вам мышцу.

Подтягивания узким хватом сильнее задействуют бицепс, а широкий хват переносит больше нагрузки на мышцы спины. Имея в распоряжении лишь турник, можно составить полноценную программу упражнений на ключевые мышцы тела.

// Польза упражнений на турнике:

• не требуют оборудования для тренировок
• подходят подросткам, положительно влияя на рост
• развивают симметричность мышц
• существенно усиливают силу

Что дальше?

***

Чтобы научиться подтягиваться с нуля нужно укрепить мышцы рук и связочно-сухожильный аппарат, укрепить руки и крепость хвата, сбросить лишний вес при помощи кардионарузки, освоить правильно моторное движения подтягиваний при помощи эспаднера и пройти месячную тренировку из 4-х упражнений.

Егор Ходырев, специалист по физической реабилитации и фитнесу