Хотя формат круговых тренировок (подразумевая выполнение последовательности упражнений с минимальным перерывом) изначально был разработан для бодибилдинга — в современном фитнесе он чаще используется в функциональном тренинге.
Что касается функциональных упражнений — то речь идёт об известных всем отжиманиях, приседаниях, прыжках и так далее (в противоположность изолирующим упражнениям на мелкие мышцы). Ниже в материале — программа круговых тренировок на всё тело из 10 упражнений.
// Круговая тренировка — что это?
Термин “круговая тренировка” (circuit training) был предложен¹ в 1953 году учёными Морганом и Андерсоном. В опубликованной ими работе говорилось о последовательности (“круге”) из 9-12 упражнений, выполняемых с минимальным перерывом, после чего с сек отдыха — и повторение круга.
Каждое упражнение “круга” выполняется на протяжении 15-45 сек — подразумевая совершение от 8 до 20 повторений. Используемый рабочий вес — порядка 40-60% от 1МП (параметр, связанный с максимальным рабочим весом и выполнением единичного технически правильного повтора упражнения).
Изначально круговая тренировка строилась на выполнении силовых упражнений со штангой и в тренажёрах — использовался жим лежа, жим ногами, тяга верхнего блока, сгибания на бицепс и тд. Именно поэтому применялся параметр 1МП (теряющий смысл при выполнении упражнений с весом тела).
// Читать дальше:
- протокол табата — упражнения в картинках
- жиросжигающая тренировка дома — видео
- круговая тренировка — как влияет на метаболизм?
Кардио или силовые?
В последующих научных работах между “кругами” упражнений добавлялась² короткая сессия кардио (продолжительностью от 30 сек до 3 мин) — подразумевая, что подобное изменение программы будет полезно для развития выносливости сердечно-сосудистой системы.
В середине 2000-х, с ростом популярности функционального тренинга (кроссфит, калистеника, воркаут), формат круговых тренировок всё чаще стал использоваться для выполнения упражнений с весом тела — либо с гантелями или другими мелкими утяжелителями. Фактически, в таком виде круговая тренировка позволяет заменить кардио.
Активные упражнения подходят не всем. Для уточнения противопоказаний проконсультируйтесь со специалистом.
Комплекс функциональных упражнений
Ниже приведен пример из 10 упражнений, достаточных для составления полноценной программы круговых тренировок — без необходимости использовать гантели или другие снаряды. Таким образом, подобный комплекс можно выполнять в любых условиях — как дома, так в зале или на улице.
1. Приседания с широкой расстановкой ног
Упражнение для разминки и активации мышц бёдер и ягодиц. Стоя ровно, расставьте ноги шире плеч, заложите сомкнутые в замок руки за голову, напрягите пресс.
На выдохе совершите приседание (до положения, когда бёдра станут параллельны полу), на вдохе поднимитесь вверх — следите за тем, чтобы спина сохраняла прямое положение.
// Приседания — какие мышцы работают?
2. Отжимания от пола
Упражнение для грудных мышц, мускулатуры плечевого пояса и трицепсов. Исходное положение — упор руками при осознанном напряжении абдоминальных мышц.
На выдохе опуститесь вниз, следя за тем, чтобы локти при движении были прижаты к корпусу и не уходили в стороны — на вдохе оттолкнитесь от пола.
// Как научиться отжиматься с нуля?
3. Выпрыгивания (“джампинг джек”)
Исходное положение — стоя ровно, ноги на ширине плеч, руки заложены за головой. Совершите полуприсед, одновременно приподнимаясь на носках.
На выдохе мощным отталкивающим движением совершите прыжок вверх — одновременно расставляя ноги и выбрасывая руки в стороны.
4. Махи ногами назад
Одно из наиболее эффективных упражнений для тренировки средней ягодичной мышцы, придающей характерную округлость и объём.
Находясь на четвереньках, совершайте попеременные махи ногами назад — внимательно следя за тем, чтобы пресс сохранял напряжение, препятствуя округлению спины.
// Средняя ягодичная мышца — биомеханика и функции
5. Упражнение “Бёрпи”
Ключевое функциональное упражнение. Выполняемые в быстром темпе, бёрпи легко могут заменить кардио — вовлекая в работу все крупные мышцы тела.
Исходное положение — упор руками. Сперва полупрыжком подведите ноги к груди, затем, на выдохе, совершите прыжок вверх, отрывая ноги от земли.
6. Упражнение “Велосипед”
Упражнение для развития абдоминальных мышц (в частности, косых и поперечных мышц живота) — а также для укрепления бёдер.
Лежа на полу, поднимите согнутые в коленях ноги вверх — после чего совершайте попеременные движения, подтягивая левый локоть к правому колену и наоборот.
// Упражнение “Велосипед” на пресс — как делать правильно?
7. Поворот из боковой планки
Упражнение для развития боковых мышц корпуса и стабилизирующих мышц позвоночника. Исходное положение — боковая планка на локте, противоположная рука заложена за головой.
На выдохе совершите поворот, стараясь коснуться локтём расположенной на полу руки — особое внимание к тому, чтобы пресс был в напряжении, а таз не проседал вниз.
8. Боковые подъёмы на пресс
Упражнение для тренировки боковой поверхности бёдер — а также для развития нижнего пресса. Исходное положение — на боку с опорой на локоть (вторая рука плотно лежит на полу).
Совершайте движения, поднимая и опуская ногу — внимательно следя за тем, чтобы она не сгибалась в колене. Плюс, старайтесь почувствовать боковой пресс.
// Косые мышцы живота — как тренировать?
9. Боковые приседания
Исходное положение — стоя ровно, ноги чуть уже плеч, руки на поясе. Совершите широкой шаг в сторону — после чего выполните полуприсед, следя за положением спины.
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону. Следите за поддержанием ритма дыхания, и, как всегда, не забывайте вовлекать пресс в работу.
10. Попеременная планка
Исходное положение — планка на локтях, мышцы пресса напряжены, спина прямая. Поочередно выставьте вперед левую и правую руку — занимая позицию планки на вытянутых руках.
Задержитесь в верхнем положении буквально на 1-2 сек, после чего, поочередно, согните руки в локтях — опускаясь в исходное положение.
Круговая тренировка — практические советы
Суммарно круговая функциональная тренировка обычно длится от 15 до 20 мин и включает от 3 до 5 циклов упражнений. Перерыв порядка 30 сек делается лишь между «кругами», тогда как сами упражнения программы следуют одно за другим, с минимальным отдыхом.
Количество упражнений в цикле зависит от уровня подготовки атлета — и может составлять от 4-6 до 8-10 различных движений. При этом каждое упражнение выполняется порядка 15-45 сек — подразумевая выполнение 8-20 повторений в достаточно быстром темпе.
Использование утяжелителей
Наличие гантелей, ровно как и утяжелителей для ног (прикрепляемых к лодыжке) позволяет существенно увеличить сложность выполнения упражнения. В случае с упражнениями для ног, даже 1-2 кг заметно повышают нагрузку.
Также хорошим дополнением к круговой тренировке будет выполнение любого кардио — как велотренажера или беговой дорожки, так прыжков на скакалке, бега на месте или даже боя с тенью.
// Бой с тенью — мощное кардио дома
***
Хотя формат круговых тренировок был изначально разработан для бодибилдеров — он всё чаще используется в функциональном тренинге, позволяя заменить кардио. Предложенная программа содержит 10 упражнений для проработки всех мышц тела.
Источники данных:
- The History Of Circuit Training Goes Back Way Before Your Favorite Bootcamp, source
- New Insights into Circuit Training, source