Исследование японского доктора Изуми Табата, опубликованное¹ в 1996, сравнивало эффективность обычного 60-мин кардио с 20 мин упражнений, выполняемых по протоколу HIIT — высокоинтенсивной интервальной тренировки, включающей 10 движений в быстром темпе.
Результат — по сравнению с часом обычного кардио, 20 мин “Протокола Табаты” показали² как аналогичное улучшение аэробной выносливости, так и 28% увеличение анаэробной выносливости. В материале ниже — пример тренировки с упражнениями классического исследования.
// Протокол Табата — что это?
Несмотря на то, что упоминания высокоинтенсивных интервальных тренировок встречаются в научной литературе с 1930-х (считается³, что их изобрёл шведский тренер Госта Холмер) — доктор Изуми Табата был первым, кто использовал HIIT для составления программы упражнений с весом тела.
Под “протоколом Табаты” понимают² 20-минутное выполнение сегментов различных многосуставных упражнений с весом тела в режиме 20 сек нагрузки и 10 сек отдыха — суммарно тренировка включает 4 сегмента (каждый по 4 мин, после чего 1 мин отдыха).
Что особенно интересно, классическое исследование Табаты включало² упражнения, известные сегодня под названиями “Бёрпи”, “Скалолаз”, “Русские скручивания”, “Джампин Джек” и тп — тогда как ранее метод высокоинтенсивных тренировок использовался преимущественно для кардио.
// Читать дальше:
- упражнение “Бёрпи” — как делать?
- упражнение “Скалолаз” — биомеханика и техника
- самое эффективное упражнение на пресс
Какой эффект даёт такая программа?
Целью исследований Изуми Табата было сравнение монотонного кардио с относительно короткой, но крайне высокоинтенсивной тренировкой — а подопытными являлись 16 человек с высоким уровнем физической подготовки (потратившие время на предварительное изучение упражнений).
Хотя сегодня упражнения протокола Табаты широко используются во многих фитнес программах — подробных исследований их эффективности до сих пор не существует. В том числе, не до конца понятно, как именно они воздействуют на организм людей с низким уровнем физической подготовки.
Комплекс упражнений
Отметим, что представленный комплекс упражнений содержит как движения из классического протокола Табаты (перепрыгивания через линию, прыжки на месте, отжимания, бёрпи, скалолаз, русские скручивания) — так и альтернативные упражнения.
Причина — оригинальная работа не включала картинок или описаний. Многие из упражнений подразумевают достаточно сложные движения (например, упражнение “фигурист”) — не говоря о том, что у них обычно нет общепринятого варианта перевода на русский язык.
В конечном итоге, нельзя утверждать, что эффективность протокола Табаты объясняется выбором конкретных упражнений — очевидно, что всё определяется методикой тренировок (то есть, 20 сек выполнения + 10 сек отдыха; круг 4 мин, затем 1 мин отдыха и повторение — суммарно 20 мин).
1. Перепрыгивания через линию
Упражнение для разминки. Представляя воображаемую линию (или даже используя реальную линию на полу) в быстром темпе совершайте перепрыгивания через неё.
Во время движения старайтесь поднимать колени до уровня пояса, совершая при этом попеременные движения руками для поддержания баланса тела.
2. Прыжки на месте с вытягиванием рук
Продолжаем разминку. Держа ноги на ширине плеч, сперва займите положение приседаний — затем, мощным выталкивающим движением — прыжок на месте вверх с поднятием рук.
Старайтесь выполнять упражнение в максимально быстром темпе – но с сохранением ритма дыхания, а также с акцентом на вовлечении ягодичных мышц и мускулатуры пресса.
3. Упражнение “Бёрпи”
Упражнение “Бёрпи” выполняется в быстром темпе. Сперва займите положение упора на прямых руках; затем прыжковым движением подведите колени к груди — после чего, опять же прыжком, выпрямитесь в рост.
Для усложнения допускается хлопок руками над головой после выпрямления — а новички могут совершать во время прыжка отталкивающиеся движения руками в воздухе.
// Как меняется тело, если делать “Бёрпи” каждый день?
4. Упражнение “Скалолаз”
Находясь в положении упора на прямых руках, совершайте поочерёдные подтягивания согнутой в колене левой и правой ноги по направлению к локтям.
Следите за тем, чтобы пресс находился в напряжении — а спина была прямой. Плюс, равномерно распределяете нагрузку веса тела на ладони (избегая их заламывания).
// Упражнение “Скалолаз” — как делать?
5. “Русские скручивания”
Упражнение для развития боковых мышц пресса. Сидя на полу, расположите согнутые и расставленные в стороны ноги перед собой. В руках — гантель или любой тяжелый предмет.
За счёт вовлечения абдоминальных мышц выполните поворот в сторону — стараясь контролировать движение. Остановитесь на мгновение, затем вернитесь в исходное положение и перемените сторону.
6. Выбрасывания гантели перед собой
Исходное положение — стоя ровно, ноги на ширине плеч, руки держат гантель или другой тяжелый предмет. Сперва займите положение полуприседа — затем, распрямляясь, вытолкните вес вверх.
Во время движения следите за тем, чтобы ягодичные мышцы участвовали в движении — ровно как и пресс. Избегайте случайных движений по инерции.
7. Упражнение “Дровосек” + прыжок
Данное упражнение состоит из двух движений. Сперва наклон из положения стоя в сторону (с активацией бокового пресса) — затем, в лёгком прыжке, подъём рук в противоположную сторону вверх.
После совершения прыжка перемените сторону — следя за тем, чтобы абдоминальные мышцы корпуса оставались в осознанном напряжении.
8. Отжимания от пола
Из положения упора на вытянутых руках совершайте отжимания от пола — в достаточно быстром темпе, но с контролем над техникой выполнения.
Для усложнения можно расставить руки чуть шире обычного — а для упрощения допускаются отжимания с колен. Главное — выполнять движения в быстром темпе.
9. Подъёмы корпуса с поворотом
Исходное положение — лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, согнутые в коленях ноги твёрдо стоят на полу. За счёт активации пресса поднимите корпус вверх — вытягивая руки вперед, а затем совершите поворот в сторону.
Опуститесь вниз, после чего совершите подъём корпуса с поворотом рук в другой сторону. Сохраняйте ритм дыхания (опускайтесь на вдохе, поднимайтесь на выдохе).
10. Подъём руки из боковой планки
Заключительное (и наиболее сложное) упражнение программы. Из положения упора на прямых руках сперва поднимите вверх правую ногу — а затем и правую руку.
Опуститесь вниз, в начальное положение, после чего перемените сторону. Для упрощения допускается подъём вверх лишь руки (обе ноги стоят на полу) — то есть, боковая планка с подъёмом рук.
Рекомендации для новичков
Очевидно, что выполнение протокола Табаты подразумевает наличие хорошего уровня физической подготовки — напомним, что оригинальное исследование проводилось на профессиональных атлетах.
Идеальным решением будет разучивание техники движений под контролем тренера — либо посредством просмотра тренировочных видео подобных программ.
// В продолжение темы:
С чего начать?
Новичкам рекомендуется начинать тренировки по протоколу Табаты с одного 4-минутного сегмента — выбрав те упражнения, техника которых максимально понятна.
Помните о том, что 20 сек выполнения движений в быстром темпе чередуются с 10 сек отдыха — для отсчёта времени потребуется хронометр или часы с секундной стрелкой.
Активные занятия спортом подходят не всем. Для уточнения противопоказаний проконсультируйтесь со специалистом.
***
Протокол Табата — это 10 упражнений с весом тела, выполняемых в режиме высокоинтенсивной интервальной тренировки. Спустя 25 лет после публикации классического исследования Изуми Табата многие из этих упражнений повсеместно используются в различных фитнес-программах.
Источники данных:
- Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max, source
- Exercise Intensity and Energy Expenditure of a Tabata Workout, source
- Tabata training: one of the most energetically effective high-intensity intermittent training methods, source