Жим штанги лёжа — базовое упражнение для увеличения мышечной массы верхней части тела. Если вы будете прогрессировать в жиме лёжа — то будут расти сила и мышечная масса всего тела. Плюс, вы будете обладать широкой грудной клеткой и мощными руками.
Ниже в материале — особенности техники выполнения упражнения, советы для улучшения силовых показателей, а также рекомендации по составлению программы тренировок (в частности, с какими мышцами лучше всего совмещать жим на грудь лёжа).
// Жим лёжа на грудь
Жим штанги лёжа – это ключевое силовое упражнение для прокачки верхней части тела. Жим лежа является одним из самых эффективных упражнений для комплексного развития всей мускулатуры тела. Он тренирует мышцы груди, трехглавые мышцы плеча, передние дельты, широчайшие и брюшные мышцы.
Существуют разные вариант жима. Например, угол наклона скамьи влияет на то, какой сегмент большой грудной мышцы и какие другие мускулы наиболее вовлечены в работу. Наиболее популярные варианты жима лежа на скамье под углами 0°, 30°, 45° и на скамье под наклоном вниз.
Максимальная активность верхней части груди возникает при наклоне скамьи 30°. Средняя и нижняя часть показали высокую активность под углами 0°. При наклоне скамьи более 45° нагрузка переходит с груди на плечи. При уклоне скамье вниз высокую активность показывает в нижняя части грудных мышц.
// Как прокачать низ грудных мышц?
Техника и безопасность
Выполняем три подхода по 8-12 раз. Отдых между подходами – одна-две минуты:
- Ложимся так, чтобы штанга лежала на стойках под глазами.
- Прижимаемся лопатками к скамье, плечи зафиксированы.
- Ставим ноги на пол, плотно прижимая стопу.
- Берём штангу чуть шире плеч, снаряд находится над ключицами.
- Опускаем лопатки и сводим их вместе. Фиксируем их в таком положении на протяжении всего движения. Плечи не должны двигаться к ушами во время жима лежа.
- Медленно на вдохе опускаем штангу под соски, грудь выводим навстречу штанге. Лопатки, голова и ягодицы прижаты к скамье.
- Выдыхаем и жмем штангу в верхнюю точку. Движение штанги идет по диагонали от сосков до полного выпрямления рук.
Важно тщательно планировать и контролировать тренировку с большими весами так, как при жиме лежа часто страдают плечевые и локтевые суставы из-за неправильной техники упражнения, игнорировании разминки и слишком частых тренировок.
Советы для улучшения показателей
Жим лёжа — технически непростое упражнение, которое лучше разучивать с тренером. У многих атлетов со временем останавливается прогресс в результатах. Это может быть связано с разными факторами. Мы поделимся советами, которые помогут поддерживать прогресс в жиме лежа на долгие годы без перерывов и откатов.
1. Разминка
Перед тем, как выполнять жим лежа — сделайте 10-мин разминку. Разминка верхних конечностей подготовит суставы к работе. Это способствует увеличению силы и производительности в жиме лежа, а также снизит риск получить травму. Рекомендуется отработать жим лежа с меньшей интенсивностью и легким весом.
Например, сделайте 3 подхода с 30-40% от вашего одноповторного максимума на 10 повторений. Как мы уже и сказали, жим лежа – технически непростое упражнение. Иногда от тренировок с чрезмерными весами при несоблюдении технике у атлетов болят плечи. Необходимо включить в план тренировок упражнения на вращательную манжету плеча.
Вращательная манжета – это группа из четырех маленьких мышц. Они отвечают за фиксацию и стабилизацию кости в плечевом суставе и защищают её от смещения. Необходимо укреплять вращательную манжету плеча специальными упражнениями, делая её мышцы и сухожилия мощнее и крепче.
Если хотите на тренировке сделать жим лежа с большим весом, то забудьте о растяжке. Если вы любите делать растяжку, то не рекомендуется ее делать перед тренировкой так, как силовые показатели существенно снижаются. Оптимальный вариант сделать ее в качестве заминки после тренировки.
// Тренировка для разминки и укрепления спины — упражнения с резинками
2. Предплечья
Мышцы предплечья — важная часть в жиме лежа. Поскольку эти мускулы помогают лучше держать штангу, уделите внимание тренировке предплечий и пальцев. Мощные предплечья и крепкий хват помогут увереннее жать тяжелый вес — а также не заламывать кисти рук при работе с штангой.
3. Лопатки
Научитесь делать ретракцию лопаток, чтобы улучшить показатели в жиме лёжа. Ретракция лопаток – отведение лопаток вниз и сведение их вместе. Включённые в работу лопатки помогают вытолкнуть штангу из нижней точки словно пружина. Это позволит тренироваться с более тяжелым весом. Поэтому качайте трапециевидную мышцы. При помощи мускулистой спины будет легче стабилизировать штангу в негативной фазе движения.
// Как тренировать трапеции и верх спины?
Как вписать в программу тренировок?
Жим штанги лежа хорошо сочетается с тренировкой нижних конечностей. Мышцы ног важны в жиме штанги. Жим лежа начинается с толчка ногами от пола. Ваша задача сделать не только накачать мощные ноги, но и научиться создавать силовой импульс через тело к штанге. Именно таким образом делают жим лежа самые известные пауэрлифтеры.
Еще один эффективный вариант улучшить показатели в жиме лежа на скамье – тренировать жим совместно с трехглавой мышцей плеча. Трицепс – состоит из трех головок и занимает 2/3 мышц плечевой кости. Одна из его функций – разгибать руке в локтях.
В жиме лежа последняя фаза – дожим, именно в ней активнее всего начинает работать трицепс. Поэтому после того, как вы завершили делать жим лежа выполните упражнение с 2-3 подходами на трехглавую мышцу плеча.
// Лучшие упражнения на трицепс
***
Высокие показатели в жиме штанги лёжа требуют следующих условий — 1) правильной техники, 2) разминки перед тренировкой, 3) скоординированной работы мышц ног, 4) применения дополнительных упражнений для укрепления предплечий и трехглавой мышцы плеча.