Считается¹, что разведение гантелей лежа — одно из лучших упражнений для раскрытия груди и придания мышцам “квадратной” формы. Однако правильная техника подразумевает ретракцию лопаток — в противном случае нагрузка переходит с грудных мышц на руки и плечи.
Кроме этого, значение имеет и угол наклона скамьи. Горизонтальная вариация упражнения направлена на проработку центральной части груди, тогда как при наклоне скамьи и разведении гантелей в положении головой вниз в работу сильнее вовлекается нижняя часть грудной мускулатуры.
// Разведение гантелей для мышц груди
Хотя базовым силовым упражнением для грудных мышц является жим лежа (а также отжимания, имеющие аналогичную биомеханику) — разведения гантелей на скамье обязательно должны входить в программу тренировок продвинутого атлета.
По сути, разведения гантелей необходимы для активации стернальных волокон грудных мышц — они расположены на краях груди, буквально прикрепляя мышцу к грудине. Фактически, за счёт выполнения упражнения улучшается разделение грудных на две половины.
Однако новичкам разводки гантелей подходят не всегда — хотя бы по причине того, что перед началом проработки формы грудных мышц сперва необходимо развить их силу (и массу). Плюс, большинство начинающих атлетов выполняют упражнение с ошибками, создавая риск травмы.
// Читать дальше:
- как научиться отжиматься правильно?
- жим штанги лежа — базовое упражнение на грудь
- комплекс упражнений на грудь с гантелями
С каким рабочим весом делать упражнение?
Если прогрессировать в жиме лежа достаточно легко (новички могут тренироваться с пустой штангой весом 20 кг, а профессионалы выжимают от 80 кг и более) — то разведения гантелей на горизонтальной скамье должны выполняться с относительно лёгким рабочим весом.
В большинстве случаев (за исключением опытных атлетов) вес каждой гантели не должен превышать 5-10 кг — основной акцент упражнения заключается в развитии возможности управлять грудными мышцами, а также в увеличении диапазона движений суставов.
Отметим, что разведения гантелей должны выполняться в начале тренировки на грудь — для активации и растяжки мускулатуры — после чего можно переходить к прочим силовым упражнениям с более тяжелым весом (например, к жиму на грудь).
// Читать дальше:
- как качать грудь — с бицепсом или трицепсом?
- домашняя тренировка на грудь от Криса Херия
- тренировка на грудь от Фрэнка Медрано
Биомеханика упражнения
Основными мышцами груди являются большая и малая грудная (подлопаточная) мышцы. Большая грудная мышца имеет треугольную форму, вплетаясь в плечо. Подлопаточная мышца расположена непосредственно под большой и выполняет стабилизирующую роль.
Также к мускулатуре груди относится передняя зубчатая мышца, залегающая ближе к подмышечной впадине. Эта мышца имеет девять характерных «зубцов», крепящихся к верхним ребрам. Её биомеханическая функция заключается в отведении и приближении лопаток.
Советы по технике выполнения
Краткий чек-лист, помогающий контролировать правильность² выполнения разведений гантелей на горизонтальной скамье для достижения максимального результата:
1. Следите за ретракцией лопаток
Активация передней зубчатой мышцы подразумевает ретракцию лопаток — для достижения этого состояния тренер может порекомендовать отвести лопатки назад, а затем опустить их вниз, надёжно фиксируя сустав.
// Ретракция — почему она важна?
2. Ощущайте напряжение в широчайших мышцах
В нижней точке разведения гантелей вы должны чувствовать сжатие широчайших мышц спины — поскольку широчайшие являются антагонистами передней зубчатой мышцы.
3. Не поднимайте вес за счёт рук
Основное движение в упражнении (сведение и разведение гантелей) необходимо выполнять за счёт мышц груди — руки лишь поддерживают вес, но на них не должна приходиться существенная нагрузка.
4. Не выгибайте спину
Чрезмерный прогиб поясницы — ещё одна типичная ошибка при разведении гантелей на скамье. Спина должна быть достаточно прямой (за исключеним сведенных вместе лопаток).
5. Держите локти слегка согнутыми
Следите за тем, чтобы руки были согнутыми в локтях — при выполнении с прямыми руками нагрузка переходит с грудных мышц на локтевые и плечевые суставы.
Разведения на грудь — вариации упражнения
Сведения на блоках (кроссовер) — вариация разведений гантелей на скамье. При этом типичная ошибка остаётся той же — начинающие атлеты пытаются работать с чрезмерно тяжелым весом, выжимая его не за счёт мышц груди, а за счёт вовлечения трицепса и мускулатуры плечевого сустава.
Помните о том, что переходить к выполнению разведений на блоках можно лишь тогда, когда вы изучите биомеханику основного движения — в частности, научитесь совершать движение с максимальной амплитудой, осознанно растягивая грудные мышц и минимизируя вовлечение мышц рук.
Угол наклона
Выполнение упражнения на блоках подразумевает наклон корпуса вперёд — за счёт чего усиливается нагрузка на нижнюю часть грудных мышц.
Аналогичный эффект может быть достигнут при использовании наклонной скамьи — голова при этом должна находиться ниже туловища.
В свою очередь, если наклон скамьи возвышает голову над туловищем — то в работу лучше включается верхняя часть груди.
***
Разведения гантелей на горизонтальной скамье — одно из лучших упражнений для развития формы грудных мышц. Однако его правильная техника подразумевает ретракцию лопаток, а также исключение мышц рук из фазы основного движения (для этого рабочий вес должен быть умеренным).
Силовые упражнения в целом, и разведения гантелей на скамье в частности, подходят не всем. В случае сомнений рекомендуем консультацию со специалистом.
Источники данных: